Как развить силу пальцев (НАУЧНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ)

Доктор Кейт Баар, профессор молекулярной физиологии физических упражнений, подчеркивает важность баланса между восстановлением и наращиванием мышечной массы для спортсменов с высокими показателями, таких как альпинисты. Его исследования показывают, что 10-минутные занятия спортом каждые шесть часов значительно улучшают здоровье соединительной ткани и способствуют спортивному долголетию. Этот подход бросает вызов традиционным представлениям о восстановлении, объединяя частые непродолжительные занятия для повышения работоспособности и минимизации риска травм.

Три года назад альпинист рассказал о замечательном росте силы пальцев, достигнутом благодаря нетрадиционному методу тренировки на виселице. Это включало в себя две ежедневные тренировки в течение 30 дней, на которых использовалось только 40% от максимальной мощности хвата, с различными захватами и минимальным отдыхом между захватами, что напоминало легкую растяжку, а не интенсивные упражнения. Удивительно, но этот подход привел к беспрецедентному повышению прочности всех протестированных типов хватов, несмотря на противоречие традиционным принципам спортивной науки о максимальном развитии силы. Первоначально разработанный на основе протокола восстановления связок доктора Бара, но адаптированный для здоровых пальцев, результат был настолько неожиданным, что вызвал интерес к его более широкому применению, в то же время признавая потенциальные влияющие факторы, такие как сокращение других тренировок или увеличение активности.

Более года назад электронное письмо от доктора Кита Бара положило начало обсуждению вопроса об адаптации тренировочных протоколов для скалолазания. Это сотрудничество вылилось в ретроспективное исследование с участием доктора Кита Бара, Натали Гилмор и Питера Клими (создателя приложения Crimp). Докладчик признает их ограниченную роль в написании статьи, но подчеркивает благодарность этим экспертам, которые внесли значительный вклад в проведение этого исследования.

В ходе исследования было проанализировано более 100 000 записей из приложения для скалолазания, чтобы сравнить прирост силы пальцев при различных методах тренировок. Были обследованы четыре группы: альпинисты, которые совершали восхождения только без подготовки на висячей доске, те, кто использовал традиционный метод максимального подвешивания (высокая нагрузка на короткое время), люди, практикующие "без подвешивания" или ABR-подвешивания (легкая растяжка при малом весе тела), и участники, сочетающие оба метода. Цель состояла в том, чтобы определить, какой подход дает лучшие результаты и способствует ли сочетание методов прогрессу или препятствует ему.

В одном исследовании альпинистов, которые занимаются только альпинизмом, сравнивали с теми, кто использует в своих тренировках "Абра-висы" или виселицы с максимальным весом. Удивительно, но сила пальцев одинаково увеличилась в обеих группах — на 2,5% при выполнении упражнений Abra и на 3,2% при выполнении упражнений max — без статистической разницы между ними, что бросает вызов традиционным представлениям о том, что тренировки с большой нагрузкой необходимы для увеличения силы. Это говорит о том, что упражнения, направленные на развитие сухожилий, могут давать сопоставимые результаты, не требуя максимальных нагрузок.

Тренировка балансировки для достижения оптимальной силы пальцев Чтобы оптимизировать силу пальцев, важно сбалансировать методы тренировок в зависимости от стиля лазания. Динамичные скалолазы выигрывают от более легких режимов нагрузки, таких как без зависаний, в то время как статичные или ориентированные на выносливость скалолазы могут получить больше пользы от максимального зависания. Сочетание обоих подходов может принести дополнительные преимущества, воздействуя одновременно на мышцы, нервную систему и соединительные ткани. Следует избегать перегрузок, поскольку это может привести к травмам; вместо этого сосредоточьтесь на периодической активации клеток и сухожилий без чрезмерного напряжения.

Ограничения ретроспективного исследования в альпинистских исследованиях В исследовании подчеркивается, что частые тренировки с небольшим весом соответствуют эффективности упражнений на висячей доске с максимальной нагрузкой для улучшения силы пальцев, но ограничены из-за ретроспективного характера. Несоответствия в данных возникают из-за того, что точные нагрузки и упражнения участников не контролировались или неточно регистрировались в периоды тестирования с широкими интервалами вариативности. Хотя полученные результаты указывают на многообещающие направления для применения протоколов с малой нагрузкой, улучшающих здоровье наряду с повышением производительности, они остаются неубедительными в ожидании дальнейших контролируемых исследований.

В настоящее время разрабатываются планы по проведению перспективного исследования для более контролируемого изучения состояния здоровья и силы пальцев рук с учетом существующих ограничений. В качестве первого шага был разработан VCC для лечения травм при скалолазании, в котором предлагается принять участие, перейдя по указанной ссылке. Мы поделимся результатами этого исследования, а также мнениями, полученными в ходе дискуссий с такими экспертами, как Кит Бар, о здоровье сухожилий и соединительной ткани в спортивной науке. Протокол доступен через приложение Crimp в разделе "emal", а подробные результаты можно найти в опубликованной статье, ссылка на которую приведена ниже.