🧠 Как настроить мозг на изменения? Анна Обухова

В этой главе мы обсудим, как подготовить наше сознание к переменам. Мы исследуем важность того, чтобы быть открытыми для новых идей и не сопротивляться им. Крайне важно понимать, что даже если мы изначально не хотим определенных изменений, они могут быть необходимы для роста и совершенствования. Нам нужно создать состояние неподдельного интереса, чтобы наш мозг реагировал позитивно.

Вступление Анна Обухова представляет себя как тренера по управлению изменениями и обсуждает проблемы реструктуризации в компаниях. Она подчеркивает необходимость гибкости и приспособляемости для того, чтобы ориентироваться в изменениях.

Важность менталитета "Перемены требуют больше энергии, чем структурированные процессы", - говорит Анна. Она подчеркивает важность менталитета для принятия изменений и адаптации к ним, как лично, так и внутри организации.

Одним из важных изменений, актуальных в настоящее время, является необходимость получения сертификатов. Это может улучшить ваш проект и открыть новые возможности трудоустройства на разных языках или в разных странах.

Тип изменения Это изменение - вынужденный переезд или трансформация, которую я не выбирал. Я хочу, чтобы все вернулось к тому, как было раньше.

Мотивация и сопротивление "Перемены" ассоциируются с привычками, развитием, новыми вызовами, адаптацией, усилиями и ростом. Наш мозг обрабатывает изменения посредством ассоциаций в различных частях мозга.

Сила любопытства Любопытство - это врожденная черта, которая у разных людей различается по интенсивности. Это побуждает нас исследовать, учиться и развивать новые интересы. Наш темперамент играет определенную роль в том, насколько мы любопытны с рождения, причем некоторые люди от природы более любопытны, чем другие. Мы можем культивировать любопытство с помощью привычек и развития черт нашего характера.

Удовольствие от открытия чего-то нового "TikTok", "YouTube", "Facebook" - эти платформы постоянно предоставляют нам новый контент, который привлекает наше внимание и доставляет удовольствие нашему мозгу. Визуальные стимулы на этих платформах вызывают быструю реакцию в нашем сознании, когда мы предаемся радости открытия чего-то нового или визуально привлекательного.

Дофамин - основной нейромедиатор, ответственный за переключение внимания и удовольствие. Это также играет определенную роль в мотивации и планировании на будущее. Вентральная область мозга выделяет дофамин, который помогает нам предвидеть вознаграждение и мотивирует к действию.

"Зона комфорта" - популярная концепция, обсуждаемая в презентациях, посвященных переменам. Это относится к тенденции оставаться в рамках знакомых и комфортных ситуаций, даже если они могут оказаться невыгодными. Чтобы принять перемены, нам нужно выйти из своей зоны комфорта и бросить вызов самим себе. Это может стимулировать интерес и вовлеченность внутри команды.

Формирование привычек и распорядка дня Формирование привычек предполагает повторение действий, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая их. Мозг формирует нейронные пути, которые становятся сильнее с каждым повторением, что в конечном итоге приводит к автоматическому поведению. Поначалу мы вознаграждаем себя за выполнение привычки, но со временем привычка укореняется.

Роль вознаграждений в формировании привычек "Что считается вознаграждением при формировании привычки?" Нет необходимости во внешних вознаграждениях, таких как угощения или печенье; вместо этого удовлетворение приходит от экономии энергии и эффективности, достигаемой благодаря привычным действиям. Мозг распознает эти преимущества как ценные результаты, которые способствуют формированию новых привычек.

Трудности в преодолении старых привычек Избавиться от старых привычек может быть трудно, потому что наш мозг запрограммирован на поиск вознаграждений, связанных со знакомым поведением. Чтобы преодолеть эту проблему, важно заменить старые вознаграждения новыми, которые лучше соответствуют желаемым изменениям. Сводя к минимуму сопротивление и предоставляя альтернативные стимулы, мы можем добиться долговременных изменений в поведении.

