Your AI powered learning assistant

Как увеличить свою силу воли и упорство | Подкаст Лаборатории Губермана

Tenacity & Willpower

00:00:00

В этом эпизоде мы исследуем понятия упорства и силы воли. Упорство относится к способности упорствовать под давлением и сопротивлением, в то время как сила воли включает в себя как мотивацию что-то делать, так и сопротивление определенным вещам. Мы углубляемся в психологию и нейробиологию, стоящие за этими чертами характера, включая малоизвестную структуру мозга, которая играет решающую роль в формировании упорства и силы воли.

Sponsors: Maui Nui & Helix Sleep

00:01:19

Цель этого подкаста - предоставить потребителям недорогую информацию о науке и связанных с наукой инструментах. Первый спонсор, Maui Nei venison, предлагает красное мясо с высоким содержанием питательных веществ и высококачественным белком на калорию. Их продукция включает мясной фарш, стейки, вяленое мясо и костный бульон. Helix Sleep - второй спонсор, который подбирает матрасы в соответствии с индивидуальными потребностями во сне с помощью краткой викторины на своем веб-сайте.

Tenacity & Willpower vs. Habit Execution; Apathy, Depression & Motivation

00:03:49

Повышение упорства и силы воли Упорство и сила воли могут быть усилены пониманием лежащего в основе нейронного механизма. Активируя определенный мозговой центр, который подключается к важнейшим нейронным цепям, человек может повысить свой уровень упорства и силы воли. Эти знания позволяют адаптировать протоколы к индивидуальным обстоятельствам.

"Упорство и сила воли" в сравнении с другими психологическими конструкциями "Упорство и силу воли" следует отличать от выполнения привычки, поскольку это требует вмешательства в процессы по умолчанию. Это также отличается от мотивации, которая действует как двигатель, позволяющий двигаться по континууму между упорством/настойчивостью/выдержкой на одном конце и апатией/депрессией на другом конце.

Ego Depletion & Willpower as a Limited Resource; Controversy

00:10:40

Психология силы воли Психологи изучают силу воли уже более ста лет. Официальное изучение силы воли в лабораторных условиях началось около 25 лет назад с концепции истощения эго, которая отсылает к идее о том, что наша сила воли - это ограниченный ресурс, который может истощаться с каждым принятием решения и усилием. Однако вокруг этой теории существуют разногласия.

Теория "Сила воли как ограниченный ресурс" Теория "Сила воли как ограниченный ресурс" предполагает, что наша сила воли истощается с каждым принятым нами решением или прилагаемым усилием. Эта теория была подтверждена исследованиями, проведенными Роем Баумейстером и его коллегами. Однако недавнее исследование Кэрол Двек из Стэнфордской медицинской школы противоречит некоторым аспектам выводов Баумайстера.

Tool: Autonomic Function, Tenacity & Willpower; Sleep & Stress

00:19:14

Роль вегетативной функции в упорстве и силе воли Вегетативная функция играет решающую роль в нашем уровне упорства и силы воли. Вегетативная нервная система, состоящая из симпатической и парасимпатической систем, влияет на нашу способность участвовать в определенном поведении или сопротивляться ему. Симпатическая система генерирует бдительность и действие, в то время как парасимпатическая система способствует расслаблению и отдыху. Когда эти две системы сбалансированы, мы испытываем оптимальный уровень упорства и силы воли.

Влияние сна на упорство и силу воли "Лишение сна может значительно снизить нашу способность проявлять упорство и силу воли". Уровень нашего сна напрямую влияет на нашу способность выполнять задачи, требующие усилий, а также сопротивляться привычному поведению или отвлекающим факторам. Качественный сон необходим для поддержания высокого уровня о

Sponsor: AG1

00:28:02

AG1 - это витаминно-минеральный пробиотический напиток, который содержит все необходимые питательные вещества для оптимального здоровья. Он содержит витамины, минералы, пробиотики и адаптогены для поддержания общего самочувствия. Ежедневный прием AG1 улучшает концентрацию внимания, уровень энергии, качество сна и обладает великолепным вкусом.

