Как похудеть? Кетодиета, интервальное голодание, мифы о питании | Нутрициолог Мария Сафина

В этом видео Альберт Сафин приветствует зрителей и выражает благодарность за их вклад. Он упоминает, что к концу изучения этого эпизода они немного изменятся по сравнению со своим первоначальным состоянием. В этой главе также представлена Мария в качестве гостьи.

Мари Сафина, специалист по питанию, помогает своим клиентам улучшить их здоровье и качество жизни с помощью сбалансированного и оптимизированного питания. Она подчеркивает важность привития здоровых привычек и понимания последствий своего рациона питания.

Плюсы и минусы кето-диеты Светлана спрашивает Марию, что она думает о кето-диете. Мария объясняет, что, хотя в настоящее время это популярно, это ограничительный тип питания, который может привести к потенциальным рискам, таким как потеря мышечной массы и слабость из-за низкого потребления белка. Кроме того, недостаток углеводов может привести к снижению уровня энергии и дефициту витаминов. Диета также вызывает запоры из-за низкого содержания клетчатки.

Преимущества и медицинское применение кето-диеты "Кето" относится к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, при которой жиры составляют более 90% потребляемых питательных веществ. Этот тип рациона питания был рекомендован людям с ожирением или нарушениями обмена веществ, такими как инсулинорезистентность или гипертония. Он направлен на повышение чувствительности к инсулину, но требует медицинского наблюдения, поскольку для контроля уровня кетонов необходимы анализы крови.

Основы кето-диеты Кето-диета предполагает ограничение калорий и увеличение потребления жиров. Это приводит к снижению уровня гормона голода, что позволяет снизить вес. Однако важно отметить, что кето-диету следует соблюдать только в течение короткого периода времени и под наблюдением врача.

Преимущества и ограничения кето-диеты - Кето-диета показала положительные результаты у людей с сахарным диабетом, ожирением, инсулинорезистентностью и некоторыми синдромами. - Любая диета с ограничением калорий может привести к потере веса до тех пор, пока существует дефицит энергии. - Кетогенная диета не имеет никаких преимуществ перед сбалансированным планом здорового питания. - Первоначально он был разработан для детей с эпилепсией, но с тех пор был постепенно отменен из-за того, что более подходящими оказались другие, менее ограничительные диетические стратегии.

Улучшение аппетита - Когда дело доходит до аппетита, это индивидуальный вопрос, который зависит от рациона питания человека. - Ведение пищевого дневника может быть полезно для понимания своих привычек в еде и потребления калорий. - Мониторинг количества приемов пищи и размеров порций также может дать представление о потреблении калорий. - Такие факторы, как стресс, недосыпание или психологические аспекты, могут повлиять на аппетит.

Анализ потребления питательных веществ - Использование таких формул, как уравнение Миффлина-Сент-Джора, может помочь рассчитать калорийность рациона человека. - Анализ потребления белков, жиров и углеводов важен для оценки баланса питательных веществ. - Различные питательные вещества по-разному влияют на уровень насыщения; жиры дольше сохраняют чувство сытости, в то время как клетчатка придает блюдам объем.

Преимущества Агар-агара "Агар-агар" - это волшебный напиток, который поможет вам стать стройной и красивой. Это полисахарид, содержащийся в морских водорослях, который действует как растворимая пищевая клетчатка. Употребление агар-агара может улучшить липидный профиль и способствовать снижению веса за счет связывания избыточных жиров в кишечнике.

Пищевая ценность Агар-агара "Агар-агар" богат такими питательными веществами, как йод, селен, цинк, витамин С, витамины группы В, каротиноиды (которые способствуют здоровью глаз) и нерастворимые пищевые волокна. Он также содержит антиоксиданты, такие как хлорофилл. Вместо того чтобы покупать дорогостоящие добавки с экстрактом агар-агара, вы можете включить в свой рацион натуральные источники, такие как ягоды и яблоки, для получения аналогичных преимуществ.

Создайте свою собственную диету из суперпродуктов Вместо того чтобы полагаться на волшебные таблетки или суперпродукты с полок магазинов для улучшения своего здоровья и правильного питания, сосредоточьтесь на включении монопродуктов в свой ежедневный рацион, таких как лосось для получения белка и полезных жиров, гречневая крупа для получения углеводов и свежие овощи для получения клетчатки. Составляя хорошо сбалансированную диету с использованием этих натуральных ингредиентов, вы достигнете лучших результатов по сравнению с тем, чтобы полагаться исключительно на один "суперпродукт".

