Доктор Сатчин Панда, профессор и директор лаборатории регуляторной биологии Института биологических исследований Солка, обсуждает, как наше циркадное поведение и модели питания с течением времени влияют на нашу биологию и здоровье. Он объясняет, как ограничение питания определенными периодами в пределах каждого 24-часового цикла или изучение более длительных циклов голодания и приема пищи может повлиять на все - от здоровья нашей печени до кишечника и мозга, и как все это влияет на такие вещи, как настроение и когнитивная работа.

Спонсоры HVMN, Восьмой сон, Диссертация, Знаменательный

Спонсоры: HVMN, Eight Sleep, Тезис, Знаменательный Спонсорами подкаста являются HVMN Ketone IQ, добавка, повышающая содержание кетонов в крови, Eight Sleep, умный наматрасник с функцией охлаждения, обогрева и отслеживания сна, Thesis, компания, производящая ноотропы на заказ, и Momentous, компания по производству пищевых добавок. Ведущий делится своим личным опытом использования продуктов каждого спонсора и предоставляет слушателям код скидки, чтобы они могли их попробовать.

Прерывистое голодание охватывает многие виды голодания, включая питание с ограничением по времени, которое предполагает ограничение потребления всей энергии из твердой и жидкой пищи в течение последовательного периода от 8 до 12 часов. Было доказано, что такая схема питания полезна для здоровья даже без снижения потребления калорий. Термин "прерывистое голодание" часто используется как синоним "ограниченного по времени приема пищи" в популярных средствах массовой информации.

Время приема пищи и циркадные часы Концепция питания с ограничением по времени возникла из науки о циркадном ритме, что означает, что у нашего организма есть внутреннее расписание, которое заранее программирует многие молекулярные аспекты клеток, которые приводят к физиологии. Изменяя время кормления, мы можем настроить работу печени, а впоследствии и почти всех органов, участвующих в процессе кормления или переваривания пищи. Поэтому последовательность в режиме кормления важна для того, чтобы воспользоваться упреждающей активностью наших часов.

Упреждающие сигналы важны для пищеварения, поскольку они способствуют выделению желудочного сока, который помогает переваривать белки, жиры и углеводы. Упреждающий сигнал также имеет решающее значение для потенциальной пользы для здоровья, и его отсутствие может привести к сердечным приступам и автомобильным авариям. Перистальтическая функция кишечника замедляется ночью, и употребление здоровой пищи в неподходящее время может быть вредным. Употреблять легкоусвояемую пищу, такую как йогурт или в жидком виде, лучше, чем плотно ужинать поздно вечером.

Преимущества приема пищи в одно и то же время каждый день Прием пищи в одно и то же время каждый день имеет свои преимущества, но существует путаница в отношении того, что представляет собой нарушение поста. Важно учитывать состояние питания и уровень сахара в крови, а не только первый и последний кусочки пищи.

Непрямая калориметрия и сжигание жира Непрямая калориметрия измеряет соотношение CO2 к кислороду, чтобы определить, потребляет ли организм глюкозу или жир в качестве источника энергии. У мышей коэффициент дыхательного обмена (RER) замедляется после 12-14 часов голодания, что указывает на то, что организм в основном питается жиром. Однако даже небольшое количество пищи может остановить сжигание жира и увеличить сжигание углеводов. Сжигание большего количества пищевых жиров не обязательно означает сжигание большего количества жировых отложений, и в условиях ограничения калорийности может происходить сжигание меньшего количества жировых отложений.

Подкаст спонсируется компанией Athletic Greens, витаминно-минеральным пробиотическим напитком, который обеспечивает все основные потребности в питании, включая пробиотики для здоровья кишечника, адаптогены, витамины и минералы. Продукт является оптимальным и жизненно важным для здоровья микробиоты и может быть легко смешан во время путешествия. Слушатели могут получить пять бесплатных дорожных наборов и годовой запас витамина d3k2, посетив athleticgreens.com/huberman .

