В этом эпизоде Эндрю Губерман обсуждает взаимосвязь между дофамином и мотивацией, стремлением к успеху и уверенностью в себе. Он объясняет, как динамика дофамина влияет на уровень нашей мотивации, и предлагает практические инструменты для использования наших схем и уровней дофамина для преодоления прокрастинации и обеспечения постоянной мотивации.

Спонсорами подкаста являются Helix Sleep, WHOOP, ROKA и Momentous. Helix Sleep предлагает индивидуальные матрасы и подушки для обеспечения наилучшего ночного сна. WHOOP - это носимое устройство для фитнеса, которое отслеживает ежедневную активность и сон и обеспечивает обратную связь в режиме реального времени для оптимизации состояния здоровья. ROKA производит очки и солнцезащитные очки от солнца, разработанные с учетом биологии зрительной системы. Важные дополнения обсуждаются в подкасте, и их можно найти по адресу livemomentous.com/huberman .

Дофаминовые цепи мозга Дофамин - это нейромодулятор, который модулирует электрическую активность других клеток, особенно нейронов. В мозге есть пять цепей, которые используют дофамин в качестве основного нейромодулятора, каждая из которых выполняет различные, но взаимосвязанные функции. Эти цепи включают нигро-полосатый путь, мезолимбический путь, мезокортикальный путь, туберо-инфундибулярный путь и дофаминовый путь сетчатки.

Мезокортикальный путь - это схема, которая управляет всеми основными решениями, которые человек делает в жизни относительно того, что делать и чего не делать для достижения своих целей и ухода от вещей, которых он хочет избежать. Этот путь проецируется на префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за планирование и выполнение действий, принятие хороших или плохих решений в зависимости от контекста и подавление импульсов. Дофамин в этом пути изменяет склонность человека делать определенные вещи и побуждать их к действию или препятствовать им делать определенные вещи и предотвращать действие.

Мезокортикальная система и дофамин играют решающую роль в мотивации, прокрастинации, постановке целей и стремлении к успеху. Зависимость - это прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят нам удовольствие, а наркотики, которыми злоупотребляют, имеют тенденцию повышать уровень дофамина до такой степени, что другие адаптивные занятия становятся неактуальными. Понимание того, как работает дофамин, и недавняя история употребления дофамина могут помочь нам переключаться между различными типами занятий.

Дофамин высвобождается в виде пиков и впадин, причем пики вызываются определенным поведением, наркотиками или субстанциями, а исходным уровнем является запас дофамина, который мы используем для создания этих пиков. Аналогия с пулом волн используется для объяснения того, как работает дофамин в мезокортикальном пути, причем пики и базовая линия связаны друг с другом. Если больших пиков слишком много, запас дофамина может быть опустошен.

Ошибка в прогнозировании влечения, мотивации, преследования и вознаграждения Дофамин высвобождается в ожидании того, чего мы хотим, вызывая повышение уровня дофамина, которое мы могли бы назвать небольшим мини-пиком. Однако очень скоро после этого уровень дофамина падает ниже исходного уровня, что вызывает у нас желание выйти на улицу и найти то, что мы хотим. Падение ниже базового уровня является фундаментальным для всего процесса и было вызвано предыдущим пиком.

Контекстно-зависимая тяга к чему-либо увеличивает уровень дофамина, но затем уровень дофамина падает ниже исходного уровня, что делает нас еще более мотивированными к достижению этой цели. Тяга к вещам - это не только тяга к этим вещам как таковым, но и желание облегчить боль от отсутствия этих вещей. Понимание ошибки в прогнозировании вознаграждения и контекстно-зависимого влечения к цели может помочь повысить мотивацию, особенно когда дела идут действительно тяжело или когда есть склонность к прокрастинации.

Athletic Greens, который теперь называется AG1, - это витаминный, минеральный и пробиотический напиток, обеспечивающий все основные потребности в питании. Он содержит пробиотики, которые являются оптимальными и жизненно важными для здоровья микробиоты, а также адаптогены, витамины и минералы. Если вы хотите попробовать спортивную зелень, вы можете зайти в athleticgreens.com/huberman и получите пять бесплатных дорожных упаковок и годовой запас витамина D3K2.

Динамика высвобождения дофамина Понимание пика и спада выброса дофамина важно для преодоления прокрастинации и достижения любых целей. Стремление к чему-то включает в себя поиск подсказок и установку в нашем мозгу на то, уверены ли мы в достижении этой цели или пессимистичны.

