Разработка рационального подхода к добавкам для здоровья и работоспособности | Подкаст Huberman Lab

Пищевые добавки - это не просто заменители пищи, а эффективные соединения, улучшающие сон, гормональную функцию и концентрацию внимания. Соображения безопасности и стоимости играют решающую роль при принятии решения о приеме добавок. Конкретные вопросы помогут определить потребность в добавках на основе индивидуальных факторов, таких как диета и ее недостатки.

Иерархия инструментов для поддержания психического, физического здоровья и работоспособности Поведенческие инструменты формируют фундаментальный уровень психического, физического здоровья и работоспособности. Сюда входят конкретные действия, которые следует предпринять (что делать) и избегать (чего не делать), такие как утреннее пребывание на солнце и отказ от употребления кофеина ближе к вечеру. Питание - это следующий уровень над поведенческими инструментами; плохое питание не может быть компенсировано добавками или рецептурными соединениями в долгосрочной перспективе. Добавки дополняют питание, но выходят за рамки компенсации дефицита продуктов питания и включают в себя безрецептурные соединения различного назначения.

Понимание пищевых добавок: Рациональный подход Прием добавок следует рассматривать в более широком контексте, учитывающем индивидуальные потребности, а не поиск универсального решения. При обсуждении приема добавок необходимо учитывать такие факторы, как качество сна, привычки к физическим упражнениям, потребление кофеина, а также общее состояние питания, прежде чем определять, нужны ли вообще какие-либо добавки.

В подкасте подчеркивается важность высококачественных пищевых добавок для общего состояния здоровья и повышения работоспособности. В нем обсуждаются преимущества рецептур из одного ингредиента при разработке эффективного режима приема пищевых добавок, позволяющего корректировать дозировку, оценивать действие отдельных ингредиентов и выявлять потенциальные побочные эффекты. Спонсоры Momentous и Element выделяются как поставщики высококачественных добавок, которые поддерживают различные аспекты, такие как улучшение сна, повышение уровня гормонов, повышение концентрации внимания, метаболическое здоровье.

За последние 20 лет использование пищевых добавок получило широкое распространение в сфере здравоохранения, велнес-индустрии и медицины. Пищевые добавки предназначены для улучшения питания и стали основой психического и физического здоровья и повышения работоспособности. Базовые пищевые добавки обеспечивают страховку наряду с потреблением питательных веществ, чтобы компенсировать недостатки рациона или отсутствие адекватного питания.

Рекомендации по приему витаминно-минеральных добавок Рассматривая возможность приема витаминно-минеральных добавок, необходимо задать следующие ключевые вопросы: можете ли вы позволить себе это финансово? И можете ли вы регулярно употреблять достаточное количество разнообразных продуктов, чтобы покрыть свои потребности в витаминах и минералах только из пищи? Физически или умственно активным людям, а также тем, кто придерживается режима периодического голодания, может потребоваться добавка. Однако важно принимать добавку во время еды и не в чрезмерно высоких дозах.

Оптимизация питания независимо от плана питания Независимо от плана питания (кето-всеядный, плотоядный, веганский), старайтесь получать 75-80% продуктов из необработанных или минимально обработанных источников. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, длинным списком ингредиентов и сроком годности. Уделяйте особое внимание потреблению фруктов, овощей, мяса, яиц и т.д., а также продуктов с минимальной обработкой, таких как рис, овсяная каша, макароны, фасоль и т.д.

Основные пищевые добавки для здоровья включают витамины, минералы, пищеварительные ферменты и адаптогены. Пищеварительные ферменты можно получить из таких продуктов, как папайя и ананас. Основные пищевые добавки теперь также включают адаптогены, которые, как считается, улучшают способность организма противостоять стрессорам.

Микробиом кишечника и его важность Микробиом кишечника состоит из триллионов микробактерий, которые существуют в тканях, выстланных слизистой оболочкой, включая носовые ходы, рот, влагалище, мочеиспускательный канал и весь желудочно-кишечный тракт. Эти бактерии играют решающую роль в поддержании функций иммунной системы, гормонов, связи между кишечником и мозгом, влияющей на настроение и мотивацию. Употребление ферментированных продуктов с низким содержанием сахара, таких как квашеная капуста и кефир, может значительно улучшить работу кишечного микробиома за счет усиления функции иммунной системы.

