В этом выпуске
00:00:00От мифа к науке: Почему сон стал предметом внимания современного здравоохранения Интерес общественности ко сну возрос совсем недавно, когда он стал ассоциироваться с физическими упражнениями и правильным питанием, особенно после пандемии. На протяжении веков сон был загадкой — “маленькой смертью”, потому что наука, изучающая его, практически не существовала. Только инструменты середины 20‑го века открыли эту молодую область, в которой до сих пор много неизвестного.
Мозг никогда не спит: Это Переключение Ролей на Ночь, А не Выключение Мозг никогда по-настоящему не спит; ночью он меняет роли. Днем сети, которые следят за окружающим миром, принимают решения и взаимодействуют с ним, обращаются вовнутрь, регулируя работу органов, иммунитет и передачу информации. Подобно механику, останавливающему машину для технического обслуживания, мозг просит тело не двигаться, чтобы продолжить техническое обслуживание.
Ежевечерний уход предотвращает коллапс: целостность кишечника и иммунный контроль Когда это ночное поддержание нарушается, системы выходят из строя. Кишечный барьер становится “дырявым”, в него проникают чужеродные белки, иммунитет дает сбои, что может привести к сепсису и повреждению органов. Сон поддерживает координацию этих защитных сил, благодаря чему организм остается живым.
Сон выполняет две задачи: Восстанавливает тело и настраивает разум Сон выполняет две основные функции. Он восстанавливает физиологию организма и освежает разум, перерабатывая полученные впечатления в устойчивую память. В результате на следующий день вы можете начать все с чистого листа.
Уборка памяти: Забываем большую часть дня, чтобы сохранить рассудок Большая часть информации, полученной за день, должна быть удалена, чтобы сохранить рассудок. Мозг переносит основное в долговременную память, стирает остальное и очищает рабочую память ‑ это похоже на дефрагментацию жесткого диска. Люди, которые запоминают все, становятся перегруженными; забывать полезно.
Потерянная Ночь старит Мозг; Сон По-Настоящему Омолаживает Одна бессонная ночь, согласно данным МРТ, приводит к биохимическому старению мозга почти на год. Восстановительный сон восстанавливает баланс, а ночью вырабатывается коллаген. Откажитесь от кремов: регулярный сон заметно улучшает вашу внешность.
Обучение во сне - это миф; Средства массовой информации перед сном порождают бессонницу “Обучение во время сна” не работает: как только человек засыпает, мозг перестает воспринимать лекции или подкасты извне. Хуже того, совмещение постели с МЕДИА создает условную связь — постель означает новости, шоу или уроки, а не сон. Этот неадаптивный ритуал - прямой путь к бессоннице.
Укладываться в постель - значит спать: Ритуалы Снаружи, Сон Внутри Соблюдайте ритуалы вне постели, чтобы сон ассоциировался с постелью. Если звук помогает вам расслабиться, послушайте его, сидя в кресле, а затем лягте, чтобы сработал рефлекс засыпания. Тело должно ассоциировать лежание в постели с мыслью “Сейчас я засну”.
Почему младенцы так много спят: управление ростом и ранним обучением Младенцы спят долго, потому что рост требует четкой, круглосуточной координации. Новорожденные проводят во сне со сновидениями около шести часов в сутки, а взрослые - около двух. В первые шесть лет жизни дети усваивают около 80% аудиовизуальных знаний, полученных за всю их жизнь, и именно поэтому дикие случаи “Маугли” впоследствии не могут быть полностью преобразованы в человеческие.
Ночная смена кишечника и мозга: микробиом, серотонин и настроение Ночью мозговые цепи переключаются, регулируя работу кишечника — “второго мозга” организма. Микробиом и его химический состав, включая серотонин, влияют на настроение и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете. То, как вы питаете эту экосистему и как она спит, напрямую влияет на ваше самочувствие.
Не ложитесь спать голодными, но откажитесь от стейка: Правила приема пищи на ночь Не ложитесь спать голодными, но избегайте плотных поздних приемов пищи. Переваривание полкило мяса обходится примерно в 200 килокалорий и обеспечивает нормальную работу организма, а значит, и мозга. Выбирайте легкий перекус — йогурт, несколько орехов, небольшой кусочек белка, — чтобы пищеварение не испортилось за ночь.
