Наука и искусство долголетия" представляет собой современное, подробное, ясное и действенное руководство по максимизации немедленного и долгосрочного здоровья.

Eight Sleep, LMNT, HVMN, Momentous В главе рассказывается о спонсорах подкаста, которыми являются Eight Sleep, LMNT, HVMN и Momentous. Цель подкаста - предоставить бесплатную научную информацию широкой общественности, а спонсоры предлагают продукты, которые могут помочь улучшить сон, гидратацию, когнитивные функции и физическую работоспособность. В главе приведены ссылки на веб-сайты спонсоров, где слушатели могут приобрести их продукцию.

продолжительность жизни и уровень здоровья. Продолжительность жизни - это период времени, в течение которого человек жив, в то время как продолжительность здоровья - это период времени, в течение которого человек свободен от инвалидности и болезней, и он включает физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье.

Основными точками выхода для людей на жизненном пути, в основном, являются четыре всадника смерти, причем первыми и наиболее значимыми являются заболевания атеросклероза, включая сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. Атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире, причем к этим цифрам добавляются цереброваскулярные заболевания. Эмболические явления - это большинство цереброваскулярных заболеваний, которые могут возникать из-за нарушения кровотока из-за накопления бляшек или разрыва кровеносных сосудов.

Артериальная гипертензия является ведущей причиной геморрагического инсульта. Кровяное давление является наиболее важным фактором, определяющим риск геморрагического инсульта. Чем активнее удается поддерживать кровяное давление в диапазоне 120 на 80, тем лучше.

Проверка кровяного давления Кровяное давление часто измеряется неправильно в кабинете врача, и слишком много людей ходят с высоким кровяным давлением, которые не знают об этом. Проверка артериального давления вручную - это не ракетостроение, и покупка качественной манжеты и стетоскопа стоит затрат. Типичный диапазон затрат на качественную манжету составляет около 40 долларов, а хороший стетоскоп - пару сотен долларов. Рекомендуется начать с автоматической манжеты и записывать два показания в день в течение двух недель. Мечта состоит в том, чтобы иметь пластырь, который может непрерывно контролировать кровяное давление.

Профилактика атеросклероза Три основных способа предотвратить атеросклероз - это поддерживать хорошее кровяное давление, не курить и избегать воздействия липопротеинов, содержащих АПО В. Курение вредно для эндотелия, самой внутренней части артериальной стенки, и вейпинг не является хорошей альтернативой, поскольку содержит химические компоненты, которые вредны для организма.

Курение и вейпинг, загрязнение окружающей среды Курение марихуаны не лучше, чем курение сигарет, но доза, по-видимому, значительно ниже. Парение - не очень хорошая идея, так как химические компоненты вейпа вредны для организма и насыщены канцерогенами. Самый убедительный аргумент в пользу более чистой энергии связан не с парниковыми газами, а с загрязнением воздуха, которое более вредно для здоровья людей.

AG-1 (Athletic Greens) - это витаминно-минеральный пробиотический напиток, который удовлетворяет все ваши основные потребности в питании, включая пробиотики, которые являются оптимальными и жизненно важными для здоровья микробиоты. Он также содержит адаптогены, витамины и минералы, которые обеспечивают удовлетворение всех ваших основных потребностей в питании. Если вы хотите попробовать спортивную зелень, вы можете пойти в athleticgreens.com/huberman и они дадут вам пять бесплатных дорожных упаковок, с помощью которых действительно легко приготовить спортивную зелень.

Холестерин Холестерин - это липидная молекула, необходимая для жизни, поскольку он составляет важный структурный компонент клеточных мембран и является предшественником некоторых наиболее важных гормонов в нашем организме. Организм вырабатывает весь свой собственный холестерин, а холестерин, который вы употребляете с пищей, в значительной степени не имеет значения.

ApoB ApoB - это белок, который обволакивает подмножество липопротеинов, которые являются транспортными средствами для транспортировки холестерина и триглицеридов по организму. Липопротеины, на которых есть ApoB, являются атерогенными, и миллиарды из них циркулируют в нашем организме, доставляясь к тканям.

Тестирование уровня холестерина, ЛПНП и АпоБ ЛПНП и АпоБ часто считаются плохим холестерином, но они выполняют функциональную роль в здоровом организме. Однако нет никаких доказательств того, что более высокий уровень ЛПНП отражает здоровую метаболическую потребность.

Роль холестерина в развитии мозга Холестерин является важнейшим компонентом процесса синаптогенеза, который представляет собой формирование связей между нейронами в развивающемся мозге. Младенцы и дети имеют низкий уровень холестерина в сыворотке крови, но у них созревание ЦНС проходит без каких-либо проблем, потому что то, что измеряется в сыворотке, составляет лишь часть от общего количества холестерина в организме. APO B является прямым измерением концентрации частиц ЛПНП и ЛПОНПОНПВП и намного лучше предсказывает риск, чем количество холестерина, содержащегося в них.

