Принуждение ко сну порождает бессонницу Попытки заставить себя уснуть вырабатывают условный рефлекс страха не заснуть, и кровать становится привязкой к бессоннице. Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь скучным делом, пока не вернется сильная сонливость, затем прилягте. Лежание в постели без сна усиливает павловский принцип “постель = бессонница” и усугубляет проблему. Если вы не будете спать некоторое время, это поможет вам развить достаточную потребность во сне, чтобы легче заснуть следующей ночью.
Алкоголь Маскирует, А Затем Ухудшает Сон Иногда небольшие дозы (около бокала сухого вина, 10-30 мл чистого спирта) могут успокаивать, но регулярное употребление или в больших количествах приводит к обратным последствиям. Этанол сначала успокаивает, затем его метаболит ацетальдегид стимулирует и отравляет, делая вторую половину ночи поверхностной, беспокойной и не освежающей. Поскольку эффект кратковременный, вам придется пить каждые четыре часа, что ведет к алкоголизму. Употребление алкоголя по ночам усугубляет бессонницу и увеличивает риск возникновения тревоги и депрессии.
Снотворное - Это не лекарство Первой линии Переход на снотворные при бессоннице, длящейся более трех месяцев, игнорирует причины и способствует возникновению сначала психологической, а затем и физической зависимости. Переносимость приводит к увеличению дозы, побочные эффекты усиливают абстиненцию, и повторная бессонница может быть хуже, чем в начале. Врач, который назначает снотворное без тщательного обследования, использует неправильную тактику. Цель состоит в том, чтобы найти и устранить причину, а не просто подавить симптомы.
Найдите и устраните причину, не маскируйте ее Существует множество триггеров, включая дефицит железа, повышенную функцию щитовидной железы и обструктивное апноэ во сне. При апноэ мозг просыпается из-за сотен ночных дыхательных пауз; снотворное может углубить сон, ослабить контроль над дыханием и привести к смерти от удушья во сне. Тщательное обследование квалифицированным сомнологом, правильный диагноз и целенаправленное лечение часто устраняют необходимость в снотворных средствах.
КПТ‑I обеспечивает результаты без применения лекарств Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице позволяет лечить хроническую бессонницу без снотворных, транквилизаторов или антидепрессантов. Полуторамесячная программа доктора Бузунова помогла более чем 70% пациентов с хронической бессонницей, с подробной информацией и отзывами пациентов можно ознакомиться здесь. Если вы хотите бороться с бессонницей, не начиная принимать лекарства или даже не отменяя их, вам помогут.
Больше времени проводишь в постели, Меньше спишь по-настоящему Увеличение времени пребывания в постели, чтобы компенсировать продолжительный сон, ночные пробуждения или ранний подъем, повышает уровень бодрствования и размазывает сон по всей ночи. При восьмичасовой потребности в отдыхе и десятичасовом пребывании в постели дополнительные два часа ‑ это время бодрствования, а промежутки между сном стираются из памяти, создавая впечатление, что вы почти не спите. Самое эффективное средство - ограничить время пребывания в постели шестью или семью часами, чтобы накопить достаточную потребность во сне, а затем постепенно увеличивать его, как только сон станет крепким.
Недосыпы в выходные вызывают социальный джетлаг В выходные дни, когда вы ложитесь поздно и спите до полудня, биологические часы вашего организма сдвигаются на семь часов, что затрудняет сон в воскресенье вечером и затрудняет утро понедельника. Еженедельное повторение этого упражнения имитирует длительные перелеты с востока на запад, нарушает циркадные ритмы и работоспособность, а также может спровоцировать головные боли и проблемы с пищеварением. Около 10% взрослого населения Москвы по выходным ложатся спать на четыре и более часа позже; старайтесь просыпаться в выходные за два часа до окончания рабочего дня и избегайте значительного дефицита сна в будние дни. Придерживайтесь строгого графика в течение двух-трех недель, чтобы улучшить сон, смотрите видеоролики канала о гигиене сна и образе жизни и нажимайте на колокольчик, чтобы не проспать новые выпуски.