Эндрю Губерман представляет подкаст Huberman Lab, в котором он обсуждает науку и научно обоснованные инструменты для повседневной жизни. Он благодарит спонсоров сегодняшнего подкаста InsideTracker, ExpressVPN и Magic Spoon.

Спонсоры InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свое тело. Он предоставляет панель мониторинга, которая облегчает интерпретацию всей информации, указывая в направлении определенных факторов образа жизни, таких как физические упражнения или питание, чтобы привести цифры в желаемые диапазоны. ExpressVPN обеспечивает безопасность интернет-активности, направляя ее через свои серверы и шифруя при этом, чтобы никто не мог увидеть или продать личные данные; пользователи даже не заметят, что она работает в фоновом режиме во время онлайн-активности дома или за пределами таких мест, как кафе / отели / самолеты и т.д., гарантируя, что все остается в безопасности! Наконец, Magic Spoon предлагает кето-хлопья с нулевым содержанием сахара и такими вкусами, как какао / фруктовый / арахисовое масло / глазированный, которые совместимы с низкоуглеводными диетами в дневное время, оптимизируя бдительность перед переходом ко сну позже ночью - идеальный вариант перекуса, когда голод наступает в середине дня!

Эпизоды "Лаборатории Губермана" теперь снабжены субтитрами на английском и испанском языках для людей, которые предпочитают использовать контент таким образом. Кроме того, через Madefor доступен новый сайт с бесплатным 30-минутным скриптом глубокого отдыха без сна (NSDR), который фокусируется исключительно на протоколах дыхания и сканировании тела.

Эмоции субъективны, но их можно понять с помощью инструментов, которые вытекают из существующих теорий. Восприятие эмоций у всех немного разное, точно так же, как и цветовое зрение. В подкасте будет обсуждаться эмоциональное развитие в младенчестве и период полового созревания, инструменты для расширения эмоционального диапазона и выхода из сложных ситуаций, а также некоторые дикие эксперименты, связанные с эмоциями.

Чтобы понять эмоции, важно посмотреть на то, где они впервые развиваются в младенчестве и половом созревании. Правило нейроанатомии таково: чтобы понять, что делает та или иная часть мозга, вы должны знать ее связи и происхождение в процессе развития. Эмоции возникают потому, что существуют специфические связи между определенными областями мозга и тела, которые формируются во время раннего развития, когда мы маленькие дети, путем уделения внимания как внутреннему (интероцепция), так и внешнему (экстероцепция).

В детстве у вас не было способности воспринимать окружающий мир когнитивно, за исключением реакции на свое внутреннее состояние. Вы бы закричали или подали сигнал, когда почувствовали беспокойство, и надеялись, что воспитатели отреагируют соответствующим образом. Пренебрежение может препятствовать развитию, в то время как обогащенная окружающая среда способствует росту мозга у животных. Эта глава посвящена тому, что происходит, когда все идет хорошо в период раннего детского развития.

Эмоции помогают формировать связи и предсказывать события в мире. Трудно понять, что чувствует ребенок, не говоря уже об эмоциях взрослого. Важно понимать здоровое эмоциональное развитие и меры вмешательства для тех, кто этого не достиг.

Приложение Mood Meter, разработанное исследователями из Йельского университета, призвано обеспечить больше нюансов и тонкости в описании эмоций. Пользователи могут ввести свое текущее эмоциональное состояние, и приложение будет собирать данные, которые помогут предсказать будущее настроение на основе других факторов. Приложение подчеркивает ограничения языка при описании эмоций, а также выявляет основные истины о том, что составляет эмоцию.

В статье предлагается задать три вопроса, чтобы лучше понять эмоции: уровень вегетативного возбуждения, валентность или хорошее или плохое самочувствие, а также то, сколько внимания сосредоточено внутри на том, что мы чувствуем, по сравнению с внешним. Эти три вещи составляют большую часть того, что мы называем эмоциями.

Будучи младенцами, мы начинаем экстероцептировать и делать прогнозы относительно внешнего мира, чтобы снять тревогу. Став взрослыми, мы сохраняем этот баланс взгляда внутрь и вовне, выясняя, что удовлетворяет наши потребности с помощью эмоций, которые формируют связи и предсказывают результаты. Различные теории эмоций подчеркивают необходимость уделять внимание как внутренним, так и внешним факторам. Упомянутые два инструмента - это приложение Mood Meter для анализа эмоций и понимание трех осей эмоций в качестве полезного инструментария в будущем.

Задание "Странная ситуация" - это классический эксперимент, который изучает, как младенцы реагируют на разлуку со своим основным опекуном. Исследование выявило четыре паттерна поведения у младенцев при повторном общении с их опекуном, которые называются безопасными привязанными детьми (младенцы а), избегающими детьми (младенцы в), амбивалентными детьми (младенцы с) и дезорганизованным или боязливо-избегающим стилем привязанности (d-младенцы).

