Контролируйте свой дофамин для мотивации, сосредоточенности и удовлетворения | Подкаст Huberman Lab #39

Понимание роли дофамина в мотивации Дофамин стимулирует мотивацию, желание и удовлетворение, а также играет центральную роль в возникновении зависимости. Понимание дофамина предполагает развенчание мифов о его функциях и изучение того, как поведение влияет на его уровень в мозге. Такие факторы, как пища, наркотики, кофеин и даже растительные соединения, могут изменять исходный уровень дофамина, влияя на наши ощущения удовольствия или неудовлетворенности.

Терапия холодной водой: Естественный стимулятор выработки дофамина Исследования показывают, что воздействие холодной воды значительно повышает уровень дофамина — на 250% выше исходного — после непродолжительного пребывания под водой. Это не только повышает бдительность, но и способствует спокойному состоянию, способствующему продуктивности и социальному взаимодействию после воздействия. Устойчивый эффект этой практики подчеркивает ее потенциальную пользу для ясности ума без использования психоактивных веществ.

Roka: Высококачественные очки, предназначенные для обеспечения четкости изображения Подкаст подчеркивает свою независимость от преподавания и исследований Стэнфорда и стремится предоставлять бесплатную научную информацию. Компания Roka представлена в качестве спонсора, предлагающего высококачественные солнцезащитные очки, разработанные для обеспечения оптимальной четкости зрения в различных условиях освещенности. Их легкая конструкция обеспечивает комфорт во время физических нагрузок, не соскальзывая при этом, сохраняя эстетическую привлекательность, подходящую для любого случая.

InsideTracker & Headspace: инструменты для оптимизации здоровья InsideTracker предлагает персонализированную информацию о питании путем анализа данных крови и ДНК, чтобы помочь людям оптимизировать свое здоровье на основе измеримых факторов. Платформа упрощает процесс анализа результатов анализов благодаря простой в использовании информационной панели, которая помогает пользователям изменить свой образ жизни к лучшему. Headspace способствует медитации с помощью различных сеансов, адаптированных к различным временным ограничениям, поддерживая последовательность в практике даже в условиях плотного графика.

Бесплатный семинар под названием "Переосмыслите образование, биологию обучения" состоится 30 сентября 2021 года в 15:00 по восточному времени. Мероприятие посвящено нейропластичности и ее влиянию на преподавание и обучение. Слушатели могут ознакомиться с "суперпротоколом пластичности", в котором изложены эффективные стратегии быстрого и результативного обучения, разработанные специально для преподавателей.

Понимание роли дофамина за пределами удовольствия Дофамин является важнейшим нейромодулятором, который поддерживает базовый уровень в мозге, влияя на настроение и мотивацию. Вопреки распространенному мнению, переживание приятных событий приводит к снижению уровня дофамина после пиков возбуждения. Это взаимодействие между тоническим (базовым) и фазическим (пиковым) высвобождением влияет на общий уровень энергии и драйва. Колебания уровня дофамина могут объяснить различия в мотивации людей или ее отсутствие.

Многогранные функции дофамина Дофамин отвечает не только за удовольствие, но и за такие важные функции, как мотивация, влечение, восприятие времени и координация движений. Он играет важную роль для людей с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, влияя на их способность двигаться плавно; истощение дофаминовых нейронов приводит как к физическим, так и к эмоциональным проблемам, таким как депрессия. Правильное лечение может восстановить некоторые двигательные функции и одновременно улучшить психологическое самочувствие.

Дофамин действует через две основные нейронные цепи в головном мозге. Первый, известный как мезокортиколимбический путь, простирается от вентральной оболочки к таким областям, как вентральное полосатое тело и префронтальная кора, влияя на мотивацию и тягу. На этот путь в значительной степени влияют вещества, вызывающие привыкание, такие как кокаин и метамфетамин, но он также играет важную роль в повседневных делах, таких как отношения или академические цели. Второй контур называется нигростриарным путем и соединяет нейроны от черной субстанции до дорсального стриатума, которые в первую очередь отвечают за контроль движений. Понимание этих путей подчеркивает двойную роль дофамина как в обработке вознаграждения, так и в двигательной функции.

