НЕ ПОЕЛ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ = НЕ БУДЕТ СИЛ? | РЕАЛЬНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ НА КАРДИО И СИЛОВЫХ | ГЛИКОГЕН

Тренировки с более высокой интенсивностью приводят к увеличению содержания жиров по сравнению с углеводами. Чем суше вы будете, тем сильнее будете чувствовать голод после кардиотренировок, поскольку каждая сожженная калория увеличивает ваш энергетический баланс. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы; одной тренировки недостаточно для значительных изменений. Волшебных таблеток не существует — все дело в том, чтобы контролировать уровень физической активности и регулярно возвращаться в спортзал.

Прием пищи перед тренировкой существенно влияет на работоспособность. Для восполнения запасов гликогена в мышцах требуется время, и многие недооценивают уровень своей энергии, основываясь на недавнем приеме пищи. Даже если кто-то чувствует слабость сегодня, у него могут быть достаточные запасы гликогена после предыдущих дней правильного питания. Таким образом, сила во время тренировки тесно связана с этими запасенными углеводами.

Наличие гликогена в мышцах существенно не влияет на желание тренироваться, поскольку на эмоциональное и психологическое состояние влияют не только уровни гликогена. Отсутствие мотивации может быть вызвано хронической усталостью или плохим настроением, а не низким содержанием гликогена в мышцах. Однако длительное голодание может привести к дефициту глюкозы для мозга, что негативно скажется на уровне энергии и концентрации внимания во время тренировок. Употребление углеводов перед тренировкой при чувстве голода может быть полезным, поскольку мозг определяет свои потребности в глюкозе как приоритетные.

Подслащенные напитки: Эффект плацебо или повышение работоспособности? Употребление подслащенных напитков до и во время тренировок может создать эффект плацебо, обеспечивая немедленное облегчение без необходимости введения инсулина. Мышцы тела эффективно используют глюкозу из крови во время тренировки, особенно при высокой потребности в энергии. Этот процесс имеет решающее значение для поддержания производительности, поскольку обеспечивает быстрый доступ к энергии, необходимой в напряженных ситуациях.

Максимальное использование Энергии С Помощью Силовых Тренировок Во время тренировки мышечные клетки становятся более проницаемыми для глюкозы, что улучшает ее усвоение даже у людей с сахарным диабетом 2 типа, которым в данный момент может не требоваться инсулин для транспортировки. Силовые тренировки значительно повышают общий расход энергии по сравнению с аэробными упражнениями за счет максимального использования гликогена и улучшения метаболических реакций после тренировки.

Использование энергии во время аэробных упражнений зависит от интенсивности. При занятиях низкой интенсивностью, таких как ходьба, потребление кислорода составляет около 20% от максимального уровня. Например, если частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, то при комфортной ходьбе она может увеличиться примерно до 66 или даже 70.

Источники энергии в мышечной деятельности Мышцы в основном используют внутримышечные триглицериды и жиры в крови для получения энергии. Первоначально они полагаются на глюкозу из крови или печени, сохраняя при этом внутренние запасы жира. По мере увеличения физической активности и снижения уровня глюкозы мышцы начинают переключаться на сжигание жира в качестве источника топлива наряду с гликогеном.

Количество Топлива Меняется В Зависимости От Интенсивности Тренировки Во время аэробных упражнений одновременно используются и углеводы, и жиры, однако их соотношение меняется в зависимости от интенсивности. Более низкая интенсивность способствует усвоению жиров, в то время как более высокая интенсивность увеличивает потребность в углеводах, пока не возникают анаэробные условия, при которых используется только гликоген из-за более низкой скорости преобразования жиров в энергию.

Когда углеводы, в частности гликоген, доминируют в производстве энергии во время интенсивной физической активности, частота сердечных сокращений резко возрастает, превышая 150 ударов в минуту. Из-за этого учащенного пульса людям трудно говорить, поскольку они с трудом переводят дыхание из-за повышенной потребности в кислороде, необходимом для окисления глюкозы. При сжигании глюкозы организму требуется больше кислорода, чем при сжигании жира; следовательно, во время высокоинтенсивных физических упражнений, таких как бег или тяжелая атлетика, где гликоген является основным источником энергии, человек может испытывать значительное напряжение и усталость.

Во время аэробных упражнений организм в первую очередь сжигает калории из жиров и углеводов. Главный вывод заключается в том, что каждая сожженная калория способствует общему дефициту энергии, что необходимо для снижения веса. Мышечная система человека устроена таким образом, чтобы эффективно использовать эту энергию во время физической активности; однако расход калорий после тренировки снижается, поскольку после нее требуется меньше энергии.

