Доктор Габриэль Лайон: Как заниматься спортом и правильно питаться для оптимального здоровья и долголетия

Представляем "Протоколы": Всеобъемлющее руководство по охране здоровья человека Эндрю Губерман представляет свою новую книгу "Протоколы: руководство по эксплуатации человеческого организма", в которой предлагаются практические и научно обоснованные методы улучшения различных аспектов здоровья. В книге рассматриваются такие темы, как оптимизация сна, повышение мотивации, рекомендации по питанию, физические упражнения, методы борьбы со стрессом и управление микробиомом. В каждой главе рассматриваются конкретные вопросы и практические шаги, подкрепленные научными исследованиями.

О важности здоровья мышц с доктором Габриэль Лайон Доктор Габриэль Лайон подчеркивает, что здоровье мышц имеет решающее значение как для сиюминутного, так и для долгосрочного благополучия как мужчин, так и женщин. Она объясняет, как правильное питание и целенаправленные физические упражнения могут улучшить здоровье мышечной ткани, существенно влияя на работу мозга, двигательные способности тела, эффективность работы систем органов и общий потенциал долголетия.

Польза оленины Мауи-Нуи Оленина Мауи-Нуи считается самым богатым питательными веществами и вкусным красным мясом из доступных, содержащим высококачественный белок, необходимый для восстановления мышц, обмена веществ и общего состояния здоровья. Этот продукт предлагает удобный способ удовлетворить ежедневные потребности в белке без чрезмерного потребления калорий с помощью различных форм, таких как стейки, мясной фарш, бульоны на костях и вяленое мясо. Благодаря ответственной практике управления на острове Мауи, обеспечивающей устойчивый сбор урожая, запасы популяции оленей access ограничены; таким образом, членство обеспечивает постоянный доступ.

Оптимизация состояния здоровья с помощью Levels CGM В Levels используется технология непрерывного мониторинга уровня глюкозы (CGM), позволяющая в режиме реального времени получать информацию о том, как различные продукты и виды деятельности влияют на уровень сахара в крови. Этот инструмент помогает пользователям поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, избегая резких скачков уровня глюкозы. Используя информацию Levels о том, как можно оптимизировать режим питания в зависимости от тренировок или режима сна, можно повысить как краткосрочную производительность, так и долгосрочные результаты для здоровья.

Скелетные мышцы: Орган долголетия Мышцы необходимы не только для выполнения упражнений, подвижности и силы; это эндокринный орган, отвечающий за утилизацию глюкозы и действующий как резервуар аминокислот. Многие метаболические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и ожирение, начинаются в скелетных мышцах за десятилетия до того, как они проявятся. Здоровые скелетные мышцы имеют решающее значение для нормального старения.

Важность скелетных мышц по сравнению с управлением жиром Опыт работы доктора Габриэль Лайон с пациенткой показал, что основной причиной проблем с обменом веществ у нее была недостаточная мускулатура, а не избыток жира, несмотря на то, что она следовала общепринятым рекомендациям по охране здоровья. Это сместило акцент с лечения ожирения на приоритетное развитие здоровой мускулатуры.

Концепция недостаточной мускулатуры Женщина с избыточным весом описывается как женщина с недостаточной мускулатурой, что подчеркивает другой взгляд на мышечное здоровье. Обсуждается идея о том, что для оптимального здоровья необходимо иметь соответствующую мускулатуру, но четкого стандарта относительно того, какой должна быть масса скелетных мышц, не существует. В то время как жировые отложения и плотность костной ткани хорошо изучены, измерение и понимание массы скелетных мышц остаются менее разработанными.

Здоровье скелетных мышц: важность и проблемы измерения Сканирование с помощью DEXA используется для оценки мышечной массы, включая скелетные мышцы, но не для оценки их качества или конкретных показателей здоровья. Повышенные уровни триглицеридов, инсулина или глюкозы в крови могут указывать на плохое состояние мышц, даже если точные показатели неизвестны. Скелетные мышцы действуют как органы, воспринимающие питательные вещества, чувствительные к качеству пищевого белка, особенно лейцина, который влияет не только на размер, но и на общую мышечную функцию посредством таких процессов, как синтез мышечного белка.

