Приоритеты для здоровья | Обзор статьи онлайн-библиотеки FPA

В статье обсуждается важность определения приоритетов в области здоровья и физической подготовки на основе современных научных данных. Автор, Остин Бараки, подчеркивает необходимость адаптации и саморегуляции в ответ на социальные, физические и эмоциональные вызовы.

Факторы, которые, как было доказано, улучшают здоровье. Саморегуляция при активном участии человека в управлении своим состоянием, например, определение семи ключевых факторов, которые, как было доказано, полезны для здоровья: во-первых, регулярная физическая активность на уровне научных рекомендаций или выше; во-вторых, здоровый вес и состав тела; в-третьих, достаточное количество и качество сна; в-четвертых - отказ от курения и другие зависимости; пятое - регулярный мониторинг нескольких медицинских показателей; шестое - при появлении боли разработка стратегий борьбы с ней; седьмое - поддержание социальных связей.

Современные научные рекомендации по регулярной физической активности составляют 150-300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, или 75-150 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений, или их комбинацию. Кроме того, доказано, что силовые тренировки для основных групп мышц средней и высокой интенсивности не реже двух раз в неделю снижают риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Несоблюдение этих рекомендаций увеличивает риск преждевременной смерти.

Ситуация с малоподвижным образом жизни в мире вызывает беспокойство, уровень физической активности снижается. Это видно из исследования, опубликованного в журнале Lancet, что указывает на глобальную проблему.

Поддержание здорового веса и состава тела Распространенность ожирения за последние 50 лет утроилась. Чтобы определить избыток жира в организме, Ostin предлагает измерять окружность талии в соответствии с европейскими, африканскими или азиатскими стандартами. При избытке жиров необходимо изменить пищевые привычки; ежедневное потребление калорий должно соответствовать расходам энергии с акцентом на белки (1,6 г на кг), медленные углеводы (овощи и цельные зерна), ненасыщенные жиры, ограниченное количество насыщенных жиров (10% от суточной нормы калорий) и потребление клетчатки (30-35 г). Различные строгие диеты, такие как низкоуглеводная или кетогенная, не дают существенных преимуществ для похудения по сравнению с соблюдением этих рекомендаций.

Проблемы в достижении снижения веса Ожирение связано с множеством факторов, таких как социальное окружение, финансовое положение, доступ к здоровой пище, кулинарные привычки, биологические факторы, включая снижение физической активности и повышенный аппетит из-за попыток нашего организма замедлить потерю веса.

Качество и количество сна Достаточное качество и количество сна напрямую влияют на психическое здоровье, когнитивные функции, адаптацию к физическому стрессу и выздоровление. Недостаток сна или некачественный сон может привести к различным рискам для здоровья, таким как низкий уровень глюкозы в крови, риск дислипидемии, резистентность к инсулину, неглубокие пробуждения ночью (поверхностные пробуждения), нарушения дыхания, такие как апноэ во сне. Рекомендации по улучшению гигиены сна включают поддержание постоянного режима отхода ко сну с определенными привычками, такими как отказ от алкоголя/кофеина перед сном; создание прохладной обстановки для сна в полной темноте; разработка вечернего ритуала для расслабления, если это необходимо.

Контроль веса и бессонница Избыточный вес часто способствует бессоннице. Мужчинам с окружностью шеи более 43 см или женщинам старше 40 см следует рассмотреть меры по снижению веса, если другие методы неэффективны. Для лечения бессонницы рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия.

В видеоролике обсуждаются проблемы отказа от курения, алкоголя и других веществ, вызывающих привыкание. В нем подчеркивается, что курение является основной причиной предотвратимых заболеваний и смертей в России. Кроме того, в нем упоминается вредное воздействие алкоголя даже в небольших дозах.

Регулярный мониторинг нескольких медицинских показателей важен для выявления ранних признаков проблем со здоровьем. Мониторинг артериального давления, симптомов депрессии, уровня липидов в крови и холестерина может дать ценную информацию о состоянии здоровья человека. Однако чрезмерное тестирование без очевидных преимуществ может привести к ненужному стрессу и финансовому бремени.

Стратегия управления болью Разработка стратегии борьбы с болью предполагает самообразование по современным концепциям боли и понимание того, что боль не всегда является сигналом повреждения тканей. Физиологические факторы, уровень стресса и даже этническое происхождение влияют на восприятие и интенсивность боли. Важно поддерживать физическую активность при возникновении боли, поскольку это улучшает долгосрочный прогноз.

Адаптация упражнений для облегчения боли Правильный выбор типа и уровня упражнений может помочь справиться с болезненностью после тренировки. Регулируя вес, количество повторений или используя односторонние упражнения вместо двусторонних, можно уменьшить дискомфорт во время движения, не отказываясь полностью от физической активности.

Исследования показывают, что социальное благополучие положительно влияет на здоровье, а поддержка семьи и друзей имеет решающее значение при изменении привычек образа жизни. Одиночество увеличивает риск депрессии и препятствует поддержанию здоровья. Поэтому поддержание контактов со старыми друзьями при поиске новых важно для общего благополучия.

Посещение тренажерного зала и ведение здорового образа жизни важны для сохранения здоровья и продления жизни. В нем подчеркивается важность сосредоточения усилий на основных видах деятельности, а не траты времени на неэффективные решения, такие как биохакинг, пищевые добавки, сложные диеты или заместительная гормональная терапия без медицинских показаний.