The Better you sleep the longer you live
00:00:00Понимание сферы сна имеет решающее значение, поскольку мы проводим во сне около 1/3 своей жизни, что составляет примерно 26 лет для среднестатистического человека. Сон остается загадкой для многих людей, которым не хватает знаний о том, что на самом деле происходит во время этого важнейшего вида деятельности. Хороший ночной сон может обогатить жизнь бесконечными возможностями, в то время как плохое качество сна может превратить простые задачи в сложные испытания.
Part ONE - What is Sleep?
00:00:58Сон имеет решающее значение для ежедневного восстановления здоровья нашего мозга и тела. По словам Мэтью Уокера, это лучшая защита природы от смерти.
A Journey Through the Sleep Cycle
00:01:15Изучите различные стадии цикла сна и поймите его основные компоненты.
Stage 0 - Awake
00:01:20Переход от бодрствования ко сну - это ночное путешествие, в которое мы все отправляемся. Когда вы закрываете глаза, вы покидаете сферу сознания и попадаете в мир дремоты.
Stage 1 Sleep
00:01:30Сон на стадии 1 - это переход ко сну, наступающий сразу после засыпания. Продолжительностью менее 10 минут, он обеспечивает легкий сон, при котором человека можно легко разбудить. Он знаменует собой плавный переход от бодрствования к более глубоким стадиям сна.
Stage 2 Sleep
00:01:50На второй стадии сна, известной как "Крепость тишины", ваше тело переходит в более расслабленное состояние. Здесь ваша температура снижается, мышцы расслабляются, а дыхание замедляется. Мозговая активность в целом снижается, но время от времени происходят всплески в виде сонных веретен и комплексов К, которые помогают консолидировать память и защищают сон от сенсорных нарушений.
Stage 3 & 4 Sleep
00:02:28Стадия 3 и стадия 4 сна устойчивы к внешним шумам, позволяя глубоко отдохнуть. На этих стадиях мозг еще больше замедляется, ткани заживают, иммунная система восстанавливается, энергия восполняется, и вырабатываются гормоны роста. Пробуждение во время этой фазы может вызвать дезориентацию и сонливость. Недостаток времени на этих стадиях приводит к физической усталости, ослаблению иммунитета и снижению когнитивных функций.
REM Sleep
00:03:03Быстрый сон - это волшебная стадия, на которой сны оживают, характеризующаяся бурной мозговой активностью и яркими, причудливыми историями. Эта стадия характеризуется быстрым движением глаз (REM), случайными движениями глаз, мозговыми волнами, подобными бодрствованию, и мышечным параличом, предотвращающим разыгрывание снов. Ученые подчеркивают важность быстрого сна для закрепления памяти.
The Full Cycle
00:03:45Полный цикл консолидация обучение регулирование настроения и креативность это конец цикла и точно так же начинается новый цикл, который снова и снова отправляет вас в волшебное путешествие цикл повторяется примерно каждые 90 минут, пока не закончится
The Most Important thing to know about your sleep
00:03:58Оптимизация циклов сна для поддержания жизненной силы Понимание баланса между глубоким сном и фазой быстрого сна имеет решающее значение для оптимального отдыха. В течение ночи в каждом цикле сна наблюдается уменьшение продолжительности глубокого сна и увеличение фазы быстрого сна. Большая часть вашей жизненно важной стадии быстрого сна наступает непосредственно перед пробуждением, поэтому важно получить достаточное количество часов качественного отдыха.
Влияние недостаточного сна на самочувствие Небольшое сокращение общего времени сна может существенно повлиять на вашу фазу быстрого сна, что приведет к различным негативным эффектам, таким как снижение концентрации, перепады настроения, повышение уровня стресса, снижение креативности и ухудшение способности решать проблемы. Это подчеркивает важность определения приоритетов в отношении достаточного времени, проведенного в фазе быстрого сна в течение каждого цикла.
The Circadian Rhythm
00:05:04Циркадный ритм, также известный как 24-часовые часы организма, влияет на различные аспекты жизни, такие как настроение, привычки в еде, регулирование внутренней температуры и выделение гормонов. Эти внутренние часы работают примерно по 24-часовому циклу и контролируются химическим веществом под названием дензин в суперклавиаторном ядре головного мозга. У всех видов животных есть врожденный циркадный ритм, который может незначительно отличаться от 24 часов в зависимости от уровня освещенности.
