10 способов ПРОКАЧАТЬ МОЗГ! Психофизиолог Полина Кривых

Эволюция шутливо предполагает, что если вы регулярно недосыпаете, то расширяете границы своей кратковременной памяти. Это может привести к опасному состоянию, когда человек перестает осознавать, как проходит время и разворачиваются события вокруг него.

Полина Кривых, выдающаяся выпускница Московского государственного университета, имеющая опыт работы в Гарварде и в лабораториях когнитивных исследований, рассказывает о своей текущей работе в области визуальной рабочей памяти во Львовском университете. Она перешла с предыдущих должностей, чтобы сосредоточиться на этой специализированной области, одновременно получая степень магистра. Беседа подчеркивает глубину образования и экспертных знаний Полины, подготавливая почву для увлекательной дискуссии о ее сфере деятельности.

Нейропластичность относится к способности мозга изменяться и адаптироваться путем формирования новых нейронных связей. Этот принцип имеет решающее значение для саморазвития и приобретения новых навыков, поскольку он лежит в основе процессов обучения посредством изменения нейронных связей. Нейропластичность также играет важную роль в восстановлении после травм; например, если часть мозга повреждена или удалена хирургическим путем, соседние нейроны могут взять на себя утраченные функции во время реабилитации. Таким образом, нейропластичность не только способствует формированию памяти, но и поддерживает функциональную компенсацию после неврологических повреждений.

Нейропластичность снижается с возрастом, но неравномерно. Хотя у детей нейропластичность значительно выше, чем у взрослых, она остается относительно стабильной на протяжении большей части жизни взрослого человека. Симптомы, связанные со снижением нейропластичности, обычно начинают проявляться в зрелом возрасте, примерно в шестидесятых или семидесятых годах.

Нейропластичность и IQ напрямую не связаны, особенно в контексте болезни Альцгеймера, при которой нейропластичность может снижаться. Понятие интеллекта является сложным и не может быть определено исключительно показателем IQ; оно варьируется в зависимости от различных определений, используемых в исследованиях. Внутренняя шутка предполагает, что измерение интеллекта с помощью тестов IQ может быть таким же ограничивающим, как и само узкое определение, сродни необходимости в специальных инструментах для решения конкретных задач.

Измерение интеллекта сложно и не может основываться исключительно на показателях IQ. Хотя традиционные показатели, такие как тесты на IQ, дают некоторое представление, они не отражают всего спектра человеческого интеллекта. Существуют альтернативные методы оценки когнитивных способностей, которые выходят за рамки стандартного тестирования и позволяют получить более широкое представление об интеллектуальных способностях человека.

Нейропластичность коррелирует с интеллектом, особенно при решении математических задач. Высокая нейропластичность может повысить способность решать сложные задачи, но генетические факторы также играют роль в математических способностях. Хотя нет прямой связи между нейропластичностью и универсальным решением новых проблем, она по-прежнему важна для адаптации к вызовам, с которыми приходится сталкиваться ежедневно. Нейропластичность формирует основу обучения; каждый раз, когда человек узнает что-то новое, эта адаптивность имеет решающее значение.

Использование нейропластичности для улучшения успеваемости Нейропластичность может помочь улучшить способности к обучению даже у учащихся, испытывающих трудности в учебе. У многих неуспевающих учащихся отсутствует мотивация или интерес к предметам, что мешает им усваивать материал. Страх перед плохими оценками может заставить их вообще избегать трудностей, вместо того чтобы рисковать своим образованием.

Стратегии преодоления трудностей в обучении Для целеустремленного студента, который по-прежнему считает предметы трудными, существуют стратегии, которые могут со временем облегчить процесс обучения. Эффективное управление временем играет решающую роль в распределении учебных усилий по различным предметам и преодолении академических препятствий. Кроме того, учет психологических факторов может помочь улучшить результаты обучения.

