Доктор Кайл Джиллетт: Инструменты для оптимизации гормонального фона у мужчин | Подкаст Huberman Lab 102

В сегодняшнем выпуске подкаста "Лаборатория Губермана" доктор Кайл Джиллетт, эксперт по оптимизации гормонального фона. Они обсуждают различные инструменты и стратегии оптимизации мужских гормонов, включая изменения в поведении, питание, пищевые добавки и отпускаемые по рецепту лекарства. Беседа также посвящена тому, как определить оптимальный уровень гормонов и влияние гормонов на настроение, либидо, силу, когнитивные способности и общее самочувствие на разных этапах жизни.

Дипломная работа: Индивидуальные ноотропы Thesis предлагает индивидуальные ноотропы, разработанные для оптимизации функций мозга и тела с использованием высококачественных ингредиентов. Ведущий лично использует Thesis и считает, что их продукты меняют правила игры для когнитивной работы и интенсивных тренировок.

ROKA: Очки для повышения производительности Очки и солнцезащитные очки ROKA разработаны с учетом эксплуатационных характеристик, принимая во внимание проблемы, с которыми сталкивается зрительная система. Они легкие, подходят как для занятий спортом, так и для повседневной носки, предлагая как функциональность, так и эстетику.

Половое созревание: Рост, силовые тренировки, детское ожирение В период полового созревания время и продолжительность этой фазы могут повлиять на рост и телосложение взрослого человека. Раннее половое созревание может привести к снижению роста, в то время как силовые тренировки сами по себе не замедляют рост, но чрезмерное наполнение (переедание с избытком калорий) потенциально может ограничить рост, активируя гормоны, которые вызывают раннее половое созревание.

Влияние грязного наполнения на рост в период полового созревания "Грязное" набухание, которое включает в себя намеренное увеличение как мышечной массы, так и жировых отложений за счет переедания, в то время как занятия тяжелой атлетикой в детском или подростковом возрасте могут замедлить рост из-за повышенной выработки лептина. Этот механизм аналогичен тому, как детское ожирение вызывает раннее наступление половой зрелости как у мужчин, так и у женщин. Людям рекомендуется на протяжении всей их жизни избегать чрезмерного накопления аномальных жировых клеток в организме, чтобы поддерживать оптимальный потенциал роста.

Первое половое созревание наступает в первые три месяца жизни человека и характеризуется изменениями, связанными с андрогенами и эстрогенами, такими как угревая сыпь, жирная кожа и рост половых органов. Большинству людей знакомо второе половое созревание, отмеченное углублением голоса, ростом мышц, волосяного покрова на теле, приобретением либидо.

Оптимизация гормонального фона и анализ крови Кайл Джиллетт предполагает, что мониторинг уровня гормонов на протяжении всей жизни человека важен, сравнивая его с диагностическим осмотром нового автомобиля. Эндрю Губерман сожалеет, что не сделал анализ крови раньше, и считает, что анализ крови полезен для понимания того, что человек чувствует. Тестостерон и ГСПГ являются ключевыми маркерами для определения в анализе крови, при этом рекомендуется сдавать анализы каждые шесть месяцев.

Мониторинг гормонов с помощью анализа крови Кайл Джиллетт рекомендует сдавать анализ крови как можно раньше, поскольку лицам младше 18 лет требуется согласие родителей. Идеальным временем для того, чтобы здоровые дети получили свой первый набор лабораторных анализов, было бы более позднее время созревания, когда развиваются вторичные половые признаки. Для тех, кто не начал заниматься в 18 лет, как Эндрю Губерман, рекомендуется начинать как можно раньше, а последующие анализы проводить каждые шесть месяцев после того, как врач оценит первоначальные результаты анализов.

Диета и физические упражнения Кайл Джиллетт подчеркивает важность диеты и физических упражнений для оптимизации гормонального статуса на протяжении всей жизни. Он упоминает, что употребление молочных продуктов в период полового созревания может помочь увеличить уровень IGF-1, который полезен для роста и развития.

Сон и микроэлементы Джиллетт также подчеркивает важность сна для оптимизации гормонального фона. Кроме того, он упоминает важность достаточного количества витамина D для выработки тестостерона, а также клетчатки и незаменимых жирных кислот для здоровья кишечника на протяжении всей жизни, но особенно в подростковом возрасте для поддержки развития мозга.

Управление стрессом является важной основой для оптимизации гормонального фона, поскольку чрезмерный стресс может нарушить другие факторы образа жизни. Социальные связи и наличие цели в жизни также играют определенную роль в общем самочувствии и гормональном балансе. Такие методы, как осознанность, физические упражнения, консультирование или терапия, могут помочь справиться со стрессом. Поиск двигательной активности, которой можно регулярно заниматься, и определение своей цели необходимы для гормонального здоровья на разных этапах жизни.

