и работоспособность, а также потенциальные недостатки потребления кофеина из-за его роли сильного подкрепляющего средства. В этом эпизоде будет представлена информация о том, как действует кофеин и как его можно употреблять или избегать в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

GLP-1, Йерба Мате, насыщение и потеря веса GLP-1 или глюкагоноподобный пептид 1 - это молекула, содержащаяся в некоторых напитках с кофеином, которая уменьшает чувство голода, активируя нейроны в гипоталамусе и рецепторы в кишечнике, чтобы мы чувствовали себя сытыми. Употребление чая йерба мате стимулирует высвобождение значительного количества GLP-1, который может быть эффективным средством для похудения, притупляя аппетит и стимулируя термогенез.

Стимулирование превращения белых жировых клеток в бежевые и коричневые жировые клетки Когда уровень GLP-1 повышается при употреблении чая йерба мате или приеме аналогичных препаратов, он преобразует белые жировые клетки в бежевые и коричневые жировые клетки, что со временем делает вас более термогенным, повышая скорость основного метаболизма. Этот механизм обеспечивает согласованность того, как что-то вроде GLP-1 может быть настолько эффективным для снижения веса, не только снижая аппетит, но и увеличивая скорость основного метаболизма, достигаемого, по крайней мере, с помощью этого механизма, путем стимуляции превращения этих белых жировых клеток в богатые метаболическими митохондриями бежевые и коричневые жировые клетки, позволяющие метаболизму сжигаться при более высокой температуре расценки.

Уровни, восьмой сон, РОКА и важные добавки. Рассказчик рассказывает о преимуществах использования этих продуктов в оздоровительных целях.

Кофеин обладает нейропротекторным действием благодаря своей способности усиливать действие нейромодуляторов, таких как дофамин и норадреналин, которые могут снижать уровень депрессии. Он также улучшает умственную и физическую работоспособность за счет сокращения времени реакции, улучшения способности к запоминанию без ущерба для точности и стимуляции нейромедиаторов, связанных с обучением и памятью.

Кофеин в природе Кофеин существует в природе и присутствует в небольших количествах, которые не обнаруживаются вкусовыми рецепторами насекомых или человека. Кофеин действует как мощное подкрепление для пчел, заставляя их чувствовать себя более бдительными и способными потреблять больше пищи.

Положительное подкрепление Кофеин действует как подсознательное подкрепление переживаний, стимулируя высвобождение химических веществ, которые вызывают предпочтение деятельности, вызывающей их высвобождение. Исследование показывает, как кофеин улучшает память опылителей о вознаграждении и почему он существует в природе. Это также объясняет, как ароматизаторы, содержащие кофеин, заставляют пчел чувствовать себя более бдительными, что приводит к дальнейшему усилению воздействия на потребительское поведение.

Кофеин стимулирует высвобождение дофамина и ацетилхолина в переднем мозге, что связано с бдительностью и когнитивными способностями. Это также увеличивает количество дофаминовых рецепторов в путях вознаграждения, делая приятные ощущения еще лучше. Кроме того, кофеин действует как антагонист аденозина, устраняя сонливость.

Кофеин как укрепляющее средство Кофеин действует как укрепляющее средство, заставляя нас чувствовать себя лучше после приема пищи, что заставляет нас вернуться к напиткам и продуктам, содержащим кофеин. Кофеин также увеличивает высвобождение дофамина и ацетилхолина, повышает ясность мышления, способность переключаться между правилами, количество дофаминовых рецепторов в пути вознаграждения и уменьшает чувство вялости и усталости.

Вызывающие отвращение агенты Вызывающие отвращение средства действуют путем активации нейронов в кишечнике, которые связываются с областями мозга, вызывающими у нас это чувство тошноты. Они активируют область, называемую областью постремы, которая стимулирует рвоту. Человек, который испытывает отвращение от употребления чего-либо, будет избегать этого даже без какого-либо понимания на сознательном уровне или дегустации того, что находится внутри, потому что его нервная система - это машина прогнозирования, которая обратно интегрируется в непосредственный опыт, предшествующий не очень хорошему чувству.