Виды вегетарианства - Вегетарианство - это добровольное воздержание от мяса и субпродуктов животного происхождения. - Существуют различные типы вегетарианских диет, такие как ово-вегетарианская (употребление яиц, но без красного мяса), лакто-вегетарианская (употребление молочных продуктов, но без птицы или рыбы), песко-вегетарианская (включение рыбы в рацион для дополнительной пользы для здоровья). - Веганство - это более строгая форма вегетарианства, которая исключает все продукты животного происхождения.

Соображения, касающиеся здоровья - Исключение определенных групп продуктов из рациона может привести к дефициту питательных веществ, поэтому важно внимательно следить за своим здоровьем. - Источники белка необходимо тщательно комбинировать, чтобы получить незаменимые аминокислоты. - Питательные вещества, такие как кальций, железо и витамины, могут быть менее биодоступными в растительных рационах по сравнению с животными. - Сыроедение имеет некоторые преимущества благодаря повышенной активности ферментов и более легкому перевариванию.

Преимущества вегетарианства и веганщины Исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря наличию фолиевой кислоты В9, которая участвует в производстве красных кровяных телец. Однако веганам и сыроедам может не хватать важного витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Крайне важно употреблять некоторые продукты животного происхождения или пищевые добавки, содержащие витамин В12, для правильного эритропоэза и профилактики состояний, связанных с анемией.

Проблемы, связанные с ограниченным питанием Диеты "сироедов" (сыроедов) требуют пристального внимания к потреблению питательных веществ, поскольку уменьшение разнообразия в рационе повышает ответственность за поддержание хорошего здоровья. Правильное сочетание продуктов необходимо для оптимального усвоения таких питательных веществ, как железо и кальций. Кроме того, это может быть непросто, когда определенные группы продуктов исключаются из рациона человека, что приводит к потенциальному дефициту через несколько месяцев.

Стратегия периодического голодания Периодическое голодание, также известное как интервальное голодание, является краткосрочной стратегией, используемой для повышения чувствительности к инсулину у людей с диабетом и ожирением. Это предполагает ограничение приема пищи на определенные промежутки времени, обычно на 3-4 часа между приемами пищи. Однако этот тип ограничительного питания может привести к различным проблемам с пищевым поведением и не должен рекомендоваться всем.

Недостатки интервального голодания "Интервальное голодание" относится к практике приема пищи в определенные промежутки времени в течение дня. Такой подход может создать психологические трудности и привести к возникновению тяги к еде после окончания ограниченного периода. Кроме того, это не способствует формированию долгосрочных здоровых привычек или достижению устойчивых целей по снижению веса.

Долгосрочная перспектива здорового питания Когда вы стремитесь к снижению веса или общему улучшению здоровья с помощью диеты, важно учитывать сбалансированный подход, а не строгие ограничения по времени или продуктам. Долговременные результаты достигаются при соблюдении комфортного и рационального рациона питания, который включает все необходимые питательные вещества при сохранении баланса калорий.

Влияние кетогенной диеты на печень Кетогенная диета влияет на печень из-за выработки различных метаболитов, включая кетоны. Если в организме содержится чрезмерное количество этих метаболитов, это может оказать негативное воздействие на печень. Рекомендуемый процент жира в нашем организме для нормальных метаболических процессов составляет около 18-20% для женщин.

Постепенное введение углеводов и сбалансированное питание "Есть ли какая-либо нагрузка на печень от кето-диеты после похудения? Можно ли постепенно вновь ввести углеводы в свой рацион?" Важно вводить углеводы постепенно, в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности. Повторное введение их слишком быстро может привести к увеличению веса, поскольку углеводы также вызывают задержку жидкости. Особое внимание следует уделять сложным углеводам, таким как цельные злаки, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как витамины В6 и магний, которые помогают стабилизировать пищевое поведение.

Чтобы нарастить мышечную массу, важно создать дефицит калорий. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Рекомендуется принимать пищу каждые 3-4 часа и обращать внимание на время приема пищи. Разделение ежедневного потребления калорий на несколько небольших приемов пищи может помочь оптимизировать пищеварение и усвоение питательных веществ.

Как Мария запоминает много информации Мария способна запомнить большой объем и глубину терминологии, не обращаясь ни к каким заметкам. Она объясняет эту способность активным взаимодействием с материалом в режиме реального времени, составлением ответов на месте. За ее способностями к запоминанию нет никакого секрета; она считает, что многие люди знают больше терминов, чем она, особенно профессионалы в этой области, которые учились годами. Хотя у Марии самой нет обширной базы знаний, она читает книги и использует видео в качестве инструментов для изучения и обсуждения этих терминов.

