Your AI powered learning assistant

Стрим с Андреем Замятиным #1: рост мышц, механическое напряжение, гипертрофия

Начало

00:00:00

Прямая трансляция началась, и мы ждем, пока все загрузится. Пожалуйста, подтвердите, можете ли вы нас видеть и слышать. Я прекрасно вижу и слышу себя. Всем привет, сегодня у меня специальный гость - Андрей Замятин, чемпион по бодибилдингу.

Откуда Андрей так много знает

00:01:45

Андрей обладает обширными знаниями об обычных лекторах и учебных курсах. Его понимание глубоко и всесторонне, что отличает его от других. Неясно, являются ли его знания результатом образования или личного интереса.

Механическое напряжение. Введение

00:04:00

Механическое напряжение относится к силам, приложенным к объекту или материалу. В этой главе мы рассмотрим факторы, влияющие на механический стресс, и его влияние на гипертрофию.

Механотрансдукция

00:06:30

Механотрансдукция - это процесс преобразования механической энергии в биологические сигналы. Она возникла в начале 2000-х годов как новая область исследований. Клетки имеют мембранные рецепторы, называемые механорецепторами, которые могут воспринимать и преобразовывать механические сигналы.

Механорецепторы

00:07:00

Механорецепторы и клеточный матрикс В левом верхнем углу клеточной мембраны у нас есть механорецепторы, которые улавливают механические сигналы. Внеклеточный матрикс обеспечивает механическую поддержку и передает химические сигналы внутри мышечных волокон. Внутри волокна находится цитоскелет, называемый титином, который поддерживает правильное расположение миофибрилл. Интегрины - это белковые молекулы, которые соединяются с клеточным матриксом для передачи сигналов.

Активация датчиков и сокращение мышц "Датчики" или сенсоры в мышечных волокнах реагируют на растяжение активацией протеинкиназ, которые инициируют различные процессы. Растяжение также приводит к изменению длины "кастамер", что приводит к выработке силы для сокращения мышц. Когда мышцы сокращаются, возникает концентрическая сила, в то время как растяжение создает перпендикулярные силы на рецепторах, связанных с титином.

Добавление саркомеров

00:10:56

Саркомеры являются основными единицами мышечного сокращения. Во время тренировки саркомеры могут увеличиваться в длину или толщину в зависимости от типа и интенсивности упражнений. Например, эксцентрическая тренировка (удлинение) или удержание растянутого положения могут привести к увеличению длины саркомера на 10-15%. Количество саркомеров также зависит от типа и амплитуды упражнений, причем в некоторых видах спорта их требуется больше, чем в других. Кроме того, эксцентрические сокращения способствуют увеличению длины мышечных волокон без изменения точек прикрепления.

Убавление саркомеров

00:13:38

Был проведен интересный эксперимент, в ходе которого люди были обездвижены на 35 дней. Результаты показали уменьшение количества саркомеров, что указывает на укорочение мышечных волокон и изменение угла при каждом сокращении. Это также привело к уменьшению толщины мышц. График показал, что первоначальное снижение произошло в течение первой недели.

Про боль от редких тренировок

00:15:25

Болезненность мышц после редких тренировок является признаком постоянной микротравмы, поэтому важно подобрать правильную частоту тренировок. Интенсивная и продолжительная болезненность мышц может препятствовать гипертрофии. Однако другие мышцы все еще можно тренировать, избегая чрезмерной боли после тренировки.

Боль от высокого объема

00:16:20

Когда дело доходит до интенсивных тренировок, поиск оптимального объема может оказаться непростой задачей. Это может потребовать многократных попыток и корректировок. Однако переусердствование может привести к усталости и длительному времени восстановления. Боль, связанная с перетренированностью, отличается от боли при обычной тренировке, поскольку она связана с чрезмерным объемом. Химический распад в мышцах из-за ацидоза может произойти, если нагрузка слишком велика в течение длительного периода времени.

Тезисное обобщение вводной части доклада

00:17:34

Основная идея этой главы заключается в том, что вводная часть отчета запомнится вам, поскольку в ней подробно объясняется механическое воздействие. Механический стресс - это естественный процесс, который включает в себя энергетические гормоны и питание, что приводит к гипертрофии. Важно найти оптимальную частоту тренировок для максимального роста мышц, не истощая постоянно наши энергетические ресурсы.