Уровни ApoB и атеросклероз, причинно-следственная связь Уровень ApoB зависит от индивидуальных целей и факторов риска. АПО В причинно связан с атеросклерозом, и его следует модифицировать независимо от продолжительности снижения риска. Чем раньше человек начинает, тем менее агрессивным он должен быть при лечении.

Важность причинно-следственной связи в медицине Причинно-следственная связь - это навязчивая идея говорящего, и она имеет решающее значение в медицине. Курение причинно связано с раком легких, и отказ от курения снижает вероятность развития рака легких. Аналогичным образом, АПО В причинно связан с атеросклерозом, и его следует модифицировать независимо от продолжительности снижения риска. Чем раньше человек начинает, тем менее агрессивным он должен быть при лечении. Вопрос причинно-следственной связи имеет решающее значение для вынесения наилучшего суждения о человеке на основе разнородных данных о населении.

Снижение ApoB и резистентность к инсулину Снижение уровня ApoB может быть достигнуто с помощью изменений в питании и образе жизни, таких как устранение резистентности к инсулину и сокращение потребления углеводов. Для более значительного снижения может потребоваться фармакотерапия, при этом наиболее распространенной формой медикаментозного лечения являются статины. Однако статины могут иметь побочные эффекты, такие как болезненность мышц, затуманенность мозга и резистентность к инсулину.

Статины, Эзетимиб и ингибиторы PCSK9 Статины действуют, воздействуя на фермент в пути выработки холестерина и увеличивая экспрессию рецепторов ЛПНП в печени. Эзетимиб блокирует транспортер в энтероцитах, ответственный за всасывание холестерина. Ингибиторы PCSK9 блокируют белок, который разрушает рецепторы ЛПНП, обеспечивая больший клиренс ЛПНП. В то время как статины могут иметь побочные эффекты, ингибиторы PCSK9 имеют низкий профиль побочных эффектов и эффективны в снижении уровня ЛПНП.

Мониторинг рецепторов ApoB может помочь уменьшить количество APO B в циркуляции, но непосредственных краткосрочных преимуществ нет. Важно измерять уровни АПО В, начиная с 20-30 лет, особенно если есть семейная история, вызывающая беспокойство. Лучшим предиктором сердечного приступа по-прежнему остается сердечный приступ, и крайне важно вмешаться на ранней стадии, чтобы предотвратить атеросклероз.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. Он предоставляет персонализированную панель мониторинга, которую можно использовать для рассмотрения подходов, основанных на питании, поведении и добавках, чтобы перевести значения в диапазоны, оптимальные для вашей жизненной силы и долголетия.

Цель состоит в том, чтобы снизить кровяное давление без медикаментозного лечения, прежде чем переходить к медикаментозному лечению. Потеря веса, ежедневные физические упражнения, низкоинтенсивные кардиотренировки и достаточный сон - вот эффективные способы снизить кровяное давление. Если эти методы не работают, фармакотерапия все еще остается вариантом.

Высокое кровяное давление может оказывать значительное влияние на почки, и важно точно измерять функцию почек. Как только скорость клубочковой фильтрации падает ниже определенного уровня, крайне важно быть осторожным в том, как вы ведете свой образ жизни, поскольку нарушение функции почек может привести к более высокому риску смерти, чем болезни сердца, курение или даже рак.

Алкоголь и риск заболеваний Не существует дозы этанола, которая была бы полезной для здоровья, и риск причинения вреда от употребления алкоголя начинает довольно резко возрастать после одного глотка в день. Влияние этанола на сон недооценивается, и это может косвенно влиять на чувствительность к инсулину.

Компромиссы при употреблении алкоголя Хотя употребление алкоголя может увеличить риск таких заболеваний, как рак и нейродегенеративные заболевания, оно также может доставлять удовольствие и улучшать качество жизни. Автор верит в необходимость компромиссов и нахождения баланса между оптимизацией здоровья и получением удовольствия от жизни.

Риски развития рака: генетика, курение и ожирение Рак - это категория заболеваний, и каждый орган подвержен различным типам рака. Мутации зародышевой линии, унаследованные от родителей, вызывают менее 5% случаев рака, в то время как соматические мутации, вызванные курением и ожирением, являются двумя наиболее четкими признаками движущих сил соматической мутации. Ожирение является второй по распространенности экологической причиной рака, и это связано с резистентностью к инсулину и воспалением, которые являются движущими силами рака.

