Похудеть на 10 кг без диет: Стратегия преодоления страданий Сбросьте 10 кг без диет, голода или тренировок, применяя простые научные методы в домашних условиях. Для достижения стойких результатов сначала задайтесь вопросом, почему накапливается жир, а не гоняйтесь за лимонами или экзотическими трюками. Стратегия заключается в понимании того, что на самом деле способствует увеличению веса.
От редкости к глобальной эпидемии Несколько столетий назад ожирение было редкостью; сейчас в некоторых странах доля страдающих ожирением превышает 60%. В США в некоторых регионах 73% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, в то время как в России примерно четверть взрослых имеют избыточный вес. По прогнозам, в течение двух десятилетий доля детского ожирения увеличится примерно с 0,5% до 20%. Масштаб перемен требует индивидуальной тактики, соответствующей изменившемуся миру.
Биология Человека Позволяет накапливать Жир в Неограниченном количестве Биология человека ограничивает рост мышц и органов, но не жировой массы. Адипоциты могут размножаться без жестких физических ограничений, что делает возможным экстремальное увеличение жира в любом месте. Эволюция приспособила нас к дефициту; адаптация к сегодняшним продуктам питания заняла бы примерно 10 000 поколений, однако окружающая среда изменилась примерно за 300 лет.
От дефицита к избытку калорий: Мифы об отдельных питательных веществах Примерно до 1970 года преобладали авитаминозные заболевания; с тех пор их вытеснили болезни, вызванные избытком калорий. Сначала во всем обвиняли жир, затем сахар и углеводы, основываясь на инсулиновых теориях, однако ожирение продолжало расти, даже несмотря на то, что потребление сахара и углеводов в таких странах, как Китай, сократилось. Отзывы показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов часто превосходят диеты с высоким содержанием жиров в плане снижения веса; гормональное ожирение составляет менее 1%, а современный авитаминоз практически отсутствует. Вредители, связанные с одним питанием, не объясняют эпидемию.
Настоящий виновник: Дешевые, плотные, вездесущие калории Основными факторами являются энергетическая ценность, общее количество калорий, цена и доступность. В современных продуктах питания жиры и углеводы содержатся в небольших количествах — бургерах, пирожных, шоколаде, — имитируя свойства грудного молока, стимулирующие рост. Жидкие калории, рафинированные концентраты, приложения для доставки и потоковое вещание облегчают переедание. Сегодня калории обходятся дешевле как с финансовой точки зрения, так и с точки зрения затрат усилий, чем когда-либо.
Схемы Поддержания Аппетита Благоприятствуют Употреблению Плотной Пищи После Еды Сигналы жировой ткани и мозга — адипокины, эндоканнабиноидная система и меланоцитарстимулирующие гормоны, полученные из POMC, а также эндорфины — управляют чувством голода и насыщения. Эти схемы усиливают потребность в высококалорийных продуктах, даже когда вы сыты, отсюда и тяга к десерту после еды. Система слишком сложна, чтобы управлять ею с помощью чудо-средств, таких как инсулин, лептин или секретные методы. Контролируйте то, что поддается контролю: энергетическую насыщенность пищи.
Снизьте калорийность: Сократите количество жидких калорий и используйте подсластители. Начните с исключения жидких калорий: газированных напитков, пакетированных соков, свежевыжатых смузи, сладкого чая и кофейных напитков с сиропом. Замените их на напитки без сахара и подсластите чай или кофе безопасными и эффективными заменителями сахара, которые вам нравятся. Ешьте обезжиренные молочные продукты, если они вам нравятся; их преимущества существенны, а современные опасения преувеличены.
Сократите Количество Добавляемых Жиров: Замените Масла Более Нежирными Заправками Откажитесь от добавления масел и сливочного масла, в том числе от модного гхи — это просто концентрированный молочный жир; сливочное масло и гхи содержат транс-жиры, в то время как пальмовое масло их не содержит. Если поливать салат оливковым маслом с низким содержанием микроэлементов, это принесет больше вреда от калорий, чем пользы от витаминов. Замените оливковое масло на майонез, чтобы снизить жирность примерно на 40%, 10%-ную сметану - на ~ 80%, а 2%-ный греческий йогурт - почти до нуля, добавив при этом белок.
