Здоровый сон

Вступление к подкасту Александра Юрьевича Назаренко Вступительное слово к подкасту Александра Юрьевича Назаренко, современного философа и фитнес-тренера. Он призывает слушателей подписываться на него в социальных сетях, чтобы получать больше контента. Упоминание Матвея М. Мелоди в американских социальных сетях.

Важность механизмов сна Обсуждение важности сна и его механизмов. Акцентируется внимание на личном опыте улучшения качества сна и призывает зрителей сделать то же самое после прослушивания подкаста, посвященного лайфхакам.

Важность сна и циркадных ритмов Понимание концепции сна и циркадных ритмов имеет решающее значение для нашей повседневной жизни. Циркадные ритмы охватывают все повторяющиеся процессы в течение дня, которые не зависят от нашего контроля и включают выделение определенных гормонов. Начиная с 6 утра, наблюдаются заметные изменения артериального давления, приводящие к прекращению секреции мелатонина примерно в 7 утра.

Оптимальное время активности в зависимости от уровня гормонов Оптимальное время для различных занятий соответствует гормональным колебаниям нашего организма: максимальный уровень тестостерона приходится на 9 утра, максимальная концентрация и внимание - на 10 утра, лучшие координационные способности - на 14:30, самая быстрая реакция - на 15:30. Понимание этих временных рамок может повысить производительность при выполнении таких задач, как физические упражнения или интенсивная работа.

Важность ритмов кортизола и мелатонина Кортизол и мелатонин играют решающую роль в функционировании организма в течение дня. Кортизол по своей сути не является вредным веществом; он работает так, как задумано, исходя из наших суточных ритмов. Понимание того, на каком этапе нашего суточного цикла мы находимся, помогает регулировать, какие гормоны должны быть активны в разное время.

Роль мелатонина в регуляции сна При появлении кортизола уровень глюкозы повышается независимо от того, бодрствует человек или спит. Сон в первую очередь регулируется мелатонином, гормоном, вызывающим сонливость. Баланс между мелатонином и кортизолом определяет, когда начинается или заканчивается сон, по сравнению с другими гормональными активностями в течение дня.

Во время глубокого сна гормон роста отвечает за восстановление тканей и сжигание жира. Около 2 часов ночи ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, регулирует обмен веществ во время сна.

Циркадные часы в мозге, расположенные в гипоталамусе, состоят примерно из 20 000 маленьких нейронов, которые регулируют наши биоритмы. Эти нейроны контролируют время выброса гормонов и принесли некоторым людям Нобелевскую премию. Даже при отключении от воздействия света циркадные ритмы продолжают эффективно функционировать.

Ключом к оптимальному суточному ритму является баланс сна и бодрствования. Таймер или счетчик могут отслеживать наши циклы сна и бодрствования, обеспечивая более длительные периоды бодрствования для повышения производительности. Аденозин, важнейшее вещество в организме, влияет на уровень нашей бдительности.

Понимание источников энергии: аденозин и кофеин Аденозин, кофеин и теанин играют решающую роль в обеспечении энергией нашего мозга и тела. Аденозинтрифосфат (АТФ) - это источник энергии для нашего организма, в котором фосфатные группы оставляют аденозин в мозге. Кофеин помогает блокировать рецепторы, которые воспринимают аденозин в мозге, имитируя его действие, но не вызывая усталости.

Влияние стимуляторов на работу мозга Другие вещества, такие как чай, содержат более мягкие блокаторы аденозина по сравнению с кофеином. В то время как кофе обеспечивает кратковременный подъем, обманывая рецепторы аденозина, он в конечном итоге приводит к повышенной усталости, поскольку аденозины понимают, что их обманули. Чрезмерная зависимость от таких стимуляторов, как кофеин, может привести к зависимости, и люди будут изо всех сил пытаться избавиться от их воздействия.

Изучение фаз сна Стадии сна состоят из быстрого сна с движением глаз (REM) и четырех фаз медленного сна. Первая фаза включает в себя переход в пограничное состояние, при котором человек может почувствовать, что падает, возможно, это вызвано тем, что мозг думает, что тело умирает, и инициирует реакцию испуга. Другая теория предполагает, что это может быть эволюционным рефлексом, возникшим в те времена, когда люди жили на деревьях, чтобы избежать хищников.

Состояния глубокого медленноволнового сна Вторая фаза характеризуется глубоким расслаблением, поскольку осознание внешнего мира еще больше ослабевает. На третьей и четвертой фазах, известных как полный медленноволновой сон, люди полностью отключаются от раздражителей, что напоминает состояние, близкое к смерти, с минимальной нервной активностью и физиологическими функциями на самом низком уровне.

