Эндрю Губерман: Сон, сновидения, творчество, голодание и нейропластичность | Подкаст Лекса Фридмана #164

Эндрю Губерман, нейробиолог из Стэнфорда, исследователь и педагог мирового класса, рассказывает о своем новом подкасте под названием Hubermann Lab. Он также сотрудничает со спикером над статьей о нейробиологии и машинном обучении.

Зачем людям нужен сон? "Чем дольше мы бодрствуем, тем больше аденозина накапливается в нашем мозге и создает ощущение сонливости. Накопление аденозина и циркадный ритм сходятся, создавая ощущение сонливости или бодрствования."

Взаимодействие колебаний "Колебания температуры, химические колебания в мозге и движение солнца - все это влияет друг на друга. Температура тела повышается и понижается, химические вещества в мозге колеблются, и эти факторы приводят к тому, что нам хочется ложиться спать каждую ночь".

Температура - это мощный способ для различных систем организма взаимодействовать и координировать свои действия друг с другом. Он служит универсальным фактором, который может управлять поведением различных систем, регулируя их температуру. Эта координация имеет решающее значение, потому что различные части нашего тела, такие как кишечник и печень, имеют свои собственные внутренние часы, которые колеблются по 24-часовому циклу. Однако что-то должно увлечь и синхронизировать эти часы, и оказывается, что температура играет эту роль.

Оптимальная температура для сна примерно на два-три градуса ниже, чем ваша нормальная температура тела. Охлаждение мозга и нервной системы помогает вам достичь более глубокого сна. Некоторые люди предпочитают прохладную комнату с теплыми одеялами или носками, чтобы облегчить это понижение температуры. Компания под названием Eight Sleep предлагает матрас, который позволяет вам контролировать температуру в течение всей ночи, прогревая его утром в качестве сигнала к пробуждению.

Оптимальный режим сна Считается, что регулярный режим сна повышает работоспособность, но некоторые люди утверждают, что они могут хорошо справляться с нерегулярным режимом сна, пока они счастливы, занимаясь любимым делом. Беспокойство по поводу достижения идеального сна на самом деле может привести к еще большему стрессу и чувству усталости. Важно подчеркнуть важность достаточного отдыха, не создавая ненужного беспокойства.

"Хороший" сон против нарушения регуляции сна "Нерегулируемый" или нерегулярный график сна не обязательно делает кого-то несчастным или непродуктивным. Многим людям приходилось работать всю ночь напролет и спать в неурочные часы, но при этом они все еще эффективно функционируют на следующий день. Хотя крайне важно признать важность адекватного отдыха, чрезмерное внимание уделяется созданию беспокойства из-за недостаточного сна, что приводит к негативным последствиям для здоровья.

Сила счастья в усилиях Счастье и удовольствие играют определенную роль в химии нашего мозга, повышая уровень дофамина, который способствует выполнению сложных задач. Ограничивая стресс и радуясь, когда приходится иметь дело с нарушенным или недостаточным сном, мы можем повысить свою способность к постоянным усилиям даже в трудные времена, когда наступает усталость.

Важность постоянных привычек сна "Больше спать" не обязательно означает лучше; последовательность в привычках сна является ключевым фактором. Как и в случае с питанием, во сне задействовано множество переменных, и они варьируются от человека к человеку. У высокоэффективных людей потребности отличаются от потребностей среднестатистического человека. Продолжительность сна может быть не так важна, как поддержание постоянного распорядка дня.

90-минутные ультрадианные циклы Наш режим бодрствования и сна соответствует 90-минутным циклам, известным как ультрадианные циклы. Производительность, как правило, достигает пика в течение каждого цикла, а затем постепенно снижается к концу. Аналогично, во время наших стадий сна (первая, вторая, третья, четвертая фаза быстрого сна) мы проходим через те же самые 90-минутные циклы. Завершая свой шестичасовой или семичасовой ночной отдых в конце полного цикла, вы можете почувствовать себя более отдохнувшим по сравнению с прерыванием неполного цикла более продолжительным сном.

Важность дневного сна Дневной сон может помочь повысить уровень энергии и продуктивность. Рекомендуется вздремнуть 90 минут или приподнять ноги, чтобы вывести токсины из мозга. Глубокий отдых без сна, также известный как NSDR, является еще одним эффективным способом расслабиться и восстановить когнитивные функции.