Как происходит гипертрофия

00:18:50

Процесс гипертрофии Гипертрофия - это процесс роста мышц, который сопровождается минимальными повреждениями. Все начинается с передачи сигналов по эндокринным путям и активации рибосом для синтеза белка. Новые миофибриллы строятся на основе существующих, увеличивая диаметр мышечных волокон.

Формирование мышечных волокон Комплексы "Златовласка" преобразуют небольшие белковые молекулы в фибриллы, которые затем выравниваются, образуя новые миофибриллы. Процесс начинается с одного конца и продолжается по всей длине, что со временем приводит к утолщению мышечных волокон.

Травма и гипертрофия Повреждения, расположенные ближе к суставам или аксонам, могут спровоцировать гипертрофические реакции из-за повышенного напряжения саркомеров во время сокращения. Саркомеры сначала растягиваются, а затем сокращаются, что приводит к микротравмам вблизи концов мышц.

Какой режим интенсивности и повторений нужен для гипертрофии

00:26:10

Оптимальная интенсивность и количество повторений для гипертрофии Интенсивность и повторения, необходимые для гипертрофии, зависят от минимизации травм при максимальном росте. Стимулирующее повторение является ключевым фактором, поскольку более высокая частота приводит к большему задействованию мышц. Тип сокращения также имеет значение: плавные сокращения приводят к максимальному напряжению. Оптимальная тренировка происходит с определенной частотой, которая обеспечивает максимальный контакт и высокую частоту импульсов.

"Накачивающие" повторения: Максимальная активация мышц "Накачивающие" повторы предполагают увеличение частоты сокращений для максимальной активации мышц. Поскольку амплитуда увеличивается с каждым импульсом, это приводит к увеличению силы, но снижению скорости. Однако, если частота будет увеличена слишком сильно, произойдет резкое снижение выработки силы. Находя оптимальный баланс между интенсивностью и частотой повторений во время "накачивания" повторений, мы можем добиться оптимальной активации мышц без ущерба для силы или скорости.

Стимулирующие и утомляющие повторения: влияние на гипертрофию Стимулирующие повторения создают оптимальное мышечное напряжение, достигая примерно 85-88% от максимального усилия за подход (около 5 повторений). Они стимулируют сенсорную сигнализацию в мышцах, которая запускает адаптацию, такую как параллельное добавление саркомеров или их удлинение в продольном направлении. Утомительные повторения возникают при работе на грани срыва с использованием более тяжелых весов или при выполнении нескольких подходов (например, при выполнении десяти подходов по три повторения). Хотя оба типа упражнений способствуют развитию гипертрофии из-за одинакового общего достигнутого объема стимулов, стимулирующие повторения считаются более эффективными, поскольку требуют меньших временных затрат.

Оптимальный объем тренировок Объем тренировок имеет прямую корреляцию с гипертрофией, но это не линейная зависимость. Она повторяет U-образную кривую, где до определенного момента наблюдается дополнительная гипертрофия, а затем дальнейшего прироста нет. Главное - найти правильный баланс объема, который стимулирует рост мышц, не вызывая чрезмерной усталости или травм.

Метаболический стресс и усталость "Метаболический стресс" относится к накоплению метаболитов, таких как фосфат-ионы и свободный креатин, во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к истощению энергии в мышечных волокнах, что приводит к снижению производительности или даже отключению волокон от работы. Кроме того, центральная усталость возникает из-за повышенных нагрузок на центральную нервную систему.

Что такое НПДЕ и ВПДЕ

00:42:40

Понимание NPDE и VPDE NPDE и VPDE - это типы мышечных волокон, которые играют решающую роль в двигательном контроле. В результате исследований различных типов мышечных волокон было обнаружено, что примерно 50% мышц состоят из волокон 1-го типа, а остальные 50% - из волокон 2-го типа. Волокна 1-го типа отвечают за медленные судорожные движения, в то время как волокна 2-го типа способствуют быстрым судорожным движениям.

