Вступление
00:00:00Травмы головного мозга Выявляют Скрытые функции Кажущийся инертным участок ткани раскрывает свои секреты при повреждении. Пули или удары в определенные области могут привести к потере речи, несмотря на сохранность намерений, или вызвать апраксию, когда человек знает задачу, но не может начать движения. Потеря чувствительности, двигательной активности или исполнительного контроля отражается на отдельных зонах коры головного мозга. Поведение неотделимо от этих локализованных нейронных систем.
Технологические Метафоры вводят В заблуждение От гидравлических машин до телеграфов, затем компьютеров, глубоких сетей и квантовых метафор - каждая эпоха проецирует на мозг свое любимое устройство. Подобные аналогии развлекают, но мало что объясняют. Мозг отказывается втискиваться в современные гаджеты.
Подслушивание нейронных разговоров Без понимания Обширные популяции нейронов постоянно переговариваются, и современные инструменты могут записывать сотни и тысячи сигналов в течение нескольких дней или месяцев. Тем не менее, этот шум остается неизвестным языком. Как и при прослушивании нескольких голосов среди тысяч студентов и попытке предсказать планы группы, при скудной выборке логические выводы не получаются. Расшифровка требует грамматики, которой мы пока не обладаем.
Ищу синтаксис Мозга, подобный генетическому коду Буквы ДНК были известны еще до того, как генетический код был открыт для разработки, секвенирования и точного редактирования. Нейробиология ожидает аналогичной расшифровки нейронного синтаксиса. Когда паттерны обретают смысл, вмешательства могут стать целенаправленными и эффективными. Разрыв между богатыми данными и истинным пониманием отражает генетику, существовавшую до кодирования.
Универсальный язык или частные диалекты Нейронная коммуникация может осуществляться по одному универсальному коду или по нескольким индивидуальным. Индивидуальный диалект обеспечит индивидуальное декодирование для каждого мозга. Универсальный код обеспечит надежное чтение мыслей, плавную модуляцию и улучшение памяти у разных людей.
Уровень знаний ближе к нулю, чем к двадцати процентам Ученые выдают желаемое за действительное, заявляя, что знают пятую часть мозга. Даже подсчет типов клеток остается нерешенным, поскольку постоянно обнаруживаются новые нейроны. Некоторые типы кажутся уникальными для человека, что замедляет прогресс, поскольку исследования человеческого мозга редки и трудоемки. Месяцы подготовки позволяют получить лишь несколько образцов в год.
Червь, которого Мы Все еще не можем Смоделировать C. elegans представляет собой крошечную стационарную нервную систему с неизменяемым коннектомом. Схема подключения разрабатывалась десятилетиями. Несмотря на это, функциональная модель, воспроизводящая его поведение, остается недоступной. Сложность побеждает наивный редукционизм даже в таком масштабе.
Грандиозные Модели Застопорились перед Масштабом Мыши Попытки смоделировать человеческий мозг сократились до мозга мыши, затем до фрагмента, но все равно не увенчались успехом. Структура отображения оказалась недостаточной для моделирования функций. Расстояние от анатомии до эмерджентного поведения огромно.
Сигналы передаются по Синапсам с помощью Химических Веществ Потенциалы действия останавливаются в микроскопических синаптических щелях. Химические нейротрансмиттеры устраняют разрыв, возбуждая, подавляя или изменяя форму нейронов-партнеров. Прямые электрические контакты существуют, но у людей они редки. Химия передает сигналы мозга.
Одна молекула, Много рецепторов, Много Значений Серотонин, дофамин, ацетилхолин, глутамат и ГАМК передают сигналы через семейства рецепторов. Клетки реагируют только на те сигналы, для восприятия которых у них есть рецепторы. Одна и та же молекула может оказывать противоположное воздействие в разных местах. Функция зависит от рецепторов и цепей.
Схема Подключения Имеет Большее Значение, Чем Просто Количество Мозжечок содержит огромное количество нейронов, но лишен сознания и индивидуальности. Его потеря нарушает координацию, но сохраняет интеллект и эмоции. Крошечные повреждения коры головного мозга могут изменить человека. Функция возникает из-за специфических связей, а не просто из-за избытка.
