Управляйте своим сном и будьте более бдительны, когда бодрствуете | Подкаст Лаборатории Губермана #2

Сон и бодрствование - это две фазы жизни, которые определяют все, что касается нашего психического и физического здоровья. В этом эпизоде подкаста Эндрю Губерман рассказывает о важности сна, о том, как лучше высыпаться, в том числе о выборе времени для сна и получении доступа к более качественному сну, а также о том, как стать более сосредоточенным во время бодрствования. Подкаст спонсируется матрасами Helix, которые соответствуют конкретным потребностям в хорошем ночном отдыхе, и приложением Headspace meditation, которое поддерживает психическое и физическое здоровье с помощью медитации осознанности.

Сон - это важнейший период жизни, который восстанавливает нашу способность быть сосредоточенным, бдительным и эмоционально стабильным в период бодрствования. Состояние бодрствования определяет, когда мы засыпаем, как быстро мы засыпаем, продолжаем ли мы спать и как мы себя чувствуем, просыпаясь на следующий день. В этой главе мы сосредоточимся на инструментах, которые могут помочь нам лучше спать, обсудив, что определяет время наступления сна.

Аденозин - это молекула, которая накапливается в нашей нервной системе и организме по мере того, как мы дольше бодрствуем, вызывая влечение ко сну или чувство голода. Кофеин действует как антагонист аденозина, блокируя сигнал, вызывающий сонливость, и именно поэтому он будит людей.

Кофеин блокирует рецептор аденозина, не давая ему вызывать у нас чувство сонливости. Это повышает уровень дофамина, который дает нам энергию, но также может нарушить наш режим сна в зависимости от индивидуальной переносимости и генетических вариаций аденозиновых рецепторов. Необходимы эксперименты, чтобы определить, что лучше всего подходит каждому человеку при употреблении кофеина.

Наш сон и периоды сонливости, как правило, сведены в один блок, обычно продолжительностью от 6 до 10 часов, управляемый циркадными ритмами внутри нашего мозга, которые определяют, когда мы хотим спать или бодрствовать. Самым мощным фактором, определяющим это, является воздействие света, особенно солнечного.

Важность своевременного высвобождения гормонов Организм выделяет гормоны в определенное время, чтобы регулировать бодрствование и сонливость. Кортизол выделяется утром, что вызывает повышенную бдительность, в то время как мелатонин выделяется шишковидной железой 12-14 часов спустя, вызывая сонливость. Эти гормональные сигналы имеют решающее значение для поддержания здорового циркадного ритма.

Предупреждение о выделении мелатонина шишковидной железой Шишковидная железа выделяет мелатонин, который вызывает у нас сонливость и помогает нам заснуть. Однако мелатонин также подавляет наступление полового созревания, поэтому его прием может быть проблематичным по этой причине. Кроме того, коммерчески доступный мелатонин полностью не регулируется и может содержать не то, что указано на флаконе.

Ритм выработки кортизола и мелатонина Эндогенные системы в нашем организме являются как гормональными, так и нервными, но могут управляться внешними факторами, такими как свет, попадающий в наши глаза, когда мы просыпаемся. Уровень кортизола начинает повышаться после пробуждения, в то время как уровень мелатонина повышается через 12-14 часов; однако прием коммерческих добавок, содержащих этот гормон, может оказать неблагоприятное воздействие на другие гормональные системы вашего организма или даже привести к тому, что вы проснетесь через три-пять часов и не сможете снова заснуть из-за его недостаточной регуляции.

Важность света для циркадных ритмов Сетчатка - это часть мозга, которая взаимодействует с супрахиазматическим ядром для регулирования ритмов кортизола и мелатонина, что влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, слабоумие, метаболические эффекты, способности к обучению и депрессию. Солнечный свет под низким солнечным углом вызывает активацию ганглиозных клеток сетчатки, которые лучше всего подходят для настройки циркадных часов.

