Лучший бодибилдерский сплит для наращивания мышечной массы

Доктор Майк Израэтел обсуждает шпагат "верх-низ", шпагат "толчок-тяга ног" и шпагат всего тела для тренировки гипертрофии. Он подчеркивает, что не существует универсального ответа на все вопросы, а скорее существуют различные ситуации, когда каждое разделение лучше другого.

Основы раздельного обучения Хороший тренировочный сплит должен заставлять вас тренироваться достаточно часто, чтобы добиться успеха, но не настолько часто, чтобы вы не восстановились. Тренировать одну группу мышц раз в неделю - не самое лучшее решение; два раза в неделю гораздо лучше. Вы можете создать свой собственный шпагат, тренируя каждую мышцу 2-6 раз в неделю, или начать с готовых шпагатов, если вы новичок в этом деле.

Распространенные типы расколов Существует три распространенных типа шпагата: верхний-нижний (тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой), толчок ногами-тяга (тренирует толчок, ноги и тягу отдельно) и полный шпагат (тренирует каждую группу мышц, когда она заживает). Каждый тип имеет свои вариации для различного акцента на мышцах.

Плюсы разделения Верх-низ Разделение верха на низ простое и эффективное, что делает его подходящим для начинающих. Это позволяет отлично проработать верхнюю часть тела, не утомляя ноги. Количество тренировок может варьироваться от четырех до шести раз в неделю, что обеспечивает гибкость в частоте тренировок.

Недостатки разделения верхней и нижней частей Не все мышцы верхней части тела заживают с одинаковой скоростью, что приводит к различиям во времени восстановления. Ноги и верхняя часть тела могут не заживать с одинаковой скоростью при более высокой частоте тренировок. Выполнение всей работы над верхней частью тела за один сеанс может оказаться непосильной задачей, особенно для более крупных и сильных людей.

Преимущества толкания ногами-вытягивания Упражнение "Толчок ногами-подтягивание" позволяет больше тренировать верхнюю часть тела и реже тренировать ноги, обеспечивая лучшее восстановление. Это также организует мышцы, предотвращая помехи между толкающими и тянущими движениями.

Недостатки толкания ногами-вытягивания Ограниченная частота может оказаться не идеальной для небольших групп мышц, которые восстанавливаются быстрее, что приводит к потенциальному дисбалансу. Кроме того, фиксированный шестидневный график может не подойти новичкам или тем, кто ищет более гибкий подход к тренировкам.

Преимущества тренировки всего тела Тренировка всего тела дает преимущество в виде увеличения частоты, позволяя чаще стимулировать каждую мышцу для более быстрого достижения результата. Расширенная версия позволяет вам тренировать мышцы пропорционально времени их заживления и при необходимости разбивать труднодоступные мышцы на разные сеансы. Это также обеспечивает гибкость при разработке вашей программы, основанной на индивидуальном времени восстановления мышц.

Недостатки тренировки всего тела Более частые тренировки всего тела могут привести к чрезмерному объему, усталости и травмам, особенно суставов и сухожилий. Использование нескольких тренажеров в переполненном тренажерном зале может быть неудобным, поскольку требует тщательной разминки перед каждым упражнением. Кроме того, это может быть психологически сложным для некоторых людей из-за необходимости частой разминки и путаницы в отношении того, какие мышцы следует тренировать в определенные дни.

Масштабируемость тренировки всего тела Масштабируемость тренировок всего тела позволяет новичкам начинать с более низких частот (2 раза в неделю) и постепенно увеличивать их по мере продвижения, не сильно меняя структуру разделений. Однако рекомендуется соблюдать осторожность при перетренированности на более высоких частотах, которая может привести к проблемам с суставами или психологическому дискомфорту.

Тренировка для начинающих Для начинающих начните с тренировки всего тела 2-4 раза в неделю, уделяя особое внимание сложным базовым упражнениям. По мере того, как вы наберетесь опыта, рассмотрите разделение верх-низ или толчок-подтягивание ног для увеличения объема и времени восстановления. Чтобы чаще тренировать небольшие группы мышц, добавьте более быструю тренировку заживающих мышц, чередуя дополнительные занятия.

Усовершенствованная стратегия роста мышц Для ускоренного роста мышц рассмотрите возможность проведения нескольких ежедневных тренировок, чтобы с должным вниманием воздействовать на все группы мышц. Такой подход требует самоотдачи и неудобен, но может привести к оптимальному росту мышц. Активные фазы восстановления также важны для контроля уровня усталости.