Поддержка кишечной микробиоты с помощью правильного питания Доказано, что употребление четырех порций ферментированных продуктов с низким содержанием сахара в день улучшает работу иммунной системы, одновременно уменьшая воспаление как в мозге, так и в организме. Потребление пребиотической клетчатки само по себе не может напрямую поддерживать кишечный микробиом всех людей; однако, согласно обсуждению пользы клетчатки доктором Лейном Нортоном, это полезно и по другим причинам для здоровья.

Пищевые добавки необходимы для поддержания микробиома кишечника из-за недостаточного потребления ферментированных продуктов с низким содержанием сахара и пребиотической клетчатки. Охлажденные капсулы с пробиотиками и ферментированные продукты с низким содержанием сахара, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, могут улучшить микробиоту, в то время как чрезмерное потребление может привести к таким проблемам, как затуманивание мозга.

InsideTracker предоставляет решение для понимания данных анализов крови, включая метаболические факторы, липиды и гормоны, и принятия мер на их основе.

Биологически активные добавки, такие как адаптогены, необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Адаптогены - это микроэлементы и травы, которые снимают стресс за счет снижения уровня кортизола или улучшения когнитивных функций за счет функции нейромедиаторов. Эти добавки также включают витамины, минералы, пищеварительные ферменты, пребиотики и пробиотики для обеспечения питательной поддержки широкого спектра действия.

Основополагающие дополнительные вопросы Когда люди просят порекомендовать одну пищевую добавку, я начинаю с трех вопросов:: Насколько хорошо вы спите? Как ваше питание? Каков ваш бюджет? Сон имеет решающее значение для психического и физического здоровья. Бюджет определяет тип добавок, на которые следует обратить внимание. При бюджете в 100 долларов и более в месяц я рекомендую сосредоточиться на базовом питании с адаптогенами, пробиотиками, пребиотиками и пищеварительными ферментами.

Бюджетные соображения, касающиеся основных добавок При бюджете менее 100 долларов в месяц есть другие варианты, например, поиск отдельных компонентов или использование альтернативных источников. Если бюджет составляет от нуля до пятидесяти долларов в месяц, возникает обсуждение другой категории добавок, которая включает добавки с витаминами и минералами, а также адаптогены и поддержку кишечного микробиома.

Добавки для сна Обсуждение рационального подхода к добавкам для сна, включая вопросы о качестве и количестве сна. Изучение влияния потребления кофеина, употребления пищи перед сном и введения специальных добавок, таких как миоинозитол и теанин.

Поддерживающие добавки: Мио-Инозитол и теанин Объясняю, как миоинозитол может помочь сократить время, необходимое для засыпания, если просыпаться посреди ночи. Подчеркиваю, что чрезмерно яркие сны могут привести к немедленному пробуждению и беспокойству при приеме определенных добавок, таких как теанин.

Добавки для засыпания Было показано, что две добавки, магний 3 и 8 (взаимозаменяемые с бисглицинатом и треонатом магния), сокращают время перехода ко сну, не вызывая сонливости. Апигенин, производное ромашки, действует как вещество, снижающее тревожность, необходимое для засыпания. Чтобы найти наиболее эффективную комбинацию добавок для улучшения сна, рекомендуется пробовать каждый ингредиент отдельно в течение недели, прежде чем сочетать их.

Рациональный подход к приему пищевых добавок Эксперименты с однокомпонентными рецептурами пищевых добавок с интервалом в одну неделю могут помочь определить, какие ингредиенты лучше всего работают по отдельности или в комбинации. Такой системный подход позволяет людям выделять переменные и проявлять чувствительность к тому, как различные ингредиенты влияют на качество их сна, при этом затраты ограничены.

К приему мелатонина для сна следует подходить с осторожностью из-за его потенциального воздействия на гормональную систему и несоответствующих доз в добавках. Мелатонин вызывает сонливость, но может не поддерживать нас во сне, а чрезмерный уровень может нарушить выработку репродуктивных гормонов. Исследования показали, что многие пищевые добавки содержат неточные дозировки, что делает целесообразным их случайное применение.

Зависимость от пищевых добавок При отсутствии добавок для сна проблем с засыпанием не возникает, даже после постоянного приема в течение нескольких месяцев или лет. Однако без добавок глубина и продолжительность сна могут быть не такими хорошими. Эффект плацебо может создать эмоциональную или когнитивную ассоциацию с приемом добавок, которые улучшают сон. Рекомендуется периодически отказываться по ночам от всех добавок для сна, чтобы понять уровень зависимости.

Влияние плацебо на добавки для сна Отказ на одну ночь от всех добавок для сна существенно не влияет на способность засыпать, что указывает на отсутствие установленной зависимости от этих добавок. Нейронные цепи, участвующие в засыпании и поддержании сна, со временем подвергаются пластичности благодаря помощи некоторых добавок или их комбинации.

