Суперсеты-антагонисты предполагают выполнение двух упражнений, которые тренируют противоположные группы мышц спина к спине, таких как жим штанги и жим лежа, жим над головой и подтягивание, или сгибание и разгибание ног. Эта техника может быть эффективной для тренировки гипертрофии.

Исследования показывают, что выполнение суперсетов-антагонистов с минимальным отдыхом между двумя упражнениями может повысить работоспособность и улучшить выполнение повторений. Более длительный отдых между двумя упражнениями, по-видимому, не приводит к одинаковому повышению производительности, но он все равно может быть эффективным для экономии времени.

Растяжка противоположной мышцы перед упражнением, по-видимому, повышает производительность, поскольку уменьшает антагонистическую коактивацию во время любого движения. Суперсеты антагонистов или растяжка могут быть совершенно нормальными, поскольку ни в одном из исследований не сообщалось о побочных эффектах, а силовые тренировки в долгосрочной перспективе хронически снижают коактивацию антагонистов.

Были проведены два долгосрочных исследования влияния суперсетов антагонистов на прирост мышечной массы и силы, но оба имеют ограничения. Одно исследование показало, что суперсеты-антагонисты могут экономить время без ущерба для увеличения силы, в то время как другое не выявило какой-либо существенной разницы в увеличении мышечной массы или силы между традиционными группами и группами суперсетов, возможно, из-за использования легких полос сопротивления. Эффективность суперсетов-антагонистов может зависеть от нагрузки и типа используемого упражнения.

Литература предполагает, что суперсеты-антагонисты или растяжка могут улучшить производительность и сэкономить время, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить их долгосрочное влияние на прирост мышечной массы и силы. Рекомендуется поэкспериментировать с этими методами, чтобы потенциально увидеть повышение производительности и адаптацию. Кроме того, доступна бесплатная электронная книга по жиму лежа, в которой обсуждаются технические и тренировочные факторы.