Your AI powered learning assistant

СДВГ и как каждый может улучшить свою концентрацию внимания | Подкаст Лаборатории Губермана #37

Introduction & Note About Diagnosis

00:00:00

В этом эпизоде мы исследуем синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и нормальный уровень концентрации внимания. Обсуждение включает в себя улучшение способности сосредотачиваться, исключение отвлекающих факторов, лучшее запоминание информации, обучение расслаблению во время концентрации для улучшения обучения и творчества. Она также охватывает инструменты на основе лекарств, поведенческие инструменты, диетические добавки, а также новые устройства для взаимодействия мозга с машиной, такие как транскраниальная магнитная стимуляция.

Sponsors

00:03:27

Спонсоры и наука Этот подкаст предоставляет широкой публике бесплатную информацию о науке и связанных с ней инструментах. Спонсоры сегодняшнего выпуска, Roka, Belcampo и Helix Sleep, отмечены за их качественные продукты, которые соответствуют теме понимания зрительной системы человека, гуманного потребления мяса и индивидуальных потребностей во сне.

Качественные продукты для здоровья и хорошего самочувствия Roka предлагает очки/солнцезащитные очки, предназначенные для обеспечения оптической четкости в различных условиях; Belcampo выращивает органическое мясо на травяном корме с высоким содержанием питательных веществ, таких как омега-3; Helix Sleep подбирает индивидуальные матрасы /подушки в соответствии с индивидуальными потребностями во сне на основе короткого теста.

ADHD vs. ADD: Genetics, IQ, Rates in Kids & Adults

00:07:56

СДВГ и генетика СДВГ, ранее известный как ADD, имеет сильный генетический компонент. Вероятность наличия СДВГ возрастает, если у вас есть близкие родственники с этим расстройством. Это связано с тем, что определенные нейронные цепи в мозге соединяются по-разному и используют химические вещества уникальными способами.

Показатели СДВГ у детей и взрослых Переименование ADD в ADHD привело к улучшению диагностики и выявления. Текущие оценки показывают, что около 10-12% детей страдают СДВГ, причем половина из них проходит лечение. Также растет число взрослых, у которых диагностируется СДВГ, возможно, из-за современных факторов образа жизни, таких как использование смартфонов.

Attention & Focus, Impulse Control

00:13:00

В контексте СДВГ внимание, сосредоточенность и сосредоточенность - это, по сути, одно и то же. Все они относятся к тому, как мы воспринимаем сенсорную информацию. Людям с СДВГ трудно удерживать свое внимание на определенных восприятиях из-за высокого уровня импульсивности.

Hyper-focus

00:14:57

Люди с СДВГ обладают способностью гиперфокусироваться на вещах, которые им нравятся, таких как видеоигры или рисование. Это показывает, что у них действительно есть способность присутствовать, но им трудно привлечь свое внимание к задачам, которые они не хотят выполнять.

Time Perception

00:16:45

Восприятие времени - увлекательный аспект работы нашего мозга. У людей с СДВГ часто возникают проблемы с восприятием времени, но они могут хорошо сосредоточиться и точно воспринимать время, когда последствия достаточно серьезны. Они сталкиваются с трудностями в выстраивании своей деятельности в соответствии с установленными сроками и, как правило, теряют счет времени, если не беспокоятся о последствиях.

The Pile System

00:18:25

Люди с СДВГ часто используют систему стопок для организации своих вещей, складывая вещи в соответствии с категоризацией, которая имеет смысл только для них. Эта система не имеет логической основы и может нарушать выполнение задач и организацию в целом. Это распространенный фенотип, связанный с СДВГ.

Working Memory

00:20:00

Рабочая память при СДВГ Люди с СДВГ часто обладают потрясающей памятью на прошлые и предстоящие события, но испытывают трудности с рабочей памятью. Рабочая память - это способность сохранять определенную информацию в режиме онлайн и повторно использовать ее немедленно или в краткосрочной перспективе. Люди с СДВГ, как правило, теряют эту способность, особенно при попытке запомнить небольшие порции информации за короткий период.