Сны начинаются в утробе матери: Фаза быстрого сна перед рождением, значение которой неизвестно Сновидения начинаются еще до рождения; у плода наблюдается активность мозга, подобная фазе быстрого сна. Младенцы гримасничают, хлопают глазами и даже подглядывают во сне. Что они “видят”, неизвестно; теории, подобные наследственной генетической памяти, остаются спекулятивными.
Что делают Сны: Превращают данные за день в Решения Сновидения сокращают 16 часов дневного времени примерно до двух часов работы в фазе быстрого сна. Мозг переваривает, отбирает и сохраняет воспоминания, одновременно избавляясь от ненужного, что также формирует долговременное обучение и условные рефлексы. Фрагменты прошлого иногда всплывают на поверхность.
Цветной или черно‑белый: Цвет мечты остается загадкой Некоторые люди описывают сон в ярких цветах, другие ‑ в черно‑белом, и никто пока не знает почему. Наука о сне молода, поэтому многие ее основные характеристики остаются необъясненными. Загадка остается в силе.
Логика Сновидений Высвобождает Творческий Потенциал, Когда Дневная Догма Спит Без ограничений, налагаемых логикой бодрствования, разум развивает более свободные ассоциации. Во сне вы можете летать, не задавая вопросов, и парадоксальные идеи по-прежнему могут быть правильными. Такая свободная логика иногда помогает понять суть реального мира.
Вещие сны, объясняемые предубеждениями разума “Вещие” сны рассеиваются под пристальным вниманием. Дежавю заполняет пробелы, так что единственная реплика ощущается как повторение; память восстанавливает события постфактум; запоминаются редкие совпадения, в то время как бесчисленные промахи игнорируются; а предупреждения, основанные на риске, или жгучие амбиции могут воплотиться в жизнь. Случаются поразительные совпадения, но вероятность - это не пророчество.
Осознанные сновидения: За контроль приходится Платить Осознанные сновидения возникают, когда часть мозга просыпается настолько, чтобы замечать сон и управлять им. Проверка реальности — взгляд на свои руки или включение света, который не включается, — может привести к возникновению контроля. Сенсорная детализация усиливается, и вы можете написать сценарий сцены, но некоторые люди начинают предпочитать этот ночной мир и отстраняются от дневной жизни.
Трекеры помогают выработать привычки, а не поставить диагноз Потребительские трекеры сна могут надежно фиксировать время сна и бодрствования и помогут вам придерживаться графика. Их оценки продолжительности сна часто неточны и могут спровоцировать ненужное беспокойство. Сначала улучшите привычки, а затем следите за общими тенденциями, а не зацикливайтесь на цифрах.
Архитектура сна: Стадии, гормоны и циклы Сон протекает циклически: легкие фазы (N1, N2), глубокий дельта-сон (N3), затем быстрый сон. Глубокий сон восстанавливает и питает организм, сопровождаясь пиками выработки гормона роста и тестостерона, после чего начинаются сновидения. Каждый цикл длится около 90-120 минут; ближе к концу цикла просыпаться легче, в то время как пробуждение от глубокого сна кажется мучительным. Гораздо важнее, чем гоняться за 90‑минутными перерывами, установить постоянное время пробуждения, чтобы ваши циклы соответствовали ему.
Жаворонки, Совы, смена часовых поясов и зимний свет "Жаворонки" и "совы" - настоящие хронотипы; подростки поздно переходят на новый уровень, а возраст подталкивает людей раньше. При изучении пещер без учета времени внутренние часы “бегут” с разной скоростью, поэтому совы отстают, а жаворонки опережают, но при этом часовые пояса можно переучивать. Общество предпочитает "жаворонков", но часы можно переводить быстрее или медленнее. В зимнее время из—за недостатка солнечного света снижается уровень серотонина, что вызывает сонливость и плохое настроение - сезонную депрессию. Терапия ярким светом восстанавливает энергию, когда солнца нет.