Важность состава мышечных волокон "80%" всех двигательных нейронов в наших мышцах связаны с волокнами типа "1". "12%" общей площади поперечного сечения занимают эти нейроны, что позволяет выполнять точные движения благодаря тому, что их набор происходит небольшими порциями. Кроме того, "65%" занимает высокопороговый гликолитический (HTG) состав мышечных волокон, который играет значительную роль в увеличении мышечной массы. У отдельных людей могут быть различные пропорции между этими двумя типами волокон; у одних больше типа "1", у других меньше. Важно не путать их, поскольку они выполняют разные функции, связанные со скоростью сокращения или передачей сигнала.

Гипертрофия НПДЕ

00:48:00

Гипертрофия NPDE Многие люди жалуются, что риск сложен и неясен, но у нас есть ответственные сигнальные пути, которые активируют синтез белка. Одним из ведущих белков является генеин MIA, который показывает, что у тренированных людей волокна с более низким порогом уже максимально развиты и могут расти только у нетренированных людей. Кроме того, низкопороговые двигательные единицы не увеличиваются в размерах во время классической силовой тренировки.

"Большой оптимум" и медленно сокращающиеся волокна Медленно сокращающиеся волокна имеют иную частоту возбуждения по сравнению с волокнами с высоким порогом. Увеличение частоты снижает их выходную силу, не стимулируя рост. Классические силовые тренировки не способствуют росту медленно сокращающихся или низкопороговых волокон из-за их специфических характеристик.

Гипертрофия и типы мышечных волокон Докладчик предполагает, что возможна гипертрофия не преобладающих типов мышечных волокон. Он также упоминает идею о том, что чрезмерный объем саркоплазмы может превратить мышцы в "зомби". Однако он подчеркивает важность оптимального объема саркоплазмы для мышечной силы. Биопсии показали, что культуристы имеют более высокие уровни как мышечных волокон, так и объема саркоплазмы по сравнению с обычными людьми.

"Силовая тренировка" против "Реабилитационной тренировки" "Тренировка силы" разработана специально для людей, которые должны были умереть, но выжили, с целью развития своей мышечной системы. Этот тип тренировок был признан полезным в таких случаях, как гипертония или состояния с ограниченным кровотоком, когда следует избегать высокого давления. Спикер проводит различие между методами тренировки, основанными на способности к поднятию тяжестей, и рекомендует постепенный переход к меньшим весам, когда это необходимо.

Почему первично механическое напряжение, а не метаболический стресс

00:58:10

Основным фактором, вызывающим стресс, является механический, а не метаболический. Это можно понять, если учесть, что нет прямых доказательств, подтверждающих метаболический стресс в качестве первоначальной причины. Механический стресс возникает, когда расход энергии превышает выработку АТФ, что приводит к накоплению метаболитов. Таблица из исследования, проведенного в 2007 году, показала, что увеличение потребления энергии не обязательно приводит к увеличению сигнала о более высоком спросе.

Работать в отказ или его избегать

01:00:00

Работать с сопротивлением или избегать его Есть доказательства того, что работа с отягощениями может быть полезна для тренировок, но это зависит от различных факторов, таких как генетика и подверженность травмам. Некоторые люди считают более эффективным тренироваться с сопротивлением, в то время как другие предпочитают избегать его. Кроме того, включение тонизирующих упражнений в рутину может улучшить восстановление.

"Легкая" тренировка для более быстрого восстановления Было обнаружено, что "легкие" тренировки после интенсивных тренировок ускоряют восстановление и позволяют людям поднимать тот же вес в течение 24 часов. Сам по себе пассивный отдых не дает таких преимуществ, как активные легкие физические упражнения. Однако нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько следует проводить легких тренировок.

Тренировка сухожилий

01:04:00

Тренировка сухожилий Основное внимание в этой главе уделяется влиянию силовых тренировок на сухожилия. Можно ли стимулировать рост сухожилий? Могут ли они увеличиваться в размерах? Исследования показывают, что если вы хотите увеличить размер сухожилий, это может произойти не так быстро, как рост мышц, но все же может произойти при надлежащей тренировке. Цель состоит в том, чтобы укрепить и оптимизировать эластичность сухожилий при сохранении оптимальной передачи усилия от мышц.

Миф "Нет боли - нет выгоды" "Нет боли - нет выгоды" - распространенное заблуждение, когда дело доходит до тренировок. На самом деле лучше, если после тренировки ничего не болит, потому что это указывает на то, что не активируются новые двигательные единицы или не происходят какие-либо существенные изменения с точки зрения ремоделирования и восстановления. Однако ощущение легкого дискомфорта или незначительной боли может свидетельствовать о том, что вы бросаете вызов своему организму и активизируете ранее неактивные мышечные волокна.

