Научно обоснованные инструменты для ускорения достижения ваших целей в фитнесе | Подкаст Huberman Lab

В этом эпизоде мы обсудим инструменты, которые можно включить в ваш существующий фитнес-режим, чтобы добиться значительных улучшений, не затрачивая много дополнительного времени. Эти инструменты были почерпнуты из предыдущих серий с доктором Энди Гэлпином и охватывают различные протоколы для наращивания силы, выносливости, анаэробных способностей и восстановления. Ключевые компоненты любой фитнес-программы также рассматриваются далее в этом эпизоде.

Важность электролитов и гидратации LMNT - это электролитный напиток, который обеспечивает организм необходимыми электролитами без какого-либо сахара. Достаточное количество электролитов и гидратации имеют решающее значение для правильного функционирования клеток, особенно нейронов. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные способности, физическую работоспособность и качество сна.

Индивидуальные матрасы для лучшего сна "Helix Sleep" предлагает высококачественные матрасы, адаптированные к индивидуальным потребностям сна. Хороший сон имеет основополагающее значение для психического и физического здоровья и общей работоспособности. Пройдя короткий опрос на их веб-сайте о предпочтениях во время сна (расположение или температура), клиенты могут найти идеальный матрас, разработанный специально для них.

Основополагающая фитнес-программа Основная или основополагающая фитнес-программа важна для поддержания сердечно-сосудистой системы, силы и профилактики травм. Она включает в себя не менее 150-200 минут кардиотренировок в зоне 2 в неделю, а также отдельные занятия по сердечно-сосудистой системе и силовым упражнениям. Программа может быть изменена в зависимости от индивидуальных потребностей.

Краткое содержание эпизода "Оптимальные фитнес-протоколы" Эпизод "Оптимальные протоколы фитнеса" охватывал комплексную фитнес-программу с тремя тренировками сердечно-сосудистой системы (на выносливость, более короткая тренировка для увеличения частоты сердечных сокращений, высокоинтенсивная интервальная тренировка) и тремя тренировками с отягощениями (упор на ноги, туловище, включая упражнения для груди / плеч / спины / шеи). Эта программа служит шаблоном для оценки существующих программ или попытки чего-то нового.

Первым средством для улучшения физической формы является совмещение кардиотренировок зоны 2 с ежедневными занятиями. Кардиотренировка зоны 2 - это вид упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет вести беседу без пауз. За этим можно следить с помощью фитнес-трекера или поддерживая носовое дыхание. Научные данные рекомендуют уделять кардиотренировкам зоны 2 не менее 150-200 минут в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это может быть запланировано как один длительный сеанс или интегрировано в повседневные занятия, такие как ходьба, покупка продуктов и расхаживание взад-вперед во время звонков.

Силовая тренировка с низким количеством повторений Включение в ваш фитнес-режим упражнений с низким количеством повторений и чисто силовых упражнений может быть полезным для всех. Большинство людей сосредотачиваются на более высоких диапазонах повторений в своих тренировках с отягощениями, но тренировка в диапазоне от 3 до 5 повторений имеет свои преимущества. Это помогает наращивать силу и усиливает гипертрофию. Кроме того, это улучшает тренировку сердечно-сосудистой системы и уменьшает болезненность.

Протокол "3 x 5" Протокол "3 х 5" - это простой метод силовой тренировки с малым количеством повторений. Она включает в себя выполнение трех-пяти упражнений за тренировку с тремя-пятью подходами на упражнение и тремя-пятью повторениями за подход. Периоды отдыха между подходами должны составлять от трех до пяти минут. Этот протокол можно выполнять до пяти раз в неделю для получения максимальной пользы.

Преимущества силовых тренировок с малым количеством повторений Тренировка в меньшем диапазоне повторений (3-5 повторений) приводит не только к увеличению общей силы, но и к улучшению работы сердечно-сосудистой системы во время тренировок на выносливость, а также к снижению болезненности по сравнению с тренировками с большим количеством повторений. Кроме того, этот тип тренировок обеспечивает умственную свежесть после занятий, что позволяет вам лучше работать в течение дня, одновременно повышая уровень когнитивных способностей.

Преимущества силовых тренировок Включение упражнений с низким количеством повторений и чисто силовых упражнений в ежегодные циклы тренировок продолжительностью от 8 до 12 недель имеет документально подтвержденные преимущества. Силовые тренировки могут компенсировать уменьшение размера мышц на 1%, которое происходит после 40 лет. Для поддержания размера мышц рекомендуется выполнять не менее 6-10 рабочих подходов в неделю.

Упадок сил и могущества "С каждым годом, прошедшим после 40 лет, наблюдается значительное снижение силы и могущества". Снижение силы (на 3-5% в год) больше, чем уменьшение размера мышц. Важно включить специальные тренировки, направленные на поддержание или улучшение скорости и взрывоопасности.

