Сколько белка вам действительно нужно (по данным науки)

Сколько белка вам действительно нужно? В видео обсуждается соответствующее количество потребляемого белка для поддержания или наращивания мышечной массы. Спикер делится своим личным опытом, когда ему посоветовали потреблять один грамм белка на фунт массы тела в день, что для них составило бы около 175 граммов. Они упоминают, что эта рекомендация может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как уровень активности и цели.

"Потребности в белке" выходят за рамки бодибилдеров и силовых атлетов "Потребности в белке" не ограничиваются только бодибилдерами и силовыми спортсменами; бегунам и другим спортсменам на выносливость может потребоваться больше белка, чем ожидалось. В видеоролике рассматриваются рекомендации для разных людей, основанные на их конкретных видах деятельности. Кроме того, в нем кратко рассматриваются потенциальные риски, связанные с чрезмерным потреблением белка.

Белки состоят из сотен или тысяч аминокислот, соединенных вместе. Аминокислоты - это соединения, состоящие из углерода, водорода, кислорода и азота. Порядок или последовательность аминокислот определяет уникальные свойства и функциональность белка.

Белки выполняют различные функции, выходящие за рамки мышечной ткани. Они подразделяются на пять категорий: ферменты, гормоны, транспортные белки, белки иммунной системы (антитела) и структурные белки.

Белок постоянно расщепляется и синтезируется в нашем организме. Исследователи определяют необходимое количество белка, измеряя азотистый баланс, который представляет собой разницу между потреблением азота из белка и потерей азота в результате распада. Если потребление равно потере, мы находимся в состоянии азотистого баланса. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо поддерживать положительный баланс азота при большем потреблении, чем при потере.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или около 0,36 грамма на фунт массы тела в день. Однако этого количества недостаточно для удовлетворения основных потребностей в питании и поддержки роста мышц у активных людей или спортсменов. Рекомендуемый диапазон потребления белка колеблется от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 175 фунтов потребовалось бы примерно либо около -94 грамма, если следовать рекомендациям более низкого уровня (1,2 г/кг), или -159 граммов, если следовать рекомендациям более высокого уровня (2 г/кг). Разные типы спортсменов и интенсивность тренировок имеют разную потребность в белке в пределах этого диапазона.

Рекомендации по содержанию белка для людей, занимающихся умеренными / эпизодическими физическими упражнениями, варьируются от 0,8 грамма на килограмм до 2,0 грамма на килограмм массы тела. Различные типы упражнений имеют разный диапазон в пределах этого спектра. Спортсменам-любителям, которые занимаются спортом несколько раз в неделю, например, играют в баскетбол или отправляются в походы, рекомендуется увеличить потребление белка сверх минимальной потребности.

"Сколько белка должен потреблять постоянный посетитель тренажерного зала?" Людям, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, включая такие виды деятельности, как бег на средние дистанции или занятия на тренажерах, рекомендуется потреблять около 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. Сюда входят те, кто посещает тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и участвует как в кардиотренировках, так и в силовых тренировках. Хотя они могут быть заинтересованы в увеличении размера и силы мышц, их основное внимание сосредоточено не на том, чтобы стать чрезмерно мускулистыми.

"Ближе к этим 1,6 граммам на килограмм массы тела" рекомендуется для тех, кто активно занимается наращиванием мышечной массы. Культуристы, стремящиеся к тренировкам на гипертрофию, могут увеличить потребление белка примерно до 2,0 грамма на килограмм массы тела на этапе наращивания мышечной массы, но они могут немного снизить его на этапе поддержания без каких-либо негативных последствий.

Спортсменам с высокой выносливостью требуется потребление белка в широком диапазоне - от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела. Это может показаться удивительным, поскольку у них другой тип телосложения по сравнению с бодибилдерами или тренерами по гипертрофии, которые обычно имеют большую мышечную массу. Однако высокие потребности в белке оправданы из-за повышенного расщепления белка во время длительных пробежек и использования белка в качестве источника энергии во время длительных тренировок.

Рекомендации по содержанию белка варьируются в зависимости от индивидуальных различий в физиологии и генетике. Чтобы определить оптимальное потребление белка для поддержания мышечной массы или роста, необходимы эксперименты. Эти рекомендации предполагают потребление достаточного количества калорий из углеводов и жиров, а также акцент на сохранении мышечной массы при одновременном снижении веса.

Серьезные бодибилдеры часто потребляют больше рекомендуемых 2,0 грамма на килограмм массы тела, а некоторые предполагают до 3,5 грамма на килограмм. Однако чрезмерное потребление белка может привести к токсичности из-за образования аммиака при расщеплении белка в организме. Печень преобразует аммиак в мочевину, которая выводится с мочой. Хотя данные свидетельствуют о том, что потребление до 2,5 граммов на килограмм относительно безопасно, превышение этого предела может незначительно улучшить синтез мышечного белка и увеличивает риск достижения максимальной скорости конверсии аммиака.

В этой главе содержится полезная информация о ежедневных рекомендациях по потреблению белка. В нем также упоминается спонсор видео, Brilliant.org , платформа онлайн-обучения по предметам STEM.