Добавки и лекарства рассматриваются как инструменты для достижения конечной цели, причем лекарства потенциально обладают более сильным терапевтическим эффектом. В зависимости от индивидуальных целей спортсмены или те, кто стремится улучшить когнитивные функции, могут рассмотреть возможность приема добавок. Однако важно отметить, что многие преимущества также можно получить с помощью продуктов питания. Выбор добавок может зависеть от таких факторов, как наличие времени, энергии и финансовых средств.

Определение индивидуального уровня гормонов Когда дело доходит до определения того, находится ли уровень гормонов в пределах нормы, это может быть субъективно. Открытые вопросы и скрининговые анкеты, такие как опросник ADAM, могут помочь собрать информацию о либидо, спортивных результатах, мотивации и других факторах, которые могут указывать на необходимость гормональной оптимизации.

Опросник ADAM для мужского здоровья Опросник ADAM - это онлайн-инструмент, который оценивает мужское здоровье и проблемы, связанные с гормонами. В нем, среди прочего, задаются вопросы о либидо, спортивных достижениях, мотивации. Однако, хотя анкета дает некоторое представление о потенциальном гормональном дисбалансе или недостатках в самооценке индивидами своих симптомов, она может отличаться от того, что они сообщают в ходе опроса. Для дальнейшей оценки конкретных случаев могут потребоваться дополнительные тесты, такие как лабораторная работа или тест на ночное набухание полового члена.

Либидо, мастурбация, порнография и дофаминовый “бассейн волн” Порно и мастурбация могут создать ситуацию с подключением мозга, когда мужчины учат свой мозг возбуждаться, наблюдая за тем, как другие занимаются сексом, вместо того чтобы быть активными участниками. Эякуляция и оргазм, связанные с порнографией и мастурбацией, вызывают повышение уровня пролактина, что на некоторое время снижает либидо.

Влияние порнографии и мастурбации на гормоны Частое использование порнографии или ежедневная/многократная мастурбация в день могут пагубно сказаться на гормональном профиле у мужчин. Интенсивный визуальный стимул от порнографии впоследствии приводит к истощению дофамина, что приводит к более длительным периодам отсутствия удовольствия. Секс с партнером также может привести к сбоям из-за ограничения порога дофамина, но обычно считается нормальным, если он соответствует определенным критериям.

Ведущий признает Athletic Greens в качестве спонсора и объясняет, что они принимают его с 2012 года из-за содержащихся в нем пробиотиков, которые важны для здоровья кишечника. Они также упоминают, что спортивная зелень содержит адаптогены, витамины и минералы для удовлетворения их потребностей в питании. Слушатели могут попробовать спортивную зелень, посетив athleticgreens.com/huberman чтобы получить бесплатные дорожные наборы и годовой запас витаминов D3, K2.

Устойчивый режим физических упражнений Устойчивый режим физических упражнений для поддержания гормонального здоровья включает энергичные упражнения три-четыре раза в неделю, наряду с дополнительными менее энергичными упражнениями. Важно избегать интенсивных тренировок продолжительностью более часа и поддерживать постоянство, чтобы оптимизировать гормональный статус.

Оптимальная стратегия упражнений для гормонов Оптимальная стратегия физических упражнений для снижения уровня гормонов включает в себя постоянные тренировки в течение примерно часа в день, избегая чрезмерной интенсивности или продолжительности. Перетренированность может привести к гормональному дисбалансу и негативному влиянию на работу крови, особенно в сочетании с дефицитом калорий. Согласованность и баланс между симпатической (борьба или бегство) и парасимпатической (отдых или переваривание пищи) нервными системами являются ключевыми факторами в поддержании гормональной оптимизации.

Нет строгого ограничения для того, что считается ТРТ, поскольку некоторые люди с нормальным уровнем гормонов все еще предпочитают проходить эту терапию. Однако, как правило, это не рекомендуется молодым мужчинам в возрасте от 18 до 20 лет, за исключением случаев, когда имеются особые медицинские условия. Причины употребления препаратов, повышающих работоспособность, у разных людей разные, но потенциальные негативные последствия и риски в большинстве случаев перевешивают преимущества, особенно в молодом возрасте.

Прием креатина потенциально может увеличить превращение тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ), что связано с облысением у мужчин. Однако это не приводит к значительному ускорению выпадения волос сверх того, что естественно ожидается у мужчин. Бетаин и l-карнитин - это другие добавки, которые могут быть полезны для синтеза аминокислот и энергетического обмена. Экстракт чеснока, содержащий аллицин, может помочь снизить превращение определенных соединений в потенциальные канцерогены при приеме холина или l-карнитина в высоких дозах.