Спонсор, Athletic Greens, предлагает витаминный напиток "все в одном" с пробиотиками и адаптогенами. Спикер принимает его ежедневно в течение 10 лет, чтобы удовлетворить свои потребности в питании и улучшить пищеварение.

Гормональная поддержка и питание Оптимизация гормонального фона имеет решающее значение для психического, физического здоровья и работоспособности. Недостаточное количество калорий из высококачественных источников может привести к гормональному дисбалансу. Уровень инсулина влияет на глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG), что влияет на уровень свободного тестостерона. Утренний солнечный свет и интенсивные физические упражнения также играют определенную роль в изменении гормонального фона.

Соображения перед приемом гормональных добавок Поведенческие инструменты, такие как утреннее пребывание на солнце и правильное питание, необходимы для поддержания гормонов, прежде чем рассматривать возможность приема добавок. Как только поведение и питание оптимизированы, тогда уместно рассмотреть добавки для гормональной поддержки.

Некоторые пищевые добавки, такие как мумие и Ашваганда, поддерживают несколько гормональных систем, воздействуя на определенные гормоны, такие как ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) у женщин и тестостерон у мужчин. Известно, что L-карнитин улучшает подвижность сперматозоидов и качество яйцеклеток, косвенно воздействуя на митохондриальные пути. Корень маки может повышать либидо через пути, связанные с дофамином, но имеются слабые доказательства прямого повышения уровня тестостерона.

Для повышения уровня гормона роста крайне важен качественный глубокий сон, особенно в первые три-четыре часа ночи. Отказ от потребления калорий за два часа до сна и воздержание от алкоголя и каннабиса могут способствовать высвобождению гормона роста в течение этого времени. Периодическое голодание также может повышать уровень гормона роста, но оказывает косвенное воздействие на генетические пути, которые пагубно сказываются на его функционировании.

Понимание гормональных путей Гипофиз выделяет лютеинизирующий гормон (ЛГ) в ответ на гонадотропин-рилизинг гормон (ГнРГ) из гипоталамуса. Затем ЛГ стимулирует выработку эстрогена и тестостерона, воздействуя на различные ткани организма. Тестостерон и эстроген важны для либидо и роста мышц как у мужчин, так и у женщин. Fadogia Agrestis - это трава, которая может повышать уровни ГнРГ, ЛГ, тестостерона и эстрогена, но ее следует использовать осторожно из-за потенциальной токсичности при высоких дозировках.

Дополнительные соображения Важно придерживаться рекомендуемых доз при приеме таких добавок, как Fadogia Agrestis, поскольку более высокие дозы могут быть токсичными. Рекомендуется циклически включать / выключать добавку каждые 8-12 недель с осторожностью из-за ее влияния на гормоны, которое контролируется с помощью анализов крови перед началом приема добавки или после 4-8 недель применения.

Тонгкат Али и тестостерон Тонгкат Али - это добавка, которая, как известно, повышает уровень свободного тестостерона за счет снижения глобулина, связывающего половые гормоны. Она может принести пользу как мужчинам, так и женщинам в дозировках от 200 до 600 мг в день, при этом анализ крови является наиболее эффективным способом определения ее эффективности.

Влияние Тонгкат Али на уровень тестостерона Исследования показывают, что люди с низким уровнем тестостерона испытывают больший эффект от таких добавок, как Тонгкат Али, в то время как у людей с уже высоким уровнем может не наблюдаться значительного увеличения. Добавку не нужно принимать циклически, но ее действие может проявляться дольше.

Менструальный цикл и гормональные добавки Менструальный цикл включает в себя различные уровни гормонов, влияющие на действие добавок. Женщины могут испытывать различное воздействие определенных добавок на разных фазах своего менструального цикла. Жесткий контроль над дозировкой и отдельными ингредиентами имеет решающее значение для корректировки приема добавок в зависимости от гормональных изменений.

Контроль рождаемости и фертильность Гормональный контроль рождаемости уменьшает колебания уровня гормонов в течение менструального цикла, но не устраняет их полностью. Некоторые добавки, такие как L-карнитин, могут улучшить здоровье сперматозоидов, яйцеклеток и подвижность у пар, пытающихся забеременеть. При попытке зачатия или проведении ЭКО следует учитывать, как эти добавки взаимодействуют с отпускаемыми по рецепту лекарствами.