Willpower as a Limited Resource (Theory)

00:28:58

Сила воли как ограниченный ресурс "Сила воли - ограниченный ресурс" - вот главный посыл этой главы. Эта концепция была подтверждена исследованиями, в которых участников просили воздержаться от употребления редиски или печенья, а затем заняться решением неразрешимой головоломки. Те, кому приходилось сопротивляться более сильному искушению (печенье), быстрее справлялись с головоломкой по сравнению с теми, кто сопротивлялся более легким искушениям (редиска). Это говорит о том, что сила воли уменьшается после проявления самоконтроля.

Природа силы воли В этой главе исследуется, что именно представляет собой ограниченный ресурс, известный как сила воли. Хотя это остается неопределенным, исследователи полагают, что выполнение сложных задач истощает способность человека к выполнению последующих сложных задач. Большинство людей могут испытывать чувство опустошенности, когда им постоянно приходится подталкивать себя и сопротивляться искушениям, хотя некоторые люди, по-видимому, от природы наделены большим упорством.

Willpower & Glucose, Brain Energetics

00:35:36

Роль глюкозы в формировании силы воли Исследователи исследовали идею о том, что доступность глюкозы - это ограниченный ресурс, влияющий на силу воли. В ходе экспериментов участники, которые употребляли глюкозный напиток между задачами, требующими силы воли, демонстрировали постоянный или повышенный уровень силы воли по сравнению с теми, кто не употреблял глюкозу.

Противоречие на тему "Сила воли как ограниченный ресурс" Теория "Сила воли как ограниченный ресурс" приобрела популярность, что привело к рекомендациям употреблять напитки с глюкозой для повышения работоспособности. Однако последующие исследования попытались воспроизвести эти результаты и подняли вопросы о статистической достоверности и интерпретации.

Beliefs about Willpower & Glucose; Multiple Challenges

00:42:44

Убеждения о силе воли и глюкозе В исследовании, проведенном доктором Кэрол Ди и ее коллегами, было обнаружено, что сила воли считается ограниченным ресурсом, особенно с точки зрения доступности глюкозы для мозга. В эксперименте участники выполняли сложные задания, требующие силы воли и упорства. Результаты показали, что прием глюкозы может улучшить выполнение этих задач, но только в том случае, если люди верят, что сила воли ограничена и зависит от глюкозы как ее источника.

Эксперимент "Множественные задачи" Другой эксперимент, проведенный Боумайстером и его коллегами, был сосредоточен на выполнении нескольких сложных задач последовательно. Было обнаружено, что когда испытуемые имели доступ к глюкозе во время этих испытаний, их производительность оставалась неизменной на протяжении всех заданий. Это говорит о том, что наличие достаточного уровня глюкозы в крови может повысить способность человека постоянно проявлять силу воли даже в сложных обстоятельствах.

Sponsor: LMNT

00:52:43

LMNT - это электролитный напиток, который содержит необходимые питательные вещества, такие как соль, магний и калий, без добавления сахара. Эти электролиты имеют решающее значение для правильного функционирования нервных клеток в нашем организме. Увеличение потребления натрия может улучшить когнитивные способности и физическую работоспособность, особенно у тех, кто придерживается низкоуглеводной или экологически чистой диеты, которые могут терять воду и электролиты в результате выведения из организма. Употребление LMNT помогает увлажнить организм и восполнить количество электролитов во время физических тренировок или после потоотделения в сауне.

Willpower Brain ‘Hub’; Anorexia Nervosa, Super-Agers

00:54:01

Физиология упорства и силы воли Упорство и сила воли имеют единый источник в головном мозге, а именно в передней средней части коры головного мозга. Эта область мозга отвечает за проявление чувства упорства и силы воли независимо от ситуации или поставленной задачи. Обнадеживает тот факт, что эту область мозга можно укрепить с помощью конкретных действий и менталитета.

Доказательства, подтверждающие роль передней срединной сингулярной коры головного мозга - Передняя средняя сингулярная кора демонстрирует повышенную активность во время выполнения сложных задач по сравнению с легкими. - Люди с высокими достижениями демонстрируют более высокий уровень связности в состоянии покоя в этой области мозга. - Повреждения или сбои в работе этой области приводят к повышенной апатии, депрессии, снижению упорства и мотивации. - Те, кто успешно соблюдает диету, проявляют повышенную спонтанную активность, отказываясь от продуктов питания. - Люди с нервной анорексией проявляют повышенную активность, даже когда избегают приема пищи.