Проблемы, с которыми сталкиваются люди с СДВГ Люди с СДВГ сталкиваются с такими проблемами, как проблемы с вниманием и сосредоточенностью, трудности с контролем импульсов, проблемы с восприятием времени, дезорганизация физического пространства из-за неэффективных систем и трудности с выполнением повседневных задач. Однако они могут достичь повышенного уровня сосредоточенности на вещах, которые их волнуют.

Hyper-Focus & Dopamine

00:24:10

Люди с СДВГ могут интенсивно концентрироваться на вещах, которые им нравятся и вызывают любопытство, благодаря дофамину. Дофамин - это нейромодулятор, который изменяет активность мозга, повышая концентрацию, экстероцепцию, мотивацию и сужая зрительное и слуховое внимание. Это позволяет людям направлять свое внимание на определенные вещи в их окружении.

Neural Circuits In ADHD: Default Mode Network & Task-Related Networks

00:26:40

Нейронные схемы и СДВГ Дофамин усиливает два основных типа нейронных цепей: сеть режима по умолчанию, активную во время отдыха, и сети задач, которые делают вас ориентированными на достижение цели. Обычно эти цепи взаимодействуют антикоррелированным образом, но у людей с СДВГ они более скоординированы.

Роль дофамина Дофамин действует как проводник для этих цепей, гарантируя, что они не находятся в фазе или антикоррелированы. При СДВГ уровень дофамина может быть недостаточно высоким или он может неправильно управлять сетями.

Low Dopamine in ADHD & Stimulant Use & Abuse

00:32:57

Дофаминовая система при СДВГ Гипотеза о низком уровне дофамина при СДВГ предполагает, что когда уровень дофамина слишком низок, это приводит к ненужному возбуждению нейронов в мозге, вызывая несвязанные мысли и отвлекающие факторы. Это влияет на согласованность анти-корреляции между сетью в режиме по умолчанию и сетью, связанной с задачами. Люди с СДВГ склонны искать средства от дефицита внимания с помощью рекреационных наркотиков или стимуляторов, таких как кофе, сигареты, кокаин и амфетамин, из-за их способности повышать уровень дофамина.

Употребление стимуляторов и злоупотребление ими Рекреационные наркотики, такие как кокаин и амфетамин, наряду с немедикаментозными стимуляторами, такими как кофе и сигареты, повышают уровень дофамина в областях мозга, которые регулируют внимание. Маленькие дети с СДВГ отдают предпочтение сладким продуктам, которые действуют как стимуляторы, вызывающие выработку дофамина. Однако эти вещества обладают высоким потенциалом злоупотребления у взрослых.

Sugar, Ritalin, Adderall, Modafinil & Armodafinil

00:37:10

СДВГ и самолечение Люди с СДВГ могут прибегать к таким веществам, как сахар, кофеин или стимуляторы, для самолечения из-за низкого уровня дофамина. Эти вещества могут повысить концентрацию внимания и спокойствие у людей с СДВГ, но оказывают гиперактивное воздействие на тех, у кого этого заболевания нет.

Фармакологическое лечение СДВГ Такие препараты, как риталин, Аддералл, Модафинил, используются для лечения СДВГ путем повышения уровня дофамина в головном мозге. Различия между этими препаратами заключаются в их фармакокинетике и продолжительности действия. Они структурно похожи на уличные наркотики, но при применении в соответствующих дозировках под наблюдением врача они приносят облегчение многим людям с СДВГ.

Злоупотребление стимулирующими препаратами Многие люди без клинического диагноза используют отпускаемые по рецепту стимуляторы, такие как Аддералл, для улучшения когнитивных функций, несмотря на то, что у них не было диагностировано СДВГ. Это привело к появлению черного рынка этих препаратов среди студентов колледжей и молодых людей, стремящихся улучшить концентрацию внимания и работоспособность.