Оптимальная продолжительность сна Было показано, что протоколы "глубокого отдыха без сна" восстанавливают работу нейромодуляторов в мозге аналогично долгому ночному сну. Вопреки распространенному мнению, потерянный сон можно восстановить с помощью дневного сна или других форм расслабления. 20-минутный сон, как правило, считается полезным для большинства людей, в то время как более продолжительный сон может привести к дезориентации при пробуждении.

Вызов В этой главе спикер обсуждает предстоящее испытание - пробег на 48 миль с Дэвидом Гоггинсом каждые четыре часа. Напряженный график позволяет поспать всего несколько часов в перерывах между пробежками.

Подход "Пробивать насквозь" против ультрадианных циклов Подход "Пробиваться напролом": один из вариантов - пробиваться, не ожидая много сна и полагаясь на адреналин. Это может уменьшить стресс из-за того, что вы не можете заснуть. Подход к ультрадианным циклам: Другой вариант - использовать короткие промежутки времени после каждой пробежки, когда трудно заснуть, но при этом отдыхать как можно больше.

Оставаться умственно острым Чтобы сохранять остроту ума во время испытания, выступающий рассматривает возможность доступа к системам благодарности и вознаграждения в своей нервной системе. Они также обсуждают потенциальную раздражительность из-за недосыпания в фазе быстрого сна и то, как юмор может помочь изменить перспективу.

Оптимизация дыхания при беге Различные модели дыхания могут влиять на вариабельность сердечного ритма. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, и сердце становится больше, в результате чего кровь течет медленнее. Это запускает сигнал от нейронов в синоатриальном узле, ускоряющий частоту сердечных сокращений. И наоборот, когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается вверх, и сердце становится меньше, что приводит к ускорению кровотока и сигналу от ствола мозга замедлить сердцебиение. Сосредоточившись на более продолжительных или интенсивных выдохах, чем на вдохах во время бега, вы сможете эффективно регулировать уровень своих усилий.

Техника "Двойного вдоха" для лучшей производительности "Двойной вдох" во время бега помогает вновь открыть разрушенные мешочки в легких, называемые авиолями, из-за накопления углекислого газа в крови из-за усталости. Она включает в себя два последовательных вдоха с последующим выдохом, прежде чем последовательно повторять эту схему во время постоянных усилий, чувствуя себя хорошо.

Дыхание носом и ртом во время тренировки В то время как носовое дыхание, как правило, предпочтительнее из-за его преимуществ, таких как повышение иммунитета за счет поддержки микробиома в нормальных условиях (особенно у детей), оно становится сложным при более высоких уровнях нагрузки, превышающих усилие на третьей передаче, если предварительно не провести тщательную подготовку. Для оптимальной производительности во время тренировки: двойной вдох через нос - разгрузка через рот; режим по умолчанию, если вы бежите спринтом или выжимаете максимальную мощность, не переусердствуя.

Гнев может быть мощным источником топлива и мотивации, если его эффективно направлять. Физиологически возбуждение, связанное с гневом, аналогично возбуждению любви и волнения. Однако, в то время как любовь высвобождает нейрохимические вещества, такие как серотонин и дофамин, которые восполняют энергию, гнев не содержит этого компонента. Важно признать, что бывают случаи, когда гнев побуждает людей выполнять свою лучшую работу или укладываться в сложные сроки. Джо Роган пропагандирует любящий взгляд на мир как источник вдохновения, в то время как Дэвид Гоггинс использует гнев в качестве топлива, вызывая в своем сознании искусственных демонов. Однако постоянный гнев может быть утомительным и приводить к эмоциональным взлетам и падениям.

Периодическое голодание и его преимущества Периодическое голодание, такое как прием пищи в течение восьми часов или один прием пищи в день, показало замечательные результаты в исследованиях. Ограничение потребления калорий определенным периодом времени приводит к улучшению метаболических показателей и уменьшению жировых отложений. Хотя перевод на человеческий язык не до конца ясен, приверженность играет важную роль в достижении желаемых результатов.