How Melatonin works
00:05:53Мелатонин, гормон, вырабатываемый в головном мозге, регулирует сон и бодрствование, сигнализируя организму готовиться ко сну в сумерках. Его выброс в кровоток начинается с наступлением темноты и уменьшается до рассвета, когда солнечный свет прекращает его выделение.
Morning Larks VS Night Owls
00:06:27Наш генетический состав определяет, являемся ли мы жаворонками или полуночниками, причем одни чувствуют себя наиболее энергичными утром, а другие лучше всего функционируют ночью. Общественное предпочтение дневной работы может привести к недоразумениям в отношении тех, кто преуспевает в ночные часы.
How Adenosine works
00:06:45Аденозин является решающим фактором в регуляции сна, накапливаясь во время бодрствования, создавая давление во время сна после 12-18 часов бодрствования. Это давление снижается во время сна и полностью устраняется после 8 часов отдыха. Кофеин может ослабить действие аденозина, но не его накопление, что потенциально может привести к зависимости и нарушению вечернего сна из-за длительного содержания кофеина.
Your WAKE drive VS Your SLEEP drive
00:07:20Ваши системы управления бодрствованием и сном, работающие на основе кадианского ритма и аденозина соответственно, работают независимо. Уровень аденозина повышается в течение дня и снижается во время сна. Баланс между этими механизмами определяет уровень вашей бдительности в разное время.
Architecture of the Brain for Sleep (7 Parts)
00:08:00Понимание роли мозга в качестве сна и хорошем самочувствии включает в себя семь ключевых частей: 1. Супрахиазматическое ядро (SCN) в гипоталамусе регулирует цикл сон-бодрствование, сигнализируя о выделении гормонов и контроле температуры. 2. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, способствующий засыпанию в темное время суток. 3. Таламус действует как привратник между бодрствованием и сном, отключаясь от внешних раздражителей на большинстве стадий, но активен во время быстрого сна с ощущениями во сне.
Part TWO - Why Should You Sleep?
00:09:30Сон необходим для улучшения памяти, помогая мозгу до и после обучения. Шекспир называл сон главным источником пищи на жизненном пиру.
Memory VS Sleep
00:09:51Консолидация памяти во время сна имеет решающее значение для формирования и закрепления воспоминаний. Сон освежает нашу способность создавать новые воспоминания перед обучением и укрепляет эти воспоминания после обучения, снижая вероятность забвения. Систему памяти мозга можно сравнить с флэш-накопителем (гиппокамп), передающим данные на основной жесткий диск (кортекс) во время сна без быстрого движения глаз.
Motor Tasks VS Sleep
00:10:37Сон играет уникальную роль в консолидации и укреплении воспоминаний, включая двигательные задачи, такие как мышечная память. Вопреки термину "мышечная память", фактическая память хранится в мозге. Во время сна мозг отрабатывает сложные двигательные задачи, улучшая выполнение навыков.
Creativity VS Sleep
00:11:06Креативность и сон взаимосвязаны, и компромисс между ними влияет на консолидацию двигательной памяти. Сон играет решающую роль в развитии креативности, соединяя различные воспоминания, опыт и навыки для генерации новых идей. Фаза быстрого сна особенно важна для творческого развития, поскольку она объединяет различные накопленные знания и усиливает способности к решению проблем.
Sleep Deprivation VS The Brain
00:11:36Влияние недосыпания на когнитивные функции Недосыпание значительно ухудшает когнитивные функции, приводя к снижению концентрации внимания. Всего 9 часов бодрствования могут привести к нарушению когнитивных функций, эквивалентному легальному опьянению. Ошибки, связанные с переутомлением из-за недосыпания, приводят к большему количеству дорожно-транспортных происшествий в США, чем от алкоголя и наркотиков вместе взятых.
Влияние недосыпания на регуляцию эмоций и память Дефицит сна влияет на регуляцию эмоций, подавляя активность миндалевидного тела и подавляя префронтальную кору головного мозга, что приводит к резким перепадам настроения, включая агрессию, травлю, рискованное поведение и зависимость. Консолидация памяти затруднена, поскольку гиппокамп отключается без достаточного сна, нарушая гены, связанные с обучением, и целостность ДНК.
Intermission
00:13:15Изучение влияния перерыва на долгосрочное здоровье мозга, особенно с акцентом на болезнь Альцгеймера. Обсуждение потенциальных рисков и последствий, связанных с длительными периодами перерыва.