Терминология "чтения" и "говорения" "Чтение" предполагает многократное прохождение различных ресурсов, таких как книги, веб-сайты (включая Википедию) или материалы по диетологии, при этом обсуждение их вслух помогает укрепить понимание. Этот регулярный процесс позволяет Марии развить соответствующие языковые навыки, необходимые для эффективного общения с клиентами.

Поиск мотивации для занятий в тренажерном зале Чтобы регулярно посещать тренажерный зал, вам нужно найти мотивацию. Этого можно достичь, оценив преимущества физических упражнений и поняв, как они могут преобразить ваше тело. Бодибилдинг был выбран как способ изменить свою фигуру с помощью целенаправленной работы с мышцами.

Преимущества физических упражнений "Бонусные" преимущества от физических упражнений включают улучшение внешнего вида, лучший контроль над своим телом во время тренировок и наблюдение за прогрессом с течением времени. Это также служит показателем хорошего здоровья и мотивирует к здоровому питанию.

Поддержание дисциплины Физические упражнения помогают поддерживать дисциплину в выборе питания, поскольку употребление нездоровой пищи негативно влияет на эффективность тренировок.

Как правильно питаться для наращивания мышечной массы "Питание для наращивания мышечной массы" - это понимание понятий голода и аппетита. Голод относится к физиологическому голоданию, когда ваше тело нуждается в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы. Аппетит - это психологический голод, вызываемый определенными продуктами, такими как фаст-фуд или сладости. Важно проводить различие между реальным физическим голодом и тягой к еде, чтобы поддерживать сбалансированное питание.

Понимание времени приема пищи "Время приема пищи" подчеркивает важность знания того, когда вам следует принимать основные блюда, исходя из вашего собственного расписания. Распознавая признаки физиологического голода, такие как спазмы желудка или упадок сил, вы можете соответствующим образом планировать свое питание в течение дня. Соблюдение регулярных интервалов между приемами пищи помогает предотвратить переедание или ненужные перекусы.

Важность питательных веществ Основное внимание должно быть уделено питательным веществам, а не только продуктам. Белки, жиры и углеводы являются основными питательными веществами, которые можно получить из различных источников пищи в зависимости от индивидуальных предпочтений. Источниками белка являются домашняя птица, рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Жиры хорошего качества можно получить из авокадо и масел холодного отжима, таких как оливковое масло. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники незаменимых жирных кислот "Хорошие" жиры, такие как омега-9, необходимы для синтеза гормонов и активации витамина D в нашем организме. Их можно получить из таких орехов, как грецкие орехи или миндаль, а также из семян подсолнечника. Добавки на основе водорослей также содержат незаменимые жирные кислоты, аналогичные тем, которые содержатся в жирной рыбе.

Важность питательных веществ Основное внимание должно быть уделено питательным веществам, а не только продуктам. Для сбалансированного питания можно рассмотреть различные варианты. Тип и количество питательных веществ в продукте определяют его ценность как источника питания.

Индивидуальное питание Мышление "Один размер подходит всем" неприменимо к выбору продуктов питания. Диетические потребности каждого человека зависят от уровня его физической активности и образа жизни. Важно учитывать индивидуальные особенности при принятии решения о том, какие продукты включать или исключать из рациона.

Ограничение потребления сахара и транс-жиров Рафинированный сахар должен составлять не более 10% (или в идеале 5%) от ежедневного потребления калорий для поддержания оптимального здоровья. Гидрогенизированные транс-жиры также должны составлять менее 1% от ежедневного потребления калорий.

Эффективное увеличение мышечной массы Для эффективного набора мышечной массы необходимы два важных компонента: правильное питание и интенсивные тренировки. Без того или другого значительного роста мышц не будет. Тренировка должна быть сосредоточена на отягощениях и гипертрофии для стимуляции мышечных волокон. Также очень важно работать со знающим тренером для правильной техники и постепенного увеличения веса.

Питание для увеличения мышечной массы "Извлекайте пользу" из калорий, потребляя сложные углеводы, а не увеличивая потребление жиров. Очень важно найти квалифицированного тренера, который поможет вам рассчитать потребность в калориях. Начните с дополнительных 150-200 килокалорий в день, чтобы избежать чрезмерного набора жира на начальном этапе. Потребление белка должно составлять около 1,7 грамма на килограмм массы тела или выше, в зависимости от уровня физической активности. Качество пищи имеет значение - более чистые продукты приводят к повышению качества мышечной массы.

Поддержание мышечной массы Как только вы наберете желаемое количество сухой мышечной массы, важно уменьшить жировые отложения, сохранив при этом мышцы, путем тщательного планирования дефицита калорий, уделяя особое внимание потреблению белка, а не жиров и углеводов.