Потребление от 30 до 50 граммов высококачественного белка стимулирует развитие скелетных мышц, подчеркивая важность их здоровья, а не размера. У людей с большой мышечной массой может быть плохое состояние мышц из-за жировой прослойки, подобно мраморному стейку у малоподвижных коров. Здоровье мышц определяется их способностью эффективно сокращаться и утилизировать глюкозу. У малоподвижных людей, которые переедают, скелетные мышцы могут быть нездоровыми и не способны должным образом сжигать жирные кислоты, что приводит к повышению уровня таких маркеров в крови, как инсулин и глюкоза.

Запасы гликогена и потребности в углеводах для здоровья мышц Здоровые мышцы нуждаются в правильном питании, особенно углеводами. Мышцы в состоянии покоя в основном сжигают жирные кислоты, но накапливают гликоген, что крайне важно во время физических нагрузок. Печень накапливает около 100 граммов гликогена, в то время как скелетные мышцы могут накапливать значительно больше, в зависимости от размера тела — до 500 граммов и более. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 130 граммов углеводов в день, однако среднестатистический американец потребляет в два раза больше этого количества.

Регулирование потребления углеводов в зависимости от уровня активности Людям, ведущим сидячий образ жизни, следует тщательно следить за потреблением углеводов, чтобы избежать проблем с обменом веществ, ограничивая прием пищи до 40-50 граммов за один присест вне периода физических нагрузок. Физические упражнения увеличивают потребность в углеводах: после часа интенсивной физической активности может потребоваться еще до 70 граммов, которые можно безопасно утилизировать в течение двух часов после тренировки. Работа мозга также требует значительного количества глюкозы; таким образом, умственная деятельность может незначительно увеличить общую потребность в углеводах.

Уделение приоритетного внимания белку в планах питания Разработка плана питания для поддержания здоровья скелетных мышц предполагает уделение приоритетного внимания белкам. Углеводы, хотя и необходимы, не должны быть в центре внимания, поскольку большинство людей легко удовлетворяют свои потребности в углеводах. Людям с избыточным весом или нарушениями обмена веществ, такими как сахарный диабет 2 типа, рекомендуется снизить потребление углеводов. Первый прием пищи в течение дня имеет решающее значение; потребление от 30 до 50 граммов белка может стимулировать синтез белка в мышцах и улучшить общее состояние здоровья.

Важность выбора времени приема пищи и качества белка Время первого приема пищи имеет большее значение для пожилых людей, чем для молодых, из-за различий в эффективности обмена веществ и устойчивости к расщеплению белка. Качественные белки, содержащие незаменимые аминокислоты, жизненно важны для поддержания здоровья мышц с помощью таких процессов, как синтез мышечного белка (MPS). В частности, лейцин играет ключевую роль в запуске MPS, который поддерживает различные функции организма, помимо роста мышц, такие как гормональная регуляция и утилизация глюкозы.

AG1 необходим для правильного питания, в котором нуждается каждый человек. Докладчик ежедневно употребляет AG1 с 2012 года и ценит его за всестороннюю питательную ценность. Несмотря на противоречивую информацию о диетах, все согласны с тем, что лучше всего использовать необработанные или минимально обработанные продукты. AG1 дополняет это, предоставляя витамины, минералы, пробиотики и адаптогены для поддержания общего состояния здоровья, включая уровень энергии и пищеварение.

Сосредоточение внимания на синтезе мышечного белка и поддержании здоровья за счет употребления качественного белка, особенно в начале дня, может способствовать уменьшению жировых отложений. Белки животного происхождения, такие как яйца, сывороточный протеин, говядина и мясо птицы, имеют аминокислотный состав, аналогичный составу скелетных мышц человека. Белки растительного происхождения требуют более высокой калорийности, чтобы соответствовать незаменимым аминокислотам, содержащимся в белках животного происхождения; примерами могут служить смеси риса и гороха, но не киноа из-за ее низкой эффективности. Американская диета в основном основана на растениях, 70% которых составляют рафинированные углеводы, в которых отсутствуют биодоступные питательные вещества, присутствующие в продуктах животного происхождения.

Пересмотр рекомендаций по питанию белками Текущие диетические рекомендации по белкам основаны на устаревших исследованиях азотистого баланса и установлены на минимальном уровне для предотвращения дефицита, а не для улучшения здоровья. Рекомендуемая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что составляет около 45 граммов для среднестатистической женщины — намного меньше того, что может потребоваться для оптимального здоровья мышц. Незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, имеют столь же низкую суточную норму потребления, что не способствует здоровому старению или лечению хронических заболеваний; имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нам требуется в два-три раза больше, чем рекомендуется в настоящее время.