Morning Bright - Светотерапия, имитирующая Восход Солнца Мозгу необходим особый яркий холодный белый свет, чтобы переключиться в дневной режим в темное время года. Освещенность должна составлять не менее 5000 люкс при температуре около 5600 Кельвинов (цвет дневного света), а ультрафиолетовый свет должен быть отфильтрован для защиты глаз. Светотерапевтические очки можно надевать поверх обычных очков и использовать сразу после пробуждения, начиная примерно с октября. Прямой свет, попадающий в глаза, убеждает мозг в том, что солнце взошло, повышая бдительность.
“Летаргический Сон” - Это Миф; Кома - Это Реальность Настоящий сон отличается от комы тем, что спящего человека можно разбудить. В прошлом случаи “летаргического сна” были в основном коматозными состояниями, вызванными токсическими, инфекционными или травматическими повреждениями головного мозга, когда внешние раздражители больше не вызывали реакции. Истории о людях, которые “спали” годами, рушатся из—за элементарных проблем с уходом - кормление, туалет и профилактика контрактур и пролежней требуют постоянного медицинского вмешательства, которое проводится только при коматозном состоянии. Существует повышенная сонливость (сон длится до 20 часов), но такие люди остаются возбудимыми.
Истории о Преждевременных Похоронах Рушатся Под Натиском Науки Легенды о поцарапанных изнутри гробах не подтверждаются исследованиями; тела могут менять положение после смерти из-за процессов вскрытия без какой-либо борьбы. Сообщения о “воскрешениях” в моргах, как правило, связаны с ошибочным диагнозом пациентов, которые не реагируют на происходящее, когда не регистрируется ЭКГ или ЭЭГ. Людей, находящихся в состоянии алкогольного опьянения или тяжело больных, при поверхностном осмотре можно принять за умерших, в то время как современные средства мониторинга четко различают сон, кому и смерть. Внешне спящий может напоминать труп, что подпитывает подобные мифы.
Сонный паралич: Бодрствующий разум, обездвиженное тело Во время сна мозг отдает двигательные команды, в то время как нейрохимический блок на стыке головного и спинного мозга препятствует движению, вызывая атонию быстрого сна. Из-за недосыпания или смены часовых поясов часть мозга может проснуться раньше, чем пройдет блокада, в результате чего человек остается в сознании, не может двигаться и подвержен ярким навязчивым образам во сне. Эпизоды длятся от нескольких секунд до минуты, а не от получаса, и вызывают ужас. Активно двигайте глазами, затем моргайте и стройте гримасы на лице, чтобы преодолеть паралич и восстановить полный двигательный контроль.
Лунатизм И Разговоры во сне: Частичное Пробуждение Без Осуждения На некоторых стадиях, не связанных с БДГ, участки мозга просыпаются достаточно, чтобы говорить или ходить, в то время как критическая оценка остается в автономном режиме. Пострадавшие могут передвигаться по лестнице или обходить препятствия, но могут выпрыгнуть из окна, поскольку оценка риска отсутствует. У детей такое поведение распространено, оно передается в семьях и обычно не влияет на физическое или умственное развитие. Ненормированный график, недосыпание, смена часовых поясов в обществе и стрессы усиливают эпизоды, в то время как постоянный режим и регулярная физическая активность уменьшают их.
Сделайте Ночную Обстановку Безопасной Для Парасомний Запирайте окна, чтобы их было трудно открыть изнутри на ночь, и старайтесь не спать вблизи балконов. Уберите из спальни стеклянные предметы и другие опасные предметы и не допускайте детей на верхние койки. По возможности устраивайте спальные места на первом этаже и убедитесь, что двери надежно заперты, чтобы избежать опасности. Эти меры предотвращают падения и серьезные травмы, которые в противном случае могли бы произойти во время приступов.
Храп У Детей - Обычное Явление; Апноэ Во Сне Встречается У 1-2 Детей.% Около 10-15% детей храпят, а 1-2% страдают от обструктивного апноэ во сне с повторяющимися дыхательными паузами. Каждая пауза нарушает структуру сна: сначала появляется храп, затем тихая пауза, затем судорожное дыхание. Сотни таких событий за ночь могут негативно сказаться на качестве сна развивающегося мозга. Раннее распознавание имеет решающее значение.