Отношение к лаборатории спортивной адаптологии

01:07:30

Взаимосвязь между лабораторией спортивной адаптологии и мышечной гипертрофией аналогична тому, как Замятин относится к журналу спортивных соревнований. Это означает, что в лаборатории к нитрометану нейтральное отношение, поскольку Виктор Николаевич предоставлял его для различных целей, включая селективную гипертрофию. Лаборатория участвовала в обширных исследованиях как в циклических видах спорта, так и в области общего развития, особенно в бодибилдинге.

Нужно ли мерять руку после тренировки

01:09:00

Важность измерения прогресса После тренировки важно оценить свой прогресс. Бодибилдеры часто измеряют размер своих рук как показатель роста. Однако простое увеличение веса не гарантирует роста мышц. Реальный источник прогресса заключается в синтезе и утилизации белка после каждой тренировки.

Развитие и поддержание уровней адаптации "Тонизирующие" упражнения предназначены для поддержания уровня адаптации, достигаемого при интенсивных тренировках с меньшим объемом. Рекомендуется тренироваться с высокой интенсивностью, но с уменьшенным объемом для достижения оптимальных результатов. Периоды отдыха имеют решающее значение для восстановления и предотвращения эмоционального выгорания.

Периодическое голодание

01:12:07

Преимущества периодического голодания Периодическое голодание поднимает два важных вопроса. Первый вопрос заключается в том, можно ли использовать периодическое голодание в качестве долгосрочной диеты для увеличения силы и мышечной массы. Этого можно достичь, компенсируя пропущенные приемы пищи в течение определенного периода времени, например, потребляя достаточное количество калорий в течение 4-5 часов в день. Однако важно отметить, что длительные периоды ограничения потребления калорий могут потребовать более простых расчетов с точки зрения потребления калорий. Второй вопрос касается эффективности различных стилей тренировок для прирожденных бодибилдеров: функциональный стиль или стиль бодибилдинга? Сочетание обоих стилей потенциально могло бы дать лучшие результаты.

Оптимальный стиль тренировок для прирожденных бодибилдеров Когда дело доходит до прирожденных бодибилдеров, сочетание функционального стиля тренировок и бодибилдинга кажется разумным подходом. Исследования показывают, что включение обоих типов упражнений позволяет проводить более частую стимуляцию, одновременно давая некоторое время на восстановление между тренировками на тренажерах с отягощениями. Эта комбинация также способствует гипертрофии саркоплазмы наряду с ростом мышц-стабилизаторов.

Переход в армрестлинг

01:15:15

На какое-то время я перешел из пауэрлифтинга в армрестлинг. Хотя я не знаком с конкретными техниками и методами тренировок в армрестлинге, я считаю, что успех в этом виде спорта требует сильных рук, силы предплечий и мышц-стабилизаторов.

Можно ли увеличивать силу и мышечную массу в дефиците калорий

01:17:46

Увеличение силы при дефиците калорий Можете ли вы увеличить силу и мышечную массу при дефиците калорий? Ответ на этот вопрос до сих пор неясен. С теоретической точки зрения, возможно, удастся увеличить силу при дефиците калорий. Однако, когда дело доходит до личного опыта, спикер упоминает, что они смогли поддерживать свой уровень силы во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, проводя всего одну интенсивную тренировку в неделю.

Наращивание мышечной массы при дефиците калорий "Возможно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?" Это еще один интересный вопрос, поднятый докладчиком. Они делятся собственным опытом достижения хороших результатов в наращивании мышечной массы при дефиците калорий при наличии достаточных запасов жира. Хотя это может быть более сложной задачей, чем потребление внешних калорий, докладчик предполагает, что некоторые люди могут полагаться на свои собственные жировые запасы в качестве источника энергии в периоды ограничения потребления калорий.

Режимы энергообеспечения мышечной работы

01:25:00

Источник энергии для работы мышц Запас энергии для работы мышц зависит от типа волокон и интенсивности упражнения. Когда мышечные волокна начинают работать, происходят различные реакции, такие как окисление жиров или гликолиз. Креатин играет важную роль в доставке фосфата в мышечные клетки. Интенсивность также определяет, происходит ли липолиз или гликолиз.