Спикер признает компанию Athletic Greens спонсором подкаста, заявляя, что она предоставляет пробиотики для здоровья кишечника, что важно, поскольку наша кишечная микробиота взаимодействует со всеми биологическими системами нашего организма. В дополнение к пробиотикам, AG1 содержит адаптогены, витамины и минералы для удовлетворения основных потребностей в питании. Зрители могут попробовать спортивную зелень, зайдя в athleticgreens.com/huberman за пять бесплатных дорожных упаковок и годовой запас витамина D3K2.

Кофеин и аденозин Кофеин - это метилксантин, который связывается с рецепторами аденозина, предотвращая расщепление определенных компонентов в процессе выработки энергии. Это приводит к увеличению циклического АМФ, смещая нашу систему в сторону проэнергетических аспектов клеточных путей.

Снижение сонливости Аденозин заставляет нас чувствовать усталость, подключаясь к АТФ-пути, играющему центральную роль в выработке энергии и ощущении общей бодрости. Хотя кофеин может компенсировать усталость и сонливость, блокируя рецепторы аденозина, он не может полностью устранить аденозин, поскольку это не подлежащий обсуждению аспект биологии, который накапливается каждые 24 часа при бодрствовании. Единственные способы полностью вывести аденозины - это высыпаться или коротко вздремнуть / глубокий отдых без сна / физические упражнения / просмотр утреннего солнечного света, который снижает уровень этой молекулы.

Дозировка кофеина Дозировка кофеина должна основываться на массе тела, причем оптимальной дозой для большинства людей является от 1 до 3 миллиграммов на килограмм. Важно учитывать индивидуальные различия и начинать с более низких доз, если вы не привыкли к кофеину.

Адаптированный к кофеину Люди, адаптированные к кофеину, будут чувствовать себя бодрыми и расслабленными после употребления кофеина, в то время как те, кто не адаптирован, могут испытывать учащенное сердцебиение и беспокойство. Высокий уровень кофеина в течение длительного времени может привести к таким проблемам, как истощение электролитов и нарушение микроциркуляции. Рекомендуется, чтобы люди определяли свой текущий уровень ежедневного потребления кофеина, чтобы принимать обоснованные решения о соответствующих дозировках.

Замедленное потребление кофеина Отсрочка приема кофеина до 90-120 минут после пробуждения может помочь избежать дневного стресса и улучшить качество сна. Это связано с тем, что прием кофеина рано утром блокирует рецепторы аденозина, что приводит к накоплению аденозина, который впоследствии вызывает снижение уровня энергии.

Повышение уровня кортизола Повышение уровня кортизола за счет воздействия яркого света в течение часа после пробуждения помогает избавиться от остатков аденозина, присутствующего при пробуждении. Употребление кофе сразу после пробуждения предотвращает нормальное повышение уровня кортизола, снижая клиренс аденозина.

Преимущества отсрочки приема кофеина Отложив прием кофеина на 90-120 минут после пробуждения, можно ощутить мгновенный эффект, например, избежать дневного стресса, а также запустить каскадный эффект, ведущий к улучшению качества сна и большему количеству бодрствования в течение дня. Получение утреннего солнечного света в сочетании с некоторыми физическими упражнениями еще больше усиливает этот эффект.

Сочетание употребления кофеина вскоре после пробуждения и интенсивных физических упражнений может усилить послеобеденную усталость. Тем не менее, регулярные физические упражнения полезны, и если вам нужно выпить кофеин перед утренними тренировками, это нормально. Задержка приема кофеина на 90-120 минут или разделение дозы на две половины может помочь компенсировать послеобеденный спад, вызванный остаточным действием кофеина в нашем организме, которое длится до 12 часов из-за его кинетики.

Теанин и нервозность Употребление кофеина натощак может усилить нервозность, но прием 100 миллиграммов теанина может уменьшить ее. Эффект кофеина, повышающий работоспособность, наиболее заметен, если вы на два-три дня воздержитесь от употребления кофеина перед его приемом или употребляете его натощак.