Местные и широкие механизмы высвобождения дофамина Высвобождение дофамина в головном мозге может происходить локально в синапсах или в более широком смысле посредством объемного высвобождения. Синаптическая передача включает взаимодействие нейронов путем высвобождения пузырьков, наполненных дофамином, которые влияют на электрическую активность друг друга. Напротив, объемное высвобождение дофамина широко распространяет его, воздействуя на многие клетки одновременно. Этот двойной механизм позволяет дофамину модулировать нейронные цепи как в небольших масштабах, так и в более крупных сетях.

Оптимизация уровня дофамина для поддержания мотивации Повышение уровня дофамина с помощью лекарств или пищевых добавок влияет как на локальное, так и на общее высвобождение, но может препятствовать устойчивой мотивации с течением времени. Эффективность удовольствия, получаемого от переживаний, зависит не только от пиковых уровней дофамина, но и от того, как эти пики соотносятся с исходными уровнями; более высокие исходные уровни снижают воспринимаемое удовлетворение от увеличения пиков. Следовательно, оптимизация этого соотношения имеет решающее значение для долгосрочной мотивации, а не просто для повышения общей дофаминергической активности.

Дофамин действует посредством пространственных эффектов, воздействуя как на локальные, так и на обширные участки мозга. В отличие от других нейромедиаторов, которые используют быстрые электрические синапсы для связи, дофамин полагается на более медленные рецепторы, связанные с G-белком (GPCR). Этот процесс включает в себя каскад реакций после того, как дофамин связывается со своим рецептором, что приводит к различным долгосрочным изменениям, включая экспрессию генов. Следовательно, влияние дофамина можно разделить на два направления: одно связано с движением, а другое - с мотивацией и влечением. Его медленное действие обеспечивает длительное воздействие на нервные цепи.

Дофаминовые нейроны действуют не в одиночку; они совместно выделяют глутамат, возбуждающий нейромедиатор, который усиливает активность нейронов. Это взаимодействие имеет решающее значение для движения, мотивации и драйва, поскольку дофамин стимулирует действие двумя путями, одновременно повышая бдительность и готовность к достижению внешних целей. Низкий уровень дофамина приводит к вялости и отсутствию мотивации, в то время как высокий уровень дофамина способствует возбуждению и смелости в сложных ситуациях. Дофамин служит у млекопитающих универсальной валютой для отслеживания удовольствия и успеха — его уровень напрямую влияет на качество жизни человека, определяя его желание взаимодействовать с окружающим миром.

Уровень дофамина существенно влияет на вашу мотивацию и восприятие происходящего. Удовольствие, получаемое от таких видов деятельности, как поедание шоколада или просмотр социальных сетей, зависит от уровня допамина в вашем организме в последнее время. Если вы сталкиваетесь с чем-то после получения высокого уровня дофамина, это может показаться менее интересным, чем если бы вы впервые увидели это в состоянии более низкого возбуждения. Это изменение в воспринимаемой ценности подчеркивает важность понимания того, как предыдущие пики влияют на текущие пороги удовольствия.

Трагические последствия нарушения работы дофамина В 1980-х годах произошел трагический инцидент, когда молодые опиоидные наркоманы по ошибке употребили MPTP вместо предполагаемого препарата MPPP. Это привело к тяжелым симптомам болезни Паркинсона, включая паралич и потерю подвижности из-за необратимого повреждения дофаминергических нейронов в важнейших проводящих путях мозга. Эта ситуация показала, насколько важен дофамин для мотивации и двигательных функций, поскольку пострадавшие были полностью обездвижены.

Понимание роли дофамина на основе личного опыта Личный опыт с лямблиями показал, какое глубокое влияние оказывает дофамин на настроение и самочувствие. После приема в отделении неотложной помощи торазина — антипсихотического средства, блокирующего дофаминовые рецепторы, — испытываемая всепоглощающая печаль была невыносимой, пока не был введен леводопа, который быстро восстановил нормальный уровень. Этот резкий контраст подчеркнул, насколько важно поддерживать здоровый уровень дофамина как для психического здоровья, так и для физической активности; незначительные колебания могут существенно повлиять на наше восприятие жизни.

