Sleep Toolkit: Инструменты для оптимизации времени сна и бодрствования | Подкаст Huberman Lab #84

Сон является основой психического и физического здоровья, контролируя иммунную систему, заживление ран, внешний вид, когнитивные способности и долголетие. Оптимизация сна приводит к улучшению концентрации внимания, уровня энергии и настроения.

Подкаст Huberman Lab заключил партнерское соглашение с компанией Momentous supplements для международной доставки высококачественных однокомпонентных добавок. Партнерство позволяет разрабатывать индивидуальные протоколы приема добавок, оптимизированные с точки зрения затрат и эффективности, с возможностью гибко добавлять или удалять конкретные добавки по мере необходимости.

Оптимизация работоспособности с помощью InsideTracker Важность анализов крови и ДНК для анализа факторов здоровья, включая биологический возраст. InsideTracker предоставляет индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на результатах, для оптимизации целей в области здравоохранения.

Улучшение качества сна и работы мозга Умные наматрасники Eight Sleep регулируют температуру тела во время сна, влияя на качество глубокого сна и процессы пробуждения. LMNT предлагает электролитный напиток без сахара для поддержания функций мозга и активности нервных клеток благодаря правильному соотношению натрия, магния и калия.

Оптимизация сна с учетом факторов окружающей среды Нашему мозгу и телу требуются сигналы, чтобы определить, когда следует быть бдительным, сосредоточенным или ложиться спать. Эти сигналы исходят от света (фотонов), темноты, изменений температуры, времени и количества приема пищи, видов физических упражнений и потребления кофеина. Каждый из этих факторов играет решающую роль в регулировании бодрствования и сонливости.

Использование пищевых добавок и цифровых инструментов для улучшