Дыхание стимулирует способность к танцу Предположение, что дыхание само о себе позаботится, подрывает работоспособность. Поступление кислорода укрепляет мышцы, мозг и координацию, что делает дыхание основным фактором результативности. Спортивная наука доказывает прямую связь между качеством дыхания и результатами, однако в танцах таких исследований нет. Этот пробел побудил к целенаправленным экспериментам с танцорами.
Целенаправленная тренировка дыхания улучшает состояние юных танцоров В ходе исследования 24 первокурсников, разделенных на группы, занимающиеся дыхательной гимнастикой, и контрольную группу, измеряли высоту прыжка, баланс с закрытыми глазами на одной ноге и вестибулярную выносливость после одноминутного вращения. Показатели дыхательной группы улучшились во всех тестах, в то время как показатели контрольной группы ухудшились. Стандартная программа для первокурсников не предусматривает тренировки в прыжках в высоту, и, несмотря на тренировки по удержанию равновесия, результаты упали. 10-11 лет - это сложный период для координации, поэтому утраченные позиции становится трудно вернуть.
Интегрировать Развитие Дыхания в Танцевальное Образование Целенаправленное развитие дыхательной системы имеет важное значение в классическом танце и любой хореографии. Дыхательная гимнастика напрямую влияет на физическую подготовленность артиста балета. Существующие протоколы спортивного дыхания нельзя скопировать, поскольку процесс обучения хореографии и требования сцены отличаются. Танец нуждается в своих собственных методах.
Эстетика Балета Скрывает Дыхание, Но В то же время Ограничивает Его Подтянутые живот, спина и грудная клетка затрудняют поток воздуха. Сложная техника часто растягивает или зажимает дыхательные мышцы. Сценическая эстетика требует незаметного дыхания, что с первого дня подталкивает студентов к неглубоким упражнениям. Врожденный рефлекс способствует задержке дыхания во время упражнений, что становится привычным без постоянного обучения.
Особенности Соединительной ткани Определяют дыхательную способность Диспластическая конституция выявляется у 61% выпускников мужского и 94% женского пола, что подтверждается простыми тестами на гипермобильность. Недостаточность соединительной ткани поражает все органы, включая дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Такие признаки предрасполагают к проблемам с дыханием, низкой выносливости и снижению мышечной силы. Генетические особенности требуют адаптированного обучения и мониторинга.
Антропометрия Выявляет слабую верхнюю часть туловища и грудную клетку Девочкам одинаково необходимо развивать мышцы верхней части туловища и плечевого пояса, в том числе дыхательные мышцы. Аэробная нагрузка необходима 100% учащихся. Слабое развитие грудной клетки наблюдается у 44%, что требует тщательного медицинского обследования. Таким ученицам наряду с общей подготовкой необходима целенаправленная работа с дыханием.
Выбор соматотипа - это обмен эстетики на работоспособность При поступлении предпочтение отдается худощавым эктоморфам с длинными конечностями, которые эффектно смотрятся на сцене. Этот соматотип часто характеризуется низкой выносливостью и слабой мускулатурой, что затрудняет физические нагрузки. Мальчиков принимают худыми, но выпускаются они более крепкими, потому что от них требуется сила. Дыхательная гимнастика может частично компенсировать эти конституциональные ограничения.
Кардиореспираторные маркеры Выявляют недостаточную тренированность Дыхание насыщает кровь кислородом, а сердце распределяет его, поэтому выносливость отражает их единство. Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на плохую аэробную подготовку и перегрузку; у 47% мальчиков наблюдается тахикардия, у девочек также высокая. Артериальное давление часто кажется оптимально низким из-за особенностей вегетативной системы, но у некоторых мальчиков оно повышается из-за перетренированности. Спортивная медицина назвала бы постоянную тахикардию тревожным признаком.
Пошаговый тест Выявляет Плохое восстановление После умеренного темпа шага у обучающихся физкультуре пульс ненадолго учащается, на две минуты отстает от исходного уровня и нормализуется. У учащихся средних и старших классов, занимающихся танцами, пульс достигает максимума около 150 ударов в минуту и медленно восстанавливается. Даже через четыре минуты частота сердечных сокращений остается выше нормы. На сцене, когда между сольными выступлениями проходит всего около минуты, такого восстановления недостаточно.
Жизнедеятельность Отстает От Спортивных Норм У многих девушек-выпускников показатели жизнеспособности ниже нормы, и лишь у небольшой части из них они достигают нормы, установленной для обучения. У мальчиков показатели лучше, но все же они значительно ниже нормы. Индекс Эрисмана показывает, что почти у всех девочек и большинства мальчиков узкая, приплюснутая грудная клетка. К моменту окончания школы паренхима легких остается недоразвитой.