Non-Prescribed Adderall, Caffeine, Nicotine

00:47:00

Многие молодые люди употребляют Аддералл и риталин без диагноза СДВГ, причем употребление Аддералла превышает потребление каннабиса. Взрослые также злоупотребляют стимуляторами, чтобы сосредоточиться. Дискуссия о жизненных требованиях и чрезмерной потребности в концентрации внимания не дает ответов. Исторически люди занимались самолечением, используя кофеин в качестве стимулятора для повышения уровня дофамина, норадреналина, энергии и концентрации внимания. Никотин также использовался в прошлом, но сейчас менее распространен из-за опасений по поводу рака легких.

How Stimulants “Teach” the Brains of ADHD Children to Focus

00:49:18

Детям с СДВГ назначают стимулирующие препараты, помогающие им сосредоточиться, несмотря на ожидание, что это сделает их более гиперактивными. Причина в том, что мозг детей очень пластичен, что позволяет им научиться сосредотачиваться, принимая стимуляторы. Это искусственно вызывает состояние сосредоточенности, которое необходимо для того, чтобы научиться концентрироваться, даже когда что-то вас не интересует.

When To Medicate: A Highly Informed (Anecdotal) Case Study

00:52:00

Лечение маленьких детей Детский невролог обсуждает решение о назначении Аддералла или аналогичного препарата ребенку с признаками СДВГ. Врач подчеркивает, что использование минимально возможной дозы и корректировка ее по мере взросления ребенка могут принести пользу большему числу детей, чем нет. Они также подчеркивают детскую пластичность и раннее лечение как ключевые факторы изменения функций мозга.

Нейропластичность в детском возрасте Дискуссия углубляется в то, почему медикаментозное лечение маленьких детей считается важным, подчеркивая, что нейропластичность в возрасте от трех до 12 или 13 лет чрезвычайно высока, что позволяет ускорить перестройку мозга. Раннее лечение такими препаратами, как Аддералл, может помочь достичь соответствующего уровня функционирования лобных отделов и цепей, связанных с выполнением задач, позволяя детям научиться эффективно сосредотачиваться.

Elimination Diets & Allergies In ADHD

00:56:35

Влияние диеты на симптомы СДВГ Было обнаружено, что элиминационные диеты, такие как те, которые исключают сахар, молочные продукты или глютен, улучшают симптомы СДВГ. Исследование с участием 100 детей показало значительное улучшение умственной концентрации и контроля импульсов при соблюдении олигоантигенной диеты. Отказ от продуктов, на которые у детей аллергия, может значительно улучшить симптомы СДВГ.

Споры вокруг элиминационных диет В то время как некоторые исследования подтверждают преимущества отказа от определенных продуктов для детей с СДВГ, высказываются критические замечания в отношении общей структуры и противоречий, связанных с олигоантигенными диетами. Однако детские неврологи отмечают положительные эффекты, когда из рациона ребенка исключаются простые сахара.

Последствия для детей и взрослых с СДВГ Детям с СДВГ следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых сахаросодержащих продуктов, насколько это возможно. Изучение существующих пищевых аллергий также может быть полезным при лечении симптомов. Исследования показывают, что изменение диеты может уменьшить или вовсе устранить необходимость в медикаментозном лечении в некоторых случаях.

Omega-3 Fatty Acids: EPAs & DHAs

01:04:46

Омега-3 жирные кислоты, в частности ЭПК и ДГК, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Ежедневное употребление 1000-2000 миллиграммов ЭПК может привести к антидепрессивному эффекту, повышению настроения, защите сердечно-сосудистой системы и поддержке иммунной системы. Эти полезные эффекты также наблюдаются у взрослых с СДВГ или легким дефицитом внимания.

Modulation vs Mediation of Biological Processes

01:07:00

Модуляция против опосредования биологических процессов Биологические процессы, такие как внимание и настроение, регулируются такими факторами, как сон, омега-3 жирные кислоты (ЭПК) и диета. В то время как такие соединения, как дофамин, опосредуют определенные процессы в мозге, модуляция косвенно влияет на схемы и рецепторы. Понимание различия между модуляцией и опосредованием имеет решающее значение для людей, стремящихся улучшить свои когнитивные функции.