Пороговые значения приема пищи и практическое потребление Для поддержания здоровья скелетных мышц в рационе необходимо употреблять не менее 30 граммов белка за один прием. Этого можно достичь за счет различных источников, таких как стейк весом в четыре унции, шесть яиц или сывороточные протеиновые коктейли, содержащие около 25 граммов общего белка с достаточным содержанием лейцина.

Важность здоровья скелетных мышц при старении Понимание здоровья мышц имеет решающее значение, поскольку это может изменить траекторию старения. Сосредоточение внимания на здоровье скелетных мышц, а не на ожирении, и правильное питание, обеспечивающее достаточное потребление белка с пищей, являются ключевыми шагами. Незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, запускают синтез мышечного белка, который с возрастом становится менее эффективным.

Стратегии поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни Мышечный рост - это поддержание здоровья скелетных мышц на протяжении всей жизни: ранняя закладка фундамента с помощью физических упражнений, поддержание мышечной массы в среднем возрасте в период пиковой массы и сохранение работоспособности тканей в более позднем возрасте. Сидячий образ жизни - это болезненное состояние, поэтому регулярные движения необходимы в любом возрасте. Пожилые люди нуждаются в большем количестве белка в рационе, чтобы стимулировать молодые реакции мышц.

Роль аминокислот и креатина в поддержании здоровья мышц Принимать только лейцин не рекомендуется, поскольку такие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, работают сообща. Добавление одной аминокислоты может привести к нарушению уровня других аминокислот в крови. Незаменимые аминокислоты или аминокислоты с разветвленной цепью следует добавлять в рацион целенаправленно, особенно если в рационе человека недостаточно белка для достижения необходимого уровня пользы для здоровья мышц.

Пищевые источники белка: Белки животного и растительного происхождения Животные белки содержат дополнительные питательные вещества, полезные для здоровья мышц, такие как селен и незаменимые жирные кислоты. Креатин животного происхождения поддерживает здоровье скелетных мышц (5 граммов) и мозга (12 граммов). Хотя растительные диеты также могут удовлетворить потребность в белке, они требуют более высокого общего потребления из-за более низкого качества по сравнению с животными белками.

В идеальном случае рекомендуемая норма потребления белка составляла бы один грамм на фунт желаемой массы тела. Эта рекомендация основана на фактических данных, свидетельствующих о том, что диета с высоким содержанием белка не наносит вреда здоровью почек или костей. Ошибочное представление о том, что диеты с высоким содержанием белка вызывают такие проблемы, как подагра или повреждение печени, не имеет научной поддержки и, вероятно, проистекает из эмоциональных и культурных факторов, связанных с питанием.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и сохранению мышечной массы Ранние исследования, проведенные лабораторией Дона Леймана в Университете Иллинойса, изучали влияние диетического белка и силовых тренировок на состав тела. В ходе 12-месячного исследования, в котором приняли участие 130 мужчин и женщин с избыточным весом, было проведено сравнение стандартной американской диеты и зональной диеты, которые были изокалорийными, но отличались по распределению макроэлементов. Группа, получавшая пищу с высоким содержанием белка, теряла больше веса (на 24% больше) и жира, сохраняя при этом мышечную массу лучше, чем группа, получавшая пищу с высоким содержанием углеводов.

Синергетический эффект потребления белка и физических упражнений В последующем исследовании изучалось совместное влияние потребления белка с пищей и физических упражнений на состав тела женщин в постменопаузе в течение 16 недель. Участники были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, некоторые из которых также занимались простыми упражнениями, такими как ходьба и силовые тренировки на основе йоги. Употребление продуктов с высоким содержанием белка и физические нагрузки привели к значительно большей потере жира (на 46%) по сравнению с продуктами с низким содержанием белка.

"Практические изменения" для существенного улучшения состава тела На втором этапе были рассмотрены практические применения для тех, кто стремится к значительным изменениям без заместительной гормональной терапии или других вмешательств: сочетание повышенного потребления белка (~ 1 грамм на фунт) с минимальной, но постоянной физической активностью может значительно улучшить результаты по составу тела, показав существенное снижение общей массы тела, процентного содержания жира при эффективном поддержании мышечной массы.