Важность сна для подростков Сон имеет решающее значение для подростков, которым требуется более восьми часов для оптимального функционирования. Многие подростки жертвуют сном из-за позднего использования социальных сетей, что негативно сказывается на их учебе и успеваемости. Более позднее начало занятий в школе может улучшить их отдых и результаты обучения.

Польза занятий спортом для когнитивных функций Занятия спортом снижают стресс за счет снижения уровня кортизола и улучшают когнитивные функции, такие как память, благодаря нейропластичности. Регулярная физическая активность повышает концентрацию внимания, но требует мотивации; поэтому важно соблюдать баланс между учебным временем и физическими упражнениями. Чрезмерное внимание к спорту в ущерб учебе может иметь пагубные последствия, если это ограничивает возможности для учебы.

Социальное окружение существенно влияет на мотивацию и процесс обучения. Когда люди окружены мотивированными сверстниками, они чувствуют положительное социальное давление, побуждающее их больше заниматься учебой. Этот феномен связан с инстинктом вписываться в группу, хотя современная психология отошла от использования термина "инстинкт". Здоровье также играет решающую роль; например, дефицит витамина D может повлиять на когнитивные функции, такие как память. Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавки с витамином D, поскольку многим людям во всем мире может не хватать этого важного питательного вещества.

Регулярная физическая активность и поддержание здорового образа жизни со временем могут значительно улучшить когнитивные способности. Если в 20 лет человек чувствует себя менее умным, постоянные физические нагрузки и интеллектуальные нагрузки могут привести к улучшению интеллекта к 30 годам. Выработка полезных привычек, связанных со сном, физической подготовкой и интеллектуальной активностью, имеет решающее значение для развития мозга. Хотя точный процент улучшений у разных людей разный, вложение усилий в эти области, как правило, дает положительные результаты.

Сон и спорт имеют решающее значение для достижения результатов на уровне гениев, но их влияние сугубо индивидуально. Не существует простых путей или быстрых решений; успех требует последовательных усилий в этих областях. К обсуждению пищевых добавок следует подходить с осторожностью, поскольку они сильно различаются у разных людей, а этические соображения не позволяют давать общие рекомендации. В конечном счете, если вы продолжаете слышать одни и те же советы, но не предпринимаете никаких действий — например, улучшаете сон или занимаетесь спортом, — это отражает ваш личный выбор.

Пагубное воздействие недосыпания на работу мозга Недостаток сна негативно влияет на работу мозга, замедляя время реакции и когнитивные процессы. Во время бодрствования нейроны подвергаются метаболизму, вырабатывая отходы, которые удаляются иммунными клетками во время сна. Недостаточный отдых оставляет эти метаболические отложения в мозге, снижая ясность ума и способность принимать решения.

Улучшение Запоминания За Счет Правильного Сна После Обучения Подготовка к экзаменам без достаточного количества сна затрудняет запоминание информации. Исследования показывают, что сон сразу после обучения улучшает память по сравнению с более поздним отдыхом. Это явление подчеркивает важность сочетания учебного времени с достаточным количеством сна для оптимальной когнитивной деятельности.

Понимание типов памяти и их функций Память работает с помощью различных типов, которые в первую очередь подразделяются на ультракороткую, кратковременную и долгосрочную память в зависимости от продолжительности запоминания. Существуют различные виды памяти, такие как зрительное или слуховое запоминание. Ассоциативная память играет решающую роль в организации и запоминании информации; сон ускоряет переход от кратковременной памяти к долговременной, независимо от первоначальных методов кодирования.

Влияние сна на успеваемость на экзамене Подготовка к экзаменам часто включает в себя зубрежку информации незадолго до экзамена. Хотя изучение материала в последнюю минуту может принести результаты благодаря усиленной концентрации в течение этого времени, есть риск полагаться исключительно на кратковременную память, что может привести к забывчивости вскоре после окончания экзамена. Достаточный отдых перед экзаменом значительно улучшает способность запоминать информацию по сравнению с бодрствованием всю ночь без сна.