Исследование "Олигоантигенной диеты" при СДВГ "Олигоантигенная диета достоверно улучшает показатели по шкале оценки СДВГ у детей, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychiatry (2020). Это исследование предоставляет дополнительные доказательства, подтверждающие потенциальные преимущества диетических вмешательств для лечения симптомов СДВГ".

Attentional Blinks

01:10:50

Усиление сосредоточенности В видео обсуждается инструмент, который теоретически может навсегда улучшить способность сосредотачиваться, основанный на данных исследований из книги "Измененные черты характера". В нем объясняется моргание при внимании на примерах, таких как поиск Уолдо и выделение букв в последовательности цифр. Мигание внимания возникает, когда мы чрезмерно сосредотачиваемся на чем-то одном и упускаем другую информацию, что приводит к интересной гипотезе о СДВГ.

Понимание миганий, вызывающих внимание Моргания для привлечения внимания - это моменты паузы и легкого торжества после определения визуальной цели, во время которых наша нервная система выделяет нейрохимические вещества. Во время этой кратковременной паузы мы не можем увидеть поблизости другую подобную цель. Это явление связано с чрезмерной сосредоточенностью на определенных элементах, в то время как другие упускаются из виду, что дает представление о способности отвлекаться у людей с СДВГ.

Open Monitoring & 17 minute Focus Enhancement

01:16:56

Открытый мониторинг Открытый мониторинг - это свойство зрительной системы, которое обеспечивает панорамное зрение, позволяя людям сознательно расширять свой взгляд и получать доступ к состоянию, называемому открытым мониторингом. Эта практика может научить людей обращать внимание и распознавать множество целей в поле зрения, что приводит к улучшению концентрации и контроля внимания.

17-Минутное усиление фокуса Было показано, что простая 15-20-минутная практика, похожая на медитацию, с акцентом на интероцепцию (внутреннее осознание), значительно уменьшает мигание внимания, улучшая концентрацию как у детей, так и у взрослых. Эта практика также может компенсировать возрастное снижение когнитивных способностей, перестраивая способность мозга лучше воспринимать информацию.

Blinking, Dopamine & Time Perception; & Focus Training

01:22:50

Мигание и восприятие времени Моргание, вызванное вниманием, спонтанное моргание и длительное моргание влияют на наше восприятие времени. Частота моргания контролируется дофамином, который, в свою очередь, контролирует внимание и сосредоточенность. Уровень дофамина может изменять восприятие временных интервалов.

Тренировка концентрации для улучшения внимания Исследование показало, что учащиеся начальной школы значительно улучшили свою способность сосредотачиваться благодаря упражнениям, ориентированным на фиксацию, включающим управление закрывающимися веками. Физические движения перед заданием на визуальную фокусировку помогли улучшить способность детей сидеть неподвижно во время тренировки.

Reverberatory Neural & Physical Activity

01:30:10

Игрушки-непоседы для детей с СДВГ Игрушки-непоседы, такие как резинки, прикрепленные к партам, используются детьми с СДВГ для физической активности и снижения отражательной нервной активности. Это помогает им мысленно сосредоточиться и повышает их способность к обучению.

Управление физической активностью для достижения точности Выполнение тонких физических упражнений, таких как постукивание ногой или покачивание коленом, может перенаправить команды премоторных цепей в другие части тела. Это уменьшает дрожание рук во время операций и улучшает точность, почерк и эффективность публичных выступлений.

Adderall, Ritalin & Blink Frequency

01:33:40

Наркотики, такие как риталин, Аддералл, кофеин и даже усталость, влияют на частоту моргания. Заслонки на передней части наших глаз регулируют количество информации, поступающей в нашу нервную систему, и то, как долго мы ее обрабатываем. Моргание определяет, насколько широко или конкретно мы привлекаем внимание к визуальному миру.

Cannabis

01:35:00

Употребление каннабиса влияет на нейрохимические системы, включая дофамин, серотонин, каннабиноиды и опиоиды. Хотя каннабис увеличивает передачу дофамина в мозг для повышения бдительности и внимания, он также вызывает чувство спокойствия благодаря присутствию других химических веществ. Хронические потребители каннабиса демонстрируют снижение частоты спонтанного моргания с течением времени по сравнению с теми, кто не употребляет каннабис или употребляет его кратковременно.