Длительная задержка дыхания Маскирует дефицит кислорода Тесты Штанге и Генчи показали, что танцоры могут задерживать дыхание, как ныряльщики за жемчугом. Годы выступлений с задержкой дыхания развивают эту способность. Адаптация помогает завершить элементы, но приводит к истощению тканей во время пиковой нагрузки. Эти результаты привели к более глубокому изучению в младших классах.
Спирометрия Показывает Работоспособность Без эффективного использования У первокурсников стандартная жизненная емкость легких у многих выглядит приемлемой. Форсированная жизненная емкость легких на 67% ниже нормы, что означает недостаточное использование имеющегося объема легких. Даже те, у кого размер в пределах нормы, дышат неэффективно. Раннее обучение должно основываться на функциональной технике, а не только на способности.
Механика и мышцы, создающие воздушный поток Ребра поднимают и расширяют грудную клетку, в то время как диафрагма опускается, создавая отрицательное давление, которое втягивает воздух. Спокойный и форсированный вдох основан на работе отдельных мышц груди, спины и живота. При тренировке необходимо учитывать, когда эти мышцы свободны, а когда растянуты или зажаты. Без этого они не смогут эффективно работать.
Выбирайте Режимы Дыхания, Которые действительно насыщают Организм Кислородом Верхушечные и среднегрудные движения обеспечивают вентиляцию небольшого объема легких. Диафрагмальное дыхание наполняет нижние, самые крупные доли легких и улучшает результаты в спорте. В балете недопустимы заметные движения живота, поэтому направление должно смещаться назад и в стороны. Направление взгляда влияет на глубину: вверх воздействует на верхние отделы легких, вниз - на нижние, вперед - на оба.
От бронхов к альвеолам: где Кислород поступает в кровь Бронхиальное дерево проводит, согревает, фильтрует и увлажняет воздух вплоть до конечных бронхиол. Альвеолярные мешочки, покрытые капиллярами, позволяют кислороду диффундировать и связывать гемоглобин, по мере того как венозная кровь превращается в артериальную. В альвеолах также содержатся иммунные и стволовые клетки, способствующие регенерации и росту. Дыхательная практика может в буквальном смысле расширить легочную ткань.
Поверхностно-активные вещества, вирусы и сроки выздоровления Альвеолоциты II типа вырабатывают сурфактант, который стабилизирует альвеолы. Вирусные инфекции стимулируют эти клетки и фибробласты, вызывая быстрое ремоделирование. Дыхательные упражнения, выполняемые на ранних стадиях после снижения температуры (примерно на пятый—седьмой день), способствуют полному восстановлению. Пренебрежение ими может привести к нарушению заживления и затяжным проблемам.
Дыхание связано с эмоциями, автономией и волей Мотонейроны спинного мозга, мозговой и мостовидный центры, гипоталамус и кора головного мозга управляют дыханием. Дыхание связано с эмоциональными, двигательными, вегетативными и эндокринными центрами, что объясняет рефлекторные задержки дыхания и облегчение от тренированного дыхания. Кортикальный контроль делает тренировки возможными и полезными при болях и стрессе. Эта нейроанатомия лежит в основе стратегий повышения производительности.
Ежедневные привычки, которые укрепляют легкие и питают мозг Длительная ходьба с пением или чтением стихов расширяет легочную ткань без повреждения суставов. Упражнения для шеи, такие как упражнения Шишонина, улучшают приток крови к позвоночным артериям в стволовые центры головного мозга. Утренняя гимнастика с постоянными жестами развивает привычное глубокое дыхание. Питание должно включать жиры, поскольку поверхностно-активные вещества основаны на липидах, а вечерние прогулки способствуют набору веса и насыщению организма кислородом.
Освоите заднебоковое и нижнее дыхание Тренируйте растяжку спины и нижней части туловища, одновременно задействуя “центр” Пилатеса, чтобы живот оставался втянутым. Это адаптирует диафрагмальную механику к эстетике балета. Развитие навыков должно сопровождаться техникой, чтобы разрушить стереотип задержки дыхания. Цель - непрерывный, бесшумный поток воздуха во время упражнения.
Метод Шрота перестраивает ребра жесткости и направляет поток воздуха Сколиоз приводит к деформации позвонков и нарушению симметрии ребер; дыхание, направленное на ребра, помогает выровнять их. Дети быстро учатся направлять воздух в определенные зоны спины по сигналу пальцев партнера. Эластичные ленты, перекрещенные вокруг нижней части грудной клетки, повышают сопротивление и укрепляют заднелатеральные дыхательные мышцы. Сочетание этого с центром пилатеса позволяет сохранить четкие линии.