Понимание формирования привычек Привычки могут быть нашими союзниками или врагами в достижении эффективного функционирования и управлении стрессом. Они состоят из трех компонентов: триггера, действия и результата. Например, когда кто-то испытывает стресс (Триггер), он может съесть что-нибудь, чтобы успокоиться (Действие), ожидая снижения уровня стресса (Результат). Чем чаще повторяется этот цикл, тем сильнее становится привычка.

Эффективное изменение привычек Чтобы избавиться от вредной привычки или создать новую, необходимо выстроить новую цепочку "Запуск-действие-результат". Вместо того, чтобы есть во время стресса, займитесь альтернативными действиями, такими как физические упражнения, которые могут привести к аналогичным результатам — снижению стресса без участия пищи. Этот процесс требует повторения; однако для формирования привычек не существует фиксированной продолжительности, поскольку она варьируется индивидуально, а не строго соответствует мифам типа "21 день".

Люди часто совершают ошибки, пытаясь сформировать хорошие привычки или отказаться от плохих. Они склонны быстро сдаваться, не понимая, что для формирования привычки требуется время, и продолжительность ее может варьироваться у каждого человека. Вместо того чтобы зацикливаться на общепринятом мнении, что на это требуется 21 день, важно понимать, что вы поймете, что сформировали новую привычку, как только почувствуете, что это происходит автоматически. Кроме того, многие заменяют одну вредную привычку другой неэффективной заменой вместо достижения желаемого результата; например, бросают курить только для того, чтобы в качестве альтернативы полакомиться сладостями.

Понимание Мотивации через Желаемые Результаты Мотивация в корне связана с ожидаемым результатом наших действий. Когда мы представляем себе желаемый результат, такой как снижение веса, становится крайне важным понять, почему эта цель важна для нас лично. Простого желания похудеть недостаточно; чтобы эффективно поддерживать мотивацию, необходимо выявить более глубокие причины, стоящие за этим желанием — будь то забота о здоровье или личное удовлетворение.

Создание позитивных образов для эффективной постановки целей Создание позитивного образа может значительно повысить мотивацию, но к этому следует подходить реалистично. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных аспектах, таких как отсутствие лишнего веса, людям рекомендуется представлять себя идеальными в позитивном и конструктивном ключе. Это предполагает постановку конкретных целей, а не расплывчатых стремлений, и признание того, что у всех разные стандарты, обусловленные генетикой и выбором образа жизни.

Визуализация позитивного будущего может служить эффективным мотивационным инструментом. Важно не только представить себе этот идеальный сценарий, но и предпринять конкретные действия для его достижения. Хотя некоторые из них могут способствовать достижению успеха без усилий, истинная мотивация требует реалистичной постановки целей и усилий. Постановка достижимых целей повышает вероятность их достижения; нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию. В конечном счете, сохранение четкого и достижимого видения имеет решающее значение для личностного роста.

Большие мечты необходимы для достижения амбициозных целей, например, для того, чтобы достичь Марса, а не только Луны. Важно отличать мечты от реалистичных целей; хотя мечты могут вдохновлять на величие, для достижения этих целей необходимо предпринимать практические шаги. Постановка достижимых промежуточных целей помогает поддерживать мотивацию и продвигаться к более масштабным целям. Визуализация играет ключевую роль в этом процессе — воображение собственного успеха может подтолкнуть к действию, но понимание своих истинных мотивов имеет решающее значение для постоянных усилий.

Мотивирующие тиктоки могут быть как полезными, так и вредными. Хотя они могут вдохновлять на действия, чрезмерное потребление без реальных усилий приводит к застою. Основатель стартапа иллюстрирует это, требуя от новых сотрудников удалить TikTok со своих телефонов, подчеркивая, что мотивация не должна заменять продуктивность. Однако, если определенные цифры действительно вдохновляют вас, важно позитивно отнестись к этому контенту.