Хорошо питаться при небольшом бюджете Когда у вас небольшой бюджет и ограничено время на приготовление, важно сосредоточиться на недорогих и легкодоступных ингредиентах. Вам не нужно покупать дорогую рыбу, такую как лосось или форель; вместо этого выбирайте доступные варианты, такие как скумбрия, которые богаты витаминами и омега-3 жирными кислотами. Масло авокадо - хорошая инвестиция по сравнению с рафинированным подсолнечным маслом, которое содержит вредные для здоровья транс-жиры.

Доступные варианты питания "Супергерои супермаркетов", такие как гречневая крупа, коричневый рис, овес и ячмень, - это питательные злаки, которые можно приобрести по доступной цене круглый год. Курица - отличный источник белка без высокой стоимости индейки или другого дорогого мяса. Овощи, такие как огурцы, помидоры, петрушка и руккола, обладают уникальной питательной ценностью благодаря антиоксидантам и необходимым витаминам.

Правила здорового питания Правила здорового питания универсальны и могут помочь нам вести здоровый образ жизни. Разделив нашу тарелку на три части, мы можем обеспечить сбалансированное питание. Первый раздел должен содержать источники полноценного белка, такие как птица, рыба, мясо или морепродукты. Вторая порция должна состоять из сложных углеводов, таких как цельные злаки. И третий раздел должен включать продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие овощи и зелень.

Использование правил для регулирования питания "Правила здорового питания позволяют нам контролировать насыщение и регулировать потребление калорий, регулируя пропорции на наших тарелках". У нас есть возможность уменьшить количество белка для уменьшения насыщения или углеводов для снижения уровня энергии в зависимости от потребностей в физической активности. Клетчатка играет важную роль в продлении чувства удовлетворения после еды, одновременно регулируя выделение глюкозы в нашем кровотоке.

Куриная грудка часто дешевле сосисок и хот-догов, которые стоят дороже. Стоимость мясных продуктов, таких как сосиски, обычно указывается на упаковке, например, упаковка может стоить 320 рублей за 300 граммов. Важно рассчитать цену за килограмм и сравнить ее с другими аналогичными продуктами.

Миф о завтраке и гормоне роста Нина спрашивает о рекомендации отложить завтрак на 4 часа, чтобы увеличить время действия гормона роста. Синтез гормона роста происходит во время сна, особенно в присутствии мелатонина. Около 3-4 часов утра наблюдается пик секреции гормона роста, который способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Хороший качественный сон имеет решающее значение для восстановления мышц и синтеза белка.

Рекомендация для детей "пропускать завтрак" "Пропуск завтрака" может быть полезен для детей, поскольку позволяет их организму продолжать вырабатывать гормоны роста до позднего вечера. Если ребенок поест в 9 утра, к этому времени его организм перестанет вырабатывать гормоны роста на следующее утро, что повлияет на его общее развитие. Важно придерживаться привычек здорового питания, которые поддерживают оптимальное функционирование организма и замедляют процессы старения за счет правильного питания.

Рационализация против интуитивного питания Дмитрий Песецкий спрашивает, не лучше ли исключить химикаты и добавки из нашего рациона и сосредоточиться на чистых продуктах. Вопрос в том, должны ли мы есть, руководствуясь логикой или аппетитом? Прежде чем практиковать интуитивное питание, важно понять питательный состав каждого продукта питания. Нам нужно знать, какие питательные вещества содержатся в том или ином продукте, чтобы расставить приоритеты в отношении определенных продуктов. Например, если мы хотим получить белок, мы должны выбирать продукты с высоким содержанием белка.

"Прислушиваюсь" к Вашему Выбору Продуктов питания "Интуитивное питание" невозможно без знаний о содержании питательных веществ в различных продуктах. Это требует категоризации продуктов на основе их питательного состава, а не полагаться исключительно на вкусовые предпочтения или тягу к еде. Ведение пищевого дневника в течение пары недель и понимание того, какие макроэлементы (белки, жиры, углеводы) содержатся в различных продуктах, таких как гречневая каша или куриная грудка с кожей, в отличие от куриной грудки без костей, может помочь нам сделать осознанный выбор при составлении рациона здорового питания.

Управление углеводными закусками Аня раньше постоянно перекусывала печеньем, шоколадными конфетами и другими сладкими лакомствами. Теперь она более осознанно относится к своему питанию и старается ограничить потребление сахара. Она пробовала перекусывать орехами, но нашла это неудовлетворительным. Недостаток сложных углеводов в ее рационе приводит к тому, что она испытывает тягу к сладким закускам, чтобы компенсировать этот дефицит. Понимая важность сбалансированного питания, Аня понимает, что ограничение потребления сахара необходимо для улучшения здоровья.