Anterior Midcingulate Cortex & Brain/Body Communication

01:07:15

Сила воли Сила воли может быть выражена либо как "я буду", либо как "Я не буду". Это не простой переключатель включения / выключения, а скорее ступенчатая система. Передняя срединно-поясная кора играет решающую роль в формировании упорства и силы воли. Он получает информацию о контексте и взаимодействует с различными областями мозга, участвующими в поведении, путях вознаграждения и гормональной регуляции.

Коммуникация внутри мозга "Передняя срединно-поясная кора и связь мозга с телом" исследует, как передняя срединно-поясная кора взаимодействует с различными областями мозга, модулируя наше чувство упорства и силы воли. Он напрямую связан с вегетативными центрами, контролирующими частоту сердечных сокращений, дыхание, иммунные реакции; эндокринными системами, регулирующими выброс гормонов; премоторными центрами, организующими модели поведения; путями вознаграждения, запускающими выброс дофамина; интероцепцией (осознание тела); экстероцепцией (восприятие окружающего).

Allostasis, Anterior Midcingulate Cortex Function

01:14:54

Роль передней срединно-поясной коры головного мозга в упорстве и силе воли Исследование доктором Лизой Фельдман Барретт передней срединно-поясной коры головного мозга подчеркивает ее важность для формирования упорства и силы воли. Стимуляция этой области мозга создает ощущение давления, вынуждающего сопротивляться чему-либо, заставляя людей мобилизовывать свои ресурсы и преодолевать трудности. Передняя срединно-поясная кора действует как центр, который получает информацию из различных областей мозга, способствуя нашему ощущению движения вперед и сопротивления.

"Аллостаз": Как передняя срединно-поясная кора распределяет ресурсы для стойкости "Аллостаз" - важная концепция, связанная с тем, как наш мозг распределяет ресурсы в зависимости от мотивационных целей и проблем, с которыми мы сталкиваемся. Передняя срединно-поясная кора играет решающую роль в определении распределения ресурсов в различных областях мозга в зависимости от конкретных задач или ситуаций. Он регулирует потребление глюкозы отдельными участками мозга, участвующими в восприятии, физической активности или когнитивных процессах, связанных с упорством и силой воли.

Anterior Mid-Cingulate Cortex (aMCC), Difficult Tasks & Neuroplasticity

01:25:19

Передняя часть средней поясной извилины не только отвечает за распределение энергии и активацию различных областей мозга, но и получает информацию как от мозга, так и от тела. Когда мы двигаем своим телом или выполняем сложные задачи, aMCC активируется на более высоких уровнях. Исследования показали, что выполнение сложных задач повышает активность в aMCC. Такая гибкость позволяет нам использовать способность нашего aMCC работать в различных сложных условиях.

Tool: Novel Physical Exercise & Brain; Cognitive Exercise

01:29:30

Влияние сердечно-сосудистых упражнений на мозг Исследование показало, что сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить объем мозга, особенно в передней средней части коры головного мозга. Эта область отвечает за выработку упорства и силы воли. В исследовании приняли участие люди в возрасте 60-79 лет, которые занимались кардиотренировкой по одному часу три раза в неделю с умеренной интенсивностью.

Поддержание объема мозга с помощью кардиотренировок "Суперагенты" и пожилые люди часто испытывают уменьшение объема мозга с возрастом, но некоторые сохраняют свой размер мозга лучше, чем другие. В том же исследовании, упомянутом ранее, было обнаружено, что регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают поддерживать или даже увеличивать размер передней срединной доли коры головного мозга, которая играет решающую роль в формировании упорства и силы воли.

Tool: “Micro-sucks”, Increase Tenacity/Willpower

01:43:43

Развитие упорства и силы воли "Микро-отстой" - это небольшие задачи, которые требуют усилий, но безопасны в выполнении. Выполнение этих задач, таких как выполнение дополнительного комплекса упражнений или завершение урока языка перед использованием телефона, может помочь развить упорство и силу воли. Важно выбирать задачи, которые вы не хотите выполнять, но с которыми можно справиться. Эти микрозасосы активируют переднюю среднюю часть коры головного мозга, которая связана с упорством и силой воли.

