Победить СОЦИОФОБИЮ самостоятельно: когнитивно-поведенческая психотерапия (социальная фобия ч.2)

Сегодня я представлю набор методов и инструментов, используемых профессиональными психотерапевтами, чтобы помочь своим клиентам преодолеть социальную фобию. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным методом лечения тревожных расстройств, таких как социальная фобия. Работа включает в себя три основные части: диагностику социальной фобии, развитие необходимых социальных навыков и работу над образами мышления.

Самодиагностика и анализ вашей собственной социальной фобии, преодоление страха и стыда.

Составьте список всех социальных ситуаций, которые вызывают страх и стыд, таких как зрительный контакт, публичное выступление, первая встреча с новыми людьми, общение с родителями вашего супруга или начальством. Это необходимо для проведения обследования, прежде чем выявлять личные страхи и застенчивость.

Понимание тревоги Описание физических реакций, эмоций, мыслей и поведения в моменты тревоги, чтобы лучше понять их взаимосвязь. Составление списка тревожных ситуаций и описание физических реакций, эмоций, мыслей и поведения, испытываемых во время этих тревожных эпизодов социальной фобии.

Пример тревожной реакции Иллюстрирующий пример сценария, когда принесение цветов в качестве неожиданного жеста приводит к чувству отторжения и вызывает интенсивные физические реакции, такие как покраснение, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание из-за непреодолимого смущения.

Составьте список вещей, которых следует избегать из-за социофобии. Эти способы избегания могут быть опасны для вашей жизни, например, избегать близких отношений, карьерного роста, вечеринок или любых видов активного отдыха.

Речь идет о том, как проявляется защитное поведение, например, избегание похода на пляж голышом. Это способ обмануть себя и других, чтобы избежать стыда и страха, но при этом участвовать в социальных ситуациях. Такое поведение может быть чрезмерно приятным, например, слишком стараться угодить кому-то из близких или постоянно шутить.

Личные стратегии преодоления страха и стыда в социальных ситуациях включают наличие рядом близкого друга или родственника, хорошее настроение, использование фраз типа "ну и что" и "если я им не нравлюсь, это их проблема", свободное выражение своего мнения, даже если другие не согласны, и ощущение свободы и естественно, когда вы измотаны борьбой с внутренними демонами. Алкоголь или легкие наркотики могут временно помочь справиться с социальными ситуациями.

Иерархия тревожных ситуаций Создание иерархии тревожных ситуаций предполагает категоризацию различных социальных сценариев от наименее тревожных до наиболее вызывающих тревогу. Например, от телефонного звонка (наименее тревожный) до совместной жизни с кем-либо и близких отношений (наиболее тревожный). Эти социальные ситуации могут сильно различаться по уровню тревожности у разных людей.

Иерархия индивидуальной тревожности Иерархия тревожности индивида субъективна и лична, основана на его собственном опыте и страхах. То, что может быть очень тревожным для одного человека, может быть элементарным для другого из-за вариабельности социальной фобии среди людей. Это подчеркивает различную природу тревог, испытываемых разными людьми.

Выявление проблемы и целей самолечения Основная идея заключается в выявлении проблемы и целей самолечения, что включает в себя формулирование проблемы и постановку четких задач. Речь идет о понимании того, что социальная фобия - это всего лишь состояние, а не ваше истинное "я", и запись этих проблем может облегчить их преодоление в реальности.

Постепенный Прогресс в Преодолении Социальной Фобии Эта часть посвящена постепенному преодолению социальной фобии путем выявления проблем с левой стороны (страх быть отвергнутым) и постановки целей с правой стороны (желание освободиться от страха). Цель состоит в том, чтобы свободно выражать мысли, не беспокоясь о мнении других или появлении на вечеринках. Анализ прогресса показывает снижение симптомов социофобии на 33%.

Развитие социальных навыков Отсутствие социальных навыков может привести к страху, стыду и избеганию социальных ситуаций. Преодоление этого требует обучения и практики, как и изучение любого другого базового навыка.

Список основных социальных навыков Базовые психологические навыки включают свободное выражение эмоций, эффективное общение без агрессии или конфликтов, методы укрепления доверия и ненасильственного разрешения конфликтов. Изучение этих навыков с помощью обучающих видеороликов повысит вашу общую социальную компетентность.

В классическом актерском мастерстве социальные навыки имеют решающее значение для невербального поведения, такого как зрительный контакт, мимика, жесты и поза. Михаил Чехов подчеркивал важность развития этих навыков посредством самостоятельной практики и тренингов.