Апноэ Во Сне Замедляет Рост И Обучение Детей Глубокий сон стимулирует выработку гормона роста; когда апноэ переходит в глубокую стадию, дети, как правило, становятся ниже ростом и худее. Периодическая нехватка кислорода еще больше вредит мозгу, притупляя формирование долговременной памяти и процесс обучения в дневное время. Как правило, страдает успеваемость в школе. Примерно 25% проблем с дефицитом внимания и гиперактивностью связаны с храпом и апноэ во сне.
Тревожные Сигналы, Которые Требуют Оценки Сна У Детей Ночные паузы в дыхании, беспокойный, не освежающий сон, гиперактивность, дефицит внимания и плохая успеваемость в школе сигнализируют о проблемах. Дополнительные признаки включают энурез и развитие “аденоидного лица”. Любое сочетание этих факторов должно побудить к направлению к детскому сомнологу. Своевременная диагностика приводит к эффективному лечению.
Бессонница Стала Современной Пандемией При Длительном Стрессе Помимо вирусного воздействия, эра COVID и последующие годы непрерывного стресса значительно увеличили количество жалоб на бессонницу. Число случаев хронической бессонницы среди взрослых выросло примерно с 15% до 50% населения. Стресс влияет как на тех, кто был болен, так и на тех, кто просто пережил пандемию. Бремя, ложащееся на общественное здравоохранение, является значительным.
Что клинически считается Бессонницей Проблемы с засыпанием более чем на 30 минут, ночные пробуждения продолжительностью более 30 минут или раннее пробуждение утром с невозможностью снова заснуть - все это признаки того, что сон не приносит бодрости. Усталость в дневное время, сонливость и снижение качества жизни должны сопровождать ночные часы. Острый приступ может быть всего лишь одной плохой ночью. Хроническая бессонница - это три или более плохих ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.
От пожизненных Таблеток До КПТ первой линии‑I Лечение выявленных причин в некоторой степени устраняет бессонницу, но примерно в 60% случаев причина не обнаруживается, что приводит к психиатрическим заключениям и длительным курсам антидепрессантов, снотворных и нейролептиков. Лекарства помогают только во время приема, а после прекращения лечения возникают рецидивы, что фактически делает лечение пожизненным. Около десяти лет назад парадигма изменилась, и к 2017 году в мировых стандартах на первое место была поставлена когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑I). Этот подход направлен на лечение, а не на маскировку симптомов.
Как бессонница становится самоподдерживающимся Рефлексом Всего три месяца действия стрессового фактора могут вызвать страх недосыпания, так что лежание в постели само по себе блокирует сон. Кровать становится сигналом к пробуждению, негативные прогнозы усиливают стресс, и люди начинают отказываться от занятий и проводить в постели больше времени, пытаясь “наверстать упущенное” во сне. Эти дезадаптивные паттерны поддерживают бессонницу независимо от первоначальной причины. Преодоление рефлекса важно для выздоровления.
Ограничьте Время, Проведенное В Постели, И Пропустите Дневной Сон, Чтобы Восстановить Сонливость. Ограничение времени, проводимого в постели, реальным сном усиливает гомеостатическое давление на сон и разрушает связь между сном и бессонницей. Дневная дремота и “наверстывание упущенного” подрывают этот процесс. Чрезмерный сон ‑ прямой путь к бессоннице у уязвимых людей. Регулярный график работы превосходит компенсационный отдых.
Информационная Детоксикация Снижает Тревожность И Защищает Сон Интенсивное использование социальных сетей усиливает стресс, связанный с выработкой кортизола; их сокращение заметно снижает тревожность и депрессию в течение недели, гораздо быстрее, чем прием антидепрессантов. Перелистывание страниц во время перерывов препятствует восстановлению, оставляя стресс неизменным или усугубляя его. В первой половине дня уделяйте новостям не более 15-30 минут, общайтесь в социальных сетях не более 1-2 часов, а гаджеты уберите за два часа до сна. Мозгу обычно нужны эти два часа для того, чтобы переключиться на другой режим; просмотр "doomscrolling" до 3 часов ночи вредит сну.