Снижение риска развития рака Не существует доказанной противораковой диеты или физических упражнений, которые могли бы предотвратить рак. Однако люди могут контролировать свой риск развития рака, отказываясь от курения, поддерживая чувствительность к инсулину и избегая воздействия токсинов окружающей среды, таких как асбест. Хотя нет никакого контроля над генами, люди могут контролировать свой образ жизни, чтобы снизить риск развития рака.

Скрининг на рак важен, поскольку нет примера рака, который лечился бы более эффективно, когда количество раковых клеток в организме выше, чем когда оно ниже. Первая линия скрининга - это визуализация, но при всех других видах рака, которые находятся внутри организма, приходится полагаться на какой-то способ визуализации.

Медицинские работники являются крупнейшим источником радиационного облучения, а главными виновниками являются компьютерная томография и ПЭТ-сканирование. Важно спросить о степени радиационного облучения перед прохождением любого исследования визуализации и выбрать авторитетное учреждение с лучшими инженерными решениями для минимизации облучения.

Канцерогены окружающей среды Докладчик обсуждает риски воздействия канцерогенов окружающей среды, включая пестициды, растворители и асбест. Хотя средний риск трудно рассчитать, повсеместное распространение этих веществ позволяет предположить, что они могут способствовать базовой распространенности рака. Докладчик подчеркивает важность сосредоточения внимания на том, что можно контролировать, чтобы снизить свой риск.

Генетический скрининг и МРТ всего тела Докладчик обсуждает важность контроля сроков и частоты скрининга на рак, а также различные доступные источники генетического скрининга. Они также упоминают проблемы агрессивного скрининга и высокую чувствительность, но низкую специфичность МРТ-скрининга.

Колоноскопия Докладчик подчеркивает важность колоноскопического скрининга на рак толстой кишки, поскольку его можно на 100% предотвратить, а каждый рак толстой кишки возникает из-за полипа, который можно увидеть при колоноскопии. Они также обсуждают риски и затраты, связанные с колоноскопией, а также проблемы специфичности при агрессивном скрининге.

Нейродегенеративные заболевания Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, деменция с тельцами Леви и болезнь Паркинсона, являются разрушительными и оказывают значительное влияние на стареющее население. Возраст является основным фактором риска развития этих заболеваний, и хотя он не поддается изменению, можно предпринять усилия для снижения риска.

ApoE Ген ApoE имеет три различные изоформы, причем изоформа E4 является наиболее распространенной и связана с более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Однако наличие гена E4 не является детерминированным, и существуют другие гены, которые являются детерминированными для болезни Альцгеймера. Считается также, что ген E4 в прошлом обеспечивал защиту от инфекций.

Индексный случай болезни Альцгеймера имел мутацию app, которая привела к чрезмерному акцентированию бета-амилоида. Однако неясно, насколько важен амилоид, поскольку вскрытия показали, что здоровые люди умирали без когнитивных нарушений и были битком набиты амилоидом. Кроме того, не было создано успешных препаратов, нацеленных на амилоид, что привело к кризису в этой области.

Вмешательства для здоровья мозга, черепно-мозговая травма (ЧМТ) Снижение уровня холестерина ЛПНП и apob, отсутствие диабета 2 типа, адекватный сон и физические упражнения (в частности, один час кардиотренировок низкой интенсивности, один час силовых и один час интервальных тренировок) - это однозначно верные вещи для здоровья мозга. Также важно избегать ударов головой, и гипербарический кислород может быть полезен при ЧМТ, но для большинства других вмешательств данные не впечатляют.

Сердечно-сосудистая медицина и болезнь Альцгеймера Когда речь заходит о сердечно-сосудистой медицине и болезни Альцгеймера, нет ясности в отношении сигнал/шум. Однако есть доказательства того, что сон, снижение уровня холестерина ЛПНП и АПОБ, а также отсутствие диабета 2 типа важны для здоровья мозга. Физические упражнения также важны: один час кардиотренировок низкой интенсивности, один час силовых и один час интервальных тренировок являются наиболее эффективным использованием трех часов в неделю.

Смерть в результате несчастного случая, “Смерть от отчаяния”, Фентаниловый кризис Смерти от несчастных случаев встречаются часто и могут быть вызваны падениями, передозировками и автомобильными авариями. Число смертей, связанных с фентанилом, превысило число всех других несчастных случаев в возрасте до 65 лет, и большинство этих смертей вызвано незаконными поддельными таблетками с добавлением фентанила. Смертность от отчаяния, включая случайные передозировки, самоубийства и смерти, связанные с алкоголем, увеличивалась почти на 20% в год с 2019 года, главным образом из-за употребления фентанила.