Начните разговор с приветствий и расспросов о том, как дела у собеседника. Вовлекайте других в беседу, делясь опытом и поддерживая их вклад. Завершите разговор на позитивной ноте.

Адекватное выражение положительных и отрицательных эмоций уместно и релевантно ситуации. Выражение любви, радости, интереса или неприязни подходящим образом отражает адекватное эмоциональное выражение.

Эффективное общение предполагает своевременные просьбы, похвалу и сопереживание. Речь идет о выражении подлинных эмоций, таких как позитив. Это включает в себя способность делать комплименты, совершать добрые дела для других, просить о помощи, когда это необходимо, и обладать навыками сопереживания, чтобы понимать других и помогать им.

Ассертивность - это уверенность в себе, отстаивание своих прав, выражение своего мнения и критика при поддержке других. Это навык уверенности, при котором вы должны уметь отстаивать свои права и отстаивать свое мнение.

Развитие терпимости к Критике Искусство принимать критику без обид и твердо говорить "нет" - это навык, который требует отдельного обучения. Важно тренировать способность принимать критику без обид, потому что это всегда больно, но если вы не будете практиковать это, вы никогда не сможете развить терпимость к собственному стыду.

Разрешение конфликтов и публичные выступления Седьмая привычка посвящена правильному разрешению конфликтов, в то время как восьмая привычка сосредоточена на навыках публичных выступлений.

Спикер обсуждает влияние травли в детстве на социальную тревожность и страх конфликта. Они советуют найти доверенного человека, чтобы попрактиковаться в выражении гнева, поскольку большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывали социальную тревожность.

Цель лечения - выработать привычку уверенно вступать в социальные ситуации без страха или стыда. Это включает в себя походы на свидания, установление зрительного контакта и другие подобные действия. Негативные мысли об этих ситуациях необходимо выявлять и изменять с помощью когнитивной перестройки, катастрофических сценариев и поведенческих экспериментов.

Когнитивная реструктуризация Изменение негативных убеждений о себе, других людях и социальных ситуациях на более позитивные. Первый метод - когнитивная реструктуризация, которая помогает изменить автоматические негативные мысли, связанные с прошлым или настоящим.

Выявление негативных мыслей Пример ощущения, что вас игнорируют на собрании, приводящего к неуверенности в себе и дискомфорту. Осознание этих мыслей как иррациональных предположений, которые полностью завладели разумом из-за поддержки социофобии.

Понимание моделей мышления "Мысли - это не абсолютная истина, а скорее личные предположения". Осознание того, что чьи-то мысли не являются объективной реальностью, приводит к свободе в поведении и реакциях. Изучение детского опыта, влияющего на современные модели мышления.

Борьба с негативными мыслями "Подвергая сомнению существующие негативные убеждения путем рассмотрения альтернативных объяснений". Задаю два вопроса: Какие доказательства подтверждают мое негативное убеждение? Какие другие возможные интерпретации существуют для этой ситуации?

Преодоление страха и тревоги Метод катастрофического сценария предполагает подготовку к будущим социальным ситуациям путем воображения наихудших страхов и тревог, переживания их в воображении, чтобы набраться смелости. Это помогает преодолеть негативные мысли и страхи, позволяя действовать уверенно.

Сталкиваясь с социальными ситуациями Этот метод особенно полезен при проведении общественных мероприятий, таких как вечеринки или свидания, где возникает страх осуждения или смущения. Полностью погрузившись в воображаемый опыт страха, становится ясно, что на самом деле в нем нет ничего страшного.

Постепенная десенсибилизация Постепенно преодолевая все более сложные сценарии, вызывающие тревогу, с помощью когнитивных упражнений, люди могут уменьшить количество негативных мыслей и чувства стыда. Этот процесс подготавливает их к тому, чтобы справляться с ситуациями реальной жизни с меньшим страхом и беспокойством.

Поведенческий эксперимент В социальных ситуациях люди часто с удивлением обнаруживают, что их ожидания от ситуации не соответствуют реальности. Это может привести к чувству разочарования и замешательства. Проведение поведенческого эксперимента в таких ситуациях может помочь людям осознать, что их прогнозы могут быть неточными и ненадежными.

Преодоление социальной фобии Люди с социофобией могут использовать поведенческие эксперименты как способ противостоять своим страхам и тревогам. Практикуя честность в отношении своего состояния в социальных взаимодействиях, они могут найти облегчение от страха быть осужденными или отвергнутыми другими. Со временем такой подход может привести к повышению комфорта и расслаблению в социальной среде.