Доктору Майку, эксперту по наращиванию мышечной массы, предлагается ранжировать 20 упражнений в списке уровней от S (лучший) до D (худший). Система ранжирования классифицирует упражнения в зависимости от их эффективности и популярности в фитнес-сообществе. Каждое упражнение будет оцениваться по его общей ценности в тренировочных процедурах.
Жим штанги лежа - это комплексное упражнение для гипертрофии мышц, эффективно воздействующее на грудные мышцы в их наиболее растянутом положении. Оно обеспечивает хороший диапазон движений и может быть скорректировано в соответствии с индивидуальными предпочтениями в отношении траектории движения штанги и положения грудной клетки. В то время как некоторые тренажеры могут не подходить для всех типов телосложения, жим лежа позволяет безопасно выполнять различные упражнения в различных диапазонах при правильном выполнении и надлежащей разминке. Его универсальность включает в себя различные положения рук, которые обеспечивают вариативность в рамках одного упражнения; однако оно не дотягивает до уровня S из-за ограничений в достижении максимальной растяжки грудных мышц по сравнению с другими упражнениями.
Упражнение с перекрещиванием тросов часто считается менее эффективным по сравнению с другими упражнениями для грудной клетки, такими как жим лежа. Перекрещивание может не давать существенных преимуществ по сравнению с более простыми движениями, что может привести к потере энергии, которую можно было бы использовать для более эффективных методов гипертрофии. Кроме того, это может привести к путанице в плане исполнения и требует подключения полноценной кабельной станции, которая не всегда доступна в тренажерных залах. Хотя некоторые могут возразить, что это достаточно удобно для использования на тренировках, его общая полезность ставит его на более низкий уровень.
Жим лежа со штангой под наклоном очень эффективен для воздействия на ключичные волокна грудных мышц, что делает его отличным выбором для общей гипертрофии. Он обладает преимуществами перед тренажерами, позволяя выполнять движения более естественно, без проблем с трением, которые могут помешать выполнению упражнений. В то время как некоторым людям могут быть затруднены движения со штангой из-за дискомфорта в плечах или локтях, правильная техника и практика могут смягчить эти проблемы. В конечном счете, многие люди предпочитают различные наклоны, поскольку это способствует желаемому внешнему виду верхней части груди.
Максимальные тренировки грудной клетки с помощью наклонов и отжиманий Отжимания часто относятся к категории С для тренировок на грудную клетку из-за того, что они, как правило, утомляют трицепсы больше, чем грудные мышцы. Однако использование наклонной стойки для отжиманий и регулировка хвата могут повысить эффективность, а при правильном выполнении их можно поднять до уровня S. Отжимания от пола выделяются как упражнение высшего уровня, поскольку они обеспечивают значительную растяжку и нагрузку в нижней части движения, требуя при этом минимального снаряжения.
Оценка упражнений для рук: Сгибания штанги против откатов гантелей Сгибания штанги относятся к категории С, несмотря на то, что они эффективны для увеличения объема; они ненадлежащим образом подчеркивают силу во время выполнения, что ограничивает потенциал роста. Упражнения с гантелями относятся к разряду D или F из-за плохой механики, которая не обеспечивает эффективной стимуляции, рискуя получить травму, но не дает существенных преимуществ по сравнению с другими упражнениями, такими как "сокрушение черепа".
Растяжки на тросах над головой являются эффективным стимулом для роста мышц, особенно при правильной технике выполнения. Упражнение обеспечивает максимальную нагрузку снизу и минимальную сверху, что делает его идеальным для эффективной работы с трицепсами. Сочетание удлинителей троса над головой с отжиманиями тесным хватом повышает эффективность тренировки без необходимости существенной замены оборудования. Хотя некоторые могут предпочесть варианты со штангой, рекомендуется использовать простые варианты со штангой или тросом, а не со скакалкой из-за экономии энергии, которая может повлиять на производительность и результаты.
Жим от плеч часто понимается неправильно; он в первую очередь нацелен на передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а не на боковые, которые имеют решающее значение для округления плеч. Это упражнение может привести к значительному переутомлению всего тела из-за его трудоемкости, вызывая дискомфорт в различных областях, таких как позвоночник и поясница. Хотя во время этого движения происходит некоторая активизация боковых дельт, она минимальна по сравнению с тем, что многие ожидают от упражнения "на плечи". Для достижения лучших результатов при меньшей общей усталости рекомендуется выполнять жим сидя, а не стоя.
Маховый тренажер для задних дельт считается упражнением уровня В для развития задних дельтовидных мышц. Хотя он может обеспечить некоторую нагрузку, большинству людей следует сосредоточиться на сложных подтягивающих движениях, которые естественным образом активируют задние дельтовидные мышцы более эффективно. Такие упражнения, как подтягивания на брусьях и сгибания в широчайших мышцах, уже обеспечивают значительную нагрузку на эти мышцы, что делает менее необходимыми изолированные упражнения. В целом, хотя тренажер имеет свое место, он не так эффективен по сравнению с другими доступными вариантами.
