Оптимальные повторения для роста мышц Некоторые считают, что для роста мышц достаточно от 6 до 12 повторений, в то время как другие возражают против выполнения более 20 повторений в одном подходе. Существует также более глубокий подход, при котором разные группы мышц требуют разных диапазонов повторений в зависимости от типа мышечных волокон, которые они содержат.
Типы мышечных волокон и их рост Наши мышцы состоят из медленно сокращающихся (тип I) и быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон. Медленно сокращающиеся волокна работают с легкими весами при большом количестве повторений, в то время как быстро сокращающиеся волокна задействуются при подъеме тяжелых весов при малом количестве повторений. Промежуточные волокна ведут себя аналогично волокнам типа II, но менее эластичны.
Результаты исследований роста мышечных волокон Исследования показывают, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений стимулируют медленный рост мышечных волокон, в то время как более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений стимулируют быстрый рост мышечных волокон. Другое исследование предполагает, что работа с примерно 50% максимальных усилий способствует более быстрому росту волокон, чем более медленному.
Подход "естественного обучения" "Естественная тренировка" подчеркивает постоянное изменение диапазонов повторений для разных групп мышц, основанное на их составе мышц с медленными и быстрыми сокращениями. Например, мышцы ног выигрывают от более высоких диапазонов повторений из-за их выносливости, в то время как мышцы плеч имеют равное распределение, требующее как высоких, так и низких схем повторений.
Стратегия периодизации для эффективного обучения "Естественная тренировка" выступает за периодизацию, сосредотачиваясь в первую очередь на подходах с большим весом и малым количеством повторений (6-15 повторений), иногда включая недели с большим количеством повторений или недели восстановления с минимальными нагрузками с использованием легких весов.