TikTok может подавлять креативность, отнимая много времени и усиливая тенденции, а не поощряя оригинальные идеи. Многие создатели утверждают, что смотрят TikTok, чтобы быть в курсе событий, но это часто приводит к тому, что они копируют существующие тенденции, а не внедряют инновации. Платформа создает замкнутый круг, в котором пользователи оказываются в ловушке узких рамок, определенных популярным контентом, что все больше затрудняет нестандартное мышление.

Плохая память может способствовать развитию творческих способностей, позволяя людям генерировать оригинальные идеи, не ограничиваясь предыдущими работами. Многие испытывают трудности с написанием текстов по-другому, потому что на них влияет прочитанное, что приводит к отсутствию уникального самовыражения. Напротив, люди с плохой памятью могут подходить к таким задачам, как написание песен или композиций, с новой точки зрения, что приводит к отличным результатам, отличающимся от установленных норм. Возникает вопрос, действительно ли существует связь между слабой памятью и превосходным творческим результатом.

Полина рассказывает о своем B2B-стартапе, который помогает компаниям бороться с эмоциональным выгоранием сотрудников, распространенной проблемой не только среди ИТ-специалистов, но и маркетологов. Она выделяет ключевые признаки эмоционального выгорания: постоянную усталость и эмоциональное истощение, как физическое, так и умственное. Люди, испытывающие это, могут отстраняться от социальных взаимодействий, даже избегать приглашений близких друзей из-за чувства истощения. Если эти чувства сохраняются, а не возникают время от времени, это свидетельствует о серьезном беспокойстве по поводу потенциального эмоционального выгорания.

Энергичность - это личная ответственность, которая требует осознания себя для предотвращения эмоционального выгорания. Люди должны осознавать свои пределы и следить за тем, чтобы они не перенапрягались. В корпоративной среде справедливость в оплате труда и обращении с сотрудниками играет решающую роль; если один сотрудник получает привилегии, это может привести к тому, что другие будут чувствовать себя недооцененными и испытывать чувство эмоционального выгорания. Таким образом, поддержание справедливых отношений в коллективе имеет важное значение для общего морального состояния.

Распознавание признаков эмоционального выгорания Глеб делится своим опытом борьбы с переутомлением, описывая период своего первого года обучения, когда он придерживался интенсивного режима. Он рано вставал, чтобы заняться спортом и позаниматься учебой, но в итоге перед экзаменами у него начались сильные головные боли. Обнаружив у него высокую температуру, врач диагностировал у него перенапряжение, что вызвало вопросы о эмоциональном выгорании и его симптомах.

Баланс между рутиной и заботой о себе Разговор переходит к тому, как монотонная рутина может привести к эмоциональному выгоранию из-за отсутствия контроля над своей жизнью. Составление четких ежедневных планов позволяет проявлять гибкость при сохранении структуры; однако корпоративная среда часто не позволяет делать перерывы для восстановления сил. Подчеркивается важность прислушивания к себе, поскольку общество подталкивает людей к постоянной продуктивности, не признавая эмоциональных потребностей.

Признание социальной замкнутости как показателя эмоционального выгорания Игнорирование признаков эмоционального выгорания может привести к серьезным проблемам. Основным показателем является избегание социальных взаимодействий, которое со временем становится заметным. Этот уход в себя часто отражает более глубокую проблему, которую другие могут заметить раньше вас.

Выявление агрессии и прокрастинации при эмоциональном выгорании Повышенная агрессивность и раздражительность также являются ключевыми симптомами эмоционального выгорания. Прокрастинация часто сопровождает эти чувства; она возникает из-за страха неудачи или перфекционизма, из-за чего выполнение задач откладывается, когда ожидания кажутся недостижимыми.

Понимание прокрастинации и режимов работы мозга Прокрастинация часто возникает при выполнении важных задач, что приводит к отвлечению внимания, например, к просмотру TikTok вместо учебы. Мозг работает в двух режимах: сосредоточенном и рассеянном мышлении. Хотя целенаправленное мышление необходимо для концентрации внимания, длительное использование может привести к умственной усталости, что потребует переключения на более творческий рассеянный режим.