Энергетический гомеостаз нарушается после интенсивных тренировок, особенно когда запасы гликогена истощаются. Основная цель после тренировки - быстро восполнить эти запасы гликогена, в идеале в течение первых трех часов. Во время этой фазы восстановления ферменты, участвующие в гликолизе, становятся менее активными, что приводит к тому, что глюкоза накапливается в виде гликогена, а не сразу используется для получения энергии. Кроме того, жиры начинают служить основным источником энергии после физической нагрузки; даже при инъекциях инсулина, которые способствуют использованию углеводов в качестве топлива в периоды отдыха, мышцы отдают предпочтение восполнению собственного гликогена, а не использованию углеводов, поступающих с пищей.

Липолиз, расщепление жиров, играет решающую роль в производстве энергии во время и после силовых тренировок. Такие гормоны, как адреналин, норадреналин, соматотропин, кортизол и глюкагон, мобилизуют глюкозу в качестве источника энергии, в то время как циркулирующие свободные жирные кислоты используются мышцами в качестве топлива. Чем больше гликогена расходуется во время тренировок, тем активнее происходит утилизация жира после тренировки. После аэробных упражнений происходит целенаправленное использование жира; однако, как только клетки поглощают этот жир для пополнения внутримышечных триглицеридов, он не преобразуется обратно в полезные формы, а накапливается.

Аэробные упражнения могут привести к повышению аппетита, особенно после высокоинтенсивных тренировок. Связь между уровнем сахара в крови и чувством голода очень важна; более интенсивные занятия часто подавляют чувство голода сильнее, чем занятия с меньшей интенсивностью. Кроме того, затраты энергии во время этих упражнений пропорционально влияют на последующую тягу к углеводам и жирам. В конечном счете, любая физическая активность положительно влияет на снижение веса, создавая дефицит энергии.

Силовые тренировки - единственный эффективный метод поддержания мышечной массы во время занятий фитнесом. Хотя кардиотренировки могут способствовать некоторому укреплению мышц, они не могут сравниться с воздействием силовых тренировок на сохранение и наращивание мышечной ткани. Оба вида упражнений взаимозависимы; они скорее дополняют друг друга, чем функционируют по отдельности.

Аэробные и силовые тренировки служат разным целям в фитнесе. Аэробные тренировки требуют больше энергии во время тренировки, сжигая больше калорий, чем силовые упражнения. Однако силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к более высокому расходу калорий после тренировки из-за необходимости восстановления. Напротив, кардиотренировки не приводят к значительному увеличению расхода энергии после тренировки в такой степени, как силовые тренировки.

Понимание потребления кислорода после тренировки Повышенное потребление кислорода происходит после тренировки, независимо от вида физической активности. Это явление наблюдается, когда затраты энергии во время тренировки превышают то, что требуется организму для восстановления. Потребность организма в кислороде возрастает по мере того, как он преобразует жиры, белки и углеводы в энергию; таким образом, сжигание большего количества калорий приводит к увеличению потребления кислорода даже в периоды отдыха.

Динамика энергии во время Восстановления После интенсивных тренировок, таких как силовые или аэробные, организм продолжает расходовать избыток энергии на восстановительные процессы, такие как восполнение запасов гликогена и восстановление уровня истощенного белка. Силовые тренировки, в частности, расщепляют мышечные белки, которые после тренировки необходимо восстанавливать путем синтеза, что требует дополнительных затрат энергии. Таким образом, как восстановление нормального состояния, так и рост новых мышц требуют значительного количества питательных веществ и калорий.

Силовые тренировки требуют больше энергии для восстановления по сравнению с аэробными упражнениями, несмотря на меньшую нагрузку во время самой тренировки. Например, женщины обычно расходуют от 170 до 250 калорий в зависимости от типа выполняемой силовой тренировки. На это изменение влияют такие факторы, как поднятый вес и продолжительность нагрузки. Субъективное ощущение усталости также может вводить в заблуждение относительно фактических затрат энергии.

Расход энергии: Понимание влияния тренировок Чтобы рассчитать расход энергии во время тренировок, необходимо учитывать тип и интенсивность выполняемых упражнений. Силовые тренировки могут привести к более высокому расходу энергии за более короткое время по сравнению с кардиотренировками из-за повышенного выброса гормонов стресса и мышечной нагрузки. Например, выполнение тяжелых приседаний в течение 30 секунд сжигает значительно больше калорий, чем бег в умеренном темпе в течение той же продолжительности.

Сравнение эффективности кардиотренировок и силовых тренировок Эффективность силовых тренировок часто измеряется работой, выполняемой под нагрузкой, а не общей продолжительностью тренировки. В то время как кардиотренировки могут длиться дольше при непрерывном движении, силовые тренировки включают короткие перерывы, за которыми следуют периоды отдыха, которые со временем накапливают значительные усилия. В конечном счете, сравнение сжигаемых калорий должно быть сосредоточено на активной рабочей нагрузке, а не только на общей продолжительности сеанса.