Термический эффект пищи определяется количеством энергии, необходимой для переваривания, усвоения и метаболизма питательных веществ. Белок обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами; на эти процессы расходуется около 20-30% калорий, полученных из белка. Например, потребление 100 калорий из чистого белка может привести к получению только 80 чистых полезных калорий из-за таких метаболических затрат. Эффективность зависит от того, сколько белка потребляется за один раз — оптимальное использование достигается, когда потребление соответствует определенным пороговым значениям или превышает их.

InsideTracker - это персонализированная платформа для анализа данных о вашем питании, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свой организм и достичь целей в области здоровья. Регулярный анализ крови имеет решающее значение, поскольку многие факторы, влияющие на здоровье, могут быть проанализированы только с помощью качественных тестов. InsideTracker упрощает процесс, предоставляя полезную информацию о метаболических факторах, гормонах, липидах и т.д., а также конкретные рекомендации по питанию, изменению поведения и добавкам для оптимизации этих уровней.

Роль белков и углеводов в обеспечении сытости Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как яичница-болтунья, стейк или курица с овощами, приводит к ощущению сытости, которое может сохраняться в течение нескольких часов, если только вы не занимаетесь интенсивными силовыми тренировками. Однако добавление даже небольшого количества крахмалистых углеводов, таких как хлеб или макароны, вызывает повышенную потребность в большем количестве углеводов. Это явление связано с тем, что рецепторы кишечника улавливают аминокислоты и сахара в пищеварительном тракте и сигнализируют мозгу о необходимости приема пищи.

Гипотеза о влиянии белка и реакция на инсулин Современные продукты с высокими вкусовыми качествами могут не соответствовать нашему эволюционному замыслу, что приводит к перееданию, вызванному неудовлетворенными потребностями в аминокислотах — концепция, известная как гипотеза использования белка. Потребление углеводов в количестве, превышающем 50 граммов, приводит к высвобождению инсулина, что значительно влияет на уровень сахара в крови, по сравнению с белками, которые также вызывают выработку инсулина, но с гораздо меньшей скоростью (на 20%). Диета с высоким содержанием белка способствует выработке глюкозы путем глюконеогенеза, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови.

Важность белка и силовых тренировок для пожилых людей Пожилые люди, такие как 79-летняя мать спикера, которая ведет активный образ жизни, но не занимается силовыми тренировками, часто страдают от атрофии мышц. Увеличение потребления качественного белка, особенно во время первого приема пищи в течение дня (30-50 граммов), может помочь сохранить здоровье мышц даже без интенсивных физических нагрузок. Однако сочетание диетического белка с некоторыми видами силовых тренировок дает лучшие результаты за счет улучшения реакции скелетных мышц.

Стареющие мышцы: Роль диетического белка и физических упражнений С возрастом организм людей становится менее эффективным в переработке белков и использовании аминокислот, поступающих с пищей. Эта неэффективность приводит к использованию продуктов, богатых лейцином, или пищевых добавок в сочетании с физической активностью для стимуляции роста мышц с помощью таких механизмов, как mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). Для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья при старении — поддержания мышечной массы тела и предотвращения проникновения жира в мышцы — рекомендуется комбинированный подход, включающий как повышенное потребление белка с пищей, так и регулярные силовые упражнения.

Не рекомендуется принимать дополнительные дозы белка без физической активности из-за воздействия белков на mTOR (механическую мишень рапамицина) во всем организме. Хотя высокий уровень mTOR полезен для роста и регенерации клеток на ранних стадиях развития, чрезмерная стимуляция в зрелом возрасте потенциально может способствовать распространению опухоли. Скелетные мышцы реагируют на сокращение уникальным образом, подавляя биохимический процесс, называемый red one, который затем активирует mTOR, что приводит к синтезу мышечного белка. Опасения по поводу того, что пищевые белки вызывают рак, необоснованны; силовые тренировки также стимулируют mTOR, но широко признаны полезными.

С возрастом эффективность стимуляции мышц снижается, что требует диеты, богатой белками, и регулярных движений. С возрастом баланс между потреблением пищи и физической активностью меняется; молодым людям легче поддерживать мышечную массу даже при неправильном питании. Возраст - это великий уравнитель, поэтому важно выработать привычки, способствующие здоровому старению. Здоровье скелетных мышц служит индикатором метаболических заболеваний задолго до появления других симптомов (например, остеопороз — это тихое заболевание), а гиподинамия в значительной степени способствует развитию резистентности к инсулину.