Стратегии преодоления прокрастинации Чтобы эффективно бороться с прокрастинацией, занятия, способствующие расслаблению или творчеству, могут помочь переключиться с режима сосредоточенности на продуктивное мышление. В качестве альтернативы бездумному просмотру страниц в социальных сетях можно предложить чтение художественной книги или физические упражнения. Эти методы не только снимают стресс, но и восстанавливают когнитивные функции, позволяя мозгу отвлечься от интенсивной концентрации.

Концепция состояния потока подчеркивается как сосредоточенное психическое состояние, при котором время, кажется, исчезает, а преобладает уверенность в достижении положительных результатов. Михай Чиксентмихайи, который разработал мнемонические техники для запоминания имен в связи с трудностями, с которыми сталкиваются другие люди, подчеркивает, что это состояние нельзя вызвать искусственно. Вместо того, чтобы полагаться на аффирмации или самовнушения, которые могут не принести результатов, суть заключается в искреннем вовлечении в текущие задачи. Красота и вызов переживания потока коренятся в его естественном возникновении, когда человек полностью погружен в него.

Влияние медитации на когнитивные функции Медитация улучшает когнитивные функции, воздействуя на паттерны мозговых волн. Активность мозга, измеряемая с помощью электроэнцефалограмм (ЭЭГ), выявляет различные ритмы, связанные с различными психическими состояниями: альфа-волны указывают на расслабление, бета-волны - на сосредоточенное внимание, а дельта-волны возникают во время глубокого сна. Хотя эти ритмы необходимы для понимания работы мозга, переход в состояние потока не связан с каким-либо определенным ритмом; речь идет скорее об общем характере мозговой активности, а не о фиксированных частотах.

Естественный переход в состояние потока Для достижения состояния потока не требуется четких инструкций или определенных методов; вместо этого оно происходит естественным образом, когда вы занимаетесь деятельностью, которая вас по-настоящему интересует. Ключ заключается в том, чтобы распознать, что привлекает ваше внимание, и полностью погрузиться в эти переживания, не заставляя себя входить в это оптимальное психическое состояние.

Влияние медитации на функциональность мозга Ритм работы мозга может улучшиться с помощью медитации, которая улучшает когнитивные функции. Однако существует недостаток стандартизированных определений и практического применения медитации по сравнению с исследованиями сна, в которых для определения состояний, подобных сну, используются паттерны ЭЭГ. Это несоответствие затрудняет изучение того, что происходит в мозге во время медитации, поскольку исследователи не могут точно измерить или подтвердить, эффективно ли кто-то медитировал.

Проблемы изучения эффектов медитации Исследования показывают, что люди, которые верят, что медитируют, могут испытывать положительное влияние на внимание и концентрацию. Тем, кто регулярно медитирует, легче сохранять концентрацию, что имеет решающее значение для эффективного общения. Проблема заключается в обеспечении согласованности между участниками исследований, посвященных практикам медитации; без единообразия делать надежные выводы становится проблематично.

На концентрацию внимания могут влиять различные факторы, в том числе медитация и тренировки. Регулярная практика повышает способность сохранять концентрацию; чем больше человек тренирует внимание, тем лучше у него это получается. Чтение также является полезным занятием, способствующим развитию концентрации.

Чтение оказывает значительное влияние на человеческий мозг, повышая социальный интеллект. Общаясь с литературными персонажами, мы мысленно ставим себя на их место, что позволяет нам лучше понимать их мотивы и поступки. Этот процесс помогает улучшить наше сопереживание другим и способствует взаимодействию в реальной жизни. Хотя чтение в первую очередь развивает социальный интеллект благодаря визуализации и сосредоточенности, оно также способствует более глубокому пониманию различных точек зрения.