Простые инструменты для увеличения объема легких Структурированные прогулки с песнями, надувание воздушных шариков и выдувание соломинки развивают выносливость. Поэтапные стихотворения, такие как “Дом, который построил Джек”, удлиняют выдох от фразы к фразе. Ежедневное повторение имеет большее значение, чем сложность. Постоянная практика в игровой форме развивает легкие.
Почему Стрельникова подходит танцорам Упражнения сочетают резкий вдох с движением, превращая дыхание в действие. Это автоматически устанавливает связи, которые используются в хореографии. Видеогиды позволяют семьям тренироваться дома, освобождая время для занятий. Метод одновременно стимулирует рост легких.
Три блока учебной программы по дыханию Во-первых, упражнения на растяжку, которые увеличивают объем легких. Во-вторых, упражнения, нацеленные на центральную нервную систему, которые активизируют перед работой или успокаивают после нее. В–третьих, техника движения и дыхания, которая включает дыхание в базовые элементы. Осваивайте боковое дыхание, наращивайте потенциал, а затем применяйте на занятиях.
Последовательность действий на уроке балета Начните с активирующего дыхания, поддерживайте его в середине урока и заканчивайте успокаивающими упражнениями. Определите вдохи и выдохи для сгибаний, разгибаний и прыжков, чтобы обеспечить непрерывность. Следите за задержкой дыхания и немедленно подавайте сигнал. После тренировки учащиеся самостоятельно корректируют и продолжают движение воздуха.
Практические правила соответствия дыхания усилиям Вдыхайте при открывании или расширении, выдыхайте при закрывании или сгибании. Для достижения максимальных усилий, таких как некоторые прыжки, вдох на взлете может обеспечить необходимый приток кислорода. Выбирайте вдохи, когда дыхательные мышцы не растянуты или механически не заблокированы. Адаптируйте схемы к механике каждого элемента.
Дыхание, которое остается невидимым на сцене Направьте воздействие диафрагмы на спину и бока, чтобы живот никогда не выпячивался. Избегайте дыхания во время поз, которые сильно растягивают или пережимают дыхательную стенку. Эстетика остается неизменной, а поступление кислорода улучшается. Зрители видят грацию, а не вздохи.
Дыхание для повышения гибкости Во время пассивной растяжки достигайте болевого порога и останавливайтесь. Дышите медленно и глубоко, сосчитайте до десяти и дождитесь расслабления, прежде чем увеличивать амплитуду. Насыщение кислородом само по себе повышает гибкость. Активная растяжка, такая как качели, выполняется по другим правилам.
Ритм для прыжков, прием для вращений Прыжки выигрывают от ритмичного дыхания, сопровождающего каждый прыжок вдохом. Вестибулярная выносливость улучшается благодаря дыхательной практике и предварительной тренировке. Короткие задержки дыхания во время вращений допустимы из-за их небольшой продолжительности. Безопасность и чистота выполнения имеют первостепенное значение.
Нос или рот зависят от контекста В идеале во время упражнений вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. На сцене можно использовать любой способ, который поддерживает движение воздуха. Хронический ринит требует лечения, а не изменения техники. Основная проблема заключается не в способе, а в том, что танцоры часто перестают дышать.
Когда Воздух Кажется недостижимым Ощущение нехватки воздуха часто сигнализирует о бронхиальном спазме от перегрузки, который также наблюдается после выступлений. Успокаивающее дыхание, в том числе по Стрельниковой, помогает расслабить дыхательные пути. Долгосрочным решением является аэробная ходьба и расширение легких. Тренировки на выносливость уменьшают такие рефлекторные спазмы.
Действуйте заблаговременно, чтобы защитить возможности для координации При отсутствии дыхательной нагрузки в рамках стандартных учебных программ нарушаются функции равновесия и вестибулярного аппарата. Возраст 10-11 лет - это важный период для развития координации и выносливости. Без этого трудно добиться успехов в дальнейшем. Ранняя тренировка дыхания предотвращает потери и улучшает результаты.
Развивайте культуру дыхания Утренние упражнения с четкими указаниями привносят подачу кислорода в повседневную жизнь. Родители могут контролировать домашние тренировки, в то время как учителя сосредотачиваются на хореографии. После тренировки дыхание становится автоматическим помощником, а не скрытым саботажником. Выносливость, восстановление и сценическое самообладание растут вместе.