Как оптимизировать воздействие солнечного света Попадание солнечного света как можно ближе к пробуждению идеально подходит для запуска активации в этих клетках. Если вы не можете увидеть восход солнца или живете в условиях недостаточной освещенности, то подойдет искусственное освещение, имитирующее солнечный свет или имеющее синий оттенок, но оно менее эффективно, чем естественный солнечный свет. Важно не только сколько времени проводить на улице, но и когда, потому что после захода солнца качество меняется, поэтому правильное определение пульса кортизола становится затруднительным, что приводит к тревожным расстройствам и симптомам депрессии позже в период бодрствования, если сдвиг происходит поздно, вызывая негативные последствия, начиная от проблем с кровяным давлением и заканчивая проблемами с психическим здоровьем и так далее

Синий и желтый свет, попадающий на сетчатку в начале дня, идеален, но никогда не следует смотреть на источники света, на которые больно смотреть, так как это может повредить сетчатку. Блокаторы синего цвета следует приберечь для позднего вечера, поскольку они подавляют выработку мелатонина. Солнечный свет подавляет работу шишковидной железы, в то время как темнота позволяет ей выделять мелатонин, поэтому вставайте каждое утро и старайтесь выходить на улицу на 2-10 минут под воздействием солнечного света или используйте искусственное освещение с насыщенной синей длиной волны, если вам не хватает солнечного света.

Центральные циркадные часы устанавливаются нейронами, называемыми меланопсиновыми ганглиозными клетками, которые активируются определенными длинами волн света в атмосфере. Важно уделять приоритетное внимание безопасности при ношении солнцезащитных очков или линз, отпускаемых по рецепту врача, а людям с дегенеративными заболеваниями сетчатки следует с осторожностью относиться к воздействию яркого света. Слабовидящие и слепые люди все еще могут поддерживать эти нейроны до тех пор, пока у них есть глаза, которые не были удалены из-за ожога или опухоли.

Механизм, который диктует наши ритмы сна и бодрствования, активируется при воздействии солнечного света в начале дня. Этот механизм регулирует обмен веществ и другие функции организма в течение 24-часового цикла, что делает его необходимым для поддержания здорового суточного ритма. Свет считается основным "носителем времени", который помогает установить этот ритм.

Помимо освещения, своевременный прием пищи и физические упражнения могут помочь установить ритм выработки кортизола, за которым следует мелатонин через 12-16 часов. Свет по-прежнему является основным способом настройки наших центральных часов, потому что это единственный прямой сигнал для работы часов через меланопсиновые ганглиозные клетки в наших глазах, обнаруженный Дэвидом Берсоном из Университета Брауна. Тем не менее, занятия спортом в темное время суток окажут некоторое влияние на повышение уровня бодрствования в начале дня и установление этих ритмов благодаря другим путям, включающим структуру, называемую межродовой листовкой, которая регулирует нефотические воздействия, такие как физические упражнения и питание, на выходе часов.

Воздействие солнечного света в начале дня может помочь вам проснуться раньше, в то время как наблюдение за солнечным светом во время захода солнца сигнализирует вашему организму о том, что день подходит к концу. Эти два сигнала, поступающие на ваши центральные часы, являются мощными для регулирования циркадных ритмов, и они должны восприниматься клетками меланопсина в ваших глазах. Нет другого способа установить эти часы, кроме как через восприятие света этими клетками.

Отверстия в нашем черепе предназначены для того, чтобы световая информация достигала клеток нашего мозга и тела, что помогает регулировать наш циркадный ритм. Наблюдение за солнечным светом в определенное время может принести огромную пользу как психическому, так и физическому здоровью. Однако воздействие искусственного освещения в ночное время нарушает этот естественный процесс и может негативно сказаться на режиме сна.

Воздействие света от экранов или верхнего освещения может нарушить режим сна, затрудняя засыпание. Воздействие яркого света между 11 00 часов вечера.

и 4 примерно в 00 утра подавляется выброс дофамина, который влияет на настроение, способность к обучению и концентрацию внимания. Важно контролировать поведение при освещении в ночное время для улучшения психического здоровья, избегая яркого искусственного или солнечного света после 8 часов вечера, за исключением случаев, когда это необходимо для случайного использования, например, для посещения ванной комнаты посреди ночи.