Оптимальное потребление и распределение белка Ежедневное потребление достаточного количества качественного белка имеет решающее значение, особенно начиная с первого приема пищи. Старайтесь получать один грамм качественного белка на фунт целевой массы тела, разделив его на приемы пищи по 30-50 граммов каждый. Наиболее важными приемами пищи являются первый и последний. Максимальный уровень синтеза в скелетных мышцах составляет около 55 граммов за один прием пищи; избыток белка окисляется для получения энергии.

Влияние смешанного питания на усвоение белка Смешанные блюда замедляют всасывание из-за содержания клетчатки, но обеспечивают значительное повышение уровня лейцина в течение двух часов, что эффективно стимулирует рост тканей. Белки животного происхождения в смешанных рационах улучшают синтез мышечной массы в большей степени, чем белки растительного происхождения, поскольку они усваиваются быстрее, несмотря на одинаковое общее количество белка. Клетчатка, содержащаяся в фруктах, таких как ягоды, поддерживает здоровье кишечника и насыщение, одновременно уравновешивая потребление углеводов во время физических упражнений.

Рост резистентности к инсулину и детского ожирения Инсулинорезистентность становится все более серьезной проблемой, затрагивающей даже молодых людей. Показатели детского ожирения удвоились или утроились по сравнению с прошлыми десятилетиями, когда в школе редко можно было увидеть ребенка с ожирением. Этот сдвиг можно объяснить усилением малоподвижного образа жизни и культурными изменениями, способствующими малоподвижности.

Скелетные мышцы как лекарство для улучшения обмена веществ Физические упражнения улучшают утилизацию глюкозы, повышая чувствительность к инсулину как инсулинозависимыми, так и независимыми путями. Скелетные мышцы играют решающую роль в этом процессе, потребляя больше питательных веществ после тренировки, что снижает уровень глюкозы в крови без необходимости введения дополнительного инсулина. Представители органов здравоохранения часто упускают из виду важность сокращения мышц для улучшения обмена веществ.

Старение, малоподвижный образ жизни и катаболические кризисы Малоподвижный образ жизни приводит к деградации скелетных мышц, что приводит к нарушению обмена веществ, например, к проникновению жирных кислот в мышцы, что приводит к хроническому воспалению. Старение не является линейным процессом, а характеризуется катаболическими кризисами, такими как падения или болезни, которые значительно затрудняют восстановление, если у человека низкая мышечная масса. Поддержание здоровья скелетных мышц имеет важное значение для предотвращения этих нарушений и обеспечения общей физической устойчивости.

Роль миокинов в физических упражнениях и здоровье мозга Скелетные мышцы, которые часто недооценивают как систему органов, играют решающую роль в регуляции настроения и воспалении благодаря выделению миокинов во время сокращения. Эти пептидные гормоны распространяются по всему организму, влияя на утилизацию глюкозы и липолиз. Примечательно, что силовые тренировки запускают высвобождение этих миокинов, которые впоследствии стимулируют выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), необходимого для нейрогенеза.

Влияние физических упражнений на нейропластичность и устойчивость к болезням Силовые упражнения запускают молекулярные каскады, которые укрепляют нейронные цепи в мозге, противодействуя возрастному снижению когнитивных способностей, поддерживая или даже улучшая функции мозга с течением времени. Кроме того, здоровая мышечная масса скелета повышает выживаемость при таких заболеваниях, как рак, благодаря взаимодействию с иммунными клетками, которые подавляют воспалительные реакции.

Эффективная тренировка с отягощениями К тренировкам с отягощениями следует подходить структурированно. Обычно в течение недели три дня тренируется все тело, включая толчки, подтягивания, повороты и приседания. Для обеспечения безопасности и эффективности рекомендуется выполнять упражнения на возвышенности, такие как толчки на салазках или сложные движения на тренажерах.

Важность гипертрофии в процессе старения Поддержание массы скелетных мышц с возрастом имеет решающее значение для предотвращения перехода от волокон второго типа к менее функциональным волокнам первого типа. Сосредоточение внимания на гипертрофии с помощью силовых тренировок помогает сохранить размер и силу этих мышц. Такой подход обеспечивает лучшее усвоение глюкозы и общую физическую выносливость.

Безопасные упражнения для всех Возрастов Никогда не рано и не поздно начинать тренировки с отягощениями; упражнения с собственным весом могут принести пользу даже детям, в то время как пожилым людям следует сосредоточиться на безопасных упражнениях, таких как движения в высоту с использованием тренажеров, а не свободных весов. Предотвращение травм имеет первостепенное значение для успеха в фитнесе на протяжении всей жизни.