Старение населения и случайные падения Для стареющего населения случайные падения являются основной причиной смерти. Как только люди достигают возраста 60-65 лет, риск падения, приводящего к летальному исходу или приводящего к смерти в течение следующих 12 месяцев, становится поразительно высоким. Если человек старше 65 лет падает и ломает бедренную кость, высока вероятность его смерти в течение 12 месяцев.

Риск падения и стабильность С возрастом способность людей прыгать и приземляться сильно коррелирует с их способностью избегать падений или контролировать их таким образом, чтобы это приводило к менее серьезным травмам. Чтобы компенсировать вероятность падений, важно выполнять силовые тренировки, которые напрягают волокна 2-го типа, тренировки на реактивность, взрывные тренировки и тренировки, включающие прыжки и хорошее приземление.

4 столпа силовых тренировок Четыре столпа долголетия благодаря физическим упражнениям - это сила, стабильность, аэробная эффективность и максимальная аэробная отдача. Стабильность охватывает все, что связано с реактивностью, и это самый важный фактор, который отличает людей, которые хорошо стареют, от тех, кто этого не делает. Тренировка устойчивости включает в себя выполнение множества упражнений, включая приседания, для наращивания концентрической силы в движении, где легко обмануть. Важно отметить, что большинство тренажеров в коммерческих тренажерных залах не учитывают фактор стабильности, и даже некоторые упражнения, такие как становая тяга, не готовят вас к реальным испытаниям на устойчивость.

Эмоциональное здоровье Автор объясняет, что эмоциональное здоровье является важным компонентом качества жизни и долголетия. Он описывает эмоциональное здоровье как сочетание здоровых отношений, чувства цели, эмоциональной регуляции, самореализации и удовлетворения. Автор также делится своей личной борьбой с эмоциональным здоровьем и тем, как он с этим справляется.

Быть присутствующим Автор обсуждает важность присутствия и то, как это может улучшить эмоциональное здоровье. Он делится своими собственными трудностями, связанными с присутствием, особенно когда играет со своими детьми. Автор также упоминает исследование, которое показало, что присутствие является более сильным предиктором счастья, чем занятие чем-то приятным. Он объясняет, что присутствие требует целенаправленного внимания и является вызовом для многих людей.

Смертность и сохранение качества отношений Страх смертности может препятствовать способности человека присутствовать в настоящем моменте, но размышление о смертности может привести к большему покою и принятию. Качество отношений - это область, в которой люди могут проявлять инициативу и вносить улучшения, а устранение повреждений в отношениях важнее, чем стремление к совершенству.

Обеспечение эмоционального благополучия в отношениях Наличие четкого списка ежедневных правил поведения может быть полезно для поддержания эмоционального благополучия, но самое главное - помнить о повреждениях в отношениях и быстро устранять их. Стремление к совершенству в отношениях нереалистично и может привести к неудаче, но устранение повреждений может улучшить качество отношений.

Отношения против Результаты Рассказчик обсуждает важность понимания того, для чего человек оптимизирует данное взаимодействие, будь то отношения или результат. Когда речь заходит о восстановлении разрушенных отношений, рассказчик подчеркивает необходимость сначала разобраться в себе и разобраться в своих эмоциях, прежде чем приближаться к другому человеку.

Деконструкция эмоций Рассказчик признает трудность истинного понимания собственных эмоций и эмоций других людей, а также ограниченность языка в выражении нюансов эмоциональных состояний. Рассказчик подчеркивает важность умения деконструировать свои эмоции и идентифицировать лежащие в их основе чувства, чтобы лучше общаться с другими.

Автор описывает обращение в лечебные центры как результат того, что они достигли самого дна в своей жизни, и как этот опыт научил их важности эмоциональной обработки и понимания самих себя. Они узнали, что чрезмерный анализ может привести к рационализации эмоциональных травм, а также о важности принятия эмоций и уступки им. Хотя они не часто возвращаются к своим детским травмам, они продолжают практиковать терапию и используют диалектическую поведенческую терапию.

Борьба с гневом и негативным разговором с самим собой Автор делится своей личной борьбой с гневом и яростью, которые он испытывал с детства. Он также рассказывает о том, как он осознал свой негативный разговор с самим собой и как он смог изменить его с помощью упражнения, которое включало разговор с самим собой, как если бы он был близким другом.

Важность эмоционального здоровья Автор обсуждает важность эмоционального здоровья и то, как его часто упускают из виду в дискуссиях об общем состоянии здоровья и благополучия. Он также благодарит интервьюера за его поддержку и руководство и подчеркивает ценность уязвимости и смирения при обмене личным опытом.

Поддержать подкаст можно, подписавшись на их канал YouTube, оставив пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple, ознакомившись с их спонсорами, Momentous, подписавшись на них в социальных сетях и подписавшись на рассылку новостей Neural Network для получения бесплатных наборов инструментов.