Уровни дофамина у разных людей различаются в зависимости от генетики и личного опыта. Более высокие уровни дофамина коррелируют с повышенной мотивацией и возбуждением, в то время как более низкие уровни могут привести к более сдержанному поведению. Дофамин тесно взаимодействует с эпинефрином (адреналином), который необходим организму для выработки энергии и готовности. Биохимический процесс показывает, что дофамин превращается в норадреналин, который затем превращается в адреналин; таким образом, они взаимосвязаны как химически, так и функционально. Вместе эти нейромедиаторы усиливают наше субъективное восприятие деятельности — дофамин доставляет удовольствие, а адреналин придает энергии.

Занятия, повышающие уровень Дофамина Уровень дофамина у разных людей разный и может зависеть от генетики и жизненного опыта. К видам деятельности или веществам, повышающим уровень дофамина, относятся шоколад, секс, никотин, кокаин, амфетамин и физические упражнения. Шоколад повышает уровень дофамина в 1,5 раза по сравнению с исходным уровнем; секс удваивает его в два раза; в то время как никотин и кокаин повышают его в 2,5 раза каждый. Амфетамины вызывают значительный скачок уровня дофамина в десять раз во время употребления.

Субъективный опыт влияет на полезные эффекты Субъективное удовольствие от занятия влияет на количество выделяемого дофамина — физические упражнения значительно повышают этот уровень у тех, кому они доставляют удовольствие, но в меньшей степени у других. Позитивное отношение к чему-либо посредством оценки или ведения дневника может усилить его полезные свойства, не прибегая к простой лжи о чувствах по отношению к самому занятию. Однако, полагаясь на вознаграждение за выполнение заданий, вы можете скорее уменьшить присущее им удовлетворение, чем улучшить его.

Кофеин незначительно повышает уровень дофамина и увеличивает плотность дофаминовых рецепторов, что позволяет лучше ощутить его действие. Регулярное употребление кофеина может привести к синергетическому взаимодействию с другими веществами, такими как никотин или алкоголь, которые могут усиливать высвобождение дофамина. Многие люди сочетают стимуляторы с физическими упражнениями, чтобы повысить мотивацию и работоспособность; однако при чрезмерном использовании такой подход может привести к обратным результатам, снизив общую энергию и мотивацию в долгосрочной перспективе. Главное — умеренность: время от времени употреблять напитки перед тренировкой или кофе - это нормально, но чрезмерное использование этих методов может негативно сказаться на способности человека естественным образом вырабатывать дофамин.

Понимание роли дофамина в мотивации Дофамин стимулирует наше стремление к таким важным ресурсам, как еда, вода и социальные связи. Он действует через систему максимумов и базовых уровней, которые побуждают нас искать вознаграждения, необходимые для выживания. Когда мы достигаем чего-то стоящего, уровень дофамина резко повышается, но затем падает ниже исходного уровня; это имеет решающее значение для поддержания мотивации в течение долгого времени.

Управление пиками дофамина для поддержания мотивации Высокие уровни дофамина могут привести к значительному снижению до исходного уровня после достижения результатов или приятных занятий. Это явление объясняет такие чувства, как послеродовая депрессия или снижение возбуждения от повторных приятных переживаний из-за снижения чувствительности с течением времени. Чтобы поддерживать мотивацию, не впадая в зависимость, важно эффективно управлять поведением, вызывающим эти всплески.

Доктор Анна Лембке, руководитель клиники двойной диагностики зависимостей в Стэнфорде, обсуждает концепцию баланса удовольствия и боли в своей книге "Дофаминовая нация". Занятия, приносящие удовольствие, такие как поедание шоколада, вызывают временный всплеск дофамина, за которым следует снижение, что вызывает чувство боли или желание получить еще. Этот цикл регулируется уровнем дофамина и его доступностью в синаптических пузырьках — крошечных пузырьках, которые высвобождают дофамин в нейроны. Истощение этих пузырьков после приема дофамина объясняет, почему наше настроение может ухудшиться из-за потворства своим желаниям.

Понимание истощения дофамина и зависимости Снижение уровня дофамина происходит, когда люди занимаются деятельностью или употребляют вещества, которые приводят к значительным скачкам уровня дофамина, что приводит к снижению исходного уровня. Этот цикл часто приводит к зависимости, поскольку люди ошибочно стремятся снова получить тот же кайф, но со временем обнаруживают, что их удовольствие уменьшается. По мере того как они становятся все более зависимыми от этих источников возбуждения, другие аспекты жизни теряют привлекательность и могут привести к тяжелой депрессии.