Ограничение калорийности и времени приема пищи Эксперименты по ограничению калорийности на крысах и мышах показали, что снижение потребления калорий на 20-30% может привести к увеличению продолжительности жизни. Однако недавние исследования показали, что время приема пищи также играет решающую роль в долголетии: мыши жили на 10% дольше, когда получали недостаточное потребление калорий в течение дня и ночи, и на 20% дольше, когда ограничивались активным циклом дня.

Биомаркеры и исследования на людях Хотя такие биомаркеры, как гемоглобин A1c, контроль уровня глюкозы и холестерина, изучались как предикторы продолжительности жизни, недавние эксперименты показали, что ни один из этих маркеров не может предсказать пользу ограничения калорийности. Кроме того, исследования на людях показали, что продолжительность периода кормления (будь то 4, 6, 8 или 12 часов) не имеет значения для снижения веса или других показателей, если потребление калорий не является поддерживающим. Однако до сих пор неясно, существуют ли биомаркеры, связанные с долголетием, которые еще не были обнаружены.

Исследования по ограниченному по времени кормлению в основном проводятся на мышах-самцах, но теперь исследования необходимо проводить как на мышах-самцах, так и на мышах-самках. Ограниченное по времени питание может привести к снижению калорийности рациона, что может отрицательно сказаться на физической активности и скорости основного обмена веществ, приводя к относительному дефициту энергии в спорте (REDS). КРАСНЫЙ цвет может привести к нарушению менструального цикла, здоровья костей и нарушению оси HPA, что приводит к депрессии, тревоге и симптомам, подобным биполярному расстройству. Поэтому следует избегать сокращения интервала между приемами пищи до одного приема пищи или очень короткого промежутка времени.

Исследования показали, что 12-часовой период кормления и голодания может принести пользу, особенно физически активным людям. Однако систематического исследования 12-часового голодания на людях не проводилось. Исследование, проведенное в Европе, показало, что обе группы, одна из которых придерживалась рекомендаций Швейцарии по питанию, а другая - рекомендаций по 12-часовому голоданию, добились одинаковой потери веса и улучшения состояния здоровья. Рекомендуется сочетать физические упражнения и улучшение качества питания с 12-часовым периодом кормления и голодания.

Исследование, опубликованное в Cell Reports, сравнило низкоуглеводные диеты с ограниченным по времени питанием и без него и показало, что наибольшая потеря веса была достигнута при низком содержании углеводов плюс ограничении калорийности. Почти 40% людей, которые поддерживают здоровый вес тела, очень хорошо осведомлены о том, сколько они едят и о качестве своей пищи. Пандемия заставила людей внимательнее относиться к своему здоровью и физической форме, и начинать и прекращать прием пищи в одно и то же время каждый день может принести дополнительные преимущества, такие как улучшение сна и более предсказуемые изменения в бдительности и сонливости.

Кофеин и время кормления Прием кофеина натощак может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, а также усилить тревогу или приступы паники. Потребление кофе начиналось как вечернее занятие, а затем было введено в качестве утреннего напитка, чтобы не заснуть и продолжить день. Культура завтрака зародилась в Турции как средство против расстройства желудка, вызванного кофеином.

История ночной социализации и пожара Люди эволюционировали 200 000 лет назад, и только в последние несколько тысяч лет, когда мы научились контролировать огонь, мы начали устраивать вечерние развлечения. Камин был настолько дорогим, что в основном использовался совместно, и люди сидели вокруг него, чтобы приготовить еду, пообщаться и выразить себя. Потребление кофе начиналось как вечернее занятие, а затем было введено в качестве утреннего напитка, чтобы не заснуть и продолжить день. Культура завтрака зародилась в Турции как средство против расстройства желудка, вызванного кофеином.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. Они содержат простые для понимания рекомендации по питанию, поведению и добавкам, основанные на ваших метаболических факторах, гормонах, липидах и других показателях здоровья.

Циркадный ритм, “Полуночники” и генетические исследования показали, что деятельность, которой мы занимаемся между заходом солнца и отходом ко сну, может оказать значительное влияние на наше здоровье. В то время как многие люди идентифицируют себя либо как "ночная сова", либо как "утренний человек", исследования показали, что в культурах, где нет электричества, люди, как правило, ложатся спать с интервалом в 15-30 минут друг от друга, предполагая, что генетика может быть не единственным фактором, определяющим режим сна.

