Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?🧐

Добиться увеличения мышечной массы и потери жира одновременно сложно, но возможно. Это требует хорошо структурированного подхода, сочетающего силовые тренировки, правильное питание и адекватное восстановление. Ключевые стратегии включают поддержание дефицита калорий при одновременном потреблении достаточного количества белка для поддержания роста мышц, силовые тренировки для стимуляции мышц и включение кардиотренировок для дополнительного сжигания жира.

Тренировки способствуют потере жира примерно на 15%, в то время как на долю диеты приходится 85%. Хотя физические упражнения имеют некоторые преимущества в плане уменьшения жира, ключевыми факторами роста и поддержания мышечной массы являются интенсивность и частота тренировок. На кето-диете без тренировок вес может снизиться, но мышцы расти не будут и могут даже уменьшиться. Восстановление имеет решающее значение; перетренированность без достаточного отдыха или плохого сна может помешать прогрессу.

Стресс подавляет выработку гормона роста, сводя на нет пользу, которую вы могли бы получить от тренировок. Однако некоторые виды тренировок могут значительно усилить секрецию гормона роста.

Потребление углеводов и белков, наряду с гормоном роста, способствует наращиванию мышечной массы. Меньшее количество углеводов приводит к более быстрому снижению веса, а также стимулирует выработку инсулина — анаболического гормона, способствующего росту. Потребление более 50 граммов углеводов может остановить потерю жира; однако небольшое увеличение потребления белка при сохранении уровня углеводов ниже этого порога может помочь сбалансировать уровни инсулина и глюкагона. Избыток белка может замедлить потерю веса, поэтому очень важно найти правильный баланс — потребление углеводов в количестве 30-50 граммов и около 230 граммов белка или более может оптимизировать рост мышц, не препятствуя сжиганию жира.

Потребление жиров имеет решающее значение для получения энергии, особенно во время тренировок. Недостаточное потребление жиров в сочетании с голоданием может привести к усталости и отсутствию сил для тренировок. Минимум 75 граммов жиров в день помогают организму сжигать собственный жир, а не полагаться исключительно на пищевые жиры для производства кетонов.

Голодание значительно снижает уровень инсулина, что делает его мощным средством для похудения. Систематическое голодание позволяет организму усваивать больше белка, давая ему время для правильного усвоения. Голодание может повысить уровень гормона роста в 21 раз по сравнению с физическими упражнениями, которые увеличивают его только в восемь раз; этот гормон имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Кроме того, голодание создает эффект экономии белка, который защищает мышцы от использования в качестве топлива до тех пор, пока не будут исчерпаны все жировые запасы.

Во время голодания крайне важно потреблять достаточное количество морской соли — примерно от одной до полутора чайных ложек в день, — а также калия и магния. Эти электролиты необходимы для поддержания уровня энергии; без них вы можете испытывать клеточную усталость, которая затрудняет работу мышц из-за отсутствия необходимой электрической энергии, вырабатываемой натриево-калиевым насосом в каждой клетке. Понимание этих факторов помогает наращивать мышцы при одновременной потере жира.