Упражнения на высоте и укрепление сухожилий Выполнение упражнений на возвышении, таких как приседания, жим ногами, разгибания ног, подтягивания с опорой на спину, может укрепить мышцы спины. Эти упражнения на тренажерах имеют решающее значение для укрепления сухожилий, что часто упускается из виду, но необходимо для предотвращения травм, таких как тендинопатия плеч или бедер. Мышцы восстанавливаются на 1-2% в день, в то время как сухожилия восстанавливаются на 0,5-1,5%. Это указывает на то, что обе ткани требуют постоянной тренировки и бережного отношения.

Эффективная продолжительность тренировок и рекомендации по физической активности Типичная тренировка с отягощениями должна включать разминку продолжительностью около 10-15 минут, за которой следует 50-60 минут напряженной работы три раза в неделю, направленной непосредственно на различные группы мышц, один раз в неделю и косвенно в другой день с помощью таких упражнений, как спринт. Новички добиваются быстрого прогресса благодаря неврологической адаптации, в то время как продвинутые атлеты добиваются более медленного прогресса, требуя больше усилий для увеличения размера или силы. Современные рекомендации по физической активности рекомендуют уделять около 150 минут умеренной или интенсивной физической активности еженедельно, включая два дня, отведенных на силовые тренировки; однако многие люди не соблюдают эти стандарты, что подчеркивает необходимость увеличения количества движения, выходящего за рамки потребления только диетического белка.

Важность динамичного движения для здоровья мозга у пожилых людей Наблюдения показывают, что пожилые люди, которые занимаются такими динамичными видами спорта, как лыжный спорт, спринтерский бег и теннис, поддерживают здоровье мозга в лучшем состоянии. Это подтверждается данными литературы, согласно которым большая часть объема мозга отвечает за зрение и движение; снижение активности приводит к атрофии мозга. Исследование Джона Рэди показывает, как недостаток движения может привести к тому, что мозг перестроится сам по себе.

Интенсивность в зависимости от продолжительности: Ключевые факторы в силовых тренировках для стареющего населения Хотя многие пожилые люди остаются активными, с возрастом интенсивность их тренировок часто снижается. Эффективная тренировка с отягощениями должна быть направлена на поддержание высокой интенсивности за счет сложных повторений, а не просто больших нагрузок или длительной продолжительности. Правильные методы измерения имеют решающее значение, поскольку качество мышц зависит как от функциональной эффективности, так и от структурной целостности.

Синергетический эффект белковых тренировок по времени и с отягощениями на здоровье мышц Масса и сила скелетных мышц имеют решающее значение для долголетия. Для молодых людей, потребляющих около 1 грамма белка на фунт идеальной массы тела, выбор времени приема белка менее важен. Однако пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями полезно употреблять диетический белок во время силовых тренировок, поскольку он улучшает поступление питательных веществ за счет увеличения кровотока. В таких случаях употребление быстро впитывающегося коктейля после тренировки может быть особенно эффективным.

Оптимизация максимального Уровня VO2 С помощью Различных Упражнений Увеличение VO2 max может быть достигнуто с помощью различных физических упражнений, таких как медленная постоянная тренировка или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT дает существенные преимущества при более короткой продолжительности и может быть более безопасным для стареющих суставов по сравнению с длительными упражнениями. Увеличение массы скелетных мышц также положительно влияет на VO2 max, кровяное давление, уровень триглицеридов, инсулина натощак и глюкозы — ключевые клинические результаты, важные с возрастом.

Преимущества креатина моногидрата и уролитина А Креатин моногидрат очень полезен для укрепления мышечной массы и здоровья мозга, особенно у женщин в постменопаузе и пожилых людей. Уролитин А, вещество, получаемое из кишечника из таких продуктов, как гранат или грецкий орех, усиливает функцию митохондрий и повышает силу и выносливость. Сочетание креатина с уролитином А может привести к созданию идеальной смеси пищевых добавок.

Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в сывороточном протеине Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты, необходимые организму, которые не могут быть синтезированы внутри организма. Он выпускается в двух формах: концентрат (содержащий лактозу) и изолят (безлактозный), что делает его подходящим даже для людей с непереносимостью лактозы. Обработанные сывороточные протеины являются эффективными добавками, несмотря на общие опасения по поводу обработанных пищевых продуктов.