Interoceptive Awareness

01:37:30

Интероцептивная осведомленность при СДВГ Считалось, что людям с СДВГ не хватает интероцептивной осведомленности, но исследования показывают, что они осознают свое внутреннее состояние так же, как и все остальные. Способность считать удары сердца является типичным показателем интероцептивной осведомленности, и она варьируется у разных людей независимо от способности к концентрации внимания.

Неправильные представления об интероцептивном осознании Неправильно думать, что люди с СДВГ не осознают, что они чувствуют. Их поведение вызвано не недостатком осознанности, а скорее сложностью вхождения в когнитивное состояние, позволяющее им сосредоточиться. Это включает в себя координацию целенаправленных сетей, регулируемых нейрохимическими веществами, такими как дофамин, норадреналин, серотонин и ацетилхолин, для когнитивной концентрации.

Ritalin, Adderall, Modafinil, Armodafinil; Smart Drugs & Caffeine: Dangers

01:41:15

Отпускаемые по рецепту лекарства для улучшения работы мозга В этой главе обсуждается использование отпускаемых по рецепту лекарств, таких как Риталин, Аддералл, Модафинил и армодафинил, для повышения уровня дофамина и норадреналина в головном мозге. В ней освещаются их различные дозы в зависимости от тяжести состояния и возраста. В главе также подчеркивается сложность поиска подходящей фармакологии для отдельных людей при одновременном устранении потенциальных побочных эффектов, таких как сужение сосудов.

Сочетание медикаментозного лечения с поведенческими упражнениями Во второй главе рассматривается сочетание медикаментозного лечения с поведенческими упражнениями для эффективного задействования определенных мозговых цепей. Предлагается использовать эти препараты в сочетании с поведенческими упражнениями, которые активно задействуют целевые цепи, прежде чем потенциально отказаться от химического вмешательства.

DHA Fatty Acids, Phosphatidylserine

01:48:05

Потребление омега-3 жирных кислот положительно влияет на внимание и сосредоточенность. Исследования показывают, что пороговый уровень ДГК в 300 миллиграммов важен для улучшения эффекта концентрации внимания. Было обнаружено, что фосфатидилсерин, принимаемый вместе с омега-3 жирными кислотами, уменьшает симптомы СДВГ у детей.

Ginko Biloba

01:50:54

Гинкго билоба оказывает незначительное влияние на улучшение симптомов СДВГ, но не так эффективен, как риталин и Аддералл. Он может вызывать головные боли из-за своих сосудосуживающих и вазодилатирующих свойств, которые варьируются в зависимости от того, когда его принимать.

Modafinil & Armodafanil: Dopamine Action & Orexin

01:51:45

Модафинил и Армодафанил: популярные альтернативы Модафинил и армодафинил набирают популярность для лечения СДВГ, нарколепсии и поддержания бодрствования. Они используются в армии, службами экстренного реагирования, в кампусах колледжей в качестве альтернативы Аддераллу и риталину. Модафинил стоит дорого, в то время как армодафинил является более дешевой альтернативой с аналогичными эффектами.

Действие дофамина и орексиновой системы В отличие от Риталина и Аддералла, которые приводят к значительному повышению уровня дофамина за счет механизмов обратного захвата, модафил стимулирует слабый обратный захват дофамина, что приводит к повышению концентрации внимания. Он также воздействует на орексиновую систему, регулирующую чувство голода/аппетита, сонливость и чувство недосыпания.Это одно из основных средств лечения нарколепсии.

Acetylcholine: Circuits Underlying Focus; Alpha-GPC

01:56:19

Ацетилхолин - это нейромедиатор, участвующий в генерации мышечных сокращений при соединении нейронов с мышцами. Он высвобождается из двух участков головного мозга: педункулопонтинного ядра (PPN) и базального отдела переднего мозга, взаимодействуя для активации определенных участков мозга для концентрации внимания.

