Dopamine
00:00:00Дофамин не только участвует в получении удовольствия, но и играет решающую роль в мотивации, стремлении к цели и преодолении прокрастинации. Понимание взаимосвязи между дофамином и мотивацией на нейробиологическом уровне может помочь использовать дофамин для достижения максимальной мотивации. Понимая динамику дофамина, такую как пики, спады и исходные уровни дофамина, мы можем лучше понять наш уровень мотивации и благополучия.
Sponsors: Helix Sleep, WHOOP, ROKA, Momentous
00:02:32Оптимизация сна с помощью Helix Sleep Helix sleep производит высококачественные матрасы и подушки, разработанные с учетом ваших уникальных потребностей во сне. Хороший сон имеет решающее значение для психического и физического здоровья и работоспособности. Пройдя тест на сайте Helix, вы сможете найти идеальный матрас, соответствующий вашим предпочтениям.
Укрепляем здоровье с помощью WHOOP "WHOOP" - это носимое устройство для фитнеса, которое отслеживает ежедневную активность и обеспечивает обратную связь в режиме реального времени для оптимизации физических тренировок, режима сна и общего состояния здоровья. Он дает представление о факторах, влияющих на качество сна, таких как активность в течение дня или интенсивность тренировок.
Улучшайте зрение с помощью очков ROKA Очки и солнцезащитные очки ROKA специально разработаны для спортсменов с учетом проблем, с которыми сталкивается наша зрительная система. Они обеспечивают плавный переход между различными средами, сохраняя при этом идеальную четкость обзора. ROKA предлагает как спортивные варианты для киборгов, так и стильные очки для повседневной носки.
Dopamine Brain Circuits
00:06:27Дофамин и его роль в качестве нейромодулятора Дофамин - это химическое вещество, которое модулирует электрическую активность нейронов в головном и спинном мозге. Он влияет на различные функции организма, регулируя электрические потенциалы. В мозге есть пять цепей, которые используют дофамин в качестве основного нейромодулятора.
"Нигро-полосатый" путь: Контроль движений "Нигростриатальный" путь включает высвобождение дофамина из черной субстанции в полосатое тело, которое контролирует инициацию и подавление движений.
Goals & Addiction
00:14:53Мезокортикальный путь, в частности схема, включающая дофамин, играет решающую роль в мотивации, прокрастинации, постановке целей и стремлении к ним. Этот контур не определяет приоритеты каких-либо конкретных целей или стремлений, а скорее использует дофамин для управления нашими действиями. Некоторые люди имеют более высокую склонность к продуктивным начинаниям, таким как работа или отношения, в то время как другие могут быть более склонны к употреблению наркотиков, которые чрезмерно повышают уровень дофамина. Зависимость можно определить как прогрессирующее сужение круга приятных переживаний из-за чрезмерной зависимости от веществ, повышающих уровень дофамина.
Dopamine Dynamics, “Wave Pool” analogy
00:17:13Аналогия с "волновым бассейном" - дофамин высвобождается пиками в лобную кору головного мозга, активируя или подавляя действие. Также могут быть спады, когда уровень дофамина опускается ниже исходного уровня. Две ключевые вещи, которые необходимо понять, - это пики дофамина, вызванные определенным поведением / веществами, и базовый уровень дофамина, который является нашим резервуаром дофамина.
Craving, Motivation, Pursuit & Reward Prediction Error
00:20:28Жажда и мотивация Желание чего-либо вызывает повышение уровня дофамина, который высвобождается не только тогда, когда мы получаем вознаграждение, но и в ожидании того, чего мы хотим. Падение уровня дофамина ниже исходного уровня после пика желания мотивирует нас стремиться к желаемому и находить его.
Ошибка в прогнозировании вознаграждения "Ошибка прогнозирования вознаграждения" относится к сравнению между тем, что мы на самом деле получаем в качестве вознаграждения, и нашими ожиданиями. Если полученное вознаграждение соответствует нашим ожиданиям, уровень дофамина возвращается к исходному уровню. Если это превосходит ожидания, наблюдается более высокий пик высвобождения дофамина. И наоборот, если это не соответствует ожиданиям или приводит к негативному опыту, уровень дофамина падает ниже исходного уровня.