Влияние голодания на бдительность и работоспособность Состояние "натощак" или потребление небольшого количества сложных углеводов может повысить бдительность из-за повышенного уровня адреналина. С другой стороны, продукты, богатые триптофаном, такие как рис и индейка, вызывают сонливость. Однако обильный прием пищи также может вызвать сонливость, отвлекая приток крови на пищеварение. Личный опыт показывает, что периодическое голодание повышает бдительность во время занятий, требующих резких движений.

Важность правильной кетогенной диеты Переход на кетогенную диету может быть полезным, если все сделано правильно, но в противном случае он также может иметь негативные последствия. Личный опыт применения кето отличается, и следование правильным инструкциям имеет решающее значение для успеха. Эксперименты показали, что употребление костного бульона натощак может улучшить самочувствие, возможно, из-за содержания в нем натрия.

Роль электролитов в гидратации и голодании "Соль полезна, если у вас нет гипертонии", при условии, что вы потребляете достаточное количество воды. Натрий, магний и калий необходимы для функционирования нервных клеток. Правильное увлажнение путем употребления достаточного количества воды и получения достаточного количества электролитов помогает поддерживать здоровую нервную систему во время голодания.

Исследуя пересечение нейрохимических веществ, гормонов и питания Существует интересное совпадение между нейрохимическими веществами, гормонами и питанием, которому пока не уделяется особого внимания в общественной сфере.Акцент на строгих диетических маркировках, таких как vegan или carnivore, часто упускает из виду это обширное пространство, где люди могут найти свой собственный баланс.Лично я потребляю мясо, овощи и фрукты в зависимости от своих потребностей, выбирая для них соответствующее время.Углеводы употребляются на ночь, когда я хочу вызвать сон, несмотря на распространенные убеждения против этого.

Этичное и вкусное мясо с ферм Белькампо Я благодарен за то, что связан с фермами Белькампо, которые поставляют вкусное мясо, выращенное этичным способом. Основательница, Аня Фернальд, является серьезным специалистом в области питания и устойчивого сельского хозяйства. Для меня важно есть животных, которых счастливо выращивали до забоя. Я планирую в ближайшее время посетить ферму.

Рассматриваю веганскую диету для повышения работоспособности "Я хочу в какой-то момент перейти на веганскую диету". Хотя я и колеблюсь из-за возможных проблем с производительностью, я восхищаюсь веганским мышлением, заключающимся в том, чтобы не потреблять других существ. Питание требует экспериментов и получения знаний о потребностях вашего собственного организма.

Питание имеет решающее значение для общего состояния здоровья, включая работу мозга. Рыбий жир и электролиты являются полезными добавками. Athletic Greens - это надежный бренд, который удобно обеспечивает организм витаминами и минералами.

Роль сновидений во сне Сны служат для мозга способом обработки и воспроизведения пространственной информации во время сна. Это помогает кодировать важные переживания и эмоции, связанные с определенными местами или событиями. Ранние сновидения, как правило, носят более общий характер, в то время как сны в фазе быстрого сна эмоционально насыщены.

Быстрый сон и обработка эмоций Сон с "быстрым движением глаз" (REM) характеризуется эмоционально насыщенными сновидениями, которые отделяют эмоции от предшествующего опыта. Во время быстрого сна происходит отучение от страха, что позволяет людям отделять негативные эмоции от травмирующих событий. Лишение себя быстрого сна может привести к раздражительности.

Понимание быстрого сна Быстрый сон, также известный как сон с движением глаз кролика, - это стадия сна, характеризующаяся интенсивной мозговой активностью и высоким уровнем метаболической активности. Он был обнаружен в 1950-х годах в Чикагском университете. Во время быстрого сна люди видят яркие сны с сильным компонентом теории разума.

Ментальный барьер в соревнованиях на выносливость "Почему мы останавливаемся во время соревнований на выносливость?" Этот вопрос связан с желанием подтолкнуть себя и продолжать, несмотря на физическую усталость. Нейробиологи обнаружили, что животные перестают бегать, если воспринимают свои усилия как бесполезные из-за изменений зрительных стимулов и снижения уровня адреналина. Люди могут обладать дополнительным уровнем когнитивных способностей, который позволяет им черпать мотивацию из прошлого опыта или будущих целей.