Влияние энергии на привычки Когда мы занимаемся привычными действиями, наше потребление энергии минимально. Однако, когда мы пробуем что-то новое, наш мозг активизируется и потребляет значительное количество энергии. Этот расход энергии уменьшается по мере того, как новое действие становится привычным.

Оптимизация энергопотребления для изменений "Префронтальная кора" играет решающую роль в оптимизации использования энергии во время формирования привычек. Чтобы представить себя в будущих сценариях, требуется гораздо больше энергии по сравнению с выполнением привычных действий. Разница между ними может быть до девяти раз больше.

Расчет уровней энергии и стресса Зеленая зона представляет процент энергии, которой мы располагаем. Мы можем измерить это с помощью приложения в режиме реального времени, которое считывает уровни гормонов стресса в нашем организме, которые влияют на наш мозг, миндалевидное тело (часть, ответственная за реакцию на стресс) и частоту сердечных сокращений. Если уровень нашего стресса выше, чем уровень нашей энергии, стрессовая система становится сверхактивной и подавляющей. С другой стороны, если у нас больше энергии, чем стресса, это, как правило, нормально, но не должно быть чрезмерным.

Управление стрессом для поддержания энергетического баланса Система "Stress stopper" помогает регулировать избыточное или подавляющее количество стресса, блокируя его воздействие на различные части нашего тела, такие как мозг и сердце. Для поддержания оптимального баланса между энергией и уровнем стресса: при стрессе делайте выдох, чтобы активировать симпатическую нервную систему; при расслаблении делайте глубокие вдохи, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему; регулярно контролируйте свое собственное состояние с помощью приложений в режиме реального времени или техник, повышающих осознанность.

В нашем мозге есть две системы, которые контролируют изменения: миндалевидно-энторинально-кортикально-макабеновая система и гиппокамп. Миндалевидное тело отвечает за прошлый опыт, серотонин регулирует настоящий опыт, а дофамин влияет на будущие результаты.

Вычисление изменений Команда выразит все изменения, которые, по ее мнению, будут внесены. Давайте подсчитаем внесенные вами изменения. В этих изменениях есть некоторая неопределенность и беспокойство, но в целом серьезных опасений нет.

Адаптация к новым процессам "Интональная кора" (внутренний GPS) помогает нам ориентироваться в новых процессах и средах. Поначалу это может быть неудобно, но со временем становится привычным.

Эффективные методы управления изменениями В этой главе мы рассмотрим несколько методов управления изменениями. Эти методы предполагают снижение активности системы в отношении изменений и активизацию системы для проведения изменений. Мы также обсуждаем переход между этими системами и то, как помочь людям адаптироваться к изменениям.

Влияние изменений на отдельных людей "Шкалы изменений" используются в качестве инструмента для измерения влияния изменений на отдельных людей. Влияя на других, мы можем собрать больше "бусинок" и лучше понять их воздействие. Кроме того, существует пять основных техник, которые можно использовать на семинарах или в командной работе, чтобы способствовать личностному росту за счет коллективных усилий.

Чтобы настроить систему на перемены, нам нужно снизить ее сопротивление переменам. Это включает в себя последовательный процесс настройки процесса перехода и активации системы. Если вы хотите начать продавать себя, не отключайте антисистему. Она сильнее, глубже, старше и заразительнее, чем раньше.

Связь между изменениями и стрессом Перемены и стресс тесно связаны. Любое изменение, большое или малое, может вызвать стресс. Когда что-то в нашем окружении меняется, это становится стрессором, на который нашему организму необходимо реагировать. Наша древняя система включается и запускает процесс реагирования на изменения.

Роль кортизола в реакции на стресс "Реакция на стресс" активируется, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией. Гипоталамус посылает сигналы в гипофиз, который затем связывается с другими органами, такими как надпочечники. Адреналин высвобождается быстро, но рассеивается в течение нескольких минут, в то время как кортизол задерживается дольше, если мы продолжаем испытывать психологический стресс.