Athletic Greens, также известный как AG1, - это витаминно-минеральный пробиотический напиток, который удовлетворит все ваши основные потребности в питании. Он содержит пробиотики, необходимые для здоровья кишечника и оптимального состояния микробиоты. Кроме того, он содержит адаптогены, витамины и минералы для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Протокол выдержки сахарного тростника "Сахарный тростник" - это протокол тренировки сердечно-сосудистой системы, который может значительно улучшить физическую форму при ограниченных временных затратах. Она включает в себя высокоинтенсивные интервалы, выполняемые раз в две-четыре недели в качестве замены регулярных интервальных тренировок. Протокол состоит из трех раундов, каждый продолжительностью по две минуты, где ваша цель - преодолеть максимально возможное расстояние в первом раунде и соответствовать или превышать это расстояние в последующих раундах.

Преимущества протокола по выращиванию сахарного тростника Протокол с использованием сахарного тростника обладает рядом преимуществ. Во-первых, это повышает частоту сердечных сокращений и улучшает VO2 max, что важно для общего состояния здоровья и работоспособности. Во-вторых, это добавляет элемент соревнования с самим собой, поскольку вы пытаетесь преодолеть свои предыдущие дистанции в каждом раунде. Это делает тренировку интенсивной, но в то же время приятной.

Закуски для тренировки сердечно-сосудистой системы "Перекусы для тренировки" - это короткие порции упражнений, которые могут улучшить или поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы. Эти короткие упражнения, такие как прыжки через скакалку или бег вверх по лестнице, повышают выносливость и могут выполняться в любое время без разминки. Они помогают поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и дополняют другие виды упражнений.

Закуски для тренировки мышечной выносливости "Перекусы для физических упражнений" также направлены на повышение мышечной выносливости с помощью таких упражнений, как приседания у стены, планки и отжимания. Эти упражнения позволяют вам сохранять фиксированное положение в течение короткого периода времени (1-3 минуты) и способствуют доставке питательных веществ, одновременно выводя шлаки из мышц. Включение их в ваш распорядок дня повышает общую физическую форму.

Преимущества и удовольствие Доказано, что включение перекусов для физических упражнений в ваш еженедельный распорядок дня коррелирует с улучшением силы, гипертрофией, тренировками на выносливость на длинные дистанции и другими аспектами фитнеса.Самое приятное то, что они веселые, легкие и не требуют много времени.Они могут быть легко включены в повседневную деятельность.

Повышение физической формы и восстановление Узнайте об инструментах для улучшения физической формы и восстановления с помощью дыхательных техник. Физиологический вздох, который включает в себя глубокие вдохи через нос с последующим продолжительным выдохом через рот, может переключить вашу нервную систему с настороженности на спокойствие между подходами упражнений. Кроме того, включение 3-5-минутного периода замедленного дыхания в конце каждой тренировки помогает ускорить восстановление.

"Физиологический вздох" для улучшения концентрации внимания "Физиологический вздох" - это эффективный инструмент для повышения концентрации внимания во время тренировок. Делая два глубоких вдоха через нос с последующим продолжительным выдохом через рот в перерывах между подходами, вы можете переключить свою нервную систему с симпатического возбуждения (тревога) на парасимпатическое (спокойствие). Это позволяет лучше распределять энергию во время рабочих подходов, не чувствуя себя слишком расслабленным.

Замедленное дыхание для более быстрого восстановления Включение 3-5-минутного периода замедленного дыхания после каждой тренировки способствует более быстрому восстановлению и адаптации. Чередование активных выдохов с медленными обдуманными вдохами или повторяющимися циклами физиологических вздохов помогает перевести ваше тело в состояние, способствующее выздоровлению. Замедление общей частоты дыхания при одновременном сосредоточении на более длительных и энергичных выдохах помогает перейти из режима интенсивных упражнений в режим расслабления.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам понять свой организм и достичь ваших целей в области здравоохранения. Они предоставляют простую для понимания информацию о таких факторах, как уровень липидов в крови, гормонов, ApoB, инсулина и т.д., а также предлагают поведенческие добавки и протоколы питания для оптимизации вашего здоровья.

Линия: Усиление фокуса и сегментации "Линия" - это психологический инструмент, который помогает улучшить концентрацию внимания во время тренировок, создавая физическую границу. Как только вы пересекаете черту, вы полностью посвящаете себя тренировке и меньше отвлекаетесь на внешние факторы. Эта концепция способствует разделению занятий перед тренировкой и после нее, что позволяет лучше получать удовольствие от самой тренировки.

Получать удовольствие от интенсивных тренировок: ключ к успеху в фитнесе Умение получать удовольствие от усердных тренировок имеет решающее значение для долгосрочного успеха в фитнесе. Приняв настрой на выбор и личностный рост, человек может находить удовлетворение в том, чтобы расширять свои возможности во время тренировок. Установление границ между тренировками и другими аспектами жизни позволяет лучше ориентироваться на цель, а также способствует адекватному восстановлению.