Расход энергии после тренировки может увеличиться на 7-10% от общего количества калорий, сжигаемых во время тренировки. Например, если вы сжигаете 250 калорий во время тренировки, ваш организм может израсходовать дополнительно 25 калорий в течение дня. Этот феномен был тщательно изучен и подтвержден временем. Хотя некоторые надеялись, что простое вовлечение людей в тренировки приведет к потере веса, важно понимать, что силовые тренировки полезны.

Влияние тренировок под наблюдением на телосложение женщин В ходе эксперимента было внесено единственное изменение в тренировочный режим женщин, согласно которому они должны были тренироваться под строгим наблюдением. Участники следовали программе из восьми упражнений, которые выполнялись трижды на пределе их физических возможностей. Через два месяца измерения состава тела показали неоднозначные результаты: некоторые набирали жир, в то время как другие теряли вес, несмотря на минимальные изменения в рационе питания.

Необходимость соблюдения диеты наряду с физическими упражнениями Участники сообщали о том, что чувствовали усталость и ломоту в теле после тренировок, а также о повышенных расходах энергии во время повседневной деятельности. В то время как некоторые из них повысили уровень своей активности после тренировки, другие стали вести более сидячий образ жизни из-за усталости от интенсивных занятий. В конечном счете, простого посещения тренажерного зала было недостаточно для существенной трансформации; наряду с физическими упражнениями важно было соблюдать диету.

Ежедневная активность во время тренировок часто игнорируется, и многие считают, что достаточно просто увеличить время, проведенное в тренажерном зале. Однако сокращение ежедневных движений может свести на нет пользу от физических упражнений; людям следует заниматься чем-то вне тренажерного зала, чтобы максимально расходовать энергию в течение дня. Исследования показывают, что спонтанные движения в значительной степени способствуют сжиганию калорий — люди, выполняющие рутинные задачи, тратят больше энергии, чем осознают. Даже такие простые действия, как ходьба или перемещение предметов по магазину, со временем накапливаются и улучшают общую физическую форму, не вызывая напряжения.

Предпочтение беговых дорожек прогулкам на свежем воздухе В хорошую погоду в Москве люди предпочитают заниматься на беговой дорожке в тренажерных залах, а не на улице. Многие не понимают, что ходьба между тренировками так же полезна, как и физические упражнения на свежем воздухе: и то, и другое сжигает калории одинаково. Важную роль играет психологический аспект: некоторые люди воспринимают время, проведенное в тренажерном зале, как более продуктивное по сравнению с простыми прогулками на свежем воздухе или даже в перерывах между подходами.

Признание Любого Движения Ценным Упражнением Несмотря на понимание того, как расходуются калории при таких видах деятельности, как ходьба и физические упражнения, многие по-прежнему упускают из виду их важность, когда это прямо не указано. Тренеры должны подчеркивать, что для достижения целей в фитнесе важен каждый шаг, независимо от того, где они находятся — в помещении или на улице — и поощрять клиентов позитивно относиться ко всем движениям. Такой сдвиг в мышлении может повысить эффективность тренировок и общую осведомленность посетителей тренажерного зала о своем здоровье.

Решающая роль ежедневной физической активности Физическая активность в течение дня имеет решающее значение для поддержания энергетического баланса. Многие люди перестают следить за своими ежедневными движениями, часто недооценивая их важность и обвиняя во всем метаболизм, когда борются с потерей веса. Систематические тренировки, такие как кардиотренировки или силовые тренировки, не компенсируют малоподвижный образ жизни; повседневная деятельность имеет большое значение.

Постепенное отслеживание шагов для улучшения физической формы Отслеживание шагов может помочь людям постепенно повышать уровень физической активности, не перегружая себя. Начав с исходного уровня, можно постепенно увеличивать количество шагов — начиная с 5000 шагов и продвигаясь к более высоким целям по мере улучшения физической формы. Такой подход помогает противодействовать потенциальному снижению общей физической активности, одновременно делая рацион питания более управляемым.

Включение движения в повседневную жизнь Чтобы поддерживать активность во время сидячей работы, важно соблюдать баланс. Одна из эффективных стратегий заключается в том, чтобы включить ходьбу в повседневный распорядок дня, например, выбрать более длинный маршрут от станции метро или парковаться подальше. Эта простая настройка может значительно увеличить количество шагов и общую физическую активность, не создавая ощущения, что вы занимаетесь физическими упражнениями.

Устойчивая физическая форма Благодаря повседневным привычкам Многие люди успешно интегрируют занятия фитнесом в свою жизнь, внося небольшие изменения в свое расписание. Они отдают предпочтение нетренировочным занятиям, которые поддерживают их активность в течение дня и со временем приводят к заметным результатам. Внедряя эти привычки в повседневную жизнь, независимо от сезонных изменений, они приносят устойчивую пользу здоровью и наслаждаются активным образом жизни.