Быстрое движение глаз во сне (REM) На пятой стадии быстрого сна быстрые движения глаз указывают на яркие сновидения, сопровождающиеся повышенной активностью мозга, аналогичной бодрствованию, но с расслабленными мышцами. Исследования показывают, что люди с более высоким IQ, как правило, видят более насыщенные сны на этой стадии из-за улучшенных когнитивных способностей.

Понимание фаз сна и продолжительности цикла Сон состоит из нескольких фаз, продолжительность каждой из которых составляет 100-120 минут. У большинства людей периоды сна с быстрым движением глаз (REM) и без него сокращаются. Лично спикер проводит 90-минутные циклы, которым требуется от 1,5 до 3 часов и более для оптимального восстановительного сна.

Мониторинг режима сна для оптимального отдыха Полезно отслеживать режим сна с помощью гаджетов, которые отслеживают время, в течение которого вы ложитесь спать и просыпаетесь. Наблюдая за этими режимами, люди могут определить свою идеальную продолжительность сна, основываясь на своей уникальной продолжительности цикла. Распознавание различий в фазах быстрого и медленноволнового сна помогает оптимизировать восстановительные процессы как для мозга, так и для тела.

Влияние самосознания на качество сна Знание себя позволяет лучше управлять своими привычками во время сна, что приводит к улучшению общего самочувствия. Понимание различия между восстановлением мозга в фазе быстрого сна и восстановлением организма в фазе медленного сна подчеркивает важность уделения достаточного времени каждой фазе во время ночного отдыха.

Во время сна мозг подвергается процессу очищения, при котором он слегка сжимается и промывается спинномозговой жидкостью. Это открытие не является чем-то экстраординарным, поскольку многие структуры нашего организма восстанавливаются во время сна.

Продолжительность сна имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Недостаток непрерывного сна или пропуск определенных фаз могут привести к переутомлению. Рекомендуется спать около 6-8 часов, иногда предоставляя возможность для более продолжительного отдыха.

Возможно ли прожить треть своей жизни во сне? Представьте себе изобретение, которое могло бы заменить сон чем-то более продуктивным. Сон занимает значительную часть нашего существования, около 9 часов в сутки. Если мы сократим это необходимое время отдыха, мы существенно сократим нашу продолжительность жизни.

Зависимость сна от возраста влияет на нашу продуктивность. Новорожденные спят 12-18 часов в сутки, причем 80% сна приходится на фазу быстрого движения глаз (БДГ). О чем мечтают новорожденные, остается загадкой, поскольку они не могут мысленно создавать образы.

Опыт присутствия при родах - это нечто большее, чем просто наблюдение; он включает в себя запечатление моментов с помощью фотографии с разрешения матери. Когда рождается ребенок, необходимо дождаться прекращения пульсации плаценты, прежде чем перерезать пуповину. Держать новорожденного на руках, когда он еще весь в крови, - это важный момент, когда ощущается негласная связь и взаимопонимание между взрослым и младенцем.

С возрастом людям становится все труднее засыпать. К сожалению, с возрастом уровень их активности снижается, что приводит к неполноценному сну. Это приводит к нехватке энергии в течение дня и смещению акцента на заботу о себе, вместо того чтобы заниматься такими видами деятельности, как прогулки или наслаждение жизнью.

Понимание последствий дефицита сна В 2016 году Национальная ассоциация сна опубликовала исследование о важности рекомендаций по режиму сна для людей всех возрастов. Недостаток сна приводит к нарушению восстановления организма в ночное время, что вызывает дискомфорт, если спать менее 6 часов в течение двух недель. Синдром хронической усталости и дезориентированное восприятие возникают, когда организму не хватает достаточного отдыха, что сказывается на умственной и физической активности.

Влияние на когнитивные функции Лишение сна приводит к нарушению когнитивных функций и изменению режима сна, когда люди могут чувствовать себя опьяненными или не понимать, в каком состоянии они бодрствуют. Умственная и физическая активность снижаются, поскольку организм пытается компенсировать потерю отдыха, что приводит к изменениям в структуре сна, пока позже не начнутся глубокие фазы быстрого сна.

Искусственное освещение, создаваемое компьютерами, телевизорами и смартфонами, излучает волны синего света, которые нарушают качество сна. Для улучшения сна важно исключить или уменьшить воздействие синего света. Солнечный свет обеспечивает необходимое ультрафиолетовое излучение в течение дня; пребывание на солнце помогает регулировать естественные циклы сна и бодрствования, противодействуя воздействию искусственного синего света.

