Боль в мышцах после тренировки | Помогает ли растяжка? - Доказано наукой (17 исследований)

Растяжка уже давно рекомендуется после тренировки, чтобы предотвратить скованность или уменьшить существующее напряжение. Однако в этом видео критически рассматриваются эти утверждения и разъясняется их обоснованность. К концу анализа зрители поймут, чего на самом деле можно достичь с помощью растяжки и при каких обстоятельствах она эффективна.

Мышечная болезненность замедленного действия (DOMS) - это мышечное напряжение 1-го типа, возникающее через несколько часов или дней после непривычной тренировки, часто вызванное эксцентричной деятельностью. У разных людей оно сильно различается по интенсивности и продолжительности, обычно появляется примерно через 8 часов после тренировки и длится до шести дней. Несмотря на то, что упражнения на растяжку популярны для снижения DOMS, научно обоснованные исследования неизменно показывают, что растяжка не приносит существенной пользы для облегчения болезненности или содействия выздоровлению. В исследованиях проводится различие между снижением болевых ощущений и устранением реальных маркеров повреждения мышц, таких как уровень креатинкиназы в плазме крови; однако ни однократные, ни повторные упражнения на растяжку не доказали своей эффективности в существенном воздействии на эти факторы.

В обзоре за 2011 год были проанализированы 12 исследований, в которых оценивалось влияние растяжки мышц до, после или одновременно до и после тренировки на отсроченную болезненность мышц у здоровых взрослых. Был сделан вывод, что растяжка существенно не уменьшает болезненность. Однако возникают проблемы, поскольку большинство рассмотренных исследований устарели и имеют низкие или умеренные оценки качества. Примечательно, что более свежее исследование в рамках этого обзора выявило некоторые преимущества растяжки для уменьшения болезненности.

Современные представления о механизмах болезненности мышц не подтверждают тот факт, что растяжка до или после тренировки уменьшает болезненность после тренировки. Однако, если мышечная болезненность возникает из-за чрезмерного удлинения мышечных волокон, как предложил Пруст (Proust, 2001), вмешательства, увеличивающие количество саркомеров или эластичность сухожилий, могут уменьшить нагрузку и облегчить дискомфорт. Это означает, что растяжка может быть более полезной для людей с особыми мышечными заболеваниями.

Исследования подчеркивают преимущества длительной растяжки: 12-недельное исследование с участием 2377 участников показало, что статическая растяжка в течение 30 секунд до и после физической нагрузки снижает риск травм мышц, связок, сухожилий и уменьшает дискомфорт в плечах. Исследования, проведенные Теноном и соавторами (2011), подтверждают, что как статические, так и силовые тренировки уменьшают повреждения мышц, вызванные эксцентрическими упражнениями, одновременно повышая гибкость для предотвращения травм. Дополнительные исследования подтверждают эти выводы; активная растяжка или растяжка после тренировки уменьшает скованность и болезненность, о чем свидетельствуют такие исследования, как работа Суен Милли, демонстрирующая уменьшение болезненности при применении протоколов в течение 24-48 часов после эксцентрической тренировки.

Недавние исследования, в том числе проведенные Торезом в 2013 году, показали, что однократный сеанс растяжки не оказывает существенного влияния на признаки отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Однако повторные сеансы растяжки в течение нескольких дней после тренировки могут снизить мышечную скованность — ключевой компонент, связанный с DOMS. Хронологический анализ подчеркивает это эволюционирующее понимание и потенциальные преимущества последовательных упражнений на растяжку после тренировки.

Исследования, посвященные эффектам растяжки, дают неоднозначные результаты. Отдельные упражнения на растяжку приводят к противоречивым выводам относительно их влияния на замедленную мышечную болезненность (DOMS), что затрудняет однозначные выводы. Однако в двух исследованиях было показано, что длительная регулярная растяжка значительно снижает DOMS, что свидетельствует о потенциальной пользе с течением времени. Несмотря на это, другие факторы, такие как тип тренировок, генетика, питание, образ жизни и объем упражнений, играют более важную роль в восстановлении.

Включение упражнений на гибкость в конце тренировки, когда вы уже разогреты, может со временем сохранить или увеличить гибкость. Такой подход не только повышает работоспособность и самочувствие, но и потенциально способствует восстановлению без ущерба для других преимуществ. Хотя влияние растяжки на замедление мышечных болей (DOMS) и восстановление требует дальнейших исследований, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что она уменьшает боль в шее у офисных работников, увеличивает приток крови и уменьшает воспаление. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, остаются неясными; однако, растяжка, несомненно, может улучшить здоровье и производительность человека.