Работа с различными энергетическими системами "Мышечные волокна могут работать одновременно в разных режимах и подвергаться различным процессам в зависимости от их силы". Задействованы аэробные и анаэробные процессы, включая окисление миоглобина, аэробный гликолиз и анаэробный гликолиз без гликолиза. Выбор между сжиганием жиров или углеводов зависит от желаемого результата.

Как армрестлеру эффективно сжигать жир

01:28:00

Эффективные стратегии сжигания жира для армрестлеров При интенсивных тренировках армрестлеры могут эффективно сжигать жир, включая кардиотренировки. Прогулка с собакой - отличная аэробная нагрузка, которая помогает сжигать калории. Кроме того, можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы максимизировать затраты энергии за короткий промежуток времени.

Влияние тренировок на расход энергии и активацию мышц Тяжелые тренировки в "армейском стиле" сосредоточены на руках и приводят к более высокому сжиганию калорий из-за повышенной активации мышц во время тренировки. Периоды отдыха между подходами позволяют мышцам восстановиться перед выполнением большего количества повторений. Спортсмены, занимающиеся наземными видами спорта, естественно, расходуют больше энергии по сравнению с другими видами физических упражнений.

Тренировка мышц в отдельный день или сплит

01:31:20

Тренировка мышц: Отдельный день или Сплит? Главный вопрос заключается в том, имеет ли смысл тренировать каждую группу мышц в отдельный день. Если вы профессиональный бодибилдер и у вас достаточно времени, тренировка каждой группы мышц в отдельности может быть полезной. Однако, если вы живете обычной жизнью и не являетесь профессиональным спортсменом, ежедневное посещение тренажерного зала может оказаться непрактичным. В этом случае было бы лучше придерживаться раздельного режима, при котором мышцы тренируются два раза в неделю.

"Больший объем" против "Оптимизации" "Больший объем" относится к тренировкам с более высокой интенсивностью и большим количеством упражнений для каждой группы мышц. Такой подход может привести к большей гипертрофии, но также увеличивает риск травм из-за чрезмерной нагрузки. С другой стороны, "оптимизация" предполагает разделение мышц на разные дни для целенаправленных тренировок (например, бицепсы в один день, трицепсы в другой). Это позволяет проводить целенаправленные тренировки, сводя к минимуму нагрузку на определенные мышцы. В конечном счете, выбор между этими подходами зависит от личных предпочтений и целей.

Армрестлинг и частота тренировок

01:34:20

Частота тренировок с отягощениями обычно превышает 80%, но подход отличается для разных групп мышц. Например, боковое давление на бицепс можно тренировать один или два раза в неделю, в то время как упражнения на изоляцию запястья можно выполнять чаще. Нюансы каждого вида тренировок влияют на накопление травм и время восстановления.

Отношения с Антоновым

01:35:50

Отношения с Антоновым Мои отношения с Антоновым начались, когда наши пути впервые пересеклись во время обучения Силуянова. Он уже был специалистом по биомеханике и объяснил, что мышцы подобны резиновым лентам, практически показав нам, что нет предела тому, насколько сильно они могут растягиваться. У нас были дискуссии о том, работают ли мышцы как резиновые ленты или нет.

"Мишци" - Противоречие "Мишци", что означает мышцы, стало темой спора между мной и Виктором Николаем по поводу их функциональности. Я не согласился с его убеждением, что мышцы действуют как резиновые ленты, потому что они имеют разную длину и точки крепления, но все равно функционируют вместе. Кроме того, он упомянул, что определенные мышечные волокна активируются только во время супинационных движений.

Если от жима болит грудь, а не трицепс, что делать

01:39:30

Облегчение боли в груди во время занятий тяжелой атлетикой Если вы испытываете боль в груди во время поднятия тяжестей, особенно в области поясницы, а не в трицепсе, рекомендуется уменьшить объем ваших тренировок примерно на 30%. Это может быть связано либо с перетренированностью, либо с чрезмерным напряжением грудных мышц. Важно прислушиваться к своему организму и соответствующим образом приспосабливаться.