Sponsor: AG1 (Athletic Greens)
00:28:26Athletic Greens, также известный как AG1, - это витаминно-минеральный пробиотический напиток, который удовлетворяет все ваши основные потребности в питании. Он содержит пробиотики, которые необходимы для здоровья кишечника и общего самочувствия. В дополнение к пробиотикам, он также содержит адаптогены, витамины и минералы.
Feedback Cues & Reward Contingent Learning, “Scoreboard”
00:29:40Динамика высвобождения дофамина "Табло", чтобы получить пять бесплатных дорожных наборов и годовой запас витамина D3 K2 теперь я хотел бы поговорить о динамике высвобождения дофамина немного подробнее ... если вы можете понять, что на самом деле означают эти пик и спад, другими словами, что на самом деле происходит, когда мы увеличиваем масштаб. достигнув этого пика и впадины, вы окажетесь в удивительном положении, позволяющем преодолеть прокрастинацию и, по сути, добиваться любых целей... всякий раз, когда мы к чему-то стремимся, мы всегда ищем подсказки относительно того, на правильном мы пути или нет... это обладает огромной действенной силой...
Обучение, обусловленное вознаграждением сравнивается то, что происходит до получения или неполучения вознаграждения, инициируя мотивацию посредством высвобождения дофамина из отдельных нейронов внутри этой цепи, что ведет нас вперед. Все это время он подсознательно обращает внимание на то, что происходит на этом пути. После достижения нашей цели эта система изучает многие вещи, включая непредвиденные обстоятельства, связанные со стимулом-желанием, табло успеха/неудачи мотивации.
Addiction; Pleasure & Pain Imbalance
00:37:40Понимание зависимости Наркомания - распространенная проблема в современном обществе, затрагивающая как мужчин, так и женщин. Это может быть связано со злоупотреблением психоактивными веществами или поведенческими зависимостями, такими как сексуальная зависимость или зависимость от видеоигр. Зависимость вовлекает дофаминовую систему, и такие вещества, как кокаин, очень быстро вызывают резкое повышение уровня дофамина. Короткий промежуток времени между стимулом и пиком дофамина усиливает аддиктивное поведение.
Дисбаланс между удовольствием и болью "Дисбаланс удовольствия и боли" относится к резкому повышению уровня дофамина, за которым следует резкое падение ниже исходного уровня после употребления наркотиков. Это вызывает тягу к большему количеству наркотиков, поскольку люди стремятся воссоздать этот первоначальный кайф. Чтобы избежать зависимости, нужно отказаться от употребления таких наркотиков, как кокаин, и знать, сколько времени требуется, чтобы уровень дофамина вернулся к норме после употребления наркотиков.
Dopamine Release & Addictive Substances/Behaviors
00:44:55Выброс дофамина является ключевым фактором получения удовольствия и стремления к веществам, вызывающим привыкание. Различные вещества по-разному влияют на уровень дофамина: кокаин вызывает десятикратное повышение, метамфетамин вызывает еще большее повышение, а никотин приводит к увеличению на 150%. Другие виды поведения, такие как игра в видеоигры или занятие сексом, также приводят к увеличению выброса дофамина, но сильно различаются у разных людей. Понимание высоты и частоты дофаминовых пиков может помочь нам лучше понять зависимость.
Addiction Recovery, Binding Behaviors
00:50:43Избавление от зависимости часто требует периода полного воздержания, который может быть сложным и дискомфортным из-за снижения уровня дофамина. Однако при тяжелых зависимостях, таких как алкоголь или опиаты, немедленное и длительное воздержание может оказаться неподходящим, и потребуется профессиональная помощь. Другие зависимости, такие как пищевая или сексуальная, могут потребовать установления ограничений, а не полного устранения поведения с помощью обязывающего поведения.
Tools: Maintain Baseline Dopamine Levels
00:53:25Поддержание исходного уровня дофамина Чтобы преследовать и достигать наших целей, нам необходимо поддерживать здоровый базовый уровень дофамина. Этого можно достичь с помощью таких практик, как достаточный сон, выполнение упражнений для глубокого отдыха без сна, таких как Йога-нидра, обеспечение правильного питания продуктами, богатыми тирозином (аминокислотой, необходимой для синтеза дофамина), и воздействие утреннего солнечного света. Регулярные движения и физические упражнения также играют решающую роль в поддержании повышенного исходного уровня дофамина.