Тонкость кумулятивных дофаминовых пиков Даже те, кто, казалось бы, соблюдает баланс между работой и личной жизнью, могут неосознанно снижать свой уровень дофамина из-за различных приятных занятий в течение недели. Кумулятивный эффект частых скачков из разных источников постепенно снижает общую мотивацию и энергию без немедленного осознания этого. В конечном счете, это незначительное снижение может отражать более острую зависимость, когда за экстремальными взлетами следуют резкие падения.

Стратегии для восполнения уровня дофамина Восполнение дефицита дофамина предполагает временное воздержание от аддиктивного поведения или веществ, вызывающих зависимость; полный перерыв позволяет восстановить концентрацию и стабильность настроения. Ярким примером является человек, который воздерживался от видеоигр в течение 30 дней — это привело не только к улучшению психического здоровья, но и к выявлению ошибочно диагностированных симптомов СДВГ, связанных с предыдущими игровыми привычками. Для тех, кто сталкивается с подобными проблемами из-за низкого исходного уровня, вызванного потаканием своим желаниям, сокращение участия в стимулирующих мероприятиях имеет важное значение для восстановления.

Использование Здорового Выброса Дофамина с помощью Периодических Вознаграждений Занятия, стимулирующие выработку дофамина, могут улучшить самочувствие, но важно подходить к этому с умом. Такие виды деятельности, как физические упражнения, питание и даже отношения по обоюдному согласию, естественным образом вызывают выработку дофамина; однако такие вещества, как кокаин или амфетамины, вредны. Ключевым моментом является периодический график вознаграждений — достижение пиков удовольствия без постоянной погони за высокими уровнями стимуляции помогает поддерживать мотивацию на протяжении долгого времени. Эта концепция отражает то, как казино привлекают игроков непредсказуемыми вознаграждениями.

Поддержание мотивации за счет изменения условий взаимодействия Чтобы получать удовольствие от таких приятных занятий, как физические упражнения или учеба, избегайте частых высоких уровней дофамина, изменяя условия, при которых вы занимаетесь этими видами деятельности. Иногда занимайтесь без дополнительных стимуляторов, чтобы избежать зависимости от внешних источников удовольствия и мотивации. Внесите случайность в свой распорядок дня — например, решите, включать ли музыку во время тренировок, подбрасывая монетку, — чтобы обеспечить долгосрочное удовлетворение при сохранении здорового базового уровня дофамина.

Влияние смартфонов на уровень дофамина Смартфоны существенно влияют на уровень нашего дофамина, обеспечивая постоянную стимуляцию с помощью текстовых сообщений, социальных сетей и мультимедиа. Такое многоуровневое взаимодействие может привести к снижению мотивации и усилению чувства депрессии, поскольку базовый уровень дофамина в мозге падает. Личный опыт показывает, что отвлекающие факторы, связанные с телефонами во время тренировок, снижают удовольствие и концентрацию, что приводит к сомнению в мотивации человека.

Заново открывая для себя радость, преодолевая границы Чтобы противодействовать снижению удовольствия от занятий спортом, например, из-за чрезмерного использования телефона, крайне важно установить границы. Устраняя многочисленные источники выброса дофамина, такие как музыка или текстовые сообщения во время тренировки, люди могут вновь обрести радость от своих занятий. Несмотря на сложность на начальном этапе, такой подход способствует более глубокому удовлетворению и пониманию личных мотивов, не вызывая чувства вины за потерю интереса.

Частое использование стимуляторов для работы, физических упражнений или учебы может привести к обратным результатам и снизить базовый уровень дофамина. Кофеин является исключением, поскольку он усиливает рецепторы D2 и D3, повышая эффективность дофамина в мозге. Однако многие энергетические напитки и добавки перед тренировкой сами по себе высвобождают значительное количество дофамина, что может привести к длительному истощению этого нейромедиатора. Со временем зависимость от этих веществ снижает удовлетворенность от деятельности, которая когда-то приносила радость; мотивация ослабевает, несмотря на первоначальное повышение концентрации внимания. Чтобы эффективно поддерживать мотивацию, лучше использовать периодические вознаграждения, а не постоянно повышать уровень дофамина.