Оптимизация гигиены сна для качественного отдыха Изменение цвета подсветки экрана с синего на желтый может повлиять на гигиену сна. К факторам, влияющим на качество сна, относятся температура окружающей среды, режим питания, время приема пищи, ежедневные стрессовые факторы, физические упражнения и поведение людей, например, задержка отхода ко сну, несмотря на сонливость.

Важность постоянного режима сна Гигиена сна предполагает осознанное управление различными факторами, такими как будильники и ночные смены, которые могут нарушить отдых. Уделение достаточного количества времени сну имеет решающее значение, однако многие люди предпочитают жертвовать им из-за активности или рабочих обязательств в позднее время.

Оптимизация условий сна Для правильного сна рекомендуется использовать маску для сна, которая блокирует свет и обеспечивает лучший отдых. Толщина век влияет на то, как мы воспринимаем свет, что подчеркивает необходимость использования маски для сна. Тишина имеет решающее значение для расслабления, а наушники со звукоподавлением помогают спокойно заснуть.

Улучшение качества сна Поддержание прохладной температуры в помещении в пределах 18-22 градусов по Цельсию улучшает качество сна. Употребление перед сном продуктов, богатых аминокислотой триптофан, таких как бананы и йогурт, способствует расслаблению. Выполнение успокаивающих ритуалов, таких как принятие ванны с морской солью, помогает подготовить организм к спокойному сну.

Оптимальная настройка подушки для качественного сна Ключ к успешному сну заключается в правильном количестве и расположении подушек. Необходимы четыре подушки: одна под голову, другая между колен, третья для объятий и четвертая для поддержки руки, на которую вы опираетесь. Качественный сон требует наличия отдельных спальных мест, даже если кровати стоят рядом, не пересекаясь.

Идеальное расположение спальных мест Самый эффективный способ добиться качественного сна - это спать в одиночестве. Даже при наличии смежных кроватей или в разных комнатах ("auri") индивидуальный режим отдыха обеспечивает спокойный сон, независимо от разницы в высоте кровати или личных занятий перед сном, таких как просмотр телевизора.

Улучшение качества сна с помощью пищевых добавок Мелатонин - это синтетический аналог гормона, выпускаемый в виде таблеток без рецепта врача. Первоначально разработанный для планирования беременности, он может улучшить качество сна, но может подходить не всем из-за индивидуальных реакций. Магний играет решающую роль в поддержании здоровья сердца и мозга, расслабляя нервную систему при приеме в виде цитрата, аскорбата или глицината.

Факты о сне Добавки-предшественники серотонина, такие как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и триптофан, могут повышать уровень серотонина. Интересные факты: сон обнаженным повышает температуру тела, в то время как одежда резко снижает выработку мелатонина. Соматропин способствует регенерации организма во время циклов сна, а обновление клеток кожи является оптимальным, когда вы спите раздетым.

Усиление интимности с помощью сна обнаженным Интимные отношения улучшаются, когда люди спят обнаженными, благодаря выделению окситоцина, известного как "гормон любви", при контакте кожи с кожей. Одежда может препятствовать выработке этого гормона и приводить к грибковым инфекциям, таким как стоматит и кандидоз. Уверенность в себе растет, когда вы передвигаетесь обнаженной дома, а не только во время сна.

Сила наготы для комфорта и здоровья Нагота способствует комфорту и уверенности в себе, а исторические примеры, такие как обнажение на Олимпийских играх, демонстрируют эволюцию общества. Полноценный сон имеет решающее значение для общего самочувствия, поскольку его недостаток негативно влияет на когнитивные функции и гормональный баланс. Плач помогает регулировать уровень кортизола; избыток кортизола нарушает функции организма.

Нет необходимости рассчитывать интервалы сна; вместо этого сосредоточьтесь на времени, затраченном на сон. Вырежьте и расположите эти отрезки таким образом, чтобы вы могли просыпаться сразу после появления света.

Употребление горячей воды по утрам помогает стимулировать работу желчного пузыря и расслабляет внутренние органы, подготавливая их к оптимальному функционированию в течение дня. Рекомендуется выпивать стакан воды температурой 50°C после пробуждения, чтобы запустить этот процесс. Планирование завтрашних дел перед сном и визуализация позитивного будущего могут повысить производительность труда и психическое благополучие.

Продолжение подкаста Александра Юревича "Лайфхаки". Перейдите по ссылке на профиль Мелоди в популярной американской социальной сети и подпишитесь на меня, Александра Ч., который там упомянут. В моих комментариях есть необычная особенность, поэтому не удивляйтесь, если я отвечу неожиданно; это не подделка и не злонамеренные намерения.