Научно обоснованные способы научиться регулярно делать нужные вещи

Привычки - это мощные инструменты, которые позволяют нам легко достигать долгосрочных целей. Их можно использовать для занятий спортом, большего чтения, изучения иностранного языка и многого другого. Выбрав небольшое ежедневное действие и повторяя его в течение 21 дня, мы можем преобразиться. Однако не все рекомендации подходят для всех из-за маркетинговой тактики или индивидуальных различий.

Понимание того, почему мы делаем или не делаем то или иное В этой главе мы исследуем причины, стоящие за нашими действиями и решениями. Люди обычно интересуются психологией, но существует проблема с доступной информацией. Многие источники дают неточные представления о популярных психологических темах, таких как привычки. В процессе принятия решений задействованы различные области мозга, включая префронтальную кору, отвечающую за рациональное мышление, и лимбическую систему, отвечающую за эмоциональные реакции.

Роль эмоций в принятии решений "Лимбическая система" играет решающую роль в принятии решений, основанных скорее на эмоциях, чем на логике. Эта часть нашего мозга эволюционировала недавно и помогает нам делать выбор, который приносит удовольствие или позволяет избежать негативных раздражителей. Молекула дофамина отвечает за мотивацию нас к приятным переживаниям, создавая предвкушение за счет его высвобождения, когда мы воспринимаем что-то полезное для нашего выживания.

Воздействие современных стимулов Сегодня наша система перестала функционировать должным образом из-за огромного количества стимулов, которые обещают удовольствие, но не способствуют нашему выживанию. Например, концентрированный сахар в виде конфет или пирожных является гиперстимулятором, который приносит огромную радость нашему мозгу, потому что сладость раньше указывала на высокое содержание калорий, что было полезно для истории человечества. Однако по сравнению с природными стимулами, такими как фрукты и мед, полученные нашими предками от диких пчел, современная пищевая промышленность предлагает нечто несравнимое. Эти стимулы оказывают гораздо большее воздействие, чем их первоначальные естественные аналоги.

Влияние наркотиков - А как насчет наркотиков? вы можете спросить. Что ж, они оказывают на нас такое значительное влияние, что могут полностью нарушить и повредить лимбическую систему, связанную с сигналами удовольствия в нашем мозге. На самом деле,

Отвлеченный мгновенным удовлетворением Мы постоянно отвлекаемся на источники быстрых удовольствий вместо того, чтобы сосредоточиться на долгосрочных целях.

Привычки - это волшебный инструмент, который помогает нам преодолеть нашу сломанную систему мотивации. Они позволяют нам вырваться из липкой, похожей на сироп, каши жизни и без особых усилий начать делать что-то полезное, не борясь постоянно с отвлекающими факторами. Однако привычки - это не волшебный амулет, который действует вечно без каких-либо усилий с нашей стороны. Хорошие привычки нуждаются в поддержке, подкреплении и целенаправленной организации, чтобы быть эффективными.

Привычки помогают нам преодолевать сопротивление со стороны стремления лимбической системы к мгновенному удовлетворению. Мы склонны избегать глубоких размышлений, потому что это изматывает умственно. Наш мозг выработал кратчайшие пути для быстрого принятия решений, часто игнорируя рациональное мышление. Эти когнитивные предубеждения и эвристические приемы могут ввести нас в заблуждение.

Привычки становятся частью нашей природы и запускаются сигналами из нашего окружения, такими как время, местоположение или вид деятельности. Например, когда вы просыпаетесь каждое утро и идете на кухню, чтобы сварить кофе, эти действия побуждают вас измельчить кофейные зерна и заварить чашку. Точно так же, когда вы проходите мимо кафе по дороге на работу, вы автоматически заходите туда за своим обычным капучино. Эти привычки обычно приносят пользу, потому что они удовлетворяют нашу тягу к свежесваренному кофе.

Формирование привычек Чтобы сформировать новые привычки, важно понимать механизмы, стоящие за ними. Точно так же, как для лечения кашля требуются антибиотики, выявление и изменение неэффективных процессов в бизнесе ведет к прогрессу. Бизнес-анализ - это дисциплина, которая собирает и систематизирует знания о развивающемся бизнесе.

Практический онлайн-курс по бизнес-анализу "Академия Эдисона" предлагает онлайн-курс, на котором вы можете освоить все навыки бизнес-аналитика в течение 6 месяцев. Курс включает в себя практические упражнения с использованием специализированных тренеров и реальные кейсы от опытных консультантов. Выпускники получают ценные навыки, необходимые для работы в качестве бизнес-аналитиков.

Формирование полезных привычек Немедленное вознаграждение необходимо для формирования привычки. Полезные привычки, такие как физические упражнения, здоровое питание и чтение, легко формируются с помощью ежедневных процедур, таких как приготовление кофе или просмотр социальных сетей. Однако в нашем современном мире, наполненном деятельностью, приносящей мгновенное удовлетворение, которая не согласуется с долгосрочными целями, становится крайне важным организовать нашу среду таким образом, чтобы стимулировать развитие хороших привычек, одновременно препятствуя или сводя к минимуму формирование плохих.