Зимнее увеличение веса: Неправильные представления О метаболизме Зимой многие люди набирают вес из-за снижения уровня физической активности. Ошибочное мнение о том, что холодная погода замедляет обмен веществ, опровергнуто; на самом деле организм тратит больше энергии, чтобы согреться. Однако большую часть времени мы проводим в помещении, где мы менее активны и, как правило, не так много гуляем на улице в холодное время года. Это приводит к значительному сокращению физических нагрузок по сравнению с более теплыми месяцами, когда мы чаще бываем на свежем воздухе.

Влияние сезонных изменений на физическую активность Общение с домашними животными летом предполагает регулярные прогулки и социальное взаимодействие, которые значительно сокращаются в холодное время года. Люди часто находят оправдания для снижения физических нагрузок, например, длительные поездки в спортзал или просто отсутствие мотивации из-за суровых погодных условий. Напротив, как только температура поднимается хотя бы немного выше точки замерзания, люди снова начинают проявлять повышенную активность, например, ходить пешком или выполнять поручения, что естественным образом возвращает их к занятиям фитнесом без преднамеренных усилий.

Важность осознания повседневной деятельности Для поддержания физической формы необходим контроль за ежедневной физической активностью. Недостаточно просто посещать тренажерный зал, важно осознавать свои движения в течение дня. Регулярные, контролируемые физические нагрузки без чрезмерного напряжения приводят к лучшим долгосрочным результатам и помогают поддерживать здоровый вес.

Творческие способы оставаться активным Поиск возможностей для передвижения может быть творческим процессом, даже во время таких ограничений, как карантин. Простые действия, такие как прогулки по супермаркетам или переноска багажа во время путешествий, могут эффективно повысить физическую нагрузку. Эти действия положительно влияют на общее состояние здоровья, привнося больше активности в повседневную жизнь.

Поддержание Силы Во время Перерывов в Тренировках После перерыва в тренировках многие беспокоятся о потере мышечной массы и силы. Физическую силу можно сохранять до трех недель без физической активности, но работоспособность начинает снижаться через пять-шесть дней бездействия. Возвращение после длительного отсутствия может оказаться более сложным из-за повышенной утомляемости и кажущейся слабости, несмотря на то, что фактический размер мышц остается неизменным.

Потеря адаптации: Влияние бездействия на производительность Организм адаптируется во время тренировок, увеличивая количество митохондрий для выработки энергии; однако после прекращения тренировок эта адаптация быстро ослабевает. Всего через пять-шесть дней без физических нагрузок потребность в дополнительных митохондриях снижается, поскольку их количество начинает возвращаться к исходному уровню. При возобновлении тренировок после длительного перерыва люди часто быстрее устают, потому что их организм теряет преимущества адаптации, которые ранее были получены благодаря постоянным тренировкам.

Во время болезни часто наблюдается потеря веса из-за повышенной потери жидкости из-за повышенной температуры тела. Этот процесс терморегуляции заставляет организм выделять тепло с помощью потоотделения и других средств, что приводит к обезвоживанию. Обезвоженные люди часто чувствуют себя хуже физически; им может быть трудно тренироваться или даже стоять прямо, так как кровь сгущается. При обезвоживании спортсмены испытывают сильную усталость, из-за чего предпочитают отдыхать, а не напрягать энергию.

Недостаток белка в рационе во время болезни приводит к снижению аппетита и тяге к сладкому. Это изменение приводит к снижению потребления белка, который имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Без достаточного количества белка мышцы со временем неизбежно разрушаются. Для поддержания или увеличения мышечной массы после перенесенной болезни необходимы постоянные тренировки и правильное питание; пренебрежение ими может привести к значительным негативным изменениям в составе тела.

Необходимое ежедневное потребление белка для поддержания мышечной массы Потребление белка необходимо от рождения до смерти, его суточная потребность составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела. Если ежедневно не восполнять запасы белка, со временем потери значительно увеличиваются — потеря всего 60 граммов в день может привести к существенному снижению мышечной массы, поскольку мышцы в основном состоят из воды. Этот постоянный дефицит влияет на функциональные возможности и общую силу.

Последствия пренебрежения потребностями в питании Многие люди борются с пищевыми привычками, в соответствии с которыми предпочтение отдается блюдам быстрого приготовления или сладким продуктам вместо достаточного потребления белка, что приводит к тому, что они начинают пренебрегать своими потребностями в питании. Поначалу недостаток белка даже на один день может показаться не критичным, но со временем это приводит к еще большему снижению физической работоспособности и ухудшению состояния здоровья.