Кайл Джиллетт упоминает, что витамин D может оптимизировать уровень тестостерона при дефиците, в то время как бор может помочь снизить высокий уровень ГСПГ. Идеальный уровень свободного тестостерона составляет около 2% от общего уровня тестостерона, но он может варьироваться в зависимости от генетических факторов и таких состояний, как варикоцеле. Проверить наличие варикоцеле можно с помощью физикального осмотра или процедуры Вальсальвы.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам понять свой организм и достичь своих целей в области здравоохранения. В нем содержатся рекомендации по вмешательствам в области питания, поведения и пищевых добавок, основанные на анализе метаболических факторов, гормонов, липидов и других данных, связанных со здоровьем.

Тонгкат Али (Eurycoma longifolia; Лонгджек) и стероидные пути Тонгкат али, также известный как Длинный Джек, усиливает регуляцию ферментов в каскаде стероидогенеза и помогает в синтезе тестостерона. Он может повышать уровень свободного тестостерона и ДГЭА, но не оказывает прямого воздействия на другие гормоны, такие как гормон щитовидной железы или гормон роста.

Рекомендуемая дозировка и действие Тонгкат Али Рекомендуемая дозировка тонгкат али составляет от 300 до 1200 миллиграммов в день. Стандартизация содержания эврикоманона важна для его эффективности. Тонгкат али может повышать уровень общего и свободного тестостерона при незначительном повышении уровня лютеинизирующего гормона и ДГЭА. Он непосредственно не влияет на выработку гормонов щитовидной железы или гормона роста, но может косвенно влиять на них через изменения в связывающих белках.

Fadogia agrestis - это растение, которое может увеличивать выделение лютеинизирующего гормона (ЛГ) из гипофиза, что, в свою очередь, увеличивает выработку тестостерона. Синтетический ЛГ, известный как ХГЧ, часто получают из мочи беременных женщин и используют для аналогичных целей. Дозы фадогии в 300 миллиграммов в день или 600 миллиграммов через день считаются безопасными и эффективными, не вызывая токсичности.

Гормон роста вырабатывается гипофизом и может стимулироваться гормоном, высвобождающим гормон роста, и грелином. Он имеет быстрый период полураспада и повышает уровень IGF-1. Проверки уровня IGF-1 обычно достаточно для оценки активности гормона роста, но в случаях диабета или патологии может потребоваться дополнительная оценка. Прием аминокислот перед сном может способствовать высвобождению гормона роста во время сна. Голодание может увеличить высвобождение гормона роста, но оно существенно не влияет на транскрипцию генов, связанных с гормонами роста или IGF-1. Отказ от приема пищи за два часа до сна может оптимизировать пульсирующую секрецию гормонов роста.

Чтобы обеспечить надлежащий уровень гормонов щитовидной железы, важно соблюдать баланс йода и потреблять продукты, богатые йодом. Овощи семейства крестоцветных являются примерами зобогенов, которые могут увеличить потребность в большем количестве йода. Йодированная соль помогает предотвратить зоб, но, возможно, не является идеальной формой йода, поскольку хорошие источники часто добываются в океане. Для улучшения гормональной функции щитовидной железы рекомендуется употреблять овощи семейства крестоцветных наряду с достаточным потреблением йода.

Пептиды: Гормон роста, Тесаморелин, Ибутаморен и кишечный микробиом Пептиды - это цепочки аминокислот, которые можно разделить на различные типы. Некоторые пептиды, такие как серморелин и тесаморелин, повышают уровни GH и IGF-1, в то время как другие, такие как BPC 157, способствуют заживлению тканей. Однако безопасность пептидов зависит от их источника, поскольку некоторые онлайн-источники могут содержать загрязняющие вещества. Важно быть осторожным при рассмотрении вопроса об использовании пептидов.

Неопределенность и индивидуальность пептидных эффектов Эффекты пептидов могут сильно различаться у разных людей из-за таких факторов, как дозировка и физиологический диапазон. Многие люди принимают добавки в дозах, превышающих рекомендуемый диапазон, не проверяя другие связанные уровни, такие как связывающие пептиды или уровни свободного IGF-1. Кроме того, существуют опасения по поводу чистоты и потенциальной воспалительной реакции, вызываемой продуктами некоторых компаний, содержащими липополисахарид (LPS). Поэтому при использовании этих соединений следует соблюдать осторожность.

Использование терапии тестостероном, а не просто заместительной терапии, становится все более распространенным среди людей с нормальным уровнем тестостерона, которые хотят повысить уровень своих гормонов. Типичный диапазон доз составляет около 100-120 миллиграммов в неделю, разделенных на две или три дозы, но он может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень ГСПГ и свободного тестостерона. Необходим тщательный контроль со стороны знающего врача из-за потенциальных побочных эффектов со стороны различных систем органов, таких как дерматологические проблемы, изменения психического статуса, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с фертильностью и нарушения липидного обмена.