Голодание, периодическое употребление кофеина Употребление кофеина натощак усиливает как умственный, так и физический эффект. Чтобы избежать нервозности и добиться максимального эффекта, повышающего работоспособность, употребляйте с кофе по крайней мере равный объем воды, содержащий небольшую щепотку соли или какой-либо электролитный напиток / порошкообразный элемент, который поможет компенсировать некоторую нервозность, связанную с употреблением напитков / продуктов с кофеином.

Теанин: действие и дозировка Теанин - это небелковая аминокислота, которая стимулирует глутаматный и глутаминовый пути, конкурирует за рецепторы возбуждающих нейромедиаторов, таких как глутамат, снижая общий уровень бдительности. Он может компенсировать нервозность, связанную с кофеиносодержащими напитками и продуктами питания, улучшить качество, глубину и продолжительность сна, если принимать его перед сном в дозе 200-400 мг, но его следует избегать тем, у кого яркие сны или ночные кошмары. Дозы до 900 миллиграммов в день безопасны, но могут увеличить сонливость сверх комфортного уровня, одновременно уменьшая депрессию и беспокойство, а также улучшая функцию эндотелиальных клеток.

Кинетика потребления Теанина И Кофеина При приеме кофеина за один прием (не потягивая с течением времени) прием теанина вместе с ним блокирует некоторые нервные эффекты, которые длятся дольше, чем пиковый эффект кофеина, примерно через полчаса после приема; однако нет необходимости принимать теанин повторно в течение дня, если увеличить прием на несколько часов с момента его начала. пик наступает примерно через час после приема внутрь.

Спонсор InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные из крови и ДНК, чтобы помочь лучше понять организм. В нем содержится информация о факторах метаболизма, липидах, гормонах и других факторах, влияющих на здоровье в ближайшем или долгосрочном плане, а также рекомендации по питанию.

Кофеин и остеопороз, уровень гормонов Кофеин напрямую не вызывает и не усугубляет остеопороз до тех пор, пока люди получают достаточное количество кальция с пищей. Крупномасштабные исследования показывают, что потребление кофеина в безопасных дозировках не оказывает последовательного влияния на уровень тестостерона или эстрогена у мужчин и женщин.

Другие эффекты кофеина - депрессия Исследования показали обратную связь между потреблением кофеина и симптомами депрессии у взрослых американцев. Хотя существует множество факторов, связанных с депрессией, психостимулирующие свойства кофеина, по-видимому, защищают от нее при регулярном приеме в соответствующих дозировках.

Получение достаточного количества качественного сна каждую ночь является основой психического здоровья, физического самочувствия и работоспособности. Важно избегать употребления кофеина за 12 часов до сна, поскольку он нарушает медленный или глубокий сон, который связан с выделением гормона роста и функционированием иммунной системы.

Кофеин и работоспособность Кофеин оказывает положительное влияние как на умственную, так и на физическую работоспособность, улучшая время реакции, координацию, способность к запоминанию, выходную мощность во время тренировки и общее самочувствие. Однако способ приема кофеина важен, поскольку у постоянных потребителей могут возникнуть легкие симптомы отмены, которые могут усугубить наблюдаемые эффекты, способствующие повышению работоспособности.

Воздержание от кортизола и кофеина Воздержание от кофеина в течение некоторого времени, прежде чем вернуться к нему, может усилить его эффект, повышающий физическую работоспособность. Исследования показывают, что воздержание в течение 20 дней до приема кофеина значительно увеличивает пиковую аэробную нагрузку, в то время как пяти- или двухдневные периоды воздержания также имеют значительные преимущества. Постоянным пользователям следует подумать о сокращении потребления, что приведет к возникновению проблемы, а не к полному воздержанию.

Предупреждение о повышенной чувствительности Людям, которые не привыкли или имеют повышенную чувствительность к кофеину, следует избегать употребления его в день любой важной умственной или физической нагрузки, поскольку даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может вызвать беспокойство. Рекомендуется изучить эргогенный эффект во время тренировки, прежде чем принимать решения о режиме потребления, с осторожностью подходя к импульсному дозированию после длительного перерыва в употреблении, если это необходимо

Потребление кофеина не оказывает какого-либо зависящего от фазы менструального цикла влияния на физическую работоспособность. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что кофеин увеличивает пиковую мощность аэробных упражнений во время всех трех фаз менструального цикла, что делает его эргогенным средством для женщин.