Добавки с Омега-3 жирными кислотами и коллагеном Рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами, поддерживает как работу мозга, так и здоровье мышц; типичные дозы составляют от 2 до 4 граммов в день, но могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, определяемых с помощью анализов крови. Добавки с коллагеном полезны для кожи, волос и ногтей благодаря своему уникальному составу с высоким содержанием глицина, пролина, гидроксипролина, хотя они не оказывают прямого воздействия на скелетные мышцы, как другие белки

Преимущества и недостатки голодания для пожилых людей Голодание дает такие преимущества, как ограничение потребления калорий и отдых кишечника, что может облегчить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Однако, голодание может быть не идеальным для пожилых людей или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, из-за необходимости постоянного потребления белка для поддержания мышечного синтеза. С возрастом людям становится все сложнее балансировать анаболические (для наращивания мышечной массы) и катаболические (для разрушения мышц) процессы.

Оптимальное время приема белка в течение дня Первый прием пищи в течение дня имеет решающее значение, поскольку он запускает интенсивную синтезацию мышечного белка, которая длится около 2 часов. Последующие приемы пищи должны быть направлены на удовлетворение суточной потребности в белке, а не на то, чтобы соответствовать определенным срокам; употребление нескольких блюд с высоким содержанием белка в течение дня лучше поддерживает общий баланс азота. Для гипертрофии или поддержания мышечной массы у стареющих людей может быть полезным добавление дополнительного четвертого приема пищи.

Оптимальное время приема и виды животных белков Определенные виды животного белка более полезны в определенное время суток. Мясо и яйца в начале дня, курица и рыба в полдень, казеиновые или молочные белки ближе ко сну полезны для здоровья мышц, поскольку они медленнее усваиваются. Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть полезны для здоровья, несмотря на распространенное мнение об этом.

Пищевая ценность мясных субпродуктов и веганских источников белка Мясные субпродукты, такие как печень, содержат много биодоступных витаминов, но при этом обладают необычным вкусом; сердце богато CoQ10, который благотворно влияет на здоровье мышц. Для веганов рисово-гороховые смеси и ферментированные протеиновые порошки являются подходящей альтернативой, хотя они должны обеспечивать достаточное потребление витамина В12, цинка и железа, поскольку их дефицит является распространенным явлением, особенно с возрастом.

Некоторые лекарственные препараты могут непреднамеренно нарушить здоровье мышц и привести к их гипертрофии. Высокие дозы ибупрофена могут негативно сказаться на мышечной силе и слизистой оболочке желудка, ухудшая усвоение питательных веществ. Статины, хотя и необходимы некоторым людям, могут вызывать мышечные боли и снижать уровень CoQ10. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) при определенных дозировках могут подавлять рост скелетных мышц. Фторхинолоновые антибиотики нарушают выработку коллагена, что может привести к повреждению сухожилий, например, к разрыву Ахиллова сухожилия.

Влияние аналогов GLP-1 на снижение веса и мышечной массы Аналоги GLP-1, такие как Ozempic и Mounjaro, становятся популярными благодаря своей эффективности в снижении веса, уступая только бариатрической хирургии. Эти препараты могут привести к значительному снижению веса — до 13% при приеме агонистов GLP-1 и, возможно, до 22% при приеме двойных агонистов в течение нескольких месяцев. Несмотря на опасения по поводу потери мышечной массы, это может быть уменьшено с помощью правильного питания и силовых тренировок. Эти препараты также дают дополнительные преимущества, такие как снижение потребления алкоголя.

Широкое распространение нишевых пептидов Пептиды, подобные аналогам GLP-1, перешли из нишевых фитнес-сообществ в массовое использование благодаря одобрению FDA, что отражает более широкую тенденцию, когда специализированные методы лечения со временем получают широкое признание. Эти пептиды не только помогают контролировать вес, но и влияют на другие аспекты здоровья, такие как повышение либидо (например, Addyi). Их длительный эффект контрастирует с кратковременным воздействием пищевых белков, которые стимулируют аналогичные процессы от приема пищи к приему.

Мышцы - это орган долголетия, имеющий решающее значение для продолжительности жизни и сохранения здоровья. Здоровые мышцы обладают многочисленными преимуществами: улучшается обмен веществ, лучше регулируется кровяное давление, повышается выживаемость в случае болезни или травмы, повышается сила и подвижность. Он также служит защитой от падений и способствует функционированию мозга, потенциально снижая риски, связанные с болезнью Альцгеймера или слабоумием.