L-Tyrosine, (PEA) Phenylethylamine

01:59:04

L-тирозин - это аминокислота, которая действует как предшественник дофамина, который может улучшить концентрацию внимания. Однако дозировка может быть сложной из-за потенциальной эйфории или нервозности. К ней следует подходить с осторожностью, особенно тем, у кого есть сопутствующие психические расстройства. ПЭА (фенилэтиламин) также изучается на предмет его дофаминергических эффектов при лечении СДВГ.

Racetams, Noopept

02:01:23

Рацетамы и ноопепт Рацетамы, включая ноопепт, набирают популярность в качестве усилителей когнитивных функций. Они воздействуют на холинергическую систему для улучшения концентрации внимания и когнитивных способностей. Исследования показывают, что новая доза в дозе 10 миллиграммов два раза в день может быть более эффективной, чем другие рацетамы, при лечении легких когнитивных расстройств и заболеваний головного мозга сосудистого или травматического происхождения.

Преимущества холинергической системы Усиление холинергической передачи с помощью таких соединений, как рацетамы, может компенсировать возрастное снижение когнитивных функций, особенно при таких состояниях, как повреждение сосудов или сотрясение головного мозга. В статье Ahn и соавт. представлен всесторонний обзор различных препаратов, связанных с лечением СДВГ, с акцентом на их эффектах и доступности.

Transcranial Magnetic Stimulation; Combining Technology & Pharmacology

02:05:15

Транскраниальная магнитная стимуляция для лечения СДВГ Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) - это неинвазивная технология, которая использует магнитные импульсы для модуляции мозговой активности. Она может увеличивать или уменьшать активность в определенных областях мозга, таких как префронтальная кора, связанная с целенаправленной концентрацией внимания. ТМС имеет потенциальное значение для лечения СДВГ путем стимуляции целевых цепей без использования лекарств.

Сочетание ТМС и фармакологии для повышения концентрации внимания Комбинация транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и фармакологических методов лечения открывает новые возможности для улучшения концентрации внимания. В клинических испытаниях сравнивают ТМС с медикаментозным лечением, чтобы определить идеальные комбинации технологических, фармакологических и поведенческих вмешательств для повышения концентрации внимания как у детей, так и у взрослых.

Smart Phones & ADHD & Sub-Clinical Focus Issues In Adults & Kids

02:09:14

Смартфоны и СДВГ Широкое использование смартфонов влияет на способность сосредотачиваться, приводя к дефициту внимания, подобному СДВГ. Исследования показывают, что подросткам следует ограничить использование смартфонов менее чем 60 минутами в день, в то время как взрослым следует стремиться к двум часам или меньше, чтобы сохранить свою способность сосредотачиваться.

Влияние на способность к концентрации внимания Постоянное переключение контекста из-за использования смартфона снижает нашу способность к осмысленной работе. Ограничение использования смартфона может быть одним из лучших способов как для подростков, так и для взрослых, с СДВГ или без него, сохранить свою способность сосредотачиваться на функциональном уровне.

Synthesis/Summary

02:14:30

Видео охватывает широкий спектр информации о СДВГ, включая его биологию и способы улучшения концентрации внимания. В нем обсуждаются поведенческие и психологические фенотипы СДВГ, лежащие в основе нейронных схем, нейрохимия, лечение отпускаемыми по рецепту лекарствами для повышения концентрации внимания у детей и взрослых с СДВГ. Кроме того, в нем исследуются безрецептурные соединения, роль конкретных диет в улучшении результатов концентрации внимания у людей с СДВГ.

Support for Podcast & Research, Supplement Resources

02:16:10

Слушателям предлагается поддержать подкаст, подписавшись на канал YouTube, оставив предложения для будущих гостей и темы в разделе комментариев. Также рекомендуется подписаться на Apple и Spotify, оставлять комментарии и обзоры, а также проверять спонсоров, упомянутых в начале каждого эпизода. Кроме того, поддержать исследования в области стресса, нейробиологии и работоспособности человека можно с помощью не облагаемого налогом пожертвования по адресу hubermanlab.stanford.edu или присоединившись к Patreon по адресу patreon.com/andrewhuberman.