Связь между сновидениями и психоделиками Лиза Фельдман Барретт, энергичная и умная женщина, интуитивно чувствовала связь между диссоциацией во сне и психоделиками. Мэтью Джонсон из Университета Джона Хопкинса прокомментировал отсутствие строгих научных исследований психоделиков, но отметил, что в настоящее время они хорошо финансируются. Есть свидетельства, свидетельствующие о тесной взаимосвязи между галлюциногенными состояниями и сновидениями, как описано в исследовании Алана Хобсона. Однако существуют опасения по поводу использования психоделиков без учета их конкретных эффектов или целей.

Изучение потенциала психоделической терапии "Проект Хопкинса" в Университете Джона Хопкинса проводит одобренные институциональным наблюдательным советом исследования по психоделической терапии таких состояний, как депрессия. Употребление МДМА (экстази), в частности, многообещающе благодаря его уникальному сочетанию высоких уровней дофамина и серотонина. Пластичность рассматривается как ключевой аспект психоделических переживаний, но она должна быть направлена на конкретные конечные точки, а не просто раскрывать пластичность ради нее самой. Интеграция после получения опыта имеет решающее значение для получения долгосрочных преимуществ.

ДМТ: Таинственный и интенсивный опыт Воздействие ДМТ является загадкой с научной точки зрения. Он интенсивный и отличается от других психоделиков, таких как ЛСД или псилоцибин. Люди описывают это как движение грузового поезда сквозь пространство и время, подключающегося к определенному состоянию мозга.

Занятия "Без слов": Подключение к творческим состояниям Занятия "без слов", такие как джиу-джитсу, серфинг, танцы или просто созерцание стены, могут отключить языковые компоненты мозга. Эти состояния позволяют нашей неврологии получить доступ к творческим состояниям, которые заметно отличаются от тех, когда мы пытаемся связно общаться с другими.

Сны против психоделиков: Изучаем одно, чтобы понять другое Изучение сновидений может дать представление о понимании психоделических переживаний, поскольку и то, и другое трудно поддается изучению, но имеет взаимосвязи с точки зрения их влияния на нашу неврологию. Хотя все еще остаются вопросы о законности психоделиков и их воздействии, многие надеются, что наука откроет больше возможностей для изучения этих препаратов для более глубокого понимания.

Креативность нелинейна, в то время как продуктивность требует внедрения линейных процессов. Формальное обучение и обратная связь ценны для превращения идей в ощутимые результаты. Проводится исследование о том, как психоделики могут повышать креативность у таких высокоэффективных личностей, как Илон Маск.

Выступающий задается вопросом, есть ли способы раздвинуть границы поэзии и исследовать ее дальше. Они проявляют любопытство к науке и психоделикам, но воздерживаются от их употребления из-за законности и отсутствия исследований. Идея о том, что кто-то вроде Дэна Гейбла, помешанного на контроле, принимает психоделики, завораживает, потому что это предполагает отпускание. Докладчик упоминает о продолжающихся исследованиях психоделиков в Стэнфордском университете и признает, что ученые-первопроходцы часто сталкиваются с трудностями в своей области.

Нейропластичность - это удивительное свойство мозга, которое позволяет увеличить его возможности в различных областях. Один аспект, высвобождение ацетилхолина из нейронов, называемых базальными ядрами, был подтвержден исследованиями, но не получил широкого распространения. Эта молекула связана с концентрацией внимания, и когда она высвобождается во время сенсорных событий, она реорганизует неокортекс, создавая постоянное картографическое представление. Внедрение этого механизма может ускорить освоение навыков и языка. Механизмы пластичности в переднем мозге регулируются передачей никотинового ацетилхолина, который может быть использован для моторного обучения, занятий спортом, изучения языка, музыки и эмоционального обучения. Использование нейропластичности может принести пользу людям с языковым дефицитом или дислексией, а также улучшить успеваемость по школьным предметам, таким как естественные науки и математика.

Компьютерное зрение и машинное обучение в неврологии Компьютерное зрение и машинное обучение являются ценными инструментами для анализа огромного объема данных в области неврологии. Сотрудничество между информатикой, инженерией, химией, биоинженерией и биологией является движущей силой прогресса в этой области. Однако в рамках исследований в области неврологии наблюдается недостаток концептуального руководства и фрагментация. Коммуникация между специалистами по информатике и биологами необходима, но разрознена из-за различных наборов данных. Секвенирование клеток предоставило значительные наборы данных об экспрессии генов и белков, которые способствуют пониманию нейронных цепей.