"Энергия активации" и индивидуальные различия Исходные уровни дофамина могут варьироваться в зависимости от генетики и обстоятельств. У некоторых людей, естественно, может быть более высокий базовый уровень дофамина, что делает их более мотивированными в целом. Однако, независимо от индивидуальных различий, для каждого важно ежедневно заниматься основополагающими практиками, упомянутыми ранее.
Sponsor: InsideTracker
01:02:08InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свой организм. Он предоставляет персонализированную информационную панель с информацией о питании, поведении и подходах, основанных на добавках, для улучшения таких показателей, как гормоны, липиды и метаболические факторы.
Tool: Deliberate Cold Exposure & Dopamine
01:03:26Повышение исходного уровня дофамина Существуют поведенческие способы повысить базовый уровень дофамина на длительные периоды времени. Одним из эффективных методов является погружение тела по шею в холодную воду, что, как было показано, повышает уровень дофамина на несколько часов. Этого можно достичь с помощью холодного душа или погружения с температурой от 37° F до 55°F. Важно начинать с более теплой температуры и постепенно приспосабливаться с течением времени. Другой подход заключается в погружении в чуть более теплую воду (около 60 °F) примерно на 45-60 минут.
Техника "Преднамеренного воздействия холодом" "Преднамеренное воздействие холода" предполагает погружение тела по шею в холодную воду в качестве средства повышения базового уровня дофамина. Это можно сделать с помощью таких методов, как принятие непродолжительного, но очень холодного душа или погружение в воду (30 секунд -2 минуты) при температуре примерно от 37 ° F до 55 ° F, при этом первоначально температура должна быть немного выше, а затем постепенно регулироваться с течением времени. Другой вариант, подтвержденный исследованиями, предполагает погружение в чуть более теплую воду (около 60 градусов по Фаренгейту) в течение длительного времени (45-60 минут). Оба подхода были признаны эффективными при значительном повышении исходного уровня дофамина в течение нескольких часов.
Prescriptions & Supplementation: L-Tyrosine, Mucuna Pruriens
01:09:38Отпускаемые по рецепту лекарства для повышения уровня дофамина - Отпускаемые по рецепту лекарства, такие как риталин, Аддералл и модафинил, могут повышать базовый уровень дофамина на несколько часов. - Эти препараты обычно используются для лечения СДВГ, но могут быть назначены и по другим причинам. - Они значительно повышают мотивацию и внимание за счет повышения уровня дофамина.
Добавки: L-тирозин и Mucuna Pruriens - Безрецептурные добавки, такие как l-тирозин и mucuna pruriens, также могут повышать базовый уровень дофамина. - L-тирозин - это фермент, ограничивающий скорость выработки, который увеличивает циркуляцию дофамина в мозге и организме при приеме в низких дозах перед когнитивными или физическими задачами. - Mucuna pruriens содержит l-дофа, которая может повышать бдительность, настроение, либидо, но ее воздействие на базовый уровень дофамина кратковременное.
Dopamine Trough Recovery, Postpartum Depression
01:18:58Управление уровнем дофамина Чтобы поддерживать высокий базовый уровень дофамина, важно избегать поведения или веществ, которые вызывают резкое повышение уровня дофамина. Если вы обнаружите, что находитесь в подавленном состоянии после того, как пережили пик, знайте, что впадина со временем пройдет, и ваш базовый уровень вернется. Попытки воссоздать пик, занимаясь тем же самым поведением или комбинируя различные виды деятельности, повышающие уровень дофамина, неэффективны и могут привести к уменьшению пиков.
"Боль", связанная с впадинами "Боль" относится к дискомфорту, испытываемому в период, следующий за большим пиком дофамина, когда человек оказывается в безвыходном положении. Усилие может быть использовано в качестве рычага, позволяющего не только быстрее выбраться из этого состояния, но и достичь еще более высокого базового уровня дофамина при выходе.
Послеродовая депрессия и дефицит дофамина Послеродовая депрессия может возникнуть после таких переживаний, как отпуск, вечеринки или значимые жизненные события, когда изначально была радостная победа, за которой последовало снижение уровня дофамина. Ожидание пополнения необходимо, но понимание того, сколько времени требуется для процессов синтеза и высвобождения, помогает ориентироваться в этом процессе.