Поиск здоровых альтернатив "Могу ли я найти здоровую альтернативу углеводным закускам?" Аня задается вопросом вслух, основываясь на том, что обсуждалось ранее. Мария согласна с объяснением Альберта о том, что отказ от сахара может привести к снижению калорийности, но может привести к дефициту питательных веществ, если его должным образом не компенсировать с помощью продуктов, богатых белком, таких как йогурт или коктейли, которые обеспечивают более длительное насыщение по сравнению с одними только жидкими вариантами. Они также подчеркивают важность включения цельнозерновых продуктов и источников клетчатки в каждый прием пищи при постепенном снижении потребления сахара в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях.

Польза молочных продуктов Молочные продукты очень полезны и включены в международные рекомендации. Если вы любите молочные продукты и у вас нет на них негативных реакций, таких как непереносимость лактозы, вы можете включить их в свой рацион. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как белок, углеводы, кальций и фосфор.

Альтернативы при непереносимости лактозы "Если вы испытываете негативные реакции на молочные продукты или страдаете непереносимостью лактозы", существуют альтернативные варианты. Вы можете попробовать продукты с высоким содержанием ферментации, такие как твердый сыр или козье молоко, которые могут быть легче усваиваемыми из-за их различного состава жира. Кроме того, существуют безлактозные варианты и йогурты с высоким содержанием белка, которые некоторые люди с дефицитом лактазы хорошо переносят." Важно проконсультироваться с врачом для получения индивидуальной рекомендации о том, каких продуктов следует избегать.

Роль диетолога - Диетолог ориентируется на индивидуальные реакции и противопоказания, чтобы руководствоваться своими рекомендациями. - Они не ставят диагноз и не назначают лекарства, а скорее дают рекомендации по здоровому питанию. - Их опыт заключается в профилактике хронических заболеваний с помощью сбалансированного питания и повышении общего самочувствия.

Компетенции диетолога - Компетенции диетолога включают знания в области приготовления пищи, диетического анализа и планирования питания. - Они работают с клиентами над формированием привычек здорового питания и развенчиванием распространенных мифов о глютене, молочных продуктах и т.д. - Однако они не имеют квалификации для проведения медицинских анализов или назначения лекарств.

Сбалансированное питание: понимание основ В этой главе мы исследуем фундаментальные концепции сбалансированного питания. Мы обсуждаем важность белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Мы также затрагиваем идею монопротеиновых диет и то, как включить их в наш распорядок дня.

Правило здоровой тарелки: Практический подход "Правило здоровой тарелки" - это простое руководство по приготовлению питательных блюд. Разделив свою тарелку на разделы, посвященные белкам, сложным углеводам, продуктам, богатым клетчаткой, таким как фрукты и овощи, вы сможете каждый раз получать хорошо сбалансированное блюдо. В этой главе приведены пошаговые инструкции по внедрению этого правила в вашу повседневную жизнь.

Индивидуальные консультации и персональная работа - Могу ли я связаться с Марией индивидуально, чтобы получить ответы на мои конкретные вопросы? - Да, ты можешь. Мария предлагает консультации и личную работу, где она помогает ответить на ваши конкретные вопросы. - Она также проводит экспресс-тренинги, а также курс на своем веб-сайте.

Особенности и преимущества курса - Курс включает в себя бесплатные материалы, связанные со здоровым питанием, доступные на веб-сайте Марии. - В нем рассматриваются такие темы, как белки, жиры, углеводы и т.д., которые необходимы для составления правильного рациона питания. - Некоторые продвинутые темы доступны только в закрытом разделе курса, который требует предварительных знаний. - Участники имеют доступ к обратной связи от Марии посредством отправки заданий и общения через чат.

Размышления об этом эпизоде Эпизод пролетел быстро и содержал много полезной информации. Надеюсь, вы извлекли из этого что-то ценное и начнете внедрять это в свою жизнь. Я не успел задать все вопросы, которые у меня были к Машеньке, но если вы хотите, чтобы я пригласил ее на еще один эпизод, дайте мне знать в комментариях.

"Спроси меня о чем угодно" с Марией Сеансы "Спроси меня о чем угодно" важны, но требуют тщательного подхода. Вы можете подписаться на мой Telegram-канал, где я публикую посты о своих беседах с Марией. Если будет второй эпизод, я открою этот пост и отвечу на вопросы и оттуда".