Одним из эффективных инструментов улучшения физической формы является установление границ использования смартфона во время тренировок. Перед началом тренировки составьте список воспроизведения, подкаст или аудиокнигу и придерживайтесь его. Избегайте отвлекающих факторов, таких как текстовые сообщения или общение, которые могут помешать сосредоточиться и отдохнуть.

Прием добавок с омега-3 жирными кислотами, особенно в форме ЭПК, важен для общего состояния здоровья. Большинство людей не получают достаточного количества ЭПК только из своего рациона и предпочитают принимать добавки по 1-2 грамма в день. Жидкий рыбий жир - экономичный вариант, предпочтительно сдобренный лимоном, чтобы смягчить вкус.

Преимущества креатина Креатин - это средство, которое может улучшить физическую форму и производительность. Он содержится в красном мясе, но количество, необходимое для достижения оптимальных результатов, слишком велико, чтобы получать его только из пищи. Доказано, что прием ежедневной дозы креатина, например, 5 граммов в день, эффективен без необходимости в нагрузке или определенном сроке.

Подбор правильной дозировки "Больше - не всегда лучше", когда дело доходит до дозировки креатина. Идеальное количество зависит от массы тела и индивидуальных потребностей. Более крупным людям может быть полезно принимать около 10 граммов в день, в то время как более мелким людям может потребоваться всего 3-5 граммов в день. Корректировка дозировки в зависимости от массы тела может обеспечить максимальную эффективность.

Улучшение физической формы с родиолой розовой Родиола розовая - это добавка, модулирующая уровень кортизола, которая может улучшить физическую форму. Он не подавляет и не повышает уровень кортизола, а скорее модулирует его. Механизм, с помощью которого это работает, все еще исследуется. Исследования показали, что добавки родиолы розовой улучшают субъективное восприятие усталости и отдачу во время высокоинтенсивных тренировок. Рекомендуется принимать добавку перед высокоинтенсивными тренировками для повышения производительности и более быстрого восстановления.

Подход "Меньше значит больше" к приему родиолы розовой При приеме родиолы розовой в качестве добавки для улучшения физической формы следует придерживаться подхода "Меньше значит больше". Типичная дозировка колеблется от 100 до 200 миллиграммов, но рекомендуется найти самую низкую эффективную дозу, чтобы сэкономить деньги без ущерба для эффективности. В большинстве случаев было сочтено достаточным принимать 100 миллиграммов примерно за 10-20 минут до тренировки.

Оптимизация питания для занятий фитнесом В этой главе спикер обсуждает важность правильного питания для улучшения физической формы. Он упоминает предыдущие эпизоды о прерывистом голодании и интервью с такими экспертами, как доктор Лейн Нортон, чтобы подчеркнуть важность калорий в рационе по сравнению с калориями вне его. Спикер также делится своим личным графиком приема пищи, уделяя особое внимание белкам и волокнистым углеводам во время ранних приемов пищи и блюдам, содержащим крахмал, позже в течение дня для повышения энергии и концентрации внимания.

Тренировка "Натощак" против "сытого" "Натощак" против "сытого": В этой главе спикер исследует, лучше ли тренироваться натощак или после приема пищи. Хотя он обычно предпочитает тренироваться натощак из-за личных предпочтений, он подчеркивает, что строгих правил в этом вопросе не существует. В конечном счете, это зависит от индивидуальных предпочтений и от того, как избежать расстройства желудка.

Важно иметь основную фитнес-программу, но реальная жизнь часто может нарушить наш график тренировок. Сегодня мы обсудили инструменты, которые могут улучшить вашу физическую форму и облегчить выполнение вашей программы. Эти инструменты включают дыхательные техники, стратегии питания, добавки, конкретные подходы и схемы повторений, а также периоды отдыха. Главное - внедрять эти инструменты в свою повседневную жизнь с энтузиазмом и усилиями.

Поддержка подкаста Чтобы поддержать нас, пожалуйста, подпишитесь на наш канал YouTube и оставьте 5-звездочный отзыв на Spotify и Apple. Вы также можете ознакомиться с нашими спонсорами, упомянутыми в этом эпизоде.

Дополнения "Хотя пищевые добавки необходимы не всем, многие люди получают от них огромную пользу". Подкаст сотрудничает с компанией Momentous в области высококачественных добавок.

социальные медиа Следите за научными инструментами лаборатории Губермана в Instagram, Facebook, Twitter и LinkedIn.

Информационный бюллетень нейронной сети Подпишитесь на рассылку новостей нейронной сети по адресу hubermanlab.com для получения ежемесячных обновлений, включая резюме подкастов и наборы инструментов.