Влияние кемпинга на режим сна Исследования показали, что даже выходные в кемпинге при постоянном воздействии естественного света и физической активности в течение дня могут сбросить наши внутренние часы и привести к долговременным изменениям в режиме сна. Хотя некоторые люди могут быть генетически предрасположены к определенному режиму сна, исследования показывают, что наши внутренние часы могут быть сдвинуты и что идея быть "ночной совой" или "утренним человеком" может быть более изменчивой, чем считалось ранее.

Утренние дискуссии в основном посвящены темам, связанным с работой, в то время как вечерние дискуссии больше посвящены самовыражению и проведению "своего времени". Многие люди не могут говорить о своей работе вне работы, поэтому они используют свое свободное время, чтобы расслабиться и быть самими собой. Время общения в социальных сетях должно быть ограничено небольшой частью вечера, чтобы обеспечить более продуктивное и конструктивное взаимодействие с близкими.

Светочувствительность может варьироваться у разных людей, причем некоторые из них более чувствительны к свету, чем другие. Эта чувствительность может повлиять на циркадный ритм человека и его способность засыпать. Использование света с красным смещением, такого как красная лампочка, может помочь уменьшить высвобождающие кортизол свойства света ночью и улучшить качество сна. Подростки, как правило, более чувствительны к свету после полового созревания, что может повлиять на их режим сна. Идея о том, что каждый час сна до полуночи более ценен, чем после полуночи, возможно, имеет долю правды, поскольку уровень мелатонина начинает падать после первых нескольких часов сна. Однако существует также напряженность между циркадным ритмом и недосыпанием, которая может повлиять на качество сна.

Определение и распространенность сменной работы Сменная работа определяется как бодрствование в течение двух или более часов во время обычного сна и участие в физической или интеллектуальной деятельности. Каждый пятый работающий взрослый является вахтовым работником с карточкой, в то время как фактическое число людей, испытывающих на себе жизнь вахтового работника, составляет около 50% взрослого населения в любой момент времени.

Непропорциональное бремя болезней и исключение из клинических испытаний Вахтовые работники несут непропорционально тяжелое бремя возрастных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, желудочно-кишечные проблемы, хроническое воспаление толстой кишки, рак толстой кишки и диабет. Однако они часто исключаются из клинических испытаний из-за их нарушенной физиологии и метаболизма. Изменения образа жизни, такие как увеличение продолжительности сна, физическая активность и правильное питание, также являются сложными для внедрения вахтовыми работниками.

Исследования показывают, что старшеклассники и студенты колледжей, как правило, поздно ложатся спать из-за искусственного освещения, причем большинство старшеклассников ложатся спать около полуночи, а студенты колледжей редко ложатся спать раньше полуночи. Использование искусственного освещения в зимние месяцы также приводит к тому, что молодые люди ложатся спать позже, что может привести к нарушению обмена веществ и усугубить кризис ожирения. Переход к дистанционному обучению во время пандемии COVID-19 также привел к тому, что крайние сроки подачи заданий были установлены в полночь, что может еще больше усугубить эти проблемы. Важно пересмотреть политику и практику в образовательных учреждениях для решения этих проблем.

Важность приема пищи с ограничением по времени Целью исследования, посвященного пожарным, было определить целесообразность ограниченного по времени приема пищи для метаболически нездоровых людей. Исследование показало, что большинство пожарных смогли придерживаться последовательного 10-часового режима питания по крайней мере в течение пяти дней из семи, что привело к улучшению регулирования уровня сахара в крови и снижению кровяного давления.

Риски для здоровья, связанные со сменной работой Сменные работники, включая пожарных, подвергаются более высокому риску метаболических заболеваний, рака и слабоумия из-за их нарушенного графика. Однако существует меньше исследований, посвященных улучшению здоровья вахтовых работников, по сравнению с исследованиями, посвященными негативным последствиям вахтовой работы.

Преимущества регулярного режима питания Соблюдение регулярного режима питания каждый день, по крайней мере, пять из семи дней, важно для регулирования уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Это похоже на важность регулярного хорошего ночного сна. Исследование на пожарных показало, что ограниченное по времени питание может быть осуществимым и эффективным способом улучшения здоровья для метаболически нездоровых людей.