"Вознаградить сейчас" против "Вознаградить позже" Действия "Вознаградите сейчас" часто приносят немедленное удовольствие, но препятствуют достижению долгосрочных целей. С другой стороны, выработка привычки может поначалу вызывать дискомфорт, но впоследствии приводит к большему вознаграждению. Чтобы эффективно способствовать формированию привычек, нам нужно найти способы обеспечить немедленное вознаграждение после выполнения желаемых действий или, что еще лучше, - во время самого процесса. Например: Вместо того, чтобы каждый вечер выходить на пробежку, что поначалу может быть непросто, вы можете смотреть видео на YouTube или слушать подкасты во время занятий в тренажерном зале. Это создает связь между физическими упражнениями и получением приятных стимулов, что облегчает и мотивирует заниматься регулярно.

Свобода позволяет нам слушать наши любимые подкасты или аудиокниги и помогает выработать полезные привычки. В борьбе с искушениями иногда ограниченная свобода лучше полной, если она приносит немедленное удовольствие. Однако, если есть определенные ограничения, их можно использовать для построения жизни, в которой вы регулярно занимаетесь значимой деятельностью.

Чтобы сформировать полезные привычки, важно подавать правильные сигналы. Привычки запускаются сигналами из окружающей среды. Например, если вы проходите мимо холодильника и видите, что внутри что-то растет, это может сигнализировать о том, что вам нужно проверить свои социальные сети или написать годовой отчет. Точно так же, когда вы чувствуете стресс и тянетесь за сигаретой, чтобы расслабиться, это становится сигналом, формирующим привычку. Чтобы упростить формирование привычки, обеспечьте наличие соответствующих сигналов. Например: вместо того, чтобы бездумно листать Интернет перед сном, положите книгу рядом с прикроватной тумбочкой, чтобы, когда вы ложитесь ночью, она была в пределах досягаемости, а не в другой комнате, где пришлось бы подниматься на верхнюю полку своей книжной полки, как и любое другое действие, которое может показаться простым но с телефоном, лежащим рядом, нет никакого сравнения; телефоны обещают мгновенное удовлетворение, в то время как книги требуют определенных усилий.

Чтобы сформировать полезные привычки, важно иметь регулярные напоминания. В современном мире технологии предоставляют нам удобные инструменты для этого. Размещение визуальных подсказок по всему вашему жилому пространству может помочь напомнить вам об определенных действиях. Например, расставление бутылок с водой по всему дому может побудить вас пить больше воды.

- Подготовьте себя, прежде чем приступать к внедрению привычки - Используйте трюк с питьем из стакана, чтобы облегчить формирование привычки - Люди с чрезмерно активной лимбической системой часто с трудом вырабатывают полезные привычки и предпочитают немедленное вознаграждение в виде быстрых результатов - Долгосрочные цели плохо сочетаются с таким подходом, поскольку каждый отдельный раунд может изначально не приносить видимых результатов, и поначалу все может показаться запутанным, особенно когда дело доходит до выработки сложных привычек - Важно понимать, что вам нужно нечто большее, чем просто начать; знание того, как все организовано в таких местах, как тренажерные залы, как работают тренеры, где проводятся групповые программы, может быть ошеломляющим и демотивирующим. Поэтому начальный этап формирования привычки должен включать в себя выяснение всех этих деталей, потратив время на изучение близлежащих фитнес-клубов, обратившись за советом к тренерам или сотрудникам.

- Начните с малого: если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, привычка не сформируется. - Сосредоточьтесь на одном подходе: лучше начать с небольшой продолжительности тренировки или обучения и постепенно увеличивать ее. - Не стремитесь к совершенству сразу: постановка нереалистичных целей, скорее всего, приведет к неудаче. - Эффективно используйте имеющееся у вас время: даже если у вас есть всего 20 минут, используйте их по максимуму, вместо того чтобы полностью сдаваться. - Последовательность - это ключ к успеху: повторение привычки несколько раз с меньшими интервалами может быть более эффективным, чем выполнение ее один раз в течение более длительного периода.

- Разнообразие лучше, чем регулярность, но это может быть сложно. Всегда лучше начинать с маленьких шагов. - Выработка привычки требует повторения связи "стимул-реакция" как можно чаще. В идеале, в одно и то же время или в ответ на один и тот же повторяющийся стимул.

"Сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать привычку?" В этой главе мы исследуем ошибочное представление о том, что привычки можно сформировать всего за 21 день. Хотя это убеждение приобрело популярность, научных доказательств, подтверждающих его, нет. Исследования показывают, что в среднем формирование привычек средней сложности занимает около 60-66 дней или примерно 10 недель. Однако для выработки некоторых привычек может потребоваться еще больше времени, до 250 дней."

Формирование полезных привычек - Привнесите новые привычки в существующий распорядок дня. - Важный трюк заключается в том, чтобы сделать их частью вашей повседневной жизни. - Наша повседневная жизнь состоит в основном из привычек, которые мы выполняем автоматически, не задумываясь.

Изменение распорядка дня - Проанализируйте свой текущий распорядок дня и определите, какие действия вы выполняете регулярно. - Замените непродуктивные привычки на более полезные, такие как чтение книг по дороге на работу вместо того, чтобы листать социальные сети. - Соединяйте одну привычку с другой, создавая подсказки или напоминания.