Техника БЕГА АЗБУКА + Упражнения I Техника бега и основные упражнения

Новый ежемесячный формат представляет собой специализированную сессию, на которой объясняется цель и порядок проведения подробных презентаций. В нем рассказывается о важности понимания структуры сессии, технических рекомендаций и ключевых соображений для эффективного проведения. В этом формате особое внимание уделяется смене ролей, что позволяет экспертам предоставлять подробную информацию и практические рекомендации, обеспечивая четкий и обогащенный обзор.

Активизация Двигательных Навыков С Помощью Целенаправленных Упражнений по Бегу Тренировка начинается с 10-15-минутной разминки и короткой подвижной части, которая подготавливает мышцы, связки и сухожилия к повышенной нагрузке. Серия упражнений на короткие дистанции развивает чувствительность верхней части тела и интегрирует точные движения в общую схему бега. Упражнения завершаются четырьмя-шестью пробежками на умеренно высокой скорости, которые сочетают двигательные навыки с динамичным движением и обеспечивают безопасность.

Прецизионная техника для эффективной механики бега Целенаправленные упражнения в беге выполняются на дистанции от 5 до 10 метров для поддержания концентрации и поддержания хорошей физической формы. Упор делается на позу с устремленным вперед взглядом, расслабленными плечами и углом наклона рук чуть больше 90 градусов для эффективного направления энергии. Слегка сжатые ладони и контролируемые движения рук сводят к минимуму потерю энергии, сочетая утонченную биомеханику с плавным и эффективным бегом.

Начните с упражнения, которое подчеркивает устойчивость верхней части тела и расслабленные плечи, на протяжении всего упражнения держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Начните движение на цыпочках, слегка согнув руки и задействовав корпус, затем наклонитесь вперед, чтобы активизировать ягодичные мышцы и живот. Выполните полный перекат стопы, упираясь пяткой в землю после того, как встанете на носок, обеспечивая устойчивость и набирая обороты. Постепенно увеличивайте частоту вращения рук и ног, чтобы плавно перейти к бегу с наклоном таза вперед.

Упражнение начинается с прыжков, которые требуют отрыва ног от земли под углом в коленях 45°, что требует высокой динамики и очень короткого контакта с землей. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту и контроль голеностопа, создавая впечатление бега по неустойчивой поверхности. Прогресс продолжается с помощью сгибания одной ноги в колене, при котором нога поднимается под углом 90°, что усложняет управление движениями и повышает скорость реакции нижних конечностей.

Фундаментальная работа ног и динамика подъема колена Упражнение начинается с точных движений пяткой, которые чередуются из стороны в сторону, подчеркивая контролируемую работу лодыжки и подтягивая пятку к ягодичной мышце, чтобы начать подъем колена. Несколько целенаправленных повторений задают ритмичный рисунок, который постепенно переходит в бег, укрепляя координацию и плавность движений. Основное внимание по-прежнему уделяется простой работе стопы и голеностопа, которая создает сильную двигательную базу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Продвинутые раздельные шаги и динамичные выпады Развивая начальное движение, вводится более сложная последовательность, в которой сохраняется положение пятки на ягодичной мышце, в то время как быстрый, свободный шаг перемещает стопу под центр тяжести. Это движение требует высокой двигательной точности, поскольку оно чередуется с работой пяткой и быстрым захватом ноги. Упор делается на полное разгибание ноги при устойчивом, слегка наклоненном вперед туловище и коротком контакте с землей, используя импульс, передаваемый рукой, для поддержания динамичного движения вперед.

Динамичное упражнение сочетает в себе обдуманное шаговое движение и захват за пятку, что повышает контроль над движениями. Это движение требует перехода от выпрямления ноги к четко контролируемому сгибанию, сохраняя при этом устойчивую, направленную вперед верхнюю часть тела. Эта сложная последовательность движений, переходящая в бег, требует осторожной тренировки после достаточного количества упражнений на бег.

Следующее упражнение - ASCAP, сложный двигательный прыжок, который требует двойного прыжка. Оно включает в себя подъем колена, при котором между бедром и голенью сохраняется угол в 90 градусов, а верхняя часть тела задействована. Даже когда рука отведена назад, необходимо держать ее под прямым углом в 100 градусов. Все движение направлено на скоординированное выравнивание тела, чтобы все элементы были направлены вперед.

Упражнение основывается на стабильности прыжка в длину, переходя к бегу, сначала сосредоточьтесь на шаге Асе, пока движение не станет безопасным. Как только ритм установится, практикующий снова выполняет шаг с захватом, сохраняя точный угол в 90 градусов между бедром, голенью и рукой. Это продуманное сочетание шагов обеспечивает плавный и контролируемый переход к беговой форме.

Упражнение "преллопсер" представляет собой сложную задачу, которая выбивает из колеи даже лучших спортсменов на дистанции 10 км, поскольку требует четкой координации движений. Обе ноги должны одновременно приземляться на ровную поверхность, при этом одна нога попеременно поднимается с контролируемым подтягиванием вперед. Это упражнение можно выполнять лежа или с большим подъемом, чтобы подчеркнуть баланс и технику. Известное как "Винкель", оно представляет собой настоящую проверку двигательных навыков и точности.

Статико-динамический подъем колена - это обманчиво простое упражнение, которое развивает координацию движений, поскольку требует трех быстрых подъемов колена с коротким касанием земли. Каждое движение требует высокого напряжения верхней части тела и точного движения вперед, гарантирующего, что тело остается выровненным без каких-либо боковых отклонений. Кульминацией упражнения является поддержание вертикального положения тела, а затем плавный переход к бегу.

Прыжковые упражнения требуют значительной мышечной силы, а не координации, и выполняются контролируемыми, динамичными движениями. Для создания тяги вперед используется короткий подход, при котором вертикальные прыжки заменяются мощным движением вперед. Точные подъемы коленей и сильное отталкивание, усиленные скоординированными взмахами рук, обеспечивают чистое выполнение. Кульминацией техники является плавный переход к бегу, сочетающий силу со спортивной плавностью.

Бег трусцой выполняется на дистанции от 50 до 80 метров в реалистичном темпе, который подчеркивает чистую технику, высокую частоту ударов ногами и целенаправленное движение вперед. Темп поддерживается чуть быстрее, чем при постоянной скорости в 10 км/ч, что требует контролируемых усилий, которые позволяют избежать тотального спринта. Включение этих упражнений в различные части тренировки активизирует аэробную систему, одновременно обеспечивая нервно-мышечный стимул для подготовки мышц к интенсивным тренировкам. Гармоничное сочетание подвижности, коротких технических упражнений и контролируемых интервалов спринта обеспечивает эффективную работу и оптимальное выполнение движений.