Рассматриваю возможность восстановительных тренировок для более быстрого восстановления мышц "Крипто-тур" относится к методу тренировок, при котором вы выводите себя за пределы своих возможностей до тех пор, пока не возникнет боль в мышцах. Однако восстановительные тренировки также следует рассматривать как часть общего плана тренировок. Включение более легких упражнений после интенсивных занятий может помочь ускорить восстановление мышц и способствовать более быстрому выздоровлению.

Какие рекомендации по периодизации в пауэрлифтинге

01:42:10

Рекомендации по периодизации в пауэрлифтинге В пауэрлифтинге существуют рекомендации по периодизации, но они могут варьироваться в зависимости от целей конкретного человека. Некоторые предлагают работать с малым количеством повторений и высокой интенсивностью, чтобы сосредоточиться на увеличении силы. Однако есть люди, которые достигли значительных результатов, включив в свои тренировки большее количество повторений. Важно экспериментировать и наблюдать за тем, как различные группы мышц реагируют на различные подходы к тренировке.

Употребление углеводных напитков для восстановления сил "Полезно ли употреблять углеводные напитки во время интенсивных объемных тренировок?" Это может помочь ускорить восстановление между подходами или резервов организма будет достаточно? Давайте сначала послушаем мнение Андрея.

Углеводы во время тренировки

01:45:20

Важность углеводов во время тренировки Углеводы играют решающую роль в обеспечении энергией во время тренировки. Организм может использовать до 700 калорий из углеводов, которые накапливаются в мышцах в виде гликогена. Однако дополнительное потребление углеводов во время тренировки не оказывает существенного влияния на работоспособность или рост мышц.

Роль тестостерона и инсулина во время силовых тренировок - Тестостерон помогает усваивать глюкозу во время силовых тренировок и способствует ее доставке непосредственно в мышцы. - Уровень инсулина должен снижаться во время этого процесса для оптимального функционирования. - Употребление белково-углеводных напитков в легкодоступной форме может быть полезно для бодибилдинга.

Прием высоких доз аминокислот и нутрициология

01:48:35

Важность потребления аминокислот Существует распространенное мнение, что потребление больших доз аминокислот в течение дня положительно влияет на выздоровление. Однако этот эффект может быть значительным только для опытных спортсменов, которые интенсивно тренируются. Аланин может легко превращаться в глюкозу, обеспечивая организм энергией и помогая в восстановлении после микротравм во время тренировок.

Оптимальное питание для бодибилдеров "Больше белка" не обязательно означает лучшие результаты. При выборе источников белка важно учитывать экономическую эффективность и аминокислотный состав. Исследования показывают, что чрезмерное потребление жиров может снизить уровень тестостерона, в то время как потребление углеводов и жиров следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Как тренировать дельты натуралу

01:56:06

Во время тренировки некоторые люди пьют молоко. Денис спрашивает, почему естественным атлетам с трудом удается добиться округлых плеч по сравнению с атлетами, усиленными химическими препаратами. Ответ кроется в синтезе мышц и их потенциале к росту. Округлость - это вопрос массы, а прирожденные атлеты имеют меньший потенциал для роста из-за более низкого уровня тестостерона.

Заключительное слово

01:57:59

Основные выводы о частоте тренировок - Важно подходить к частоте тренировок с критическим мышлением и находить то, что подходит вам лучше всего. - Физиология у всех разная, поэтому то, что может сработать у одного человека, может не сработать у другого. - Поэкспериментируйте с различными частотами тренировок и прислушайтесь к своему организму, чтобы определить оптимальную частоту, которая позволит вам достичь желаемых результатов.

Роль пищевых добавок в восстановлении - Несмотря на то, что существует множество доступных добавок, важно не полагаться исключительно на них. - Правильное питание должно быть основой, прежде чем рассматривать какие-либо добавки. - Добавки с глютамином имеют неоднозначные отзывы, и их эффективность варьируется от человека к человеку. Это рекомендуется только в случае необходимости.

Соображения о гормоне роста (ГР) - Использование гормона роста напрямую не влияет на гипертрофию мышц, но может иметь другие преимущества, такие как задержка жидкости или увеличение силы. Однако его качество может сильно варьироваться в зависимости от источника. - Индивидуальные реакции различаются при использовании ГР; некоторые спортсмены испытывают значительный прирост мышечной массы, в то время как другие не видят заметных эффектов.