Алкоголь пробивает дыры в памяти и сознании Этанол и ацетальдегид токсичны, а алкоголь также блокирует усвоение витамина В1, повреждая структуры мозга. Хроническое воздействие вызывает синдром Вернике–Корсакова, амнезию фиксации, напоминающую воспоминание. Провалы в памяти сигнализируют о серьезном повреждении нервной системы, а не просто о забывчивости. Токсины могут ослабить когнитивные способности задолго до полного отказа.
Растворители и дым подрывают когнитивные способности Ингаляторы разрушают мозговую ткань. Табак косвенно ухудшает когнитивные способности, повреждая легкие и сосуды, лишая мозг кислорода и жизнестойкости. Гипертония и атеросклероз усугубляют повреждение. Воздействие может быть косвенным, но результатом является потеря нейронов.
Когда Новые Воспоминания перестают формироваться Антероградная амнезия сохраняет интеллект, личность и старые воспоминания, в то же время блокируя новые. Жизнь превращается в замкнутое пятиминутное настоящее. Чтобы справиться с этим, требуется внешняя помощь, поскольку схемы кодирования выходят из строя. Формирование памяти зависит от уязвимых специализированных путей.
Солнечный свет Влияет на Настроение В любое время года Яркость формирует повседневные ощущения надежнее, чем пищевые добавки. Солнечное окружение заряжает энергией; темные широты могут ухудшать настроение и изменять характер заболеваний. Сезонные изменения освещенности воздействуют на системы мозга, которые регулируют эмоциональное состояние. Ясность неба становится тихим модулятором сознания.
Наука процветает, когда ошибается То, что сегодня кажется непостижимым, завтра может стать обыденным, как в случае со спектроскопией, раскрывающей химический состав Солнца. Нейробиология постоянно опровергает устоявшиеся догмы. Пересмотру подвергаются даже такие основополагающие идеи, как условные рефлексы. Скромность защищает исследования от преждевременной уверенности.
Свет приводит в движение Внутренние часы Специальные клетки сетчатки передают информацию об окружающем освещении в гипоталамус. Яркие ночи задерживают сон, темные утра - пробуждение. Приглушенный свет перед сном и яркий свет после пробуждения выравнивают циркадные ритмы. Гигиена освещения - это простой способ улучшить сон и бдительность.
От яркости к эмоциональности Гипоталамические цепи могут преобразовывать световые сигналы в нейрохимические каскады. Эти медиаторы могут достигать сетей, регулирующих эмоции. Таким образом, освещение становится вероятным биохимическим путем изменения настроения.
Мелатонин связывает продолжительность светового дня с размножением Свет разрушает мелатонин, который тормозит репродуктивную функцию у многих млекопитающих. С удлинением дня уровень мелатонина падает, и включаются программы размножения. У людей нет четких сезонов размножения, но они сохраняют схему, которая способствует оптимизму в отношении тепла и света.
Непрямой доступ света к шишковидной железе Рептилии когда-то использовали третий глаз в буквальном смысле для передачи информации шишковидной железе. Люди используют косвенный путь: от сетчатки к гипоталамусу, к шейным узлам, а затем обратно к шишковидной железе. Насыщенный синий свет быстро выводит мелатонин, циркулирующий по этому пути.
Создание света и цвета для хорошего самочувствия Украсьте утро и смягчите вечер, чтобы поднять настроение и улучшить сон. Окружающая среда, богатая естественной зеленью, создает ощущение безопасности и изобилия. Насыщенный синий цвет редко встречается в природе и в помещении может казаться насыщенным или тревожащим. Тонкие, натуралистичные палитры сочетаются с современным комфортом.
Цвета - Это Конструкции, А Не Свойства Зрение делит оттенки на противоположные пары — красный и зеленый, синий и желтый. Подлинное сочетание красного и зеленого не поддается восприятию даже при смешении источников света. Высококонтрастные пары кажутся нам яркими и приятными. Физические спектры отличаются меньше, чем предполагает наше восприятие.
Изменения тона кожи Передают Внутреннее состояние Мозг не учитывает базовый цвет кожи, чтобы подчеркнуть изменения в бледности или покраснении. Такие сигналы показывают состояние здоровья и эмоции еще до того, как появляются слова. Безволосые лица и трехцветное зрение у приматов, вероятно, эволюционировали совместно, чтобы усилить этот канал социального восприятия.
Берегите тело, чтобы спасти мозг Нарушения в работе сосудов, органов дыхания и обмена веществ приводят к истощению и повреждению нервной ткани. Диабет, гипертония и анемия притупляют когнитивные способности в краткосрочной перспективе и ускоряют их долгосрочное ухудшение. Защита системного здоровья сохраняет нейроны и способности.
Стареющие Умы Расходятся Разными Путями Когнитивные способности достигают пика в раннем взрослом возрасте, а затем снижаются с разной скоростью. Некоторые из них снижаются плавно, другие переходят в умеренные нарушения или деменцию. Некоторые виды деменции в значительной степени обусловлены генетикой, в то время как многие из них связаны с воздействием окружающей среды и образом жизни.
Люди старшего возраста намекают на то‑ что возможно Некоторые люди и в 80-90 лет сохраняют когнитивные способности, близкие к юношеским. Их привычки выглядят обычными — здоровый вес, регулярные движения и занятия, которые привлекают внимание. Причинно-следственная связь остается недоказанной; корреляции могут отражать врожденные особенности мозга. Неуловимый фактор X стимулирует текущие исследования.
Двигайтесь, поднимайтесь и бегайте, чтобы отточить свой ум Контроль веса имеет первостепенное значение, и любая физическая активность помогает, а силовые тренировки особенно полезны для пожилых людей. Анаэробная нагрузка стимулирует выработку анаболических гормонов и повышает иммунитет, которые поддерживают работу мозга. Утренние пробежки повышают возбуждение, упорядочивают мысли с помощью ритмичных движений и способствуют эндоканнабиноидному успокоению. Самое сложное - это выйти за дверь; овладение этим навыком повышает уверенность и продуктивность в течение всего дня.
Быстрая Утренняя Зарядка с помощью Цигун Короткие утренние упражнения, такие как простая разминка или цигун “Изменение ци”, быстро активизируют дыхательную систему. Разминка предотвращает простуду, как и физические упражнения после хорошей разминки. Даже непродолжительная практика стимулирует бодрствование и поддерживает здоровье. Небольшое время может привести к сильному возбуждению.
Привычки формируют личность и преодолевают трудности‑Тренируйте силу воли Незначительные улучшения в 1% усиливают дисциплину, а ежедневная последовательность укрепляет ее. Сила воли, выработанная в одной области, распространяется и на другие. Предпочтение салата чипсам или шнуровки для пробежки меняет представление о себе ‑ от слабого к способному. Повторяющиеся самоконтроли повышают уверенность в себе и улучшают выполнение задач.
Ранние победы определяют ход дня Несоблюдение запланированного времени пробуждения может испортить настроение и затормозить действия. Одно-единственное невыполненное обещание, данное самому себе, порождает инерцию на весь оставшийся день. Если начать с выполнения рутинных действий, это придаст импульс и свободу действий. День проходит лучше, когда выполнено первое обязательство.
Маленькие победы по сравнению с "Съесть лягушку’ Поедание лягушки помогает, если у вас достаточно концентрации и ресурсов. Однако большинство людей замирают на большой задаче и в конечном итоге ничего не делают. Выполнение нескольких простых действий повышает мотивацию и позволяет приступить к выполнению тяжелой задачи. Затем следует заняться серьезной работой, пока еще есть возможности.
Преодоление поведенческого торможения после шока После болезненных жизненных событий контроль над поведением часто ослабевает, и основные рутинные действия прекращаются. Тяжелое облако запретов подавляет инициативу. Небольшие, ненавязчивые действия пробуждают вовлеченность и перезапускают систему. Активность растет, оковы спадают, и жизнь возвращается.
