В этой главе Эндрю Губерман обсуждает инструменты для улучшения настроения и психического здоровья. Он делится выводами из своих бесед с доктором Лизой Фельдман Барретт, психологом и нейробиологом, а также доктором Полом Кти, врачом, специализирующимся на психиатрии. Основные выводы: - Утренний и послеполуденный солнечный свет положительно влияет на психическое здоровье. - Пребывание в темноте в течение 6-8 часов каждую ночь может значительно улучшить показатели психического здоровья. - Понимание самого себя важно в контексте терапии или личной рефлексии.
Погружение - это универсальное домашнее самоохлаждающееся холодное погружение, которое позволяет намеренно подвергать его воздействию холода. Преднамеренное воздействие холода может вызвать положительные сдвиги в уровнях дофамина, норадреналина и адреналина, что приводит к повышению настроения, бдительности и концентрации внимания. Plunge предлагает простые в использовании системы охлаждения, фильтрации и санитарии, которые не требуют никаких изменений в вашем доме или дворе. У них есть в наличии различные модели, включая встроенную холодную мойку.
Первые принципы ухода за собой - Забота о своей биологии необходима для улучшения настроения и психического здоровья. - Шесть столпов заботы о себе включают сон, воздействие света, движение, питание, социальные связи и контроль стресса.
Инструменты для улучшения настроения и психического здоровья - Доступ к терапии и тяжесть расстройства играют определенную роль в выборе средств для улучшения настроения и психического здоровья. - Первые принципы заботы о себе имеют решающее значение, но недостаточны. Необходимы также другие целенаправленные подходы.
Важность сна Сон является необходимой основой психического здоровья. Большинству людей требуется от 6 до 8 часов сна в сутки, но это может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Важно постоянно уделять приоритетное внимание качественному сну на протяжении всей вашей жизни, так же как и физической подготовке.
Постоянный режим сна "Стремитесь" к постоянному режиму сна, ложась спать и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать настроение, улучшать общий уровень сна и поддерживать предсказуемость вашего режима сна.
Важность утреннего солнечного света Смотрите на солнечный свет как можно раньше после пробуждения, даже если это происходит при искусственном освещении. Утром повернитесь лицом на восток и смотрите на солнечный свет под низким углом без солнцезащитных очков, чтобы улучшить настроение, концентрацию внимания, бдительность и ночной сон. В пасмурные дни потратьте до 30 минут на то, чтобы солнечный свет попал вам в глаза.
Становится светло в течение всего дня "Печальные лампы" можно использовать, когда нет доступа к естественному солнечному свету. Корректирующие линзы хороши, но просмотр света через окна или ветровые стекла неэффективен. Смотрите прямо на солнце или слегка отведите взгляд в сторону для непрямого воздействия. Яркий свет в течение дня улучшает настроение и психическое здоровье, активируя специальные клетки, называемые меланопсином, которые проецируются в определенные участки мозга.
Темнота на определенном этапе вашего циркадного ритма благотворно влияет на настроение и психическое здоровье, независимо от освещения и сна. Исследование показало, что пребывание в тусклом или затемненном помещении в течение 6-8 часов в течение каждого 24-часового цикла коррелирует с улучшением показателей психического здоровья. Это означает, что положительные эффекты дневного воздействия солнечного света и ночного воздействия темноты не зависят друг от друга.
Движение Третий столп - это движение, которое относится к физическим упражнениям. Рекомендуется стремиться к 180-220 минутам кардиотренировок в зоне 2 в неделю, а также выполнять высокоинтенсивные упражнения V2 Max не реже одного раза в неделю. Ежедневное движение с помощью сердечно-сосудистых тренировок или силовых упражнений с отягощениями важно как для физического, так и для психического здоровья.
Питание Раздел "Питание" описывает важность потребления достаточного количества качественных калорий в день. Независимо от диетических предпочтений (веганские, всеядные, плотоядные животные), крайне важно обеспечить свое тело и мозг макроэлементами (белками, жирами, углеводами) и микроэлементами. Сосредоточьтесь на необработанных или минимально обработанных пищевых продуктах в качестве основных источников.
Качественное питание влияет на наше физическое здоровье, психическое здоровье и когнитивные функции. Высококачественное питание включает в себя витамины, минералы, пробиотики, пребиотики для похудения и клетчатку. Получение достаточного количества порций фруктов и овощей может оказаться сложной задачей для многих людей. AG1 обеспечивает основные потребности в питании для обеспечения оптимального психического здоровья.
Социальные связи - это пятая опора "большой шестерки". Нам нужно ограничить социальные взаимодействия, которые вызывают стресс и негативные эмоции. Наша нервная система регулируется как внутренними факторами, так и взаимодействием с другими нервными системами. Важно определить, какие социальные взаимодействия являются обременительными и истощающими, а также те, которые обеспечивают экономию за счет улучшения настроения и психического здоровья.
