Использование науки для оптимизации сна, обучения и метаболизма | Подкаст лаборатории Губермана #3

Введение и спонсоры Подкаст "Лаборатория Губермана" - это отдельное мероприятие, связанное с преподавательской и исследовательской деятельностью Эндрю Губермана в Стэнфордской медицинской школе. Цель подкаста - предоставить бесплатную научно обоснованную информацию широкой публике, спонсорами которой являются Athletic Greens и InsideTracker.

Вопросы и ответы в рабочее время В третьем эпизоде подкаста представлен формат "рабочее время", в котором даются ответы на вопросы слушателей. Вопросы были распределены по таким категориям, как физические упражнения, пищевые добавки, обучение, пластичность, расстройства, связанные с настроением, и т.д., Но было подчеркнуто, что Эндрю Губерман не является врачом или медицинским работником, поэтому любые советы должны быть отфильтрованы лицензированными специалистами, прежде чем внедряться в протоколы повседневной жизни.

Лунный свет, свет свечей или даже камина не переустанавливают циркадные часы ночью, поскольку они не активируют дневные сигналы в мозге. Нейроны в наших глазах регулируют свою чувствительность в течение дня, чтобы наилучшим образом реагировать на сине-желтый контраст, присутствующий во время восхода и захода солнца.

Красный Свет - Хороший-Плохой Красный свет используется в различных коммерческих продуктов, которые утверждают, что улучшают митохондриальную функцию и метаболизм. Однако, большинство исследований указывают на положительное влияние не публикуются в голубой ленте журналов, за исключением одного исследования из Лаборатории, Глен Джеффри в Университетском колледже Лондона, которое показало, что просмотр красного света в начале дня может оказывать положительное воздействие на ремонт митохондрий.

Синий Свет Путаница Синий блокаторы как считалось, быть хорошей вещью для предотвращения сброса суточного часов в ночное время и вредные воздействия экранов из-за меланопсин клетки сетчатки реагируют лучше всего с синим светом. Однако эти претензии не постичь одним из важнейших элементов, так как эти документы приняли нейронов и положить их в посуду, а не с учетом их природных соединений внутри глаза, где они отвечают не только напрямую но и с помощью входного сигнала от фоторецепторов. Поэтому, важно избегать яркого света, даже если он синий или что-то еще в ночное время при получении достаточно солнечного света, особенно верхний свет на протяжении дня.

Научно не доказано, что ненаучная природа блокирующего синий свет излучения, направляемого к другим отверстиям тела, таким как уши и нос, опосредует циркадные ритмы. При использовании поведенческих инструментов для манипулирования биологическими процессами следует учитывать разницу между модуляцией и опосредованием. Световые эффекты проявляются у людей только при зрительном восприятии фотографии.

Количество люкса, проникающего через окно, составляет по меньшей мере половину от количества снаружи, и оно не масштабируется линейно. Линзы, отпускаемые по рецепту врача, удобно носить, поскольку они фокусируют свет на сетчатке, в то время как окна рассеивают и фильтруют свет.

Центральным циркадным часам организма требуется много света в начале дня, чтобы запустить дневные сигналы, и верхний свет лучше всего подходит для стимуляции этих механизмов. Напротив, пребывание внутри все утро или воздействие искусственного света в полдень не приведет к сдвигу ваших циркадных часов.

Наблюдение за освещением вечером может защитить от негативного воздействия света ночью и снизить чувствительность нашей системы. Сезонные изменения влияют на бодрствование, время сна, настроение и обмен веществ благодаря реальным биологическим сигналам, которые варьируются в зависимости от того, где вы находитесь в мире.

Движение планеты относительно Солнца влияет на каждую клетку нашего тела, которая настраивает свою биологию в зависимости от длины дня. В зависимости от того, где мы находимся с точки зрения полушарии и времени года, в некоторые дни может быть длиннее или короче, чем другие. Наш мозг и клетки знают только про ночь длина как свет подавляет мелатонин мощно.

Продолжительность сигнала мелатонина определяет время года и влияет на размножение, обмен веществ, настроение, скорость обновления клеток кожи и волосяных фолликулов. Мелатонин, как правило, ассоциируется с более подавленным или сниженным функциональным состоянием у дневных животных, таких как человек. Светотерапия полезна людям, которые впадают в клиническую депрессию в зимние месяцы, в то время как некоторые любят зиму, но чувствуют себя подавленными в летние месяцы из-за естественных колебаний в зависимости от продолжительности сигнала мелатонина.

Мелатонин синтезируется из серотонина, нейромедиатора, связанного с чувством спокойствия и благополучия. Свет может модулировать сон, бодрствование, уровень дофамина и влиять на обучение и память. Люди не занимаются исключительно сезонным разведением, но должны заботиться о том, чтобы получать достаточное количество солнечного света в течение всего года, избегая яркого света ночью.

Эпинефрин и адреналин - это одна и та же молекула, но эпинефрин вырабатывается в головном мозге, в то время как адреналин выделяется надпочечниками. Они оба стимулируют возбуждение и желание двигаться.