Sleep Deprivation VS The Body
00:13:28Лишение сна может иметь серьезные последствия для здоровья и функционирования организма. Это влияет на различные системы, включая иммунную систему, обмен веществ и когнитивные функции. Хроническое недосыпание связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет, ожирение, болезни сердца.
Body Part 1
00:13:35Исследования показывают, что нездоровый сон значительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивая риск ишемической болезни сердца на 45% у взрослых старше 45 лет. Сон менее 6 часов в сутки повышает вероятность сердечного приступа или инсульта на 200%. Это происходит из-за гиперактивности симпатической нервной системы, вызывающей повышенную частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола.
Body Part 2
00:14:12Недосыпание приводит к снижению частоты сердечных сокращений и кровяного давления, негативно влияя на обмен веществ. Это значительно способствует увеличению веса и повышает риск развития диабета 2 типа. Недостаток сна повышает аппетит за счет изменения гормонов голода, что приводит к перееданию и увеличению веса. Кроме того, недостаточный сон ухудшает способность организма эффективно управлять потреблением калорий.
Body Part 3
00:14:40Недосыпание от 4 до 5 часов в сутки ухудшает восприятие частей тела и влияет на репродуктивную систему. У мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона, эквивалентное старению на 10-15 лет из-за недостатка сна. Аналогичным образом, женщины, страдающие недосыпанием, сталкиваются с проблемами фертильности, такими как снижение уровня фолликулярного рилизинг-гормона на 20%.
Body Part 4
00:15:00Достаточный сон имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, поскольку недостаток сна может подавлять иммунный ответ. Количество естественных клеток-киллеров, жизненно важных для защиты от инфекций, уменьшается даже при незначительной потере сна. Хроническое недосыпание значительно повышает риск развития проблем со здоровьем.
Body Part 5
00:15:23Недостаток сна может повлиять на генетический материал, затрагивая тысячи генов в головном мозге. Адекватный и постоянный сон имеет решающее значение для регуляции генов, а недостаточный сон приводит к повышенной активности генов, связанных с воспалением, стрессом и сердечными заболеваниями. И наоборот, он снижает активность генов, которые поддерживают метаболизм и иммунные реакции.
Your Brain on Dreams
00:15:58Во время быстрого сна (REM), первичной стадии, связанной с яркими сновидениями, мозг очень активен и напоминает бодрствование. Определенные области, такие как зрительно-пространственные области, моторная кора, гиппокамп и эмоциональные центры, на 30% активнее во время быстрого сна, чем при бодрствовании. Интересно, что в этом состоянии части, ответственные за рациональное мышление и принятие логических решений, отключаются.
Dreams as Therapy
00:16:36Сновидения могут служить формой терапии, трансформируя эмоциональные проблемы в менее интенсивные воспоминания во время быстрого сна. Этот процесс помогает справиться с болезненными или травмирующими переживаниями дня.
Dreams and Facial Expressions
00:17:05Сны и выражения лица необходимы для обработки воспоминаний в обстановке, свободной от беспокойства. Помимо распространения эмоциональных переживаний, сны помогают расшифровывать социальные сигналы, повышая способность точно считывать выражения лица. Быстрый сон играет решающую роль в поддержании эмоциональной калибровки и интерпретации эмоций других людей на основе выражения их лица.
Sleep Disorder 1
00:17:56Лунатизм, или сомнамбулизм, - это расстройство сна, характеризующееся неосознанными движениями на более легких стадиях быстрого сна. Такие действия, как чистка зубов или питье воды, могут происходить во время сна. Хотя чаще встречается у детей, большинство людей, как правило, перерастают это состояние.
Sleep Disorder 2
00:18:20Подростковая бессонница - это расстройство сна, вызывающее проблемы с засыпанием, несмотря на то, что на сон отводится от 7 до 9 часов. Страдающие бессонницей сталкиваются с эмоциональным стрессом из-за чрезмерной реактивности симпатической нервной системы, что приводит к нарушению режима сна.
Sleep Disorder 3
00:18:44Расстройства сна, такие как нарколепсия, нарушают цикл сон-бодрствование, приводя к неглубокому глубокому сну и прерывистой фазе быстрого сна. Нарколепсия - это неврологическое заболевание, вызывающее чрезмерную дневную сонливость, наряду с такими симптомами, как внезапная мышечная слабость (катаплексия) и неспособность двигаться во время засыпания или пробуждения (сонный паралич). Это расстройство возникает в результате дефицита клеток головного мозга, продуцирующих орексин, которые регулируют бодрствование.
