Худшие Ошибки Бокового Рейза, которые Вы, Вероятно, Совершаете (и Как Их Исправить)

Цель бокового подъема при тренировке гипертрофии состоит в том, чтобы увеличить боковые дельты. Не беспокойтесь о том, чтобы убрать ловушки; сосредоточьтесь на стимуляции и росте боковых дельтовидных мышц.

Слишком высокие боковые подъемы могут вызвать боль в плече и дискомфорт. Если ваши плечи болят, потрескивают или лопаются после нескольких недель подъема на сверхвысокую высоту, возможно, вы чрезмерно их поднимаете. Важно ограничить используемый вес и сосредоточиться на активном диапазоне движений, не испытывая постоянной боли.

Поддержание постоянной амплитуды движений имеет решающее значение для отслеживания прогресса и программирования прогрессии. Благодаря стандартизации ПЗУ чуть выше параллельного, каждое повторение выглядит в основном одинаково, что позволяет точно оценить усталость и прогрессирование с течением времени.

Неконтролируемый эксцентриситет движения может привести к использованию большего веса, но неправильной тренировке. Эксцентрическая часть имеет решающее значение для стимуляции гипертрофии, и пренебрежение ею может привести к пропущенной активации мышечных путей.

Избегайте ошибки, когда большие пальцы поднимаются вверх во время упражнений на плечи, так как это смещает акцент на передние дельтовидные мышцы. Вместо этого держите мизинцы на уровне цели и эффективно задействуйте боковые дельты. Это гарантирует, что вы тренируете нужную группу мышц, а не просто поднимаете более тяжелые веса.

Использование body english для поднятия тяжестей за пределы диапазона движений - распространенная ошибка. Вместо этого сосредоточьтесь на усердии и избегайте раскачивания гирь, особенно на грани срыва. Используйте строгую форму и отрегулируйте вес для правильного диапазона повторений.

Строгость при поднятии тяжестей имеет решающее значение, но есть момент, когда это становится непрактичным при поднятии тяжестей. Например, при использовании больших весов может потребоваться смещение центра масс и силы тяжести, чтобы приспособиться к нагрузке. Эта регулировка позволяет сохранять равновесие и предотвращать падения, оставаясь при этом спортивным.

Ошибка, заключающаяся в чрезмерном сгибании локтей, укорачивает рычаг и увеличивает проблемы с захватом. Использование почти прямого положения локтя уменьшает преимущество сустава и сводит к минимуму использование веса, что приводит к лучшим результатам при минимальном весе. Кроме того, полное сгибание локтей может потребоваться не всем из-за индивидуальных различий в строении суставов и генетике.

При поднятии тяжестей ограничение хвата может препятствовать прогрессу, особенно в таких упражнениях, как боковые подъемы. Усиление хвата требует времени и может не соответствовать мышечной силе. Решения включают использование мела, если это разрешено в тренажерном зале, приобретение ремней или использование захватов versa для надежного удержания.

Использование техники, которая не задействует боковые дельты полностью, может привести к мышечному напряжению и усталости. Поэкспериментируйте с небольшими изменениями, такими как наклон бедер вперед, поднятие мизинцев к небу или пауза в верхней точке на одну секунду, чтобы усилить связь разума с мышцами и почувствовать большую вовлеченность в работу боковых дельт.

Использование неподходящей нагрузки может привести к проблемам с плечевым суставом и неэффективной тренировке. Боковые дельты лучше всего тренировать в диапазоне 10-20 повторений, при этом более легкие веса обеспечивают лучшие результаты, чем более тяжелые. Поиск правильных диапазонов повторений, которые создают напряжение, сжигание метаболитов и разрушение мышц, является ключом к эффективной тренировке боковых дельт.