Гениальность: за пределами генетики и окружающей среды Появление гениальности зависит не только от генетики или влияния родителей, поскольку многие гении растут в схожих условиях, не обладая какими-либо выдающимися генетическими данными. Гениальность представляет собой наивысший уровень человеческого потенциала, который может быть достигнут благодаря сочетанию биологических предрасположенностей и благоприятного окружения. Люди могут начинать с врожденных способностей, но им требуются благоприятные условия, чтобы развить их в таланты, которые отличаются от гениальности тем, что талант нуждается в благоприятной среде для реализации.

Культивирование таланта против проявления гениальности Талант может оставаться дремлющим, если его не развивать в благоприятной обстановке; однако гениальность имеет тенденцию проявляться независимо от обстоятельств в силу присущей ей природы. Различие между талантом и гениальностью заключается в способности реализовать свои способности — гениальность преодолевает барьеры, в то время как талант требует особых условий для роста. У каждого человека есть свои собственные пределы, на которые влияют различные факторы, включая социальное происхождение и жизненный опыт, которые формируют его путь развития к достижению величия.

Понимание психогенетики: генетика против влияния окружающей среды Психогенетика исследует влияние генетики и окружающей среды на особенности человека. Она изучает, насколько сильно генетика влияет на конкретные параметры, такие как интеллект или физические характеристики, часто используя для сравнения исследования близнецов. Однояйцевые близнецы имеют 100% общего генетического материала, в то время как разнояйцевые близнецы имеют около 50% общего, что позволяет исследователям анализировать различия в развитии, основываясь на общей среде обитания и на различиях в ней.

Баланс генетики и окружающей среды в развитии человека Исследования показывают, что как гены, так и окружающая среда играют важную роль в формировании личности, при этом на некоторые черты, такие как рост, в большей степени влияет генетика (80%), чем окружающая среда (20%). Однако факторы окружающей среды все еще могут иметь решающее значение; например, питание значительно влияет на потенциал роста. Интеллект более сложен из—за различных показателей, но в целом отражает баланс между унаследованными способностями и личными усилиями, что позволяет предположить, что даже без сильной генетической предрасположенности человек может достичь величия упорным трудом.

Талант против окружающей среды: Дискуссия об успехе в учебе Дискуссия о том, играет ли талант или окружающая среда большую роль в успехе в учебе, подтверждается наблюдением о том, что дети профессоров часто преуспевают в математике. Эта тенденция поднимает вопросы о генетической предрасположенности в сравнении с влиянием окружающей среды, поскольку эти учащиеся извлекают пользу из знаний и руководства своих родителей. В то время как генетика может способствовать развитию способностей, упорный труд и целеустремленность также могут привести людей к достижению высокого уровня компетентности независимо от их происхождения.

Взаимодействие между генетикой и окружающей средой Как генетика, так и окружающая среда существенно влияют на индивидуальный потенциал; ни один из факторов не действует независимо. Воспитание ребенка в семье с академическими наклонностями обеспечивает как генетические преимущества, так и благоприятную среду обучения. Хотя сложно количественно оценить точный вклад каждого элемента, текущие предположения предполагают, что они примерно равны 50/50 для большинства характеристик, связанных с интеллектом или развитием навыков.

Поначалу занятия спортом могут показаться непривлекательными, но со временем они часто приносят удовольствие. Поначалу многие люди сомневаются в пользе физической активности; однако по мере того, как они упорствуют и придерживаются рутины, они начинают ценить ее положительный эффект. Ключевым моментом является последовательность — после нескольких дней самоотдачи физические упражнения становятся неотъемлемой частью жизни, приносящей удовлетворение и самореализацию.

Следите за разнообразным контентом на платформах социальных сетей. Следите за обновлениями в Telegram, в том числе за ссылками на новые подкасты и видеоролики, собранные на YouTube. Instagram также иногда используется для обмена интересными материалами. Взаимодействие с сообществом посредством комментариев и обратной связи улучшает впечатления, поэтому делитесь мыслями о том, что вы узнали из каждого эпизода.