Потребление алкоголя и кофеина среди сменных работников является распространенным механизмом преодоления трудностей, но сокращение интервала приема пищи до 10 часов привело к значительному сокращению потребления алкоголя среди пожарных, которые также улучшили качество своего питания, придерживаясь средиземноморской диеты. Однако результаты исследования не могут быть распространены на других сменных работников, поскольку их графики работы и возможности для сна и перерывов могут отличаться. Употребление алкоголя, даже в небольших количествах, может иметь негативные последствия для здоровья, включая нарушение сна и повышенную тревожность.

12-часовой интервал кормления для взрослых и детей При условии, что интервал кормления не короче восьми часов, мужчины, женщины и дети могут использовать кормление с ограничением по времени. Почти 90% взрослых едят более 12 часов, так что у них достаточно свободного времени, чтобы сократить потребление пищи в течение 12-часового периода.

Сон для детей и подростков Большинство исследователей сна сходятся во мнении, что дети и подростки должны спать где-то между 9 и 10 или 11 часами. Почти 90% старшеклассников в этой стране хронически недосыпают, потому что большинство старшеклассников не спят девять часов на регулярной основе.

Выбор времени и структуры приема пищи - это новая область, и исследований недостаточно, чтобы определить долгосрочные последствия пропуска приема пищи или изменения времени приема пищи. Однако важно соблюдать согласованное время начала и окончания приема пищи, чтобы избежать метаболической смены часовых поясов. Исследования начинают показывать преимущества предварительной загрузки углеводов, жиров или белков.

Полное голодание практикуется во многих религиях для очищения организма, и исследования показали, что оно полезно для здоровья. Клиники голодания в Германии наблюдают за людьми, которые соблюдают полное голодание в течение нескольких дней, и исследования показывают, что голодание может оказывать огромное влияние на мозг и может принести пользу психическому здоровью. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Дискуссия вращается вокруг стратегии жирового голодания, которая включает ограничение уровня глюкозы в крови за счет потребления в основном полезных жиров, и потенциального воздействия на общее состояние здоровья. Беседа также затрагивает долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для островковых клеток поджелудочной железы и важность инсулина в синтезе мышечного белка и восстановлении тканей.

Голодание, Метформин и рапамицин для долголетия Метформин и берберин имитируют голодание и активируют АМФ-киназу, в то время как рапамицин снижает активацию mTOR, оба из которых могут продлить продолжительность жизни мыши и улучшить здоровье. Однако неясно, отразятся ли эти преимущества на людях, и сроки введения также могут повлиять на их эффективность.

Личный опыт применения берберина Берберин может помочь выровнять реакцию глюкозы в крови при приеме внутрь с углеводами, но при приеме без углеводов он может вызвать глубокую гипогликемию и головные боли. При его использовании следует учитывать время введения и биологические свойства соединения.

Рецепторы ядерных гормонов являются главными регуляторами метаболизма и имеют циркадный паттерн на уровне экспрессии генов и белка. Циркадный ритм важен для суточных ритмов в поведении в поисках пищи и при приеме пищи, и регуляторы метаболизма также должны следовать этому правилу. Почти все регуляторы метаболизма должны иметь циркадный ритм или суточный цикл для выравнивания или рассогласования.

Ведущий подкаста выражает благодарность гостю за то, что он поделился практическими знаниями и инструментами, связанными с циркадными ритмами и сменной работой. Гость также благодарит ведущего за информирование общественности о науке и представляет приложение OnTime Health, которое фокусируется на сбалансированном питании, голодании, активности и сне. Оба выражают благодарность за возможность обсудить важную работу.

Ведущий благодарит слушателей за поддержку и призывает их подписаться на их канал YouTube и оставить отзыв на Apple и Spotify. Они также упоминают о своем партнерстве с Momentous supplements и своем присутствии в социальных сетях. Наконец, они продвигают свой бесплатный информационный бюллетень по нейронным сетям и его наборы инструментов, доступные на их веб-сайте.