Четыре основных элемента, определяющих хорошую связь, - это взгляд, вокализация, аффект или эмоция и прикосновение. Письменный язык также может быть добавлен в качестве пятого измерения, как только он разовьется. Эти основные элементы помогают поддерживать социальные связи и эмоциональность, что важно как для людей, так и для других млекопитающих, таких как грызуны и птицы. Восприятие голосов играет важную роль в распознавании людей, которые нам небезразличны, особенно замечательное распознавание родителями вокализации своего ребенка, даже когда он еще находится в утробе матери.

Способность распознавать, когда внешние события влияют на ваше внутреннее состояние, имеет решающее значение для эмоциональной регуляции. Баланс между интероцепцией и экстероцепцией, на который может влиять стиль привязанности в младенчестве, влияет на то, насколько внешняя среда нарушает внутреннюю среду человека. Подростковый возраст/половое созревание и взрослая жизнь дают представление об эмоциональности человека.

Цель упражнения - помочь людям определить, есть ли у них склонность к интероцепции или экстероцепции, и научиться контролировать ресурсы своего внимания в динамичной среде, особенно социальной. Упражнение включает в себя сосредоточение на контакте любой части вашего тела с окружающим вас объектом, а затем перемещение вашего внимания внутрь, к тому, что происходит внутри вас, прежде чем переключить фокус исключительно вовне на один предмет, занимающий 20% вашего поля зрения.

Апертура внимания В этой главе обсуждается способность сосредотачиваться внутренне и внешне, распределять внимание между ними и развивать повышенную способность к этому. В нем также упоминается, что интероцепция и экстероцепция закреплены в областях мозга, участвующих во внимании, таких как лобные области глаз. Кроме того, в нем отмечается, как предубеждения в отношении интероцептивных или экстероцептивных режимов могут различаться во времени и ситуациях, но начинаются с интероцептивного предубеждения на ранних стадиях развития. Наконец, это подчеркивает необходимость обращать внимание на то, насколько мы интероцептивны или экстероцептивны, поскольку эмоции зависят от этого баланса.

В период полового созревания происходят значительные гормональные изменения и изменения в мозге. Мозг включает гормональные системы, которые позволяют достичь репродуктивной зрелости, что является специфическим биологическим событием. Этот период развития имеет решающее значение с точки зрения эмоциональности и способностей к укреплению доверия.

Половое созревание начинается раньше у девочек примерно в 10 лет, а у мальчиков примерно в 12. Гормон лептин, вырабатываемый жировыми отложениями, сигнализирует мозгу о том, что жира в организме достаточно для протекания метаболических процессов, что запускает половое созревание. Лептин также оказывает влияние на рост организма в целом, но не обязательно приводит к раннему наступлению половой зрелости у детей с очень большим ожирением, которые, как правило, имеют более высокую плотность костной ткани из-за участия лептина.

Эффекты феромонов на человека противоречивы, но в их пользу имеется достаточно доказательств. Эффект Ванденберга влияет на половое созревание и возникает, когда новый сексуально компетентный самец запускает активацию полового созревания у допубертатной самки, которая в противном случае оставалась бы допубертатной дольше. Существуют также другие феромональные эффекты, такие как эффект Брюса, который вызывает самопроизвольный выкидыш у животных, когда беременной самке вводится другой самец, не тот, который ее оплодотворил.

Кисспептин - это молекула, которая запускает половое созревание, стимулируя высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона, который вызывает выработку эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Он также обладает эффектом повышения производительности, что побуждает спортсменов использовать его для стимуляции естественной выработки гормонов. Однако действие кисспептина зависит от обратной связи и не должно применяться без наблюдения врача.

В подростковом возрасте и период полового созревания люди превращаются из специалистов широкого профиля в специалистов благодаря нейропластичности. Это также время, когда формируются социальные и эмоциональные связи, поскольку они пытаются понять свое место в обществе. Половое созревание считается самым быстрым периодом созревания, который проходит индивид, потому что оно коренным образом меняет биологию человека на уровне мозга и органов.

Рассеивание в подростковом возрасте В подростковом возрасте и период полового созревания возникает желание отдалиться от лиц, осуществляющих основной уход, из-за изменений в мозге и гормонах. Это смещение в сторону расселения характерно не только для людей, но и наблюдается у других видов приматов, грызунов и почти у всех видов млекопитающих.

Тестирование управляющих цепей мозга на наличие эмоций Половое созревание - это время поведенческой проверки того, как различные формы поведения приводят к успеху или состояниям страха, связанным с принятием решений. На этом этапе усиливается связь между областями мозга, связанными с эмоциональностью, такими как миндалевидное тело, и центрами вознаграждения, такими как дофаминовые центры, что заставляет подростков тестировать социальные взаимодействия с большей срочностью, чем раньше. Теория, лежащая в основе одной из мотиваций для этого усиленного периода исследований, может заключаться в том, чтобы узнать, как они могут снизить риски голода / недоедания, задаваясь вопросом, достаточно ли способны их родители обеспечить их необходимыми ресурсами.