Работа головного мозга регулируется лобной корой и миндалевидным телом. Лобная кора контролирует принятие решений, в то время как миндалевидное тело регулирует реакции на страх. Эти две системы работают вместе, контролируя наши мысли и действия.

Составляющие эмоций Эмоции состоят из трех компонентов: когнитивного, вегетативного и мышечного. Эти компоненты включают в себя наши мысли, физиологические реакции нашего тела, а также мышечное напряжение или расслабление. Понимание этих компонентов помогает нам определить источник стресса.

Методы снижения стресса Процесс "Лейблена" - это техника, которая предполагает сознательное осознание наших эмоций и их причин. Используя слова или цифры для обозначения наших эмоций, мы активируем определенные области мозга, которые помогают регулировать уровень стресса. Дофамин также играет определенную роль в этом процессе. Другой метод заключается в определении своего текущего эмоционального состояния с помощью всего одного слова. Это может помочь эффективно справляться с апатией или тревогой, понимая их природу.

Высвобождающая энергия В этом упражнении мы фокусируемся на высвобождении энергии, вытягивая руки вперед и выпрямляя позвоночник. Мы должны чувствовать напряжение в наших лопатках, когда потягиваемся. Для достижения максимального эффекта необходимо правильно задействовать верхние трапециевидные мышцы. Следуя определенному счету и прилагая достаточное усилие, мы можем разъединить руки, сохраняя их в то же время соединенными.

Воздействие на голову и глаза "После выполнения этого упражнения обратите внимание на то, как чувствует себя ваша голова, и понаблюдайте за любыми изменениями в ваших глазах". Правильное сидение важно для ясного зрения. Расслабление мышц шеи позволяет увеличить приток крови, что приводит к улучшению ясности зрения как ментально, так и визуально.

Упражнение по переключению внимания "Перевод внимания" - это простое упражнение, в котором вы размещаете объекты на палитре и фокусируете на них свое внимание. Не берясь ни за что другое, вы тренируете свою способность жонглировать задачами. Это упражнение напоминает капюшон толстовки с капюшоном, который мы иногда используем в качестве точки сосредоточения в нашем сознании.

"Перевод внимания": как это работает "Перевод внимания" предполагает переключение внимания между тремя точками: лобной корой, теменной долей и миндалевидным телом. Цель состоит в том, чтобы сознательно переключать внимание между этими областями для лучшей концентрации. К сожалению, недавние исследования показывают, что люди могут эффективно переключать свое внимание только между тремя фокусными точками вместо семи или пятнадцати, как считалось ранее.

Снижение стресса за счет переключения внимания Такие практики, как написание на стикерах или оригами, помогают снизить стресс, отвлекая наше внимание от негативных мыслей и задействуя различные части мозга. Наклейки разного цвета обладают разным эффектом - зеленый успокаивает, в то время как красный стимулирует; желто-зеленый разжигает любопытство; синий успокаивает; фиолетовый усиливает креативность.

Использование существующих навыков В первой главе обсуждается важность использования существующих навыков и ресурсов в новых процессах. Это подчеркивает ценность привычек, способностей и знаний, которые мы уже развили.

Адаптация к изменениям "Адаптация к переменам" исследует, как наши текущие навыки могут быть применены в новых ситуациях. Это подчеркивает необходимость либо привычных действий, либо профессионального опыта при столкновении с изменениями.

Сила полосатого тела Полосатое тело позволяет нам видеть свет в конце туннелей и множество туннелей со светом, даже при неполной информации. Он отвечает за взаимосвязанные процессы и переход от страха к интересу.

Роль префронтальной коры головного мозга "Префронтальная кора" - это наш главный инструмент для действия и движения к цели. Это позволяет проявлять творческий подход, связывать различные концепции и решать проблемы. Однако он сопротивляется переменам из-за своей неспособности предвидеть будущие результаты.

Изучение различных вариантов действий Формулируя варианты действий, мы учитываем вовлечение различных областей мозга, таких как гиппокамп и префронтальная кора. Моделируя наши собственные действия в нескольких сценариях, мы расширяем нашу знакомую территорию и уменьшаем страх перед неизвестными ситуациями. Этот процесс позволяет нам предвидеть потенциальные результаты и тестировать различные варианты, не чувствуя себя перегруженными.

