Осеннее притяжение и гамма сезонной хандры В дождливые дни, наполненные ностальгией, хочется погрузиться в уютные фантазии, но жизнь по-прежнему требует навыков преодоления. С понижением температуры и сокращением светового дня у 10-20% людей во всем мире снижается настроение и энергия, и чем севернее вы живете, тем выше этот показатель. В России около 34% людей испытывают осеннюю хандру. Понимание причины указывает путь к облегчению.
Более короткие дни восстанавливают гормональный фон и замедляют наше развитие Сокращение дневного света повышает уровень мелатонина — гормона сна и иммунитета, - поэтому по утрам вы чувствуете себя подавленным, а на одеяла не хочется ложиться. Изменения в работе гипофиза и щитовидной железы снижают активность и способствуют накоплению ресурсов, что приводит к тяге к сладкому и жирному и даже к нескольким лишним килограммам, что является нормальным зимним резервом. Уровень серотонина снижается, поэтому меланхолия проходит легче, но эти изменения укрепляют иммунитет во время простуды. У разных биологических видов ритмы зависят от освещения и климата; антропологи отмечают, что ночной сон исторически защищал людей от темноты. Не ругайте себя за то, что сейчас вы спите дольше или едите больше.
Работайте в соответствии с сезоном, а не против Него Поддерживайте организм, а не боритесь с ним: откажитесь от жестких диет, соблюдайте режим сна и не требуйте от себя летней продуктивности. Планируйте моменты осознанной меланхолии, чтобы разобраться в своих чувствах, а не подавлять их. Создайте успокаивающий ритуал — чай или какао, мягкое одеяло и любимый меланхоличный фильм или саундтрек, — чтобы дать грусти безопасное пространство.
Культура, память и ожидания влияют на настроение Во многих культурах осень символизирует увядание, побуждая к размышлениям и ностальгии, которые помогают разобраться в прошлом и подготовить почву для новых планов. Знакомые мрачные фильмы создают благоприятную обстановку для того, чтобы замедлить темп и переосмыслить жизнь. Прошлые трудности, связанные с холодной погодой, могут спровоцировать катастрофические прогнозы - голод, жестокие морозы, неудобные пальто, — которые заранее заставляют организм напрягаться. После каникул возвращение к рутине усугубляет стрессовые ситуации, в то время как обычные признаки легкой осенней хандры — желание все переделать, больше спать, повышенный аппетит и легкая меланхолия — обычно исчезают по мере того, как организм адаптируется и появляются праздничные огни.
Распознать сезонную депрессию до того, как Она охватит вас Тревога оправдана, когда нет сил для повседневных дел или разговоров, а простые действия кажутся квестами. Тревожные признаки включают усталость, раздражительность, грусть или отчаяние, безнадежность, чувство вины или никчемности, потерю интереса и отчуждение от общества, повышенную сонливость, тягу к углеводам и увеличение веса, межличностные трения и плохую концентрацию внимания. Если они сохраняются в течение как минимум трех недель, возможно сезонное аффективное расстройство; обратитесь к специалисту для постановки диагноза, назначения лекарств, если необходимо, и психотерапии. Легкая хандра обычно позволяет нормально функционировать, в то время как депрессия может затруднить выполнение даже простых задач.
Шесть простых привычек для поддержания хорошего настроения в Трудные месяцы Следите за выработкой мелатонина: затемняйте спальню, избегайте интенсивных тренировок и принятия душа за час до сна, чтобы сон был по-настоящему комфортным. Сбалансируйте нейрохимию с помощью приятных занятий, которые подходят именно вам, и регулярных физических упражнений; составьте список дел на осень и зиму. Сделайте дом уютным — измените обстановку, добавьте цветы или зажгите свечи с ароматом какао, чтобы спастись от холода. Используйте светотерапию: мягкий белый свет и даже гирлянды могут облегчить симптомы и уменьшить сонливость; исследования показывают улучшение состояния у 83% участников, страдающих депрессией. Проводите время с близкими людьми, чтобы повысить уровень окситоцина и снизить уровень кортизола, практикуйте заземление “здесь и сейчас”, чтобы остановить рост беспокойства, и пользуйтесь небольшими ежедневными преимуществами, такими как 10‑минутные лекции и более длительные курсы в приложении для изучения гуманитарных наук, которое отслеживает прогресс, ежедневно добавляет новые уроки и предлагает бесплатную 30‑дневную пробную версию, и проводит тематические викторины с призами.