МЫШЦЫ: ФИНАЛ. Это видео сэкономит годы тренировок. Почему 90% людей не могут «накачаться» | Фильм #3

Простая и надежная система для реальных людей Проект объединяет обширный объем знаний, полученных в ходе обучения, в единую практическую основу. Эффективное обучение является основной движущей силой изменений, подкрепляемой целеустремленностью, правильным питанием, восстановлением сил и экологически чистыми методами. Цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы жить, а не жить, чтобы тренироваться, и сделать результаты доступными для обычных, не одаренных атлетов. Реклама, хаки и сенсационные заявления отбрасываются в пользу четкой, полезной практики.

Устанавливайте реалистичные ожидания, А не Иллюзии Соревновательные этапы демонстрируют, на что способны улучшенная генетика и ресурсы, в то время как естественное телосложение определяет реальный предел. Большинству людей не хватает как элитной генетики, так и способности вкладывать значительные средства, поэтому ожидания должны быть скорректированы. За первые два года вы можете нарастить до 14 кг мышечной массы и примерно на 80% сохранить свой потенциальный внешний вид, после чего прирост резко замедлится. Формирование телосложения на уровне влиятельных людей обычно занимает около десяти лет плюс благоприятная генетика; в течение пары лет достигните 80% своих результатов, а затем уделяйте первостепенное внимание здоровью и качеству жизни.

Рост мышц происходит на уровне волокон Мышцы - это органы, состоящие из волокон, наполненных миофибриллами, которые утолщаются и делятся при правильном воздействии. Гипертрофия - это совокупный рост многих волокон; изменение одного волокна незаметно. Для достижения видимых результатов тренировка должна задействовать как можно больше волокон. Большинство упражнений и даже работа в тренажерном зале, выполняемые бессистемно, заканчиваются неудачей из-за того, что задействовано слишком мало волокон.

Механическое напряжение приводит к гипертрофии Из всех возможных факторов — повреждения, ожоги, гормоны — механическое напряжение является наиболее контролируемым и решающим. Взаимодействие миозина и актина создает внутреннюю силу; чем больше мостиков задействовано одновременно, тем больше напряжение. Достаточное напряжение запускает синтез белка и добавление новых миофибрилл в качестве адаптации. Создавайте это при значимой нагрузке и при приближении к срыву, а затем позвольте восстановлению выполнить свою часть работы.

Избегайте боли, ожогов и гормональных ловушек Сильная болезненность в основном отражает повреждение, а не рост, и первые недели тренировок направляют синтез белка скорее на восстановление, чем на наращивание. По мере того, как происходит адаптация, боль должна ослабевать, а рост преобладать, поэтому старайтесь использовать умеренное напряжение во многих волокнах, а не разрушение. Тренировки до изнеможения не являются ни необходимыми, ни оптимальными и часто снижают способность к высокому напряжению и поддержанию мотивации. Нормальные гормональные колебания, включая кратковременные всплески после тренировки, оказывают минимальное воздействие в пределах физиологических норм; планируйте тренировки с учетом напряжения и учитывайте другие факторы.

Закон гипертрофии: Стимул, восстановление, последовательность, прогрессия Стимулируйте рост как можно большего количества волокон. Вовремя останавливайтесь, кормите и отдыхайте, чтобы рост происходил между сеансами. Регулярно повторяйте цикл, постепенно увеличивая сложность, чтобы адаптация никогда не останавливалась. Эти четыре шага лежат в основе всей программы.

Тренируйте все тело два раза в неделю Синтез белка быстро достигает максимума и ослабевает примерно через два дня, но одинаковый недельный объем дает одинаковый прирост, независимо от того, выполняется ли он один, два или три раза. Тренировка всего тела эффективна для большинства: она подходит для плотного графика, компенсирует пропущенные занятия, способствует восстановлению, сокращает время тренировок и ускоряет технику. Для многих оптимально проводить два сеанса в неделю; добавляйте третий по мере увеличения объема или, при необходимости, используйте один более продолжительный сеанс. Такая структура обеспечивает прогресс в течение многих лет с минимальными ненужными микротравмами.

Выберите основы, подходящие для совместных блюд, и сделайте их простыми Забудьте о “лучших” или “худших” упражнениях и трюках с завышенным темпом; для начинающих атлетов различия невелики. Выбирайте движения, которые кажутся стабильными, безболезненными и контролируемыми, с учетом индивидуальной анатомии. Многосуставная работа для груди, спины и ног удовлетворяет большинство потребностей, а изоляция предназначена для устранения слабых звеньев. Ограничьте работу каждой мышцы одним или двумя основными упражнениями и повторяйте их последовательно, чтобы освоить технику и отслеживать прогресс.

Используйте техническую неисправность и правильный диапазон повторений Техническая ошибка - это момент, когда выполнение намеченного движения не может продолжаться без нарушения формы; остановитесь на этом. Неудачные подходы в диапазоне 5-15 повторений дают самый сильный сигнал к росту. Классический диапазон 8-12 позволяет сбалансировать нагрузку и безопасность, в то время как 12-15 подходит новичкам, а 5-8 лучше оставить на потом. Выбирайте веса, которые не позволяют вам работать в выбранном диапазоне.

Разумно дозируйте объем и достаточно отдыхайте Один рабочий подход равен одному стимулу роста, и большинство атлетов добиваются успеха при выполнении 4-10 подходов в неделю на каждую мышцу. Начните с минимума — иногда с одного подхода — и наращивайте постепенно, потому что отдача уменьшается по мере увеличения объема. Распределите подходы на неделю, чтобы поддерживать сигналы и восстанавливаться; в течение двух дней для тренировки всего тела достаточно 6-8 подходов на мышцу. Отдохните 2-3 минуты, пусть частота сердечных сокращений приблизится к 100 и не делайте перерывов более чем на два повторения между подходами; чередуйте группы мышц, чтобы сэкономить время.

Методично продвигайтесь вперед с двойной прогрессией Организм экономит; без увеличения нагрузки гипертрофия прекращается и может регрессировать. Поднимитесь с нижней на верхнюю часть диапазона повторений с фиксированным весом, затем поднимите нагрузку, опустите ее обратно на нижнюю часть и повторите. Оценивайте прогресс по первому рабочему подходу и записывайте его; дневник тренировок незаменим для большинства. Прогрессия сохраняет вновь сформированные волокна за счет поддержания механического напряжения на достаточно высоком уровне, чтобы оправдать их уход.

Начните с малого, наберитесь терпения и сделайте первый шаг Немногие достигают стойких результатов, потому что пренебрегают основами или полагаются на интуицию, которая подходит только особо одаренным людям. Точные инструменты, применяемые постоянно, побеждают догадки и шумиху. Внедряйте систему постепенно, пока она не войдет в привычку, используя вспомогательные материалы для усиления техники, правильного питания, восстановления и приверженности делу. Трансформацию обеспечивает последовательность, а не волнение.