Кофеин и улучшение памяти Прием кофеина перед выполнением задачи по запоминанию или обучению может повысить умственную работоспособность за счет повышения уровня дофамина и ацетилхолина. Кроме того, прием кофеина после обучения может значительно увеличить удержание в памяти усвоенной информации.

Показано, что повышение уровня адреналина после процесса обучения с помощью преднамеренного воздействия холода или интенсивных физических упражнений улучшает сохранение памяти как у взрослых, так и у детей. Высвобождение катехоламинов, таких как дофамин, норадреналин, эпинефрин, во время этих занятий повышает способность мозга улавливать информацию непосредственно перед их высвобождением.

Привычка пить кофе или эспрессо, а затем вздремнуть, известная как "наппучино", не рекомендуется из-за действия кофеина, снижающего сонливость. Вместо этого лучше ограничить потребление кофеина в начале дня и выбрать протоколы глубокого отдыха без сна, которые могут улучшить настроение, концентрацию внимания и бдительность без употребления кофеина перед погружением в эти состояния.

Кофеин может повысить эффективность физических упражнений за счет увеличения выброса дофамина, связанного с физическими упражнениями, обеспечивая длительное повышение концентрации внимания и мотивации. Употребление кофеина перед тренировкой также создает положительные ощущения от занятия спортом и делает его более подкрепляющим, что может изменить отношение человека к физическим упражнениям.

Накопление дофамина - это комбинация различных стимулов для повышения уровня дофамина, что может привести к снижению исходного уровня. Хотя кофеин перед тренировкой повышает уровень дофамина после тренировки, его не следует употреблять постоянно каждый раз, когда вы тренируетесь или выходите из дома. Важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в течение нескольких часов и дней после того, как уровень дофамина спадет, и избегать слишком частых стимуляций для выработки дофамина.

Употребление кофеина через день может помочь максимально усилить положительный эффект кофеина, не подвергая человека страданиям, которые возникают, если привыкнуть употреблять его ежедневно, а затем внезапно прекратить. Такой подход, особенно при употреблении только в дни силовых тренировок, представляется рациональным способом максимального повышения производительности при одновременном избежании симптомов отмены, связанных с регулярным употреблением.

Регулярное употребление кофеина может помочь снизить вероятность развития деменции, связанной с болезнью Паркинсона и Альцгеймера. Он оказывает нейропротекторное действие на дофаминовые нейроны, усиливает действие дофаминовых рецепторов, улучшает концентрацию внимания у людей с СДВГ или другими проблемами внимания, уменьшает головные боли при приеме с аспирином, обеспечивает кратковременное облегчение симптомов астмы на один-четыре часа.

Усиливающее действие кофеина Кофеин является мощным подкрепляющим средством, которое может быть использовано для усиления предпочтения определенных продуктов питания, напитков или впечатлений. Он усиливает выработку дофамина и ацетилхолина в переднем мозге, улучшая внимание, уменьшая усталость и повышая умственную и физическую работоспособность.

Использование кофеина в качестве инструмента Понимая, как кофеин проявляет свои укрепляющие свойства, его можно использовать в любом желаемом направлении. Например, отказ от употребления кофеина с сахаросодержащей пищей может помочь уменьшить тягу к сахару, в то время как сочетание травяного чая с низкими дозами таблеток кофеина может развить склонность к травяному чаю вместо кофе.

Слушатели могут поддержать подкаст, подписавшись на свой канал YouTube, оставив пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple, отметив спонсоров, упомянутых в эпизодах, подписавшись на них в социальных сетях, таких как Instagram и Twitter в Huberman Lab. Они также обсуждают добавки, которые можно приобрести на веб-сайте Momentus Supplements. Кроме того, слушатели могут подписаться на ежемесячную рассылку новостей с кратким описанием эпизодов подкастов и наборов инструментов, связанных со сном или фитнесом, указав адрес электронной почты по адресу: hubermanlab.com на вкладке "Рассылка новостей".

Извините, я не могу сгенерировать ответ без каких-либо входных данных. Пожалуйста, предоставьте мне необходимую информацию или подскажите.