Помимо яиц: Преодоление возрастной потери мышечной массы после 60 лет Яйца содержат около 13 г белка на 100 г и не являются лучшим выбором для восстановления и сохранения мышечной массы после шестидесяти. В 100 граммах содержится 30, 40 и даже более 60 г различных продуктов, которые часто легче усваиваются, благотворно влияют на стареющие суставы и более эффективны при саркопении. После шестидесяти лет до 1% мышечной массы может незаметно исчезать каждый год, однако целенаправленные источники белка могут противостоять этому снижению. Два лучших варианта достаточно эффективны, чтобы их можно было использовать для восстановления мышц после инсульта без физических нагрузок.
Молочные продукты для приготовления: Греческий йогурт и выдержанный пармезан Обезжиренный греческий йогурт тройного отжима удаляет жидкость и лактозу, оставляя насыщенную белком, легко усваиваемую основу (>10 г на 100 г), которая поддерживает стареющие мышцы; в обзоре питательных веществ за 2020 год было обнаружено, что ежедневное употребление 20 г молочного белка улучшает сохранность мышц на 25% за 12 недель. Выдержанный пармезан (например, Пармиджано Реджано) содержит 42 г на 100 г и большое количество лейцина; за месяцы выдержки образуются свободные аминокислоты, которые хорошо усваиваются даже при низкой кислотности желудка или проблемах с лактозой. В ходе исследования, проведенного в 2019 году, пожилые люди усваивали на 30% больше полезного белка из выдержанного сыра, чем из невостребованных молочных продуктов, поэтому небольшая порция в 30 г может значительно увеличить суточную норму потребления.
Полезные для мышц бобовые и злаковые: Нут и киноа В приготовленном нуте содержится 11,2 г на 100 г клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника, балансирует уровень сахара в крови и снижает воспаление, защищая мышцы. По данным Американского журнала клинического питания, замена мяса бобовыми сокращает возрастную потерю мышечной массы на 26%. Содержащиеся в них магний, железо и фолиевая кислота способствуют сокращению, доставке кислорода и восстановлению, а квиноа содержит 14 г на 100 г приготовленной пищи и все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которые необходимы для восстановления тканей и усвоения кальция. Исследование питательных веществ, проведенное в 2022 году, показало, что ежедневное употребление киноа увеличивает силу ног на 9% за восемь недель по сравнению с рисом; замачивание на ночь и приготовление в бульоне с добавками, такими как шпинат, грибы или куркума, улучшают результаты.
Seed Power для придания силы: Тыква и конопля Тыквенные семечки содержат 19 г на 100 г магния, железа и цинка, которые поддерживают сокращение мышц, транспортировку кислорода и восстановление тканей; ежедневное употребление снижает воспаление мышц на 38% за 12 недель, согласно Journal of Medical Food. Ешьте их сырыми и несолеными, добавляя в йогурт или смузи, или измельчайте в богатое белками масло из семян конопли. В семенах конопли содержится 35 г полноценного белка на 100 г с высоким содержанием аргинина, что улучшает кровообращение, заживление и работоспособность. Обзор Frontiers in Nutrition за 2021 год показал, что пожилые люди, регулярно употребляющие конопляный протеин, дольше сохраняют мышечную массу и быстрее восстанавливаются после физических нагрузок, а омега‑3 и магний помогают уменьшить воспаление и улучшить качество сна.
Преимущество ферментации: Темпе, лейцин и более сильный микробиом. Темпе содержит 20 г на 100 г и содержит большое количество лейцина, ключевого фактора синтеза мышечного белка, в то время как ферментация улучшает здоровье кишечника, пищеварение и усвоение белка. По данным Американского журнала клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition), пожилые люди с более разнообразным кишечным микробиомом за год сохранили на 18% больше мышечной массы. Обжаренные на сковороде ломтики, картофель фри или бутерброды из цельного зерна делают темпе простым способом наращивания мышечной массы изнутри.
Обогащенный белком и железом продукт Seitan Сейтан, приготовленный из ценного пшеничного глютена, содержит 39 г белка на 100 г при минимальном количестве калорий и содержит концентрированное железо для доставки кислорода к мышцам. В исследовании Clinical Nutrition (2022) пожилые люди, употреблявшие изоляты пшеничного белка, такие как сейтан, сохраняли на 21% больше мышечной массы в течение 10 недель, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Его мясная текстура подходит для приготовления на гриле, в сотейнике или маринаде; сочетание с продуктами, богатыми витамином С, такими как болгарский перец или брокколи, способствует максимальному усвоению железа.
Суперконцентраты из моря: Спирулина и порошок сушеной рыбы Спирулина содержит 29 г на 100 г белка и содержит более 85% белка, снижая хроническое воспаление за счет снижения содержания С‑реактивного белка на 32% и повышая уровень оксида азота для улучшения кровотока и доставки питательных веществ к мышцам. Чайная ложка, добавляемая в смузи, вареную овсянку или энергетические коктейли при регулярном употреблении, способствует восстановлению сил, а в порошке из сушеной рыбы содержится 63 г на 100 г хорошо усваиваемого белка. В "Клиническом питании" (2020) ежедневный прием рыбного порошка позволяет увеличить мышечную массу на 19% за 10 недель без дополнительных физических нагрузок, при этом примерно 25 г рыбного порошка обеспечивают более 3 г лейцина для стимуляции роста; он хорошо хранится и подходит для снижения аппетита или при проблемах с зубами.
Быстродействующая сыворотка и безопасный протеин После 60 лет Сывороточный протеин содержит 70-90 г на 100 г и усваивается в течение 30-60 минут, что идеально подходит для быстрого восстановления после физиотерапии, болезни или травмы. Мета‑анализ, проведенный Американским журналом клинического питания в 2021 году, показал, что пожилые люди, принимающие сыворотку, значительно увеличивают мышечную массу и скорость ходьбы даже без физических упражнений; смешивание качественного изолята или гидролизата с водой или миндальным молоком за 30-60 минут до сна способствует восстановлению организма за ночь. Всегда согласовывайте потребление с врачом индивидуально, особенно при проблемах с почками, приеме лекарств, специальных диетах, низкой физической активности или уже достаточном количестве белка, потому что большее количество белка подходит не всем; правильные продукты, сроки и количество помогают предотвратить типичную потерю мышечной массы в размере 1% в год после шестидесяти лет.