В период полового созревания подростков следует поощрять к проверке их автономии, участвуя в безопасных формах взаимодействия, которые позволяют им правильно оценивать выбранные ими события и то, как они заставляют их чувствовать себя внутренне. Этот период рассматривается как время, когда гормональные изменения в мозге приводят к большей автономии и физическим возможностям, но он по-прежнему следует одному и тому же основному алгоритму на протяжении всей жизни - бдительность или спокойствие, хорошее или плохое самочувствие, в первую очередь экстероцептивное или интероцептивное восприятие.

Теория эмоционального развития Аллана Шора предполагает, что здоровые эмоциональные связи создаются путем раскачивания взад-вперед между дофаминергическими и серотонинергическими состояниями. Идея о том, что правое полушарие мозга эмоционально, целостно, в то время как левое полушарие мозга логично, последовательно и аналитично, ложна, поскольку для этого нет нейробиологических доказательств.

Левое полушарие мозга доминирует в лингвистическом плане, в то время как правое полушарие мозга лучше справляется с пространственными задачами. Функции, связанные с языком, такие как лексика, грамматика, синтаксис, в основном сосредоточены в левой части мозга у правшей, но у левшей могут быть распределены между обеими сторонами. Было обнаружено, что правое полушарие мозга имеет преимущество в манипулировании визуально-пространственными объектами, за исключением случаев, когда речь заходит о языке, который с этой стороны кажется более примитивным.

Просодию, которая представляет собой ритмичное звучание языка, можно рассматривать как свидетельство активности правого полушария мозга. Итальянский язык имеет больше просодических вариаций, чем другие языки, что делает его приятным для прослушивания. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих миф о том, что левополушарные люди логичны и последовательны, в то время как правополушарные люди синтетичны и целостны.

Окситоцин - это гормон, который играет важную роль в социальных связях и установлении отношений, повышая синхронность внутреннего состояния, повышая осведомленность людей об эмоциональном состоянии их партнера и оценивая, существует ли какая-то синхронизация между состояниями.

Зеркальные нейроны противоречивы, и хотя они действительно существуют в мозге, неясно, подключены ли они к системе эмоций и сопереживания. Однако есть нейроны, открытые Керен Харуш из Стэнфорда, которые указывают на то, что виды приматов делают предположения и предсказывают поведение других представителей своего вида. Правильнее думать об этих нейронах как о попытках предсказать поведение, а не как о способах сопереживания.

Окситоцин - это компонент, который помогает предсказывать поведение и устанавливать связи. Исследования показали, что интраназальный прием окситоцина усиливает позитивное общение между парами, способствует моногамному поведению и усиливает социальные связи у детей с аутизмом. Однако сочетание окситоцина с кетамином кажется опасным и ненужным.

Витамин D и мелатонин могут оказывать некоторое положительное влияние на высвобождение окситоцина, но автор не рекомендует принимать окситоцин непосредственно через интраназальные спреи.

Вазопрессин - это гормон, который подавляет мочеиспускание и вызывает задержку воды. Он вызывает чувство головокружительной любви, улучшает память и оказывает влияние на моногамное или немоногамное поведение как у грызунов (степных полевок), так и у людей.

Блуждающий нерв - это улица с двусторонним движением, соединяющая тело и внутренние органы с мозгом. Стимуляция этого нерва увеличивает выброс дофамина и повышает бдительность, а не спокойствие. Он может быть использован для различных целей, таких как лечение эпилепсии или депрессии путем повышения пластичности за счет активации бдительности в режиме реального времени при стимуляции.

Наиболее мощным инструментом для понимания и регулирования эмоционального состояния является концептуализация эмоций как элементов мозга и тела, которые охватывают уровни бдительности, взаимодействия с внешним миром и восприятия внутреннего состояния. Это может привести к более насыщенному эмоциональному переживанию, не умаляя его значимости. Тема психоделической терапии будет подробно рассмотрена с приглашенным экспертом в будущих эпизодах, при этом будет заложена основа для того, чтобы думать о ней со структурой и строгостью, а не просто о химических веществах, вызывающих удивительные переживания.

Ведущий благодарит слушателей за поддержку и предлагает способы дальнейшей поддержки подкаста, включая подписку на YouTube, оставление отзыва на Apple или Spotify, рассказ о нем друзьям и семье, поддержку через Patreon или поиск спонсоров. Рассказчик также упоминает о партнерстве с Thorne в области пищевых добавок, которые можно приобрести со скидкой, используя thorne.com/u/huberman .