Оптимизация здоровья мышц с помощью правильного Питания Чтобы улучшить здоровье мышц, уделяйте приоритетное внимание потреблению белка с пищей из расчета примерно один грамм на фунт идеальной массы тела. Общее количество белка имеет большее значение, чем его качество, хотя понимание и распределение высококачественных белков может быть полезным. Удовлетворив свои потребности в белке, сосредоточьтесь на углеводах для получения клетчатки и необходимых питательных веществ, одновременно контролируя потребление жиров, чтобы обеспечить себя необходимыми жирными кислотами без чрезмерного потребления.

Основные стратегии упражнений для здоровья мышц Силовые тренировки необходимы для здоровья мышц; начните с упражнений с собственным весом или бандажей, если это необходимо, и постепенно переходите к отягощениям. Изначально делайте это два дня в неделю, возможно, увеличивая их количество до трех по мере увеличения объема и интенсивности. Сочетайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарными кардиотренировками благодаря их исключительным преимуществам.

Стандарты превыше целей в области устойчивого здравоохранения Менталитет имеет решающее значение для здоровья и самостоятельного улучшения самочувствия, включая общение с квалифицированными врачами. Эффективное управление здравоохранением предполагает установление стандартов, а не целей; стандарты обеспечивают последовательную основу для действий независимо от обстоятельств. В отличие от временных целей, которые могут быть упущены или забыты, поддержание высоких личных стандартов обеспечивает постоянный прогресс в таких областях, как питание и физические упражнения.

Распознавание уязвимых мест Понимание своих недостатков имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Люди часто колеблются в моменты наивысших достижений из-за повышенного или пониженного уровня дофамина, которые возникают после важных событий. Осознание этих уязвимых мест позволяет людям сохранять равновесие и не сбиваться с пути в критические моменты.

Сила нейтралитета в управлении эмоциями Нейтральность в мышлении имеет решающее значение для управления эмоциональными взлетами и падениями. Сохраняя нейтральную позицию, люди могут лучше справляться с важными моментами жизни, не испытывая перегрузки или стресса. Такой подход помогает экономить умственную энергию, что облегчает достижение таких целей, как регулярные тренировки.

Чувство собственного достоинства как основа здоровья Чувство, что человек достоин здоровья, необходимо для достижения целей в области хорошего самочувствия. Люди, которые не чувствуют себя достойными этого, часто саботируют свои усилия по укреплению здоровья, отвлекаясь на посторонние вещи и негативно разговаривая с самим собой. Осознание собственной значимости может привести к значительным позитивным изменениям в поведении и общем самочувствии.

Мышцы: краеугольный камень долголетия Мышцы играют важнейшую роль не только в физической силе, но и в общем состоянии здоровья и долголетии. Наращивание мышечной массы положительно влияет на организм, мозг, продолжительность жизни и общее самочувствие. Эффективные стратегии включают правильное питание, физические упражнения, адаптированные к индивидуальным потребностям, прием пищевых добавок, когда это необходимо, и, что немаловажно, твердое мышление, поддерживающее эти методы.

Поддержка и взаимодействие с нулевыми затратами Поддержать подкаст можно без каких-либо затрат, подписавшись на YouTube, Apple или Spotify. Предоставление пятизвездочного отзыва на этих платформах также существенно помогает. Еще одним способом поддержки является взаимодействие со спонсорами, упомянутыми в эпизодах.

Взаимодействие в социальных сетях и уникальный контент Следите за публикациями Huberman Lab на всех платформах социальных сетей, таких как Instagram, X (ранее Twitter), Threads, Facebook и LinkedIn, чтобы получать научные инструменты, отличные от контента подкастов.

Преимущества новостной рассылки по нейронной сети Подпишитесь на новостную рассылку Neural Network, чтобы получать бесплатные ежемесячные сводки эпизодов подкастов и протоколов, охватывающих такие темы, как воздействие холода, оптимизация физических нагрузок, стратегии улучшения сна и другие.

Анонс предварительной продажи книги "Протоколы" Книга "Протоколы: руководство по эксплуатации человеческого организма", основанная на более чем трех десятилетиях исследований, теперь доступна для предварительной продажи у различных поставщиков, перечисленных на сайте protocolsbook.com