Кофеин как когнитивный усилитель Кофеин является стимулятором, повышающим бдительность и концентрацию внимания. Рекомендуемая доза для улучшения когнитивных функций составляет 1-3 миллиграмма на килограмм веса тела, принимаемая за 30 минут до умственной или физической активности. Обычные потребители кофеина по-прежнему могут извлечь выгоду из его воздействия, отказавшись от кофеина на два дня, а затем употребляя его перед важными мероприятиями. Однако следует соблюдать осторожность и не употреблять кофеин слишком поздно в течение дня, поскольку это может повлиять на качество сна.

Сон, питание и сосредоточенность Качественный сон имеет решающее значение для когнитивных способностей и концентрации внимания, потому что нейронные связи реконструируются во время сна (нейропластичность). Также необходим адекватный уровень питания; чрезмерный голод или избыток калорий негативно влияют на концентрацию. Отдых после еды способствует пищеварению, но может вызвать сонливость вместо сосредоточенности.

Стимуляторы, такие как кофеин, повышают бдительность и концентрацию внимания за счет повышения уровня адреналина. Йохимбин, особенно альфа-йохимбин (раувольсцин), является эффективным стимулятором, который также способствует потере жира, но может вызывать беспокойство у некоторых людей.

Повышение когнитивных функций и концентрации внимания с помощью альфа-GPC Альфа-ГПК, донор холина, улучшает концентрацию внимания за счет усиления ацетилхолиновых путей, не вызывая нервозности или перевозбуждения. Дозы в 300-600 миллиграммов могут повысить уровень концентрации при умственной или физической работе. При приеме отдельно или в сочетании с L-тирозином он приводит к повышению концентрации внимания без общего ощущения бодрости, основанной на стимуляторах, которое возникает при приеме кофеина.

Многослойные добавки для улучшения когнитивных функций Важно изучать подходы, основанные на стимуляторах (например, кофеин), отдельно от подходов, основанных на нейромодуляторах (например, альфа-GPC и L-тирозин). В то время как стимуляторы повышают бдительность, но не усиливают концентрацию, такие добавки, как Альфа-ГПК и L-тирозин, усиливают концентрацию без чрезмерного повышения бдительности. Крайне важно попробовать отдельные ингредиенты по отдельности, прежде чем смешивать их в какой-либо коктейль для улучшения когнитивных функций.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как океанская рыба и некоторые растительные источники, играют решающую роль в поддержании когнитивных функций, метаболического здоровья, повышении настроения и общих функциях мозга и тела. Употребление от одного до трех граммов ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) в капсулах или жидкости с рыбьим жиром может значительно улучшить здоровье мозга, улучшая концентрацию внимания и когнитивные способности. Исследования показывают, что прием омега-3 во время беременности приводит к увеличению массы мозга и здоровью потомства.

Обсуждается категория пищевых добавок, таких как сывороточные белки, молочные белки, яичные белки и растительные белки. Подчеркивается важность качества белка для синтеза и восстановления после физических нагрузок. Упоминается картофельный белок как потенциальный заменитель сывороточного белка на растительной основе.

Пищевые добавки для детей Некоторые данные свидетельствуют о том, что обеспечение детей достаточным количеством омега-3 жирных кислот может быть полезным как из пищевых источников, так и из пищевых добавок. Однако рекомендуется соблюдать осторожность, когда речь заходит о приеме мелатонина детям из-за потенциального вреда. Как правило, следует избегать приема добавок, связанных с гормонами, до наступления половой зрелости, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано сертифицированным врачом.

Старение и добавки С возрастом снижение когнитивных способностей становится реальностью, но образ жизни, такой как физические упражнения и сон, играет решающую роль в максимальном повышении когнитивных функций. Питание также играет важную роль в протоколах приема пищевых добавок. В то время как некоторые могут вообще не нуждаться в каких-либо добавках, если их общее состояние здоровья оптимально, другие ищут способы улучшить качество сна, уровень концентрации внимания, гормональную функцию с помощью добавок.

Прием пищевых добавок следует рассматривать рационально и по расписанию, уделяя особое внимание основной питательной поддержке витаминами, минералами, пищеварительными ферментами, пробиотиками, пребиотиками и адаптогенами. Рецептуры с одним ингредиентом имеют решающее значение для изучения добавок для улучшения сна или гормонального здоровья, поскольку они обеспечивают питание и контроль для подбора минимально эффективных доз.

Подписка на канал YouTube и оставление пятизвездочного отзыва на Spotify или Apple поддерживают подкаст. Приветствуются комментарии с вопросами, темами или предложениями гостей. Спонсоры, упомянутые в эпизодах, оказывают решающую поддержку.