Более рациональные углеводы и способы приготовления При меньшем количестве углеводов в картофеле содержится около 17 г на 100 г по сравнению с ~ 70 г овсяной или гречневой крупы; консервированная “сладкая” кукуруза содержит около 15 г. Макароны и рис с фасолью, зеленым горошком, цуккини, сладким картофелем и баклажанами. Читайте ингредиенты и макросы, не доверяя этикеткам на упаковке, и замените обжаривание на отваривание, приготовление на пару, обжаривание на воздухе или приготовление под соусом. Съедайте не менее 1 кг фруктов и овощей в день; содержание фруктозы в цельных продуктах ничтожно мало по сравнению с добавлением сахара (около 50 г фруктозы на 100 г сахара против ~8 г в винограде и ~4 г в бананах).
Здоровая пища не всегда способствует похудению В деле сжигания жира арифметика превосходит “чистый” продукт. Орехи, мед, авокадо, сметана, темный шоколад и растительные масла могут быть полезными и в то же время восполнять дефицит. В “Фитнес” сладостях и белковых перекусах часто скрывается высокое содержание жира в 100 г и это просто ребрендинг. Отдавайте предпочтение простым, местным, необработанным продуктам; курица превосходит киви по содержанию триптофана, шпинат превосходит бананы по содержанию калия, а болгарский перец по содержанию витамина С превосходит обычные фрукты.
Потеря Жира - это математика: Отдавайте предпочтение Цельным Продуктам с Более Низкой Плотностью. Чтобы избежать дефицита калорий, выбирайте продукты с меньшей плотностью и тем же объемом. Цельные фрукты предпочитайте сокам, свежие - сушеным, а более легкие сорта хлеба или рисовые лепешки - более плотным батонам без глютена. Сравните темный шоколад с попкорном, протеиновые батончики с зефиром, слоеное тесто с дрожжевыми булочками или имбирными пряниками, авокадо с арбузом, фрукты с опасными крахмалистыми овощами — обычно выигрывают более легкие варианты. Подсчитайте, сравните и выберите те, которые содержат меньше калорий.
Установите личный жировой потолок и позвольте организму набирать запасы Ограничьте содержание жира в продуктах — начните с 10-15% или 5%, если вы хотите похудеть, — и покупайте самые нежирные варианты. Выбирайте обезжиренный творог: он усваивает кальций, а молочные продукты по своей природе не вызывают задержки воды. Половые гормоны образуются из холестерина, который в основном вырабатывается печенью (~80%), а накопленный жир в организме легко покрывает физиологические потребности. Энергетический баланс определяет результаты; диетические жиры по-прежнему накапливаются в виде жира, в то время как их дефицит накапливается на складах.
Уделяйте приоритетное внимание белку и его термическим затратам Потребляйте 1-2 г белка на килограмм массы тела в день (до 4 г/кг безопасно для почек). Белок укрепляет мышцы, кожу и внутренние органы, способствует выработке гормонов и питательных веществ, улучшает пищеварение и защищает от патогенов. Диеты с высоким содержанием белка надежно способствуют снижению веса, и примерно четверть калорий, содержащихся в белке, сжигается при переваривании. Большинство людей недооценивают потребление этого важнейшего питательного вещества.
Контролируйте содержание жиров: Они менее насыщают, их легче перерабатывать Держите содержание жиров в пределах 0,5–1 г/кг и помните, что они присутствуют даже в нежирных белках и злаках, поэтому обнулить их невозможно. Жир обладает минимальным термическим эффектом (~2%) и в наименьшей степени подавляет аппетит, провоцируя переедание. При переедании организм сжигает лишние углеводы, но не жир, ускоряя его накопление. Более строгий контроль за содержанием жира упрощает соблюдение диеты и ускоряет достижение результатов.
Разумно используйте углеводы для получения энергии, повышения работоспособности и долголетия При низкой физической активности (даже при 10 000 шагах и трех посещениях тренажерного зала в неделю) начинайте с 3-5 г углеводов на килограмм и постепенно корректируйте, чтобы избежать резких скачков чувства голода. В рационе долгожителей около 50% калорий приходится на углеводы, при разумном диапазоне в 40-70%. Очень низкое содержание углеводов (<30%) коррелирует с сокращением продолжительности жизни примерно на четыре года, очень высокая (>65%) — примерно на год - в основном из-за нехватки питательных микроэлементов и белков в экстремальных количествах. Лучше немного увеличить потребление углеводов, чем снизить его; с жирами все наоборот.