Методика "дистального моделирования" для решения проблем "Дистальное моделирование" - это техника, которая предполагает взгляд на себя со стороны, когда мы сталкиваемся с трудностями или вносим изменения в жизнь. Это активизирует префронтальную кору головного мозга и помогает нам визуализировать альтернативные решения проблем. Давая советы другим людям, основанные на их контексте, опыте или визуализациях, мы можем предоставить им ценную информацию, которая поможет им ориентироваться в сложных ситуациях.

Сила света Есть небольшая хитрость, которая может воплотить наши мысли в действие. Когда мы фокусируем взгляд на солнце, выработка дофамина в мозге увеличивается через 15 минут. Эта активация помогает нам действовать и стимулирует лобную кору головного мозга. Однако следует избегать прямого воздействия солнечных лучей.

Использование вибраций для трансформации "Вибрация" означает переключение внимания с одной вещи на другую без зацикливания на какой-либо конкретной мысли или процессе принятия решения. Это активизирует лобную кору головного мозга и позволяет нам видеть новые возможности и двери, открывающиеся в нашей жизни. Эта практика также повышает гибкость мозга и поддерживает психическое благополучие.

Практика благодарности Практика благодарности - это мощная техника, которая включает в себя выражение благодарности себе или другим. Это может повысить уровень дофамина и серотонина в головном мозге, что приводит к положительным эмоциям. Когда мы выражаем благодарность самим себе, важно делать это в третьем лице, как будто обращаемся к кому-то другому.

Упражнение "Спасибо" Упражнение "Спасибо" предполагает, что вы смотрите на себя в зеркало и выражаете благодарность так, как будто разговариваете с другим человеком. Эта практика помогает нам оценить наши прошлые достижения и повышает самооценку. Это также создает чувство радости даже от тех мелочей, которые мы сделали.

Активация системы для внесения изменений Мы внесли некоторые коррективы в наш мозг, чтобы повысить уверенность в себе и уменьшить страх. Мы сказали ему, что он уже знает, как все делать, просто нужно немного попрактиковаться. Мы также упомянули, что вокруг нас много интересных вещей, и призвали его начать исследовать их с любопытством.

"Работа" с будущим "Будущего не существует". Наше прошлое - это то, на что мы можем положиться, но будущее неопределенно и непредсказуемо. Работа с будущим означает работу с фантомом, воображаемой концепцией, с которой мы не можем напрямую взаимодействовать или работать. Вместо этого мы работаем более эффективно, сосредоточившись на построении прогнозов, основанных на нашем прошлом опыте.

Создание позитивного будущего Чтобы создать привлекательное будущее, мы должны разобраться со своим прошлым. Воспоминания должны быть позитивными и сознательно осмысливаться, чтобы извлечь ценные уроки. Избегайте зацикливаться на негативном опыте, поскольку это негативно влияет на мозг. Понимая, как все было устроено в прошлом, мы можем расширить наши знания о мире и делать лучший выбор.

Работа с прошлым опытом "Что вы находите ужасного в своем прошлом?" Часто люди обращаются к психотерапевту или коучингу, чтобы справиться со своими травмами, а не переживать их заново. Важно не воссоздавать травмирующие события заново, а вместо этого извлекать из них уроки для личностного роста и жизнестойкости. Переосмысливая наше отношение к прошлому, мы можем заложить прочный фундамент опыта, который формирует то, кем мы являемся сегодня.

Преодоление прошлого Повышая уровень серотонина, мы можем повысить свою уверенность в себе и стать более жизнерадостными. Размышления о прошлом опыте помогают нам понять, как он повлиял на наше настроение и мотивацию. Важно извлекать уроки из прошлого, но не позволять ему мешать будущим действиям.