Существуют две формы упражнений - сердечно-сосудистые и силовые. Аэробные упражнения изучались больше, потому что для их выполнения легче заставить крыс или мышей, в то время как исследования по переносу веса требуют участия людей. Наилучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей, но в литературе по циркадным ритмам указывается, что существуют периоды, связанные с температурой тела, в течение которых производительность оптимизируется и снижается травматизм, например, через 30 минут после пробуждения, через три часа после пробуждения или через 11 часов после пробуждения. Физические упражнения также могут повлиять на качество сна в зависимости от уровня их интенсивности в предыдущие дни.

Нейропластичность позволяет мозгу и нервной системе изменяться в ответ на опыт, включая режим питания и физических упражнений. Эти ритмы могут создавать уникальные нейронные цепи, которые предвосхищают такие действия, как пробуждение или тренировка. Существуют также протоколы для улучшения обучения с помощью глубокого дыхания во сне и без него, называемые NSDR. Исследования показали, что задания на пространственную память, выполняемые перед сном, могут улучшить скорость обучения и глубину запоминания.

В ходе исследования испытуемые подвергались воздействию запаха или звукового сигнала во время обучения, а затем тот же стимул воспроизводился во время их сна. Результаты показали, что скорость обучения и запоминания информации значительно увеличивалась, когда один и тот же стимул подавался как в состоянии бодрствования, так и во сне. Это говорит о том, что можно подтолкнуть подсознательный мозг к лучшему обучению, используя сенсорную стимуляцию, такую как звук или запах.

Автор обсуждает проблемы запоминания сновидений и предлагает устанавливать будильники для пробуждения во время циклов быстрого сна или записывать мысли сразу после пробуждения. Значение сновидений противоречиво: некоторые полагают, что они имеют большое значение, в то время как другие рассматривают их как спонтанные нейронные срабатывания без какого-либо смысла. Кроме того, существуют исследования, показывающие, что пространственная среда, изученная в часы бодрствования, может быть воспроизведена аналогичным образом во время сна посредством активации локальных клеток в мозге. Наконец, автор кратко затрагивает вопрос о том, как мы парализованы большую часть нашего сна, что приводит к вопросу о сонном параличе.

Вторжение атонии в бодрствующее состояние может вызвать сонный паралич, при котором человек просыпается, но не может двигаться. Курильщики марихуаны сообщают о более высокой частоте такого рода паралича и бодрствования при переходе от сна к бодрствованию.

Было показано, что глубокий отдых без сна (NSDR) и короткий 20-минутный дневной сон повышают скорость обучения, что соответствует примерно 90 минутам обучения. Доказано, что короткий сон или участие в NSDR сразу после периода целенаправленного обучения ускоряют объем и запоминание усвоенной информации без необходимости дополнительного сна.

Гипноз сочетает в себе состояние бдительного сосредоточенного бодрствования и компонент глубокого отдыха в один и тот же промежуток времени, максимально расширяя знания о глубоком дыхании во время сна. Гипноз модулирует схемы, лежащие в основе состояний, а не конкретную информацию, полученную в процессе гипноза.

Необходимость специфичности в ноотропах Спикер считает, что термин "умные лекарства" или ноотропы недостаточно конкретен, поскольку он не определяет, какие когнитивные способности человек хочет улучшить. Они предполагают, что существуют различные аспекты когнитивной пригодности, такие как креативность и память, и каждый из них требует уникального подхода.

Современное состояние применения ноотропов Хотя было доказано, что некоторые соединения, такие как модафинил, улучшают обучение и память, они, как правило, используют скорее метод "дробовика", чем то, что полезно для долгосрочного обучения. Большинство ноотропов содержат стимуляторы, такие как кофеин или доноры ацетилхолина, но у них отсутствует переключатель, приводящий к сбоям вместо глубокого спокойного сна, необходимого для обучения. Поэтому докладчик рекомендует соблюдать осторожность при употреблении этих веществ из-за их потенциального метаболического воздействия на рецепторы инсулина и формирования привычки.

Выступающий рекомендует принимать треонат магния за 30-60 минут до сна, поскольку он предназначен для того, чтобы вызвать у вас сонливость. Его не обязательно принимать с пищей, и некоторые люди получают от него огромную пользу, в то время как другие его терпеть не могут.

Апигенин, производное ромашки, усиливает действие ферментов, связанных с метаболизмом ГАМК. Он работает за счет увеличения активности хлоридных каналов и гиперполяризации нейронов, увеличивая количество тормозных нейромедиаторов, которые отключают мышление и анализ. Пассифлора также действует аналогичным образом, усиливая сонливость за счет усиления передачи ГАМК по этим хлоридным каналам.

Прием таких добавок, как Al триптофан или пять ПВТ для повышения уровня серотонина, может подойти не всем, так как это может вызвать нарушения сна. При изучении этих вариантов важно быть вдумчивым и осознавать, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Следующая обсуждаемая тема - роль температуры во сне и бодрствовании.