Кофеин, особенно из таких источников, как йерба мате, может повышать плотность и эффективность дофаминовых рецепторов. Йерба мате не только содержит кофеин, но и богат антиоксидантами и GLP-1, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что йерба мате может защищать дофаминергические нейроны от повреждений, что потенциально положительно сказывается как на двигательной активности, так и на мотивации. Хотя для получения убедительных доказательств необходимы дополнительные исследования, включение йерба мате в качестве основного источника кофеина может дать преимущества, выходящие за рамки традиционного кофе или чая.

Кофеин может обладать защитными свойствами для дофаминовых нейронов, но в сочетании с МДМА (экстази) он представляет опасность. Хотя МДМА изучается на предмет его терапевтического потенциала в лечении травм и депрессии, его нейротоксичность остается предметом дискуссий. Ранние заявления о вредном воздействии МДМА были основаны на ошибочных исследованиях, в которых ошибочно использовался метамфетамин. Современные данные свидетельствуют о том, что кофеин может усиливать токсичность, связанную с МДМА, за счет увеличения плотности и эффективности дофаминовых рецепторов D2 и D3, что приводит к повышенному риску, а не к пользе в этом контексте.

Амфетамин и кокаин значительно нарушают дофаминергические пути, что приводит к долгосрочным проблемам с нейропластичностью. Ключевое исследование, проведенное Колбом в 2003 году, показывает, как эти вещества снижают способность мозга адаптироваться и учиться после употребления. Исследования показывают, что интенсивные выбросы дофамина, за которыми следует снижение, приводят к нарушению процесса обучения, затрагивая такие области, как неокортекс и прилежащее ядро, которые имеют решающее значение для мотивации и подкрепления. Хотя этот эффект не обязательно является постоянным, он служит важным предупреждением о его влиянии на когнитивные функции.

Риталин, Аддералл, модафинил и армодафинил значительно повышают уровень дофамина. У людей с СДВГ эти препараты могут эффективно облегчить симптомы. Однако существует тревожная тенденция к их отпуску без рецепта для улучшения когнитивных функций или в развлекательных целях. Это повышает риск блокады нейропластичности, аналогичной той, которую вызывают кокаин и амфетамины, из-за аналогичных всплесков дофамина. Регулярное чрезмерное повышение уровня дофамина может привести к негативным последствиям.

Использование Дофамина с помощью безопасных видов деятельности К дофамину часто относятся негативно из-за того, что его пики вызывают негативные последствия, однако он играет решающую роль в мотивации и получении удовольствия. Занятия, которые безопасно повышают уровень дофамина, могут быть полезны для психического здоровья. Воздействие холода стало эффективным методом устойчивого повышения уровня дофамина, а также улучшения общего самочувствия.

Наука, лежащая в основе погружения в холодную воду Погружение в холодную воду вызывает немедленное повышение уровня адреналина и норадреналина, за которым следует постепенное повышение уровня дофамина — до 2,5 раз выше исходного уровня без резкого снижения, связанного с другими стимуляторами, такими как кокаин. Ощущение холодового шока является универсальным, но с ним можно справиться с помощью техник релаксации или отвлечения внимания во время воздействия.

Установление регулярных преимуществ воздействия холода Регулярное погружение в холодную воду помогает сосредоточиться и успокоиться после погружения, что делает его полезной практикой для многих людей, стремящихся со временем улучшить свое настроение. Частота занятий варьируется у разных практикующих: одни могут заниматься ежедневно, другие - еженедельно или время от времени, когда привыкнут к ощущению холодной воды.

Понимание роли дофамина в мотивации Дофамин играет решающую роль в нашей мотивации и восприятии времени, влияя на то, как мы подходим к тяжелой работе. Хотя вознаграждения могут быть полезными, зависимость от них может уменьшить внутреннее удовольствие от деятельности. Исследования показывают, что дети, получавшие вознаграждение за рисование, теряли интерес, как только оно прекращалось, что подчеркивает разницу между внутренней и внешней мотивацией.

Развитие установки на рост с помощью усилий Установка на рост делает упор на то, чтобы ценить усилия, а не результаты; такая точка зрения повышает производительность, способствуя осознанию трудностей. Связывание высвобождения дофамина с усилиями, а не просто с конечными целями, позволяет людям получать более полное удовольствие от выполнения задач, одновременно повышая эффективность. Этот сдвиг требует сознательной практики, но приводит к долгосрочным преимуществам в различных начинаниях.