Применение микроудобрений в повседневной жизни Включение микрозасосов в повседневную рутину может быть полезным для укрепления упорства и силы воли. Это может включать в себя добавление сложных элементов в тренировки или отказ от отвлекающих факторов, таких как проверка телефона во время тренировки. Ключевым моментом является участие в поведении, которое мы меньше всего хотим совершать в данный момент, поскольку это помогает укрепить нашу способность сопротивляться импульсам и предпринимать обдуманные действия.

Impossible Tasks, Super-Agers & Learning, Will to Live

01:50:58

Развитие упорства и силы воли Чтобы развить упорство и силу воли, мы можем заниматься деятельностью, которая бросает нам вызов. Это включает в себя такие вещи, как преднамеренное воздействие холода, физические упражнения, академические экзамены, тренировки по боевым искусствам, спортивные соревнования и освоение новых навыков. Эти усилия доводят нас до предела и учат ценить настойчивость, даже когда мы сталкиваемся с невыполнимыми задачами.

"Супервозрастники" и воля к жизни "Супервозрастники", которые с возрастом сохраняют когнитивные функции, аналогичные более молодым людям, постоянно занимаются сложной деятельностью. Они ищут точки соприкосновения, сопротивляясь определенному поведению, в то же время активно стремясь к новым впечатлениям, которые могут быть неудобными, но безопасными. Считается, что их способность распределять ресурсы в передней срединно-сингулярной коре головного мозга играет определенную роль в их долголетии как физически, так и психологически".

Tool: Rewards & Improving Tenacity/Willpower

01:57:23

Мы можем развить в себе способность к упорству и силе воли, основываясь на литературе по психологии и нейробиологии. Когда мы способны противостоять стрессу, последующее облегчение служит наградой, укрепляя нашу способность преодолевать будущие стрессовые эпизоды. Время от времени вознаграждая себя за выполнение сложных задач, мы еще больше укрепляем наше упорство и силу воли.

Tenacity & Willpower Recap

02:01:07

Упорство и сила воли: Ограниченные ресурсы Исследования в области психологии показывают, что упорство и сила воли - это ограниченные ресурсы, возможно, связанные с истощением эго. Противоречие заключается в том, является ли глюкоза ограничивающим фактором для этих ресурсов. Важно признать, что наше упорство и сила воли ослабевают, когда мы недосыпаем, испытываем боль или эмоциональный стресс или отвлекаемся.

Нейронные основы упорства и силы воли "Передняя средняя сингулярная кора" действует как центр, получающий информацию от различных областей мозга, связанных с вознаграждением, исполнительной функцией, вегетативной функцией, планированием движений, поиском цели и т.д., позволяя нам вырабатывать упорство и силу воли. Вовлекая эту область в действия, противоречащие нашим желаниям, или последовательно сопротивляясь искушениям, мы можем со временем укрепить ее.

Развитие упорства и силы воли Исследования показывают, что сложные физические упражнения увеличивают размер передней срединной сингулярной коры (AMSC), что повышает будущую способность к взаимодействию с AMSC, что приводит к повышению уровня упорства и силы воли.Кроме того, эта концепция может быть распространена на когнитивное обучение, где регулярное выполнение сложных заданий помогает повысить психическую устойчивость.Наконец, крайне важно уделять приоритетное внимание психологической и физической безопасности при одновременном наращивании выносливости и силы воли

Zero-Cost Support, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Momentous, Social Media, Neural Network Newsletter

02:05:55

Поддержка подкаста Чтобы поддержать нас, пожалуйста, подпишитесь на наш канал YouTube и оставьте пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple. Вы также можете ознакомиться с нашими спонсорами, упомянутыми в этом эпизоде.

Дополнения "The hubman Lab" В подкасте "Лаборатория Хабмана" обсуждаются добавки, которые могут улучшить сон, гормональную поддержку и концентрацию внимания. Визит livmomentus.com/huberman для получения дополнительной информации.

Присутствие в социальных сетях Следите за "лабораторией Губермана" в Instagram, Twitter (теперь называется X), LinkedIn, Facebook, чтобы получать информацию, связанную с наукой, не включенную в эпизоды подкаста.

Подписка на новостную рассылку нейронной сети Подпишитесь на ежемесячную рассылку новостей нейронной сети с нулевой стоимостью по адресу hubmanlab.com/newsletter для краткого изложения подкастов и наборов инструментов, связанных с обучением во сне, пластичностью, регуляцией дофамина и т.д.