"Мультиплексирование" нейронов: идеи робототехники "Мультиплексирующие" нейроны играют решающую роль в понимании того, как работает мозг. В то время как традиционное мышление предполагает, что различные типы клеток решают специфические проблемы, возможно, правильнее рассматривать клетки как адаптируемые структуры, способные решать различные задачи посредством мультиплексирования. Создание машин с такой способностью может помочь разгадать фундаментальные алгоритмы, используемые мозгом для таких задач, как обнаружение движения или пространственное зрение, быстрее, чем только биологические исследования.

Будущая роль компьютерного зрения и машинного обучения Компьютерное зрение и машинное обучение станут незаменимыми инструментами для нейробиологов, поскольку они расширяют свои области исследований за пределы традиционных границ, используя эти технологии в сотрудничестве с биологами.Интерес следующего поколения заключается не только в теоретических исследованиях, но и в практических приложениях для решения проблем, подобных буму компьютерных наук конца 90-х, когда создание полезных продуктов было приоритетным по сравнению с академическими занятиями.

Отслеживание глаз в компьютерном зрении Отслеживание глаз - увлекательная область, которая включает в себя изучение глаз с использованием как нейробиологических подходов, так и подходов компьютерного зрения. Наблюдение за бесконтактным восприятием людей с помощью движений глаз может дать ценную информацию о поведении человека, такую как рабочая нагрузка и когнитивная нагрузка. Однако понимание сигналов, связанных с морганием и расширением зрачков, по-прежнему является сложной задачей, особенно в реальных сценариях.

Сила анализа движений глаз Эпизоды подкаста "Опыт Джо Рогана" были проанализированы, чтобы изучить потенциал анализа движений глаз для измерения когнитивной нагрузки. Было обнаружено, что частота моргания увеличивается, когда люди устали или хотят спать, в то время как бдительные люди, как правило, моргают реже. Понимание базовых паттернов моргания человека может дать информацию об уровне его стресса или вовлеченности во время взаимодействия с другими людьми.

Источник вдохновения для подкаста Подкаст был вдохновлен беседой с Эндрю Губерманом, который посоветовал ведущему начать его. Цель подкаста - сделать науку доступной и предоставить инструменты для повседневной жизни, оставаясь при этом рядом с научными данными.

Проблемы при создании подкаста - Оставаться на одной теме в течение нескольких эпизодов, прежде чем переключаться - Сбалансирование различных уровней базовых знаний слушателей - Включение отзывов из раздела комментариев и ответы на распространенные вопросы

Клубный дом и интимная голосовая связь Clubhouse - это социальная сеть, которая позволяет осуществлять интимное голосовое общение. Это обеспечивает платформу, на которой люди могут вести беседы, не опасаясь наказания или осуждения. Анонимность пользователей усиливает ощущение интимности, позволяя вести глубокие дискуссии на различные темы.

"Все может случиться" в разговорах вживую "Случиться может все, что угодно" - это один из уникальных аспектов живых бесед на таких платформах, как Clubhouse. В отличие от записанных подкастов или видеороликов, живые мероприятия создают атмосферу, в которой происходят неожиданные моменты, и очеловечивают впечатления. Этот элемент делает его более увлекательным для участников.

Меняющиеся правила в онлайн-сообществах Онлайн-сообщества имеют свой собственный набор правил, которые отличаются от взаимодействия в реальном мире. Такие платформы, как Instagram, Twitter, YouTube и Clubhouse, имеют свои собственные нормы этикета, сформированные поведением пользователей с течением времени. По мере появления новых социальных сетей эти правила продолжают эволюционировать по мере того, как люди переходят через различные форматы.

Напряженная жизнь Илона Маска Илон Маск признается, что испытывает огромный стресс из-за управления несколькими компаниями. Он описывает свою жизнь как трудную и наполненную постоянными пожарами, которые необходимо тушить. Несмотря на стресс, он удовлетворен и движим внутренним стремлением творить.

"Хождение сквозь огонь" - Проблемы предпринимательства "Хождение сквозь огонь" относится к трудностям, с которыми приходится сталкиваться при создании компании. Это включает в себя борьбу с критикой со стороны других, эмоциональным воздействием и страхом неудачи. Однако риск может привести к исполнению мечтаний и открытию новых увлечений.