Контроль стресса: Шестой столп "Контроль стресса" - это шестой столп психического здоровья. Несмотря на то, что ведутся споры о том, хорош или плох для нас стресс, важно иметь эффективные инструменты управления стрессом. Одним из таких инструментов является физиологический вздох, тип дыхания, который успокаивает нас, восстанавливая уровень углекислого газа и кислорода в наших легких. Глубоко вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот, мы можем значительно снизить уровень стресса.
Важность регуляции стресса Регулирование уровня стресса имеет решающее значение для настроения и психического здоровья. Негативные эмоции, такие как гнев, могут быть мотивирующими, но в долгосрочной перспективе не приносят пользы. Наличие инструментов для управления стрессом, гневом, реактивностью и усиления чувства самостоятельности в своей жизни может улучшить общее самочувствие.Физиологический вздох обеспечивает доступный способ регулирования стресса, поскольку он активирует специальную цепь в нашем мозге и теле, специально разработанную для этой цели.
Чтобы лучше справляться с жизненными стрессорами, важно повысить свой порог стресса. Этого можно достичь за счет повышения уровня адреналина и норадреналина в организме. Одним из эффективных способов сделать это является преднамеренное воздействие холода, например, принятие холодного душа. Практикуясь сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вызванных повышенным уровнем адреналина, вы можете улучшить свою способность управлять внутренними состояниями и принимать правильные решения в условиях стресса.
Важность "Больших шести столпов" для настроения и психического здоровья "Большие шесть столпов" необходимы для улучшения настроения и психического здоровья, независимо от возраста или существующих заболеваний. Эти столпы создают среду в мозге, которая приводит к предсказуемости, регулируя нейрохимические процессы и гормоны. Предсказуемость имеет решающее значение, поскольку она позволяет мозгу генерировать прогнозы о том, что произойдет дальше, что приводит к лучшему регулированию эмоций.
Стремление к шести столпам создает положительный эффект Регулярное соблюдение этих шести основных принципов создает нейронную среду, которая позволяет нашему мозгу лучше прогнозировать ситуацию. Это приводит к более позитивному аффекту (общему эмоциональному состоянию), который влияет на конкретные эмоции, которые мы испытываем при различных обстоятельствах. Вкладывая ежедневные средства в эти основные компоненты, мы ориентируем нашу систему на позитивное воздействие и эмоции, даже когда сталкиваемся со стрессовыми факторами.
Инструменты для улучшения настроения и психического здоровья В медицинских и психологических сообществах доступны различные инструменты для улучшения настроения и психического здоровья. Отпускаемые по рецепту лекарства, такие как СИОЗС или атипичные антидепрессанты, воздействуют на специфические нейромодуляторные системы головного мозга. Псилоцибин также изучается в ходе клинических испытаний на предмет его потенциальных терапевтических эффектов. Эти препараты повышают нейропластичность, но их следует сочетать с разговорной терапией для устранения глубинных источников депрессии.
Добавки и подходы, основанные на правильном питании Хотя добавки, такие как предшественники аминокислот, могут усиливать действие определенных нейромодуляторов, таких как дофамин или серотонин, их эффективность не так высока, как у отпускаемых по рецепту лекарств. Степень, в которой эти добавки способствуют нейропластичности, до сих пор неясна из-за отсутствия клинических испытаний. Важно проконсультироваться с медицинскими работниками, прежде чем использовать какие-либо фармакологические подходы или пищевые добавки.
InsideTracker - это персонализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам понять свой организм и достичь ваших целей в области здравоохранения. Они предоставляют конкретные рекомендации, связанные с питанием, модификациями поведения и добавками, основанными на уровнях метаболических факторов, липидов, гормонов и т.д., чтобы оптимизировать их для вас.
Важность эмоциональной детализации Эмоциональная детализация относится к специфике и нюансам, которыми мы обозначаем наши эмоции. Исследования показывают, что чем более конкретный язык мы используем для описания наших внутренних эмоций, тем лучше наше общее психическое здоровье. Это относится как к положительным, так и к отрицательным эмоциям. Уделяя больше внимания положительным эмоциям, мы можем усилить ощущение благополучия. Аналогичным образом, осознавая и понимая негативные эмоции более детально, мы получаем ценную информацию для выхода из сложных ситуаций.
Исследование "Эффективный самоконтроль": депрессия и дифференциация эмоций "Эффективный самоконтроль с помощью выборки опыта по дифференциации эмоций при депрессии" - это исследование, посвященное людям с депрессией, которым несколько раз в день предлагалось сообщать о своем эмоциональном состоянии. Цель состояла в том, чтобы побудить участников более детально описывать свои чувства, одновременно повышая осведомленность о своих эмоциональных состояниях в течение дня.
Улучшение эмоциональной детализации и тонуса блуждающего нерва Было показано, что повышение эмоциональной детализации за счет регулярной проверки наших эмоций в течение дня коррелирует с улучшением физиологических показателей, в частности тонуса блуждающего нерва. Тонус блуждающего нерва относится к степени, в которой блуждающий нерв может влиять на частоту сердечных сокращений и чувство спокойствия или настороженности. Вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая представляет собой просто время между ударами сердца, является показателем, который положительно коррелирует с положительными результатами в области физического и психического здоровья. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения с отягощениями, качественный сон, а также активация дыхательной синусовой аритмии с помощью методов контролируемого дыхания могут повысить ВСР.