Избегайте максимализма и циклов вознаграждения–наказания Откажитесь от пиццы с пивом, зацикливайтесь на содержании жира в молочных продуктах или выполняйте семь тренировок в неделю. Боязнь употребления аспартама, потягивая вино, - это привычный двойной стандарт. Цикл “пир как награда” и "голодание как наказание" подпитывает праздничные запои, а январь "очищает". Разгрузочные или детоксикационные дни не работают и усугубляют нарушение питания.
Делайте покупки как ученый: перехитрите ловушку Грюна Заходите в магазины сытыми и со списком; макеты используют эффект Грюна, чтобы стимулировать импульсивные покупки с помощью размещения, потока, музыки и аромата. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и макросами; надпись “без сахара” все равно может означать высокое содержание углеводов, а надпись “протеин” на лицевой стороне редко гарантирует соблюдение диетического режима. Не запасайтесь десертами и не покупайте их заранее — гормоны, стимулирующие выработку меланоцитов, усиливают тягу к десертам, а холодильник всегда в выигрыше. Откажитесь от продуктов, приготовленных в супермаркетах; в них часто используются ингредиенты с истекшим сроком годности, а масла и сахар добавляются независимо от рецептуры.
Измените дизайн окружающей среды, чтобы предотвратить переедание Избегайте мест и продуктов, провоцирующих переедание, и замените “одно печенье не повредит” на “одно печенье не поможет”. Многие люди переедают, потому что жизнь скучна, но стабильна; измените окружающую среду, вместо того чтобы полагаться только на силу воли. Покупайте свежие, необработанные продукты: курицу и рыбу вместо сосисок, цельные фрукты вместо соков, цельнозерновые продукты вместо смесей быстрого приготовления.
Больше спите, откажитесь от алкоголя и вовремя бросьте курить Общее время сна — ночь плюс дневной сон — имеет значение; его нехватка приводит к увеличению веса, увеличению потребления пищи и реактивности мозга на пищевые сигналы. Откажитесь от алкоголя; безопасной дозы не существует, и даже небольшие дозы вызывают тягу к жирной и соленой пище. Если вы курите, отложите отказ от курения до тех пор, пока не преодолеете дефицит калорий, так как никотиновая абстиненция стимулирует выработку дофамина через пищу и может нарушить приверженность к курению.
Ежедневная физическая активность Превосходит тренировки для сжигания жира Основной метаболизм сжигает больше всего калорий (~70%), за ним следуют ежедневные занятия без физических нагрузок (~15%), термический эффект пищи (~10%) и, наконец, регулярные тренировки (~5%). Двигайтесь весь день: перед сном поставьте перед собой обязательную цель ‑ сделать шаг, подниматься по лестнице на десять этажей, носить корзину для рук, делать дополнительные остановки пешком и самостоятельно поднимать тяжести в тренажерном зале. Мышцы под нагрузкой высвобождают миокины, которые информируют мозг об энергетическом балансе, в то время как бездействие притупляет регуляцию и повышает аппетит.
Выберите приятное занятие и сделайте его социальным Отправляясь в тренажерный зал, чтобы позаниматься на беговой дорожке, имитируйте ходьбу дома; выбирайте занятия, которые вас действительно увлекают. Найдите то, что вам нравится — автоспорт, велотрек или любое другое занятие, которое привлекает внимание и умеряет аппетит. Планируйте активные мероприятия, такие как беговые дорожки, стрельбища или велодромы, а затем ешьте вместе; совместное сжигание калорий объединяет людей, а затраты могут стимулировать к самосовершенствованию.
Проверка лейбла на практике: Маркетинг против макросов Этикетки на фасадах вводят в заблуждение: в соках “без добавления сахара” по‑прежнему содержится около 11 г сахара на 100 мл, во многих “протеиновых” батончиках больше жира, чем белка, а в хлебе без глютена меньше жиров из семян. Шоколад “Без сахара” может содержать несколько видов сахара, брауни “fit” могут содержать более 30% жира, а молочные продукты “без добавления сахара” часто загущаются крахмалом. Даже джемы широко варьируются — в спредах спортивного типа может содержаться около 8 г углеводов на 100 г, в то время как в “натуральных” фруктовых консервах ‑ более 40-47 г. Простые в приготовлении блюда с твердыми макаронами, такие как палочки сурими с низким содержанием жира (около 9 г белка, 11 г углеводов, 3 г жира), могут подавить тягу к сладкому. —бесплатная газировка. Прочитайте этикетки за несколько поездок, и разумный выбор станет автоматическим.