Прокрастинация - это бездействие, вызванное стрессом Истинный враг - не медленный прогресс, а нулевой прогресс. Стресс является главной тормозящей силой, особенно у людей с невротическим темпераментом. Многие поддаются иллюзии, что бездействие безопаснее, чем несовершенные действия. Любой шаг вперед приводит к параличу.
Перестаньте переусердствовать, сократите горизонт прогноза Бесконечные предсказания усиливают стресс и препятствуют началу. Публичные ставки, такие как опубликованный тест на IQ, усиливают дрожь и задержку. Разум переусердствует и недоделает. Лекарство в том, чтобы меньше думать и начинать.
Действуй сейчас: распределяй задачи и концентрируй внимание Переключитесь с планирования на немедленное выполнение. Разбейте работу на конкретные подэтапы — название, введение, методы — и напишите первую строку. Сосредоточьте внимание только на текущем фрагменте и игнорируйте все остальное. Выполнение заменяет размышления, и прогресс возобновляется.
Окна Обучения Меняются В Условиях Современного Стресса Снижение уровня хронического стресса продлевает функциональную молодость примерно до 44 лет. Когнитивный пик и начало спада сместились примерно на десятилетие позже. Области мозга созревают в разное время, при этом лобная кора завершается в конце двадцатых годов. Точная конечная точка развития остается неопределенной.
Стресс - это Сохраняющаяся Неопределенность Острые страхи быстро проходят; неопределенность поддерживает тревогу. Угрозы, решение которых неизвестно, заставляют мозг зацикливаться на "что, если". Чем больше и продолжительнее неопределенность, тем сильнее стресс. Устранение неопределенности отключает реакцию на стресс.
Облегчение Последствий Решения проблемы Преодоление неуверенности запускает выработку эндогенных опиоидов, таких как эндорфины и энкефалины. Головоломки и игры обеспечивают контролируемое снятие стресса, за которым следует надежное облегчение. Мозг наслаждается этим мини-циклом разрешения проблем. В реальной жизни меньше сложных ситуаций.
Приседания как основополагающее движение Сильные ноги поддерживают осанку и помогают вернуть кровь от нижней части тела к голове. Приседания, как правило, являются самыми сложными упражнениями с отягощением, часто тяжелее, чем отжимания. Без физических упражнений приоритет отдается приседаниям. Одно комплексное движение обеспечивает большую системную отдачу.
Музыка Увеличивает Усилие, а не Силу Музыка повышает мотивацию и снимает когнитивную усталость, так же как и поддержка партнера. Ощущение усталости возникает в голове задолго до того, как переутомляются мышцы. Хорошие плейлисты позволят вам бегать дольше или увеличить количество повторений. Они не дадут вам внезапно прибавить в силе на 10 кг.
Медитация: Тренировка внимания, неоднозначные доказательства Результаты ЭЭГ и МРТ у медитирующих не дают однозначного представления о конкретных нейронных характеристиках. На практике медитация тренирует устойчивое внимание и способность контролировать отвлекающие факторы. Длительное погружение в процесс сосредоточения — подобно многочасовой игре в шахматы ‑ работает аналогично. Личная польза может быть реальной даже при отсутствии определенных биомаркеров.
Подвижная медитация в Тайцзицюань Сверхмедленные, непрерывные упражнения направляют внимание к точкам тела и биомеханике. Сорок минут плавного движения вытесняют посторонние мысли. Практика стабилизирует настроение и, по некоторым данным, облегчает мигрень. Внимание сосредотачивается на движении, а не на размышлениях.
Фрейминг Формирует Уверенность В Себе Больше, чем Мантры Если отбросить псевдонаучное НЛП, социальные рамки меняют поведение и самооценку. Отношение к себе как к мастеру, а не как к новичку приводит к повышению результативности за счет уверенности. В беге зацикленность на боли сокращает дистанцию, а наслаждение пейзажем увеличивает ее. Контекст повышает амбиции и результативность.