Превращение боли в награду Чтобы эффективно использовать дофамин во время выполнения сложных задач, сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от борьбы, вместо того чтобы зацикливаться исключительно на внешних наградах, таких как трофеи или оценки. Переосмысливая боль как часть личного выбора и радость, получаемую от самих усилий, можно повысить общую удовлетворенность и устойчивость к будущим испытаниям, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах ни до, ни после этого.

Высвобождение Дофамина при Периодическом Голодании Периодическое голодание может усилить выброс дофамина, ассоциируя усилия и лишения с вознаграждением. Многие люди считают, что голодать легче, чем есть меньшими порциями, поскольку пища естественным образом вызывает всплеск дофамина. Когда человек на какое-то время отказывается от еды, последующий прием пищи становится более полезным из-за повышенной дофаминергической активности, обусловленной повышенной чувствительностью рецепторов. Эта практика не только усиливает удовольствие, получаемое от еды, но и способствует ясности ума во время голодания.

Когнитивное подкрепление Усиливает пользу голодания Субъективные преимущества периодического голодания подкрепляются позитивными отзывами о его преимуществах для здоровья, таких как улучшение липидного профиля крови и чувствительности к инсулину. Знание об этих преимуществах улучшает общее восприятие голодания, связывая когнитивное понимание с физиологическими реакциями дофаминовых цепей. Таким образом, поведение, считающееся полезным — например, физические упражнения или учеба, — может быть химически вознаграждено за счет сознательного признания и интерпретации их ценности.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neuron, показало, что слушание информации, подтверждающей существующие убеждения, вызывает выброс дофамина. Это демонстрирует, насколько дофаминовый путь подвержен субъективной интерпретации, что позволяет предположить, что подтверждение ранее существовавших убеждений может усилить чувство удовольствия. Взаимодействие между дофамином и нашим восприятием влияет на то, как мы воспринимаем различные стимулы как приятные или нет.

Исследования показывают, что употребление в пищу очень вкусных продуктов, будь то сладких или соленых, изменяет наше восприятие вкуса. Когда мы наслаждаемся более насыщенными вкусами, а затем возвращаемся к более простым продуктам, они кажутся менее привлекательными из-за того, что уровень дофамина меняется в зависимости от этих ощущений. Значительный выброс дофамина может снизить удовольствие от последующих приемов пищи. Однако, воздержание от таких сытных продуктов всего на 48 часов может изменить ваши вкусовые качества; даже простые овощи, такие как брокколи, снова становятся приятными после короткого перерыва в употреблении полуфабрикатов.

Понимание влияния порнографии на уровень дофамина показывает ее негативное влияние на романтические и сексуальные отношения в реальном мире. Интенсивность и доступность порнографии могут привести к зависимости, что затрудняет достижение удовлетворения в настоящих отношениях. Этот феномен коренится в нейробиологических механизмах, которые влияют на будущие дофаминовые реакции, основанные на прошлом опыте, связанном с деятельностью с высоким содержанием дофамина, такой как потребление порнографии.

Веллбутрин, или бупропион, является эффективным альтернативным средством для лечения депрессии, повышающим уровень дофамина и норадреналина. В отличие от СИОЗС, которые могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как снижение либидо и изменение аппетита, Веллбутрин помогает избежать этих проблем, одновременно повышая мотивацию и бдительность. Однако он также может повышать тревожность из-за своего стимулирующего воздействия на нервную систему. Многие люди, которые борются с традиционными антидепрессантами, обнаружили значительное облегчение своих депрессивных симптомов с помощью Веллбутрина.

Mucuna Pruriens, натуральная добавка, содержащая l-ДОФУ, значительно повышает уровень дофамина. Это повышение является интенсивным, но временным и напоминает действие фармацевтической l-ДОФЫ, используемой при лечении болезни Паркинсона; исследования показывают, что она может аналогичным образом облегчать симптомы. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, Mucuna Pruriens снижает уровень пролактина, который важен для репродуктивной функции, и улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Однако у пользователей может наблюдаться последующий спад уровня дофамина после того, как первоначальный эффект спадет.