"Физиологический вздох" для улучшения настроения и психического здоровья "Физиологический вздох", специфическая схема дыхания, включающая два вдоха через нос с последующим полным выдохом через рот, повторяемая в течение пяти минут в день, была признана эффективной для улучшения показателей, связанных с настроением, таких как снижение уровня тревожности и улучшение качества сна. Этот метод также улучшает вегетативную функцию, связанную с вариабельностью сердечного ритма (ВСР) - показателем общего улучшения настроения."
Бессознательный разум играет важную роль в формировании наших мыслей, чувств и поведения. Он действует ниже нашего осознания и отвечает за большую часть нашей умственной обработки. Доктор Пол Ки описывает это, используя модель айсберга, где бессознательный разум представляет то, что лежит под поверхностью, в то время как сознательный разум находится над ней. Изучение того, как взаимодействуют эти два аспекта, может помочь нам лучше понять самих себя.
Понимание самооценки Самооценка выходит за рамки знания базовой информации о себе. Это влияет на нашу уверенность в себе, способность преодолевать трудности и способность к личностному росту. Понимая свою самооценку, мы можем развить в себе решительность для достижения наших целей.
Построение жизненного повествования "Осознанное построение жизненного нарратива" - это эффективный инструмент для изучения и развития собственной концепции "я". Это включает в себя создание папок или документов, представляющих различные этапы вашей жизни, и указание ключевых событий в рамках каждого этапа. Цель состоит не в том, чтобы создать связную историю жизни, а скорее в том, чтобы запечатлеть важные моменты, которые формируют вашу индивидуальность.
Исследование бессознательного разума Доктор Ки обсуждает инструменты для подключения к подсознанию, такие как анализ сновидений. Сновидения отражают влияние нашего подсознания на наш внутренний диалог и переживания. Ведение дневника сновидений может помочь выявить повторяющиеся темы в сновидениях, давая представление о наших бессознательных мыслях.
"Предельные состояния" для саморефлексии "Пограничные состояния", например, сразу после пробуждения, дают возможность для саморефлексии, наблюдая за своим мышлением с закрытыми глазами и в полной неподвижности. Это состояние напоминает Йога-нидру или глубокий покой и позволяет получить доступ к содержимому подсознания, которое трудно исследовать иным способом.
Сила ведения журнала Ведение журнала - это мощный инструмент для изучения и совершенствования нашей самооценки. Существует два основных стиля ведения журнала: свободный ассоциативный, когда вы записываете все, что приходит на ум, и структурированный, когда вы фокусируетесь на конкретных целях и стремлениях. Цель ведения дневника состоит в том, чтобы задействовать наш генеративный инстинкт - желание творить, созидать и вносить значимый вклад в мир.
"Свобода воли" и "Благодарность": ключи к психическому здоровью "Свобода воли" означает оказание влияния на наше внутреннее состояние и позитивное воздействие на мир, в то время как "благодарность" предполагает благодарность за возможности в жизни. Эти состояния ведут нас к покою, удовлетворенности, восторгу, которые определяют психическое здоровье. Для достижения этого состояния требуется постоянное взаимодействие с тремя внутренними побуждениями: агрессивным влечением (решимостью), влечением к удовольствию (желанием получать удовольствие), но, что наиболее важно, порождающим влечением (желанием творить/наращивать/вносить свой вклад). Ведение журнала помогает получить доступ к этому творческому импульсу, позволяя нам исследовать цели / устремления без осуждения или страха.
Обработка травмы Обработка травмы должна проводиться с помощью опытного клинициста, но существуют самостоятельные протоколы, которые могут ускорить этот процесс. Одним из важных аспектов является использование языка, который отражает масштаб травмы и ее влияние на нас. Когда мы не говорим о травмах или меняем свой язык, чтобы преуменьшить их значение, они укореняются в нашем подсознании и негативно влияют на нас через беспокойство и нарушения сна.
"Генеративный драйв" для психического здоровья "Генеративный драйв" относится к нашему желанию творить, созидать и вносить значимый вклад в мир. Регулярный доступ к этому диску имеет решающее значение для психического здоровья. Инструменты, упомянутые ранее, можно комбинировать с другими техниками из серии доктора Лизы Фельдман Барретт для улучшения настроения и психического здоровья.
Ключ к заботе о себе - привести в порядок свою физиологию, чтобы ваша психология была правильной. Такие инструменты, как серия Conti и методики доктора Лизы Фельдман Барретт, устраняют разрыв между физиологическим и психологическим благополучием, позволяя нам контролировать свое настроение и эмоции. Регулярное внедрение всего лишь одного или двух инструментов может улучшить наши отношения с самими собой, другими людьми и окружающим миром.