Сигналы обратной связи и вознаграждение за обучение, “Табло” Дофаминовая система хороша в подсознательном анализе того, что происходит между желанием и получением, и это часть обучения, которого достигает дофамин. Непредвиденные обстоятельства, связанные с обучением, связаны со стимулом, вознаграждением и всем, что происходит между ними, а движущая сила дофамина толкает нас вперед. Весь процесс объединяется в общее обучение, которое похоже на табло того, как мы справились с учетом того, что только что произошло.

Зависимость и дисбаланс удовольствия и боли Зависимость включает в себя дофамин и часто опиоидную систему, вызывая прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят кому-то удовольствие. Стимулом для привыкания становится пик уровня дофамина, усиливающий цепь и затрудняющий стремление к тому, на достижение чего уходит больше времени.

Порочный круг зависимости Крутизна подъема пика дофамина имеет решающее значение при зависимости, при этом очень быстрый и значительный подъем уровня дофамина сопровождается резким падением и очень глубоким падением ниже исходного уровня. Это вызывает желание и стремление к большему, приводя в движение порочный круг, когда люди начинают стремиться к пикам уровня дофамина, которые могут наступить очень быстро без особых усилий.

Дофамин высвобождается в мозге в ответ на различные вещества и поведение, причем кокаин и метамфетамин вызывают наибольшее увеличение выброса дофамина. Однако существует индивидуальная вариабельность в количестве выделяемого дофамина, а дофамин - это молекула, ответственная за тягу к веществам и поведению, вызывающим привыкание, и стремление к ним. Понимание высоты и скорости высвобождения дофамина может помочь в использовании дофамина для достижения положительных результатов.

Выздоровление от зависимости включает в себя 30 дней полного воздержания, которое может быть болезненным и дискомфортным. Связывающее поведение используется для установления ограничений вокруг аддиктивного поведения и задействования определенных схем в префронтальной коре головного мозга для настройки контекста.

Поддержание исходного уровня дофамина Для достижения адаптивных целей важно поддерживать здоровый базовый уровень дофамина. Этого можно достичь с помощью таких практик, как достаточный сон, глубокий отдых без сна, правильное питание, утреннее пребывание на солнце и регулярные физические упражнения.

Основополагающие методы поддержания исходного уровня дофамина Основополагающие методы поддержания исходного уровня дофамина включают достаточный сон, глубокий отдых без сна, правильное питание, утреннее пребывание на солнце и регулярные физические упражнения. Эти практики помогают восстановить запасы дофамина, повысить уровень дофамина и поддерживать повышенный базовый уровень дофамина, который необходим для участия в мотивированном поведении преследования. Хотя исходные уровни дофамина могут варьироваться в зависимости от генетики и обстоятельств, каждый может извлечь пользу из регулярного занятия этими практиками.

InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и достичь своих целей в области здравоохранения. В нем есть персонализированная панель мониторинга, которую вы можете использовать для рассмотрения подходов, основанных на питании, поведении и добавках, которые вы можете использовать, чтобы перевести эти значения в оптимальные для вас диапазоны.

Повышение исходного уровня дофамина за счет преднамеренного воздействия холодом Было показано, что воздействие холодной воды по шею, например, принятие холодного душа или погружение в воду, повышает исходный уровень дофамина на срок до четырех-пяти часов. Это можно делать в течение коротких периодов от 30 секунд до двух минут или в течение более длительных периодов от 45 до 60 минут в теплой воде, но следует соблюдать осторожность и не делать этого после силовых тренировок или гипертрофии.

Поведенческие способы повышения исходного уровня дофамина Существуют поведенческие способы повышения исходного уровня дофамина в течение длительных периодов времени, такие как пребывание в холодной воде, физические упражнения и медитация. Эти методы не требуют затрат и, как было показано, повышают уровень дофамина более чем на один час, что считается увеличением исходного уровня. Важно установить заданную точку и повышать ее с помощью этих методов, а не полагаться на кратковременные всплески дофамина, вызванные такими веществами или поведением, как кокаин или кофеин.

Рецепты для повышения уровня дофамина Легальные отпускаемые по рецепту лекарства, такие как Риталин, Аддералл, модафинил и арм-модафинил, могут повышать базовый уровень дофамина в течение многих часов, что делает их эффективными в повышении мотивации и внимания. Однако они могут вызывать пики и спады уровня дофамина, приводя к срывам и депрессивным симптомам.

