Сезонное аффективное расстройство Реально и носит систематический характер Поздней осенью и зимой, когда дни сокращаются, организму может казаться, что он впадает в спячку — постоянная сонливость, снижение энергии, повышенное беспокойство и прокрастинация. Сезонное аффективное расстройство – это статистически признанное явление, характеризующееся повторяющимся сезонным течением, чаще всего в осенне-зимние месяцы, которым страдают около 5% людей. Это не официальный диагноз и не классическая депрессия, хотя антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.
Летний Вариант С Противоположными Симптомами Депрессия характерна не только для зимы; существует и летняя форма депрессии, отличающаяся от других. Зима характеризуется снижением энергии, сонливостью, снижением мотивации, апатией и повышенной тревожностью. Лето может сопровождаться повышением энергии, бессонницей, снижением аппетита и гиперактивностью, в то время как тревожность может по-прежнему усиливаться. На практике это либо зимний, либо летний вариант, но не оба сразу.
Постоянная сезонность Определяет условия В настоящем случае наблюдается четкая сезонная закономерность; если “энергетическая яма” меняется в зависимости от времени года или появляется круглый год, это скорее указывает на депрессивные эпизоды, чем на ПЕЧАЛЬ. Начните с консультации с психологом, поскольку периодические спады могут быть вызваны жизненными проблемами, личностными особенностями, темпераментом или привычками. Может быть рекомендовано дальнейшее уточнение диагноза у психиатра.
Облегчение при увеличении продолжительности рабочего дня, независимо от жизненных событий Симптомы должны полностью или частично уменьшаться в противоположное время года; зимний спад должен проходить летом, не переходя в маниакальную стадию. Это не связано с внешними факторами стресса, поскольку более короткие дни в одиночестве могут вызвать у вас грусть и сонливость, даже если в жизни все идет хорошо. Возвращение света приносит облегчение в теплые месяцы, обычно от трех до пяти, в зависимости от вашего региона.
Перекликается с депрессией, тревогой и невротизмом Симптоматическая картина напоминает депрессию и генерализованную тревогу и согласуется с высоким уровнем невротизма - чертой, характеризующейся чувствительностью к негативным эмоциям, базовой тревожностью, раздражительностью, агрессией и постоянным беспокойством. В холодное время года эти тенденции часто усиливаются, вызывая замкнутость и желание спрятаться под одеяло с горячим чаем и любимым сериалом. Тихий режим “не мешай мне” может преобладать до возвращения лета.
Группа зимних симптомов: Усталость, Замедление когнитивных функций, Тяга к углеводам. Бодрствование дается с трудом, чувство покоя отсутствует, а дневная сонливость усиливается по мере ухудшения настроения. Физическая и когнитивная энергия снижаются одновременно, что снижает умственную работоспособность. Стресс вызывает тягу к углеводам и “вкусной, но нездоровой” пище, такой как пицца или бургеры.
Более короткий световой день нарушает циркадные ритмы и нейрохимию Сокращение дневного света осенью и зимой изменяет циркадные ритмы, внутренние часы, которые определяют режим сна и бодрствования. Это совпадает с нарушением регуляции серотонина и мелатонина и, возможно, дофамина. Продолжительность светового дня может сократиться почти вдвое от летнего (около 15 часов) до зимнего (8-9 часов), что делает освещение главным регулятором гормонов и настроения. Во-первых, проверьте свою текущую продолжительность светового дня и то, как она меняется в течение года.
Широта имеет Значение: Чем Дальше От Экватора, Тем Больше Эпизодов Вблизи экватора, где продолжительность светового дня практически не меняется, САД проявляется гораздо реже. Чем дальше вы живете от экватора — к северу или югу, — тем чаще происходят эпизоды, причем в северных регионах они проявляются сильнее, поскольку сдвиги в продолжительности светового дня больше. Эта закономерность подчеркивает центральную роль продолжительности светового дня.
Изменения в образе жизни увеличивают когнитивную и поведенческую нагрузку Сезонные изменения диктуют новые привычки — одеваться потеплее, следить за прогнозом погоды, носить нескользящую обувь и передвигаться по снегу. Для людей с высоким уровнем невротизма или хроническим беспокойством это увеличивает и без того тяжелую психофизиологическую нагрузку. Тем не менее, нет прямой связи, гарантирующей наличие ДЕПРЕССИИ у тревожных людей; зима может усилить базовую тревогу, не вызывая отчетливого перехода в спячку.
Сезонные изменения - это мощная Аллостатическая нагрузка Аллостатическая нагрузка - это стресс, связанный с изменением базовых параметров организма в соответствии с меняющимися условиями, а сезонные изменения - это сильная нагрузка. Те же +15°C в январе в регионе ощущаются приятно, но летом прохладно, потому что организм восстанавливает равновесие. Реконфигурация организма, необходимая для поддержания внутренней температуры, добавляет напряжения, которое может быть ошибочно принято за жизненную проблему, хотя это просто адаптация.
Утренняя Светотерапия Работает; Используйте Ее безопасно Эффективны антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия, но наиболее эффективным методом является утренняя светотерапия. В течение 30 минут после пробуждения воздействие яркого света стабилизирует циркадные ритмы, а вместе с ними и серотонин и мелатонин. Используйте специальные устройства или очки и соблюдайте их технические характеристики; не импровизируйте с лампочками без накаливания, чтобы защитить свое зрение. Придерживайтесь консервативных зимних ожиданий и подумайте о психотерапии или методах, которые помогут вам сохранить перспективу во время сезонного спада.