Клетки в наших глазах, которые сигнализируют о центральных часах, находятся в основном в нижней половине нашей сетчатки, что означает, что они просматривают визуальное пространство над головой вокруг нас. Чтобы избежать неправильной активации этих нейронов и смещения ваших циркадных часов, лучше приглушить освещение в вашем физическом окружении, например, на рабочих столах или даже на полу, вместо использования верхних люминесцентных ламп. Лучше всего использовать приглушенный свет, потому что он не активирует эти нейроны.

Автор предлагает приглушать освещение в физической среде, использовать блокираторы синего цвета во время просмотра телевизора или работы за компьютером ночью, получать солнечный свет в начале дня и избегать яркого света с 11:00 до 18:00. 00 часов вечера.

до 4 00 утра, чтобы оказать положительное влияние на здоровье. Однако сменные работники нуждаются в особом внимании, поскольку во время сна они подвергаются воздействию света, что может привести к плохим последствиям для здоровья, требующим принятия мер защиты.

Циркадные механизмы определяют время нашего бодрствования и сонливости с помощью кортизола и мелатонина, которые можно регулировать здоровым образом, регулируя освещенность, физические упражнения и потребление пищи в дневное время. Согласно литературе по питанию, для контроля веса рекомендуется ограничить кормление определенным периодом каждого 24-часового цикла.

Свет и режим сна можно использовать для более раннего или более позднего изменения режима сна, активируя нейроны в мозге, которые контролируют циркадные ритмы. Воздействие света перед пробуждением, даже с закрытыми веками, может увеличить общее время сна и вызвать желание ложиться спать раньше каждую ночь.

Опережение и задержка фазы Время воздействия света влияет на то, опережают ли наши внутренние часы фазу (заставляя нас просыпаться раньше) или задерживают (заставляя нас просыпаться позже). Воздействие света поздним вечером или в середине ночи задерживает ход часов, в то время как свет раннего утра ускоряет его.

Техники релаксации для улучшения сна, медитация, йога-нидра, сценарии гипноза - это эффективные способы перевести вашу нервную систему из состояния повышенной бдительности в состояние расслабления. Эти практики включают в себя использование дыхательных техник и контроль положения тела, которые помогают людям научиться лучше расслабляться перед сном, а не напрягаться умственно.

Взаимоотношения разума и тела представляют собой непрерывный цикл, и чтобы контролировать нервную систему, нужно оглянуться назад на ощущения, восприятие. Человек может использовать свое тело для контроля над своим разумом, контролируя освещенность или применяя медитативные практики, такие как йога-нидра или гипноз для глубокого отдыха без сна (NSDR), которые помогают восстановить эмоциональную стабильность и способность к концентрации внимания, одновременно облегчая засыпание, когда это необходимо. У NSDR также есть исследования, подтверждающие его эффективность.

NSDR и влияние соединений на циркадный ритм Медитация NSDR может восстановить уровень дофамина в полосатом теле, позволяя осознанно взаимодействовать с окружающим миром. Хотя такие соединения, как отпускаемые по рецепту лекарства и пищевые добавки, могут влиять на циркадные ритмы и поведение, важно отметить, что почти каждое соединение оказывает определенное влияние на биологию.

Безопасные добавки для улучшения сна Треонат магния оказывает положительное влияние на сонливость за счет увеличения количества нейромедиаторов, таких как ГАМК, которые помогают отключить DPO. Теанин также помогает людям заснуть, отключая их разум. Однако одновременный прием этих двух добавок может вызвать чрезмерную сонливость, приводящую к трудностям с пробуждением по утрам. Рекомендуется сначала скорректировать восприятие света, прежде чем рассматривать варианты приема добавок, таких как мелатонин или комбинация треоната магния с теанином, если это необходимо.

Производное ромашки, апигенин, может помочь вызвать сонливость, чтобы заснуть и оставаться спящим. Однако это мощный ингибитор эстрогена, которого женщинам, желающим поддерживать свой уровень эстрогена на высоком уровне, следует полностью избегать. Важно проконсультироваться с медицинскими работниками, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства для улучшения качества сна.

Подкаст проводит рабочее время, чтобы ответить на конкретные вопросы об эпизодах, и призывает слушателей рекомендовать, подписываться и участвовать в создании сообщества по темам сна и бодрствования. Лучший способ поддержать подкаст - это подписаться на YouTube или другие платформы и проверить их спонсоров.