Подъемы штанги вперед могут эффективно задействовать боковые дельтовидные мышцы, если выполнять их хватом лежа, что делает акцент на подтягивании мизинцев вверх. Хотя это упражнение не является идеальным из-за минимального напряжения в вытянутых положениях, оно остается неплохим вариантом при правильном выполнении. Напротив, традиционные подъемы с гантелями или пластиной спереди в первую очередь нацелены на передние дельты, но часто неэффективны для существенного роста. Большинству людей не требуется непосредственная тренировка передних дельтовидных мышц, поскольку они получают достаточную стимуляцию от надавливающих движений; вместо этого, сосредоточение внимания на увеличении объема и интенсивности упражнений для боковых дельтовидных мышц дает лучшие результаты без риска перенапряжения суставов.
Жим штанги в наклоне - это мощное упражнение для развития спины, особенно если оно выполняется в строгой форме. Начиная с глубокой растяжки и используя контролируемые движения, вы получаете механическое преимущество во время повторений, эффективно воздействуя на различные мышцы, включая ромбовидные и трапециевидные. Хотя это упражнение может быть не оптимальным только для широчайших мышц, его комплексное задействование средней части спины делает его ценным для укрепления общей силы спины. Усовершенствованная методика подчеркивает напряжение в удлиненных положениях, что способствует интенсивной тренировке, но также может привести к усталости, влияющей на последующие упражнения.
Тренажер Prime Row высоко ценится за свой дизайн, благодаря поддержке грудной клетки, которая ограничивает развитие мышц, разгибающих позвоночник, но превосходна в других областях. Хотя он не может эффективно воздействовать на широчайшие мышцы из-за их амплитуды движений, он обеспечивает отличную нагрузку на спину в целом. Тренажер оснащен уникальным механизмом загрузки с минимальным трением и регулируемыми ручками, которые вращаются в нескольких направлениях, что повышает универсальность во время тренировок.
Подтягивания очень эффективны для проработки широчайших мышц, обеспечивая значительную мышечную стимуляцию за счет эксцентричных движений. Они предлагают различные захваты и положения для поддержания активности во время тренировки без фрикционного сопротивления, что делает их более эффективными по сравнению с подтягиваниями на широчайших мышцах. Кроме того, подтягивания сводят к минимуму осевую усталость за счет растяжения позвоночника во время тренировки, позволяя выполнять несколько подходов с меньшей общей усталостью, чем при выполнении гребных упражнений. Хотя они в основном направлены на вертикальные мышцы, такие как широчайшие и большие грудные мышцы, есть потенциал для улучшения, если задействовать больше мышц средней части спины.
Упражнения с гантелями могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы, если выполнять их с правильной техникой, а не только на грудную клетку. Достижение прочной связи между мышцами и сознанием имеет решающее значение для максимального напряжения и растяжки во время этого упражнения. Для тех, кто испытывает трудности с передвижением или считает традиционные пуловеры сложными, есть альтернативные варианты, такие как легкие пуловеры со штангой и упражнения для растяжки мышц спины без переутомления рук. Кроме того, эти варианты полезны для гипертрофии длинной головки трицепса.
Становая тяга часто высоко оценивается за ее преимущества в плане общей силы, но имеет и существенные недостатки. Она вызывает системную и психологическую усталость, что делает ее изнурительной для организма. Мышцы-мишени, задействованные в становой тяге, неоднозначны; неясно, задействуются ли они в первую очередь ягодичными мышцами, разгибателями позвоночника или другими группами мышц. Хотя они эффективны для развития определенных областей, таких как разгибатели позвоночника, существует множество альтернативных упражнений, которые позволяют достичь аналогичных результатов с меньшим утомлением и риском травм. В конечном счете, хотя некоторым нравится становая тяга как испытание мужественности или грубой силы, ее эффективность для гипертрофии ограничена по сравнению с другими вариантами.
Тяга бедрами считается упражнением категории "В" из-за своей эффективности в качестве изолирующего движения для ягодичных мышц. Оно позволяет сосредоточенно задействовать ягодичные мышцы, не перегружая колени и бедра, что делает его технически выгодным. Однако выполнение этого упражнения обеими ногами ограничивает растяжку по сравнению с другими упражнениями, такими как выпады. Использование специализированных тренажеров может повысить его эффективность, в то время как традиционные упражнения могут снизить удобство использования и мотивацию из-за высокой нагрузки.
Оценка разгибания ног: Упражнение уровня С Разгибания ног часто относят к упражнениям категории С, в первую очередь из-за их ограниченной эффективности при воздействии на все четырехглавые мышцы. Хотя они могут быть полезны, если их интегрировать в комплексную тренировку ног и выполнять с надлежащими корректировками, например, откидываться назад для более глубоких растяжек, большинство людей используют их неэффективно. Это приводит к недостаточной стимуляции ключевых групп мышц, таких как портняжные мышцы и ягодичные мышцы, по сравнению с другими упражнениями, такими как жим ногами, которые задействуют больше мышц эффективно.
Неэффективность сидячих подъемов икр Упражнения для поднятия икр сидя не могут эффективно воздействовать на желаемую форму мышц, вместо этого они фокусируются на менее эстетичных участках, поскольку их конструкция способствует медленному сокращению волокон камбаловидной мышцы. Хотя может возникнуть некоторая гипертрофия, существуют альтернативные методы, которые обеспечивают лучшее общее развитие икр без чрезмерного веса или затрат времени. Сидячая версия считается настолько неэффективной, что ее можно было бы отбросить, если бы она была найдена в унаследованном тренажерном зале.