Рецепты и гормоны: Человеческий хориогонадотропин (ХГЧ), Кломифен Прием отпускаемых по рецепту лекарств, таких как хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) или кломифен, может повысить уровень тестостерона и эстрогена, но они оказывают и другие воздействия на организм. ХГЧ также связывается с рецептором тиреотропного гормона, в то время как кломифен избирательно ингибирует определенные рецепторы эстрогена в различных тканях.

Оптимизация гормонального фона с помощью кломифена Кломифен может повышать уровень тестостерона дозозависимым образом, блокируя действие эстрогена посредством ингибирования отрицательной обратной связи. Однако он обладает различными фармакодинамическими эффектами и должен использоваться только временно, когда уровень тестостерона резко снизился и маловероятно, что он восстановится. Это может быть клинически бесполезно для долгосрочной замены или оптимизации тестостерона из-за его побочных эффектов и избирательного ингибирования различных рецепторов в различных тканях.

Прием ХГЧ наряду с терапией тестостероном может помочь поддерживать сперматогенез и фертильность у некоторых людей. Тепловое повреждение яичек может повлиять на выработку сперматозоидов, поэтому избегать источников тепла, таких как горячие ванны, и использовать холодную терапию может быть полезно для поддержания фертильности. Изменения в образе жизни, такие как ношение свободной одежды, также могут в некоторых случаях улучшить количество сперматозоидов.

Марихуана и никотин Копченый каннабис может снижать уровень тестостерона и повышать уровень пролактина, в то время как другие каннабиноиды, такие как CBD, не особенно вредны. Никотин, содержащийся в табаке, влияет как на уровень тестостерона, так и на уровень эстрогена.

Езда на велосипеде и тазовое дно Слишком долгое сидение на велосипедном сиденье может привести к повреждению предстательной железы, оказывая давление на промежность. Правильная форма во время упражнений для ног, таких как приседания и становая тяга, может укрепить тазовое дно, но неправильная форма может ослабить его.

Потребление алкоголя и жиров Употребление алкоголя повышает активность ароматазы, которая преобразует тестостерон в эстроген. Рекомендуется ограничить потребление алкоголя до двух порций в неделю. Насыщенные жиры в рационе человека коррелируют с оптимизацией гормонального фона, но не являются жизненно важными; следует избегать трансжиров, за исключением тех, которые естественным образом содержатся в желудках жвачных животных, питающихся травой.

Тадалафил, также известный как Сиалис, назначается в низких дозах для улучшения здоровья предстательной железы и кровотока. В более высоких дозах он может незначительно снижать кровяное давление и влиять на различение красного/зеленого цветов. Мониторинг уровня ПСА важен для здоровья предстательной железы, и прием ингибиторов 5-альфа-редуктазы, таких как финастерид или дутастерид, может снизить уровень ПСА.

Выпадение волос и ДГТ Выпадение волос часто вызывается гормоном дигидротестостероном (ДГТ), который связывается с рецепторами андрогенов в коже головы. Такие препараты, как Пропеция, которые блокируют или нарушают путь ДГТ, могут привести к побочным эффектам, таким как снижение сексуального влечения, мотивации и бодрости. Местные антагонисты ДГТ, такие как кетоконазол и кофеин, могут быть использованы в качестве альтернатив с потенциально меньшим количеством негативных эффектов.

Куркума и куркуминоиды Сообщалось, что куркума снижает уровень ДГТ у некоторых людей, но она также может оказывать негативное влияние на жизненный тонус. Большая часть полезного действия куркумы происходит в микробиоме кишечника, а не за счет биодоступности. Некоторые добавки с куркумой содержат экстракт плодов черного перца (биоперин), который действует как ингибитор 5-альфа-редуктазы и влияет на функцию цитохрома печени. Отказ от биоперина может помочь смягчить любые побочные реакции, связанные с употреблением куркумы.

Исследование доктора Шанны Свон показало, что воздействие фталатов и BPA во время беременности негативно влияет на количество сперматозоидов, уровень тестостерона и размер гениталий у плодов мужского пола. Неясно, продолжают ли эти химические вещества оказывать негативное воздействие на мужчин после рождения и полового созревания. Доктор Джиллетт избегает пить из пластиковых бутылок или банок с бисфенолом и проверяет свою воду на наличие микропластика.

Чтобы поддержать подкаст Huberman Lab, слушатели могут подписаться на их канал на YouTube и оставлять отзывы на Spotify и Apple. Они также могут взаимодействовать со спонсорами подкаста и подписываться на них в социальных сетях. Кроме того, существует ежемесячная бесплатная рассылка новостей, в которой содержатся краткие описания эпизодов и наборы инструментов.

Извините, я не могу сгенерировать ответ без каких-либо входных данных. Пожалуйста, предоставьте мне необходимую информацию или подскажите.