Анекдот рассказывается, чтобы проиллюстрировать важность проведения экспериментов с функциями потерь и усиления, поскольку корреляция и причинно-следственная связь сложны. Наука может дать ответы о том, что работает в контролируемых условиях, но не может охватить все ситуации, в которых данное соединение или практика будут работать.

Температура нашего тела соответствует 24-часовому циклу, с самой низкой точкой около 4 0

0 утра и достигает пика между 4 0

С 0 часов вечера до 6 00 часов вечера. Этот ритм закрепляется внешними сигналами, такими как свет и физические упражнения посредством вовлечения. Представление о "нормальной" температуре в любое время суток неверно, но существует диапазон, в пределах которого мы рассматриваем лихорадку или низкие температуры.

Утренний озноб Осцилляторы в наших тканях управляются температурой и циркадным ритмом, который должен соответствовать продолжительности дня. Температура оказывает сильное влияние на обмен веществ и готовность к физической нагрузке, причем самый резкий подъем происходит через 30 минут после пробуждения.

Воздействие холода Воздействие холода может быть использовано для усиления термогенеза с целью потери жира или для снятия стресса с целью улучшения настроения, в зависимости от того, как к этому подойти. Успокаивание себя во время простуды подавляет активацию симпатической нервной системы, участвующей в бдительности или реакции на стресс, сопротивляясь реакции дрожи.

из-за его питательной ценности. Одна из них заключается в том, что определенные продукты могут влиять на уровень нейромодуляторов, такие как мясо и орехи, богатые тирозином, для бодрствования или белое мясо, богатое триптофаном, и сложные углеводы для снятия сонливости. Кроме того, объем пищи может повлиять на бдительность, так как большие порции вызывают сонливость из-за того, что кровь отводится от других тканей. Состояния голодания, как правило, повышают уровень адреналина, в то время как сытые состояния способствуют выработке серотонина и расслаблению. Что касается использования воздействия холода для сжигания жира за счет активации термогенеза бурого жира, дрожь во время воздействия высвобождает сукцинат, который активирует этот тип жировых клеток, что приводит к усилению метаболизма и сжиганию розовых/белых жиров. Однако, если вы используете воздействие холода как форму прививки от стресса, лучше всего не дрожать, чтобы научиться сохранять спокойствие в условиях стрессора. Температура (эффектор) наряду со светом (триггер) являются ключевыми рычагами в изменении циркадных ритмов, но физические упражнения и питание также играют роль в зависимости от времени суток в течение дня, когда пытаешься быстро изменить свой ритм после путешествия через часовые пояса или распространяешь восприятие дневного времени на вечерние часы перед сном.

Увеличение метаболизма за счет индуцированного приемом пищи термогенеза наиболее заметно в продуктах, богатых аминокислотами, таких как мясо, но также и в других видах пищи. Пища влияет на подростков иначе, чем на взрослых людей, и крахмалистые углеводы, белое мясо, такое как индейка, некоторые виды рыбы с повышенным содержанием триптофана могут привести к более летаргическим состояниям, в то время как мясо и орехи с высоким содержанием тирозина могут повысить бдительность. Объем пищи в кишечнике коррелирует с бодрствованием или реакцией на успокоение посредством этого нервного пути, называемого блуждающим нервом, который имеет сенсорные волокна, сообщающиеся с нейронами вблизи жонглера, называемого узловатыми ганглиями.

Кишечник и мозг взаимодействуют через блуждающий нерв, который посылает сигналы из желудочно-кишечного тракта в различные области мозга, участвующие в выработке нейромодуляторов. Объем, время приготовления и состав пищи - все это играет определенную роль в этом процессе коммуникации. Кроме того, термогенез, вызванный приемом пищи, может влиять на циклы сна и бодрствования в зависимости от того, когда употребляется пища.

В подкасте обсуждается важность изучения половых различий в исследованиях, поскольку это может раскрыть важную информацию о практике здравоохранения и реакции на лекарства. Также освещается влияние беременности на женщин, и планируется углубиться в эту тему в будущих эпизодах.

Самоэкспериментирование Автор предлагает записать четыре простых параметра, чтобы увидеть, как они влияют на сон и бодрствование, включая воздействие солнечного света, физические упражнения, съеденную пищу и протоколы глубокого отдыха без сна. Отслеживание этих моделей поведения в привязке к существующим инструментам или протоколам для улучшения качества сна может помочь выявить болевые точки, требующие решения.

Поддержка подкаста Слушатели могут поддержать подкаст, поставив лайк на YouTube, подписавшись на Apple или Spotify, где они также могут оставить отзыв. Они также могут рекомендовать подкаст другим лицам, которым была бы полезна содержащаяся в нем информация, а также поддерживающим спонсорам, упомянутым в начале каждого эпизода. Автор продолжит публиковать обновления о предстоящих эпизодах в Instagram каждый понедельник.