Dopamine Dynamics, “Dopamine Stacking”; Intrinsic Motivation
01:23:31Использование дофамина для мотивации "Накопление дофамина" - это мощный способ ускорить прогресс и поддерживать мотивацию. Используя биологические механизмы, мы можем заниматься мотивационными занятиями, не снижая наш базовый уровень дофамина. Это позволяет нам быть мотивированными в различных контекстах и избегать прокрастинации.
"Ошибка в предсказании вознаграждения": Эксперимент с Золотой звездой В ходе эксперимента с детьми были введены вознаграждения за занятия, которые им уже нравились, такие как рисование картинок. Однако, когда награды были отменены, их мотивация снизилась ниже первоначального уровня. Это демонстрирует, что ошибка в прогнозировании вознаграждения влияет на наше желание заниматься определенными видами деятельности, изменяя уровень дофамина.
Уравновешивающий выброс дофамина Важно не слишком полагаться на внешние раздражители или вещества, которые увеличивают выброс дофамина, занимаясь по сути радостными видами деятельности, такими как физические упражнения или творческая работа. Проявляя осторожность при регулярном объединении нескольких источников дофаминовой стимуляции, мы можем сохранить внутреннее удовольствие и долгосрочную мотивацию.
Making Effort the Reward, Growth Mindset
01:38:10В этой главе обсуждается, как превратить усилие в награду и использовать динамику дофамина для преодоления прокрастинации. В нем вводится концепция установки на рост, которая заключается в принятии веры в то, что вы можете совершенствоваться в чем-то с течением времени. Однако в условиях производительности, когда мы ожидаем от себя мотивации и хороших результатов, невозможность этого часто приводит к нисходящей спирали мотивации. Это может привести к отсутствию мотивации или даже депрессии. Прокрастинация также может возникать, когда уровень дофамина у нас низкий.
Tool: Overcome Procrastination
01:41:49Преодоление недостатка мотивации и прокрастинации Когда мы не чувствуем мотивации или прокрастинируем, есть инструменты, которые могут помочь нам преодолеть эти состояния. Главное - понять дофаминовый цикл, когда за пиком дофамина следует спад. Эта впадина переживается как боль или стремление к другому состоянию. Ожидание возвращения мотивации часто приводит к дальнейшему промедлению. Вместо этого один из подходов заключается в занятиях, которые дают чувство выполненного долга в качестве замены текущей задачи. Другой подход предполагает быстрое доведение себя до дискомфорта, делая что-то более сложное, чем немотивированное.
"Болезненные" действия как средство борьбы с прокрастинацией "Болезненные" действия относятся к задачам, которые требуют больше усилий и трений по сравнению с немотивированными или занятыми не относящимися к делу задачами. Занимаясь такими видами деятельности, как принятие холодного душа или погружение в холодную воду (если это безопасно), вы создаете лимбическое трение, которое помогает выйти из дофаминовой зоны быстрее, чем это могло бы сделать пассивное ожидание.
Tool: Meditation & Procrastination
01:52:16Медитация напрямую не повышает уровень дофамина, но это может быть требующее усилий занятие, которое помогает бороться с прокрастинацией. Участвуя в кратком сеансе медитации, во время которого вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и не допускаете отвлекающих факторов, вы можете довести себя до дискомфорта и углубить уровень мотивации. Это в конечном счете приводит к более быстрому возвращению к нормальному или повышенному уровню дофамина, помогая вам восстановить мотивацию.
Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous, Neural Network Newsletter, Social Media
01:57:01Поддержка с нулевыми затратами Поддержите нас, подписавшись на наш канал YouTube и оставив пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple. Кроме того, ознакомьтесь с нашими спонсорами.
"Знаменательное" дополнение к партнерству "The Huberman Lab Podcast" сотрудничает с важными добавками для улучшения сна, гормональной поддержки, концентрации внимания, психического и физического здоровья и работоспособности.
Информационный бюллетень по нейронной сети и наборы инструментов Подпишитесь на "Новостную рассылку нейронной сети подкастов лаборатории Губермана", в которой представлены краткие описания эпизодов подкастов, а также наборы инструментов, содержащие конкретные протоколы, обсуждаемые в различных эпизодах (например, протокол сна).