Микрооптимизация и ее затраты Жесткие настройки маршрута и лайфхаки, позволяющие сэкономить несколько минут, могут превратиться в привычку. Эффективность повышается, но отклонения от плана приводят к стрессу и большим потерям времени. Стремление к цели отражает стремление боевых искусств к единой идеальной траектории. Перфекционизм может привести к чрезмерной ригидности.
Идеальные траектории как жизненный принцип У каждого движения есть один оптимальный маршрут из множества меньших. Тренировка направлена на достижение максимальной эффективности. То же стремление проявляется в ежедневных действиях и планировании. Отклонение от идеального маршрута ощущается как нарушение стандарта.
Почему Некоторые учатся быстрее Пластичность создает новые синапсы локально, что требует роста клеток и синтеза белка. Межрегиональная перестройка ограничена; основные магистрали между долями в основном неподвижны. Начальное количество нейронов и существующие связи часто влияют на скорость обучения. Инфраструктура перевешивает первичную пластичность.
Налог на многозадачность Мозг чередует задачи, а не выполняет их параллельно, если только они не автоматизированы. Каждое переключение снижает эффективность выполнения каждой задачи. Приготовление пищи во время прослушивания сложной лекции гарантирует отсутствие информации. Сочетайте обучение с ходьбой или ездой на велосипеде, а не с поднятием тяжестей или шахматами.
Отвлекающий фактор, связанный с приемом пищи и сном Прием пищи в режиме многозадачности снижает чувство сытости и качество выполнения задач, закрепляя при этом привычку, связанную с сигналами. Если вы будете занимать кровать только для сна, это предотвратит конфликты с установками. Совмещение работы, просмотра видео и приема пищи в постели не оправдает ожиданий организма. Ясный контекст способствует лучшей саморегуляции.
Дремать - Это Правильно Лежание - это не сон; только полноценный сон изменяет циркадное давление. Короткий дневной сон продолжительностью 20-30 минут полезен и распространен. Длительный дневной сон притупляет бдительность и препятствует наступлению ночного сна. Делайте его коротким, чтобы проснуться отдохнувшим, а не сонным.
Экстраверсия, интроверсия и социальные потребности Поведение предполагает нейронные различия, хотя надежных структурных маркеров мало. Низкий уровень социального влечения отличается от социальной тревожности; и то, и другое формирует взаимодействие. Некоторые, как показали карантины, чувствуют себя хорошо в одиночестве, не испытывая дискомфорта. Другие жаждут собраний и страдают от изоляции.
Опыт Создает Молчаливую Компетентность Тысячи повторений дают невербальные знания и интуицию. В лабораторных занятиях или спорте детали техники воплощаются за рамками четких правил. Мастерство в шахматах зависит от количества сыгранных партий. Практика кодирует закономерности, которые невозможно полностью описать с помощью анализа.
Половые различия в мозге и работоспособности Мужской и женский мозг демонстрируют анатомические различия и различия в связях. Решение задач может достигать одинаковых результатов благодаря различным нейронным путям. Мужчины, как правило, лучше справляются с пространственными задачами, а женщины - с расшифровкой вербальных и социальных сигналов. Гормональная регуляция и нейроанатомия способствуют этим тенденциям.
За пределами мифа о левополушарном мозге Языковые центры часто ориентированы на левое полушарие, в то время как правое лучше справляется с образной и пространственной обработкой. Креативность и логика распределены по полушариям, а не изолированы друг от друга. Функциональная асимметрия существует, но имеет свои нюансы. Упрощенный лозунг “левое логическое, правое творческое” ложен.
Умственная практика Развивает Двигательные навыки Эффективное выполнение требует заранее разработанного плана действий. Визуализация позволяет уточнить ракурсы, положение конечностей и внести коррективы перед выполнением движения. Наблюдение использует зеркальные системы; наблюдение за экспертами улучшает технику выполнения. Визуализация может даже влиять на трофику мышц с помощью нейротрофических сигналов.