Сосредоточьте Внимание На Настоящем, Чтобы Избавиться От Катастрофического Мышления Абстрактное мышление человека порождает беспокойство о прошлом и будущем, которое редко материализуется, поддерживая высокую степень возбуждения по ночам. Тренировка внимания, направленная на то, чтобы оставаться в настоящем моменте, ослабляет этот цикл. Программы осознанности — ментальные или физические — развивают этот навык. При меньшем количестве проекций сон приходит легче.
Используйте Ритуалы Дыхания И Приема Пищи, Чтобы Успокоить Нервную Систему Стресс замедляет пищеварение, сушит рот и ускоряет дыхание, в то время как просмотр телевизора во время еды усиливает возбуждение. Медленное, контролируемое дыхание — примерно пять секунд вдоха и пять секунд выдоха с более продолжительным выдохом — в течение пяти минут ослабляет активность коры головного мозга. Ешьте без смартфона и медленно пережевывайте пищу, чтобы возобновить пищеварение, что рефлекторно снижает уровень гормонов стресса. Эти простые ритуалы постепенно снимают напряжение и облегчают засыпание.
Запланируйте Беспокойство, Чтобы Оно Не Захватило Всю Ночь Запишите проблемы и преобразуйте их в задачи, которые можно решить, например, записаться к стоматологу, чтобы мозг воспринимал их как разрешимые. Для неконтролируемых проблем назначьте ежедневное 20‑минутное “время для беспокойства” (например, в 18:00) и пообещайте подумать о них только после этого. К вечеру многие записи покажутся вам банальными; важные можно перенести на следующий день. Составление расписания означает завершение работы и высвобождение внимания для отдыха.
В Спальне Должно Быть Минималистично, Чисто, Темно, Тихо И С Надлежащей Влажностью Позаботьтесь о комфорте сна и уберите такие пылесборники, как ковры, гобелены, икебаны, книги и грунт в горшках, которые выделяют споры. Плотные шторы и звукоизоляция улучшают качество сна. Центральное отопление может снизить влажность в помещении примерно до 20%, что сравнимо с дневными условиями в Сахаре, раздражая слизистую оболочку и кожу; при использовании увлажнителей воздуха старайтесь достичь 40-50%. Простая планировка — кровать, две прикроватные тумбочки и закрытый шкаф - позволяет сделать воздух чище. Подушки накапливают пот и клещей; заменяйте их примерно каждые три года, чтобы уменьшить количество аллергенов.
Продолжительность Сна Индивидуальна И Стабильна На Протяжении Всей Жизни Согласно популяционным исследованиям, средний уровень здорового сна составляет 7-9 часов, но в норме он составляет от 4 до 12 часов в зависимости от генетики. Те, кто спит мало, как Наполеон, и те, кто спит долго, как Эйнштейн, иллюстрируют этот диапазон; навязывание 4‑часового режима человеку, которому требуется 9 часов, приводит к сильной сонливости в течение недели. Потребность во сне с возрастом не уменьшается — пожилые люди часто чаще просыпаются и чувствуют, что спали меньше, однако объективный мониторинг показывает, что общий объем сна сопоставим с показателями предыдущих лет. Пенсионерам, которые обычно просыпаются в 5 утра, следует использовать это время продуктивно, а не прибегать к длительным седативным препаратам, которые повышают риск падений и слабоумия.
Выбирайте Поддерживающий Матрас С Контурами, А Не Исторически “Жесткий” Анатомический матрас с независимыми пружинами или многослойным поролоном должен оставаться плоским, но при этом мягко повторять контуры тела, предотвращая появление точек давления, которые провоцируют ворочание и микро‑пробуждения. Чрезмерно жесткие поверхности сдавливают только несколько точек, ухудшая качество сна; жесткость должна соответствовать весу тела, более легкие люди предпочитают более мягкие кровати. Многие россияне предпочитают более жесткие матрасы из-за исторического опыта использования досок, перекладин и провисающей сетки, но физиология предпочитает комфорт. Цель - обеспечить равномерную поддержку с минимальным комфортом, а не строгую экономию.