Sleep Disorder 4
00:19:07Расстройство сна 4, наблюдаемое у пациентов с npic, приводящее к постоянному колебанию между сном и бодрствованием. Фатальная семейная бессонница - редкое генетическое дегенеративное заболевание головного мозга. Люди с этим заболеванием постепенно теряют способность спать, что приводит к значительному физическому и психическому ухудшению и обычно приводит к
What Would Happen if you were continually kept awake?
00:19:22Последствия чрезмерного недосыпания могут привести к смерти в течение 10 месяцев. Эксперименты на крысах и собаках выявили серьезные последствия, причем сепсис был конечным смертельным исходом из-за ослабления иммунной системы из-за недостатка сна. Кроме того, испытуемые испытывали системные инфекции, вызванные бактериями, в результате длительного недосыпания.
The Ultimate Guide to Better Sleep (Supercharge your sleep)
00:19:48Узнайте практические способы улучшения сна, поддерживая температуру тела и избегая внутренних повреждений. Обратитесь за профессиональной консультацией, если страдаете от расстройства сна. Изучите пять основных категорий оптимизации сна для улучшения здоровья.
(Category 1) Optimization
00:20:32Оптимизация сна с помощью диеты и веществ Чтобы оптимизировать сон, сосредоточьтесь на диете, избегая обильных приемов пищи и жидкости перед сном. Употребление слишком большого количества жидкости нарушает сон из-за частого мочеиспускания. Ограничьте потребление кофеина по крайней мере за 8 часов до сна, поскольку он воздействует на аденозиновые рецепторы, повышающие бдительность. Никотин и алкоголь также негативно влияют на качество сна, нарушая циклы быстрого сна.
Важность выбора времени для качественного сна Поддерживайте постоянный график сна, чтобы регулировать циркадный ритм для лучшего выделения гормонов, таких как мелатонин. Нерегулярное время отхода ко сну сбивает внутренние часы организма, что приводит к нарушению гормональных циклов, влияющих на легкость засыпания. Избегайте дневного сна после 15:00, так как это уменьшает накопление аденозина, затрудняя засыпание ночью.
(Category 3) Optimization
00:27:50Чтобы оптимизировать сон, учитывайте влияние солнечного света и искусственного синего освещения. Утренний солнечный свет помогает регулировать ваш циркадный ритм, подавляя выработку мелатонина в дневное время, заставляя вас чувствовать себя более бодрым. Искусственный синий свет от экранов нарушает естественные циклы сна, заставляя организм думать, что все еще дневное время, препятствуя выделению мелатонина для улучшения сна. Ограничение воздействия искусственного синего света после захода солнца с помощью настроек устройства или очков, блокирующих синий свет, может улучшить качество сна.
(Category 4) Optimization
00:31:35Создайте в своей спальне убежище для сна, используя его только для сна и ночных занятий. Избегайте работы, приема пищи или использования цифровых устройств в спальне, чтобы усилить связь мозга со сном. Обеспечьте темноту в комнате, используя шторы, защищающие от солнца, или плотные шторы, чтобы сигнализировать о выработке мелатонина, и при необходимости подумайте о маске для сна. Позаботьтесь о комфорте, приобретите удобную кровать, подушку и, возможно, используйте утяжеленные одеяла для улучшения качества сна.
A Small Request
00:35:22Подумайте о том, чтобы поделиться этим видео с кем-нибудь, кому информация может быть полезна или кто испытывает проблемы со сном. Совместное использование занимает всего 10 секунд и может помочь другим улучшить качество своего сна.
(Category 5) Optimization
00:35:42Оптимизация сна с помощью физических упражнений и ритуалов перед сном Ежедневные физические упражнения продолжительностью не менее 30 минут улучшают сон за счет снижения стресса, который может помешать сну. Избегайте физических упражнений перед сном. Заведите ритуал перед сном, например, чтение или принятие горячей ванны, чтобы расслабиться и дать организму сигнал о том, что пора спать. Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете давление сонливости.
Важность мониторинга режима сна Следите за своим режимом сна с помощью таких устройств, как Fitbit Charge 5 или Aura Ring, чтобы отслеживать и корректировать его по мере необходимости. Наличие информации о качестве вашего сна позволяет вам вносить осознанные изменения для более спокойных ночей.
A man floating on a rock out into the sunset.
00:38:18Мужчина, плывущий на скале навстречу закату. Желаю вам удачи в вашем путешествии по оптимизации сна. Берегите себя, пока.