L-тирозин, аминокислотный предшественник дофамина, обычно используется для повышения энергии и концентрации внимания. Его можно принимать в дозах от 500 до 1000 миллиграммов и, как правило, он повышает уровень дофамина в течение 30-45 минут после приема. Ключевое исследование, проведенное в 1983 году, показало, что L-тирозин специфически повышает уровень дофамина, не влияя на уровень серотонина, по сравнению с триптофаном. Однако людям с ранее существовавшими дофаминергическими состояниями следует избегать его из-за возможных побочных эффектов, таких как возбуждение или приступы после приема. Хотя некоторым может быть полезно время от времени употреблять его для повышения мотивации, не рекомендуется полагаться на такие вещества, поскольку впоследствии они могут привести к значительному снижению исходного уровня дофамина.

Прием мелатонина может снизить базовый уровень дофамина, несмотря на его способность способствовать засыпанию. Такие эксперты, как доктор Мэтт Уокер, не рекомендуют использовать мелатонин для общего улучшения сна, полагая, что его следует применять только в особых случаях, например, при смене часовых поясов. Исследования показывают, что прием мелатонина может привести к значительному снижению уровня дофамина вскоре после приема. Кроме того, было доказано, что воздействие яркого света с 10 часов вечера до 4 часов утра снижает уровень дофамина в течение нескольких последующих дней, поэтому крайне важно свести к минимуму количество света в эти часы.

Фенилэтиламин (PEA), который обычно содержится в таких продуктах, как шоколад, повышает уровень дофамина и улучшает концентрацию внимания. Он особенно эффективен при кратковременной интенсивной умственной работе, при этом обычная доза составляет 500 миллиграммов наряду с 300 миллиграммами альфа-ГПК. Эта комбинация приводит к быстрому выбросу дофамина, который длится от 30 до 45 минут, обеспечивая более регулируемый эффект по сравнению с другими добавками, такими как L-тирозин.

Гуперцин А завоевывает популярность как ноотропное средство благодаря своей способности повышать уровень дофамина, особенно в медиальной префронтальной коре и гиппокампе — областях, имеющих решающее значение для обучения, памяти и принятия решений. Это соединение усиливает передачу ацетилхолина, а также стимулирует высвобождение дофамина посредством взаимодействия между холинергической и дофаминергической системами. Его растущая популярность отражает растущий интерес к альтернативам, отпускаемым без рецепта, таким как L-тирозин и фенилэтиламин, которые оказывают более мягкое воздействие по сравнению с более сильными стимуляторами, такими как Аддералл или Риталин. Перед использованием этих веществ рекомендуется соблюдать осторожность; необходимо тщательно изучить механизм их действия.

Было обнаружено, что окситоцин, который часто ассоциируется с социальными связями и чувством благополучия, непосредственно стимулирует выработку дофамина, ответственного за поиск вознаграждения. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что выброс окситоцина во время социальных взаимодействий запускает выработку дофамина в вентральной сегментарной области, что подчеркивает его эволюционное значение для укрепления социальных связей. Эта связь подчеркивает, что близкие отношения — будь то романтические или платонические — могут повысить нашу мотивацию к установлению таких связей, не требуя физического контакта. В конечном счете, поддержание прочных социальных связей имеет решающее значение для активации механизмов вознаграждения в нашем мозге.

На дофаминовые пути можно влиять как прямо, так и косвенно. В то время как прямые стимуляторы, такие как воздействие холодной воды, приводят к значительному повышению уровня дофамина, косвенные факторы, такие как корень маки и микробиом кишечника, создают благоприятную среду для выработки дофамина, снижая уровень кортизола. Понимание этих механизмов позволяет людям со временем контролировать уровень своего дофамина, а прошлый опыт формирует текущее состояние и будущий потенциал.

Поддержать подкаст можно, подписавшись на YouTube, Apple и Spotify. Приветствуется участие гостей в комментариях и предложениях. На веб-сайте Стэнфордской лаборатории Хьюбермана, посвященной исследованию стресса и производительности, приветствуются пожертвования, а также поддержка через Patreon. Для тех, кто интересуется пищевыми добавками, важно качество; компания Thorne предлагает высококачественные продукты, соответствующие заявлениям на этикетке, и предоставляет скидку в размере 20% при переходе по специальной ссылке.