Добавки с L-тирозином и Mucuna Pruriens L-тирозин является широко используемой аминокислотой, которая может повышать циркулирующий и доступный уровень дофамина, что приводит к повышению когнитивных способностей и физической работоспособности. Mucuna pruriens, который похож на l-дофу, может повышать уровень дофамина, но имеет тенденцию вызывать явления пика и спада. Рекомендуется начинать с низкой дозы в 250-500 миллиграммов l-тирозина и избегать сочетания его с кофеином или другими стимуляторами.

В этой главе обсуждается важность поддержания исходного уровня дофамина и избегания поведения, вызывающего резкий пик уровня дофамина. В нем также говорится о боли и усилиях, связанных с периодом спада после пика уровня дофамина, и о том, что ожидание - лучшая стратегия для восстановления после него. В главе также упоминается послеродовая депрессия как явление, которое может вызвать дефицит дофамина, и даются советы по ускорению процесса выхода из кризиса.

Динамика дофамина и "накопление дофамина" В этой главе обсуждается концепция "накопления дофамина" и то, как ее можно использовать для ускорения прогресса в достижении любой цели. В нем объясняется, как использование механизмов в биологии, которые четко определены в литературе о животных и человеке, может позволить людям заниматься мотивационными занятиями в самых разных контекстах.

Внутренняя мотивация В этой главе говорится о важности внутренней мотивации и о том, как она представляет собой Святой Грааль мотивации. В нем описывается эксперимент, проведенный в Стэнфорде, который показал, как введение вознаграждений за деятельность, которая людям уже нравится, может привести к снижению мотивации к этой деятельности после отмены вознаграждений.

Защита внутреннего удовольствия В этой главе подчеркивается важность защиты того, что людям уже нравится делать, чтобы поддерживать внутреннее удовольствие и мотивацию. Он предупреждает об опасностях "укладки дофамина" и предлагает соблюдать осторожность при регулярном использовании слишком большого количества видов поведения или соединений, вызывающих пик дофамина.

Превращение усилий в награду, установка на рост В подкасте обсуждается, как преодолеть прокрастинацию, используя динамику высвобождения дофамина и превращая усилия в награду. Установка на рост, которая предполагает принятие установки на то, что вы пока не в состоянии что-то сделать, - это инструмент, который может помочь людям стать лучше в чем-либо и преодолеть нисходящую спираль мотивации. Важно стремиться к основополагающим вещам и использовать другие инструменты, чтобы поддерживать высокий уровень дофамина и сохранять мотивацию.

Преодоление недостатка мотивации и прокрастинации Чтобы преодолеть недостаток мотивации и прокрастинацию, можно воспользоваться инструментами из литературы по наркозависимости. Ключ в том, чтобы привести себя в состояние, которое сложнее, чем текущее состояние немотивированности или прокрастинации, например, заниматься второстепенной деятельностью или намеренно подвергать себя дискомфорту, что может увеличить наклон дофаминовой впадины и быстрее вернуть человека к исходному уровню дофамина.

Использование боли для преодоления прокрастинации Глубина снижения уровня дофамина после пика пропорциональна тому, насколько высоким и крутым был пик. Чтобы преодолеть прокрастинацию, можно сделать что-то более трудоемкое или болезненное, чем текущее состояние немотивированности, например, намеренно принять холодный душ или ванну со льдом. Это увеличивает наклон дофаминовой впадины и быстрее возвращает человека к исходному уровню дофамина. Однако важно отметить, что это не должно привести к повреждению тканей или психологическому ущербу.

Медитация, хотя и не повышает уровень дофамина, может быть полезным занятием, которое может помочь преодолеть прокрастинацию. Заставляя себя медитировать в течение короткого периода, можно усилить и углубить снижение уровня дофамина, делая возврат к нормальному и повышенному уровням более быстрым и устойчивым. Это может научить людей тому, что делать трудные вещи возможно, и задействовать нейрохимическую систему, которая позволяет им чувствовать себя мотивированными и способными добиваться более масштабных целей.

Поддержать подкаст можно, подписавшись на их канал YouTube и оставив пятизвездочный отзыв на Apple и Spotify. Они сотрудничают с Momentous supplements и выпускают ежемесячный информационный бюллетень, в котором публикуются краткие обзоры эпизодов подкастов и наборы инструментов.