Балансирование настоящего удовольствия с будущими целями "Легкая" дофаминовая активность обеспечивает мгновенное удовлетворение, но может помешать нам предпринять действия, направленные на лучшее будущее. Нахождение баланса между текущим удовольствием и долгосрочными целями имеет решающее значение для общего благополучия. Внедряя небольшие акты самодисциплины в нашу повседневную жизнь, мы активируем системы, способствующие удовлетворению как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Находить удовольствие Что приносит вам удовольствие? Это может быть что угодно - от занятия чем-то, что вам нравится, до общения с людьми. Вы можете использовать эти предпочтения и внедрить их в свою жизнь, внося изменения. Найдите то, что вам нравится, пробуйте что-то новое, создавайте распорядок дня и занимайтесь тем, что приносит радость.

Создание полноценной жизни "Что мне нравится делать?" Этот вопрос важен, поскольку он помогает нам формировать нашу жизнь в соответствии с нашими интересами. Занимаясь любимыми видами деятельности, такими как общение с людьми, пробуя новые впечатления или хобби, такие как писательство или фотография, мы можем улучшить свое самочувствие и личностный рост.

Находить удовольствие Физическое доминирование приносит удовольствие. Чтобы сохранить концентрацию, нам нужно искусственно поддерживать нашу доминирующую сторону. Неважно, пишете ли вы левой или правой рукой, главное - отвлечь внимание и успокоить ум.

Адаптация к изменениям Ключевая тема здесь - "Адаптация". Исследуйте новые города, читайте книги по адаптации к новой жизни, пробуйте разные рестораны и маршруты для поездок на работу. Постоянно обновляйте себя, чтобы поддерживать активность своего мозга.

Постановка целей Определите цели, которые частично совпадают с желаемыми результатами, и со временем соответствующим образом адаптируйтесь.

Техника приготовления авокадо: построение будущего Техника "Авокадо" позволяет использовать моменты отдыха и не работать на командном уровне. Это помогает достигать таких целей, как увеличение заработка, смена работы или создание источников дохода. Внутренняя активация важна для того, чтобы найти ценность в этом изменении и изучить параллельные виды деятельности.

Техника "Бусинка": Принятие перемен Техника "Бусинка" предполагает выявление изменений, которые вас пугают или вызывают неудовольствие, и поиск того, что вас в них интересует. Это поощряет изучение новых возможностей при сохранении стабильности в командной работе. Этот процесс включает в себя саморефлексию над гипотезами, необходимыми навыками, смену культуры, международные команды, дополнительные исследовательские возможности.

Формирование позитивного настроя на перемены Эффективно принимать изменения: - Сформулируйте доминирующие мысли о будущих результатах. - Тренируйте свой мозг ассоциировать положительные эмоции с желаемым будущим. - Используйте такие методы, как курсы по снижению веса или ежедневные размышления о прогрессе. - Сосредоточьтесь на управлении энергопотреблением с помощью эффективных методов и ретроспективных форматов.

Эффективное управление изменениями Управление изменениями - не такая уж сложная наука. Она включает в себя такие техники, как "попа", которые уменьшают стресс и помогают в переходный период. Применяя эти методы, мы можем натренировать наш мозг принимать изменения и облегчать их для себя.

Техника "Попа": Простое управление изменениями Техника "Попа" - замечательный способ снизить напряжение во времена перемен. При правильном применении это дает энергию и чувство выполненного долга. Используя эту технику, мы можем эффективно управлять изменениями в нашей жизни.

Эффективное управление изменениями Управление изменениями ценно, и я уже видел результаты. Осознание того, что мне нравится в будущем, мотивирует меня. Похвала самому себе укрепляет мою уверенность в себе, в то время как благодарность поддерживает во мне мотивацию. Постановка целей и отслеживание прогресса помогают повысить качество.

Формирование привычек, ведущих к успеху Принцип "Практика делает совершенным" применим ко многим сферам жизни, включая спорт. Постоянно занимаясь деятельностью, связанной с моими целями, такой как ежедневный бег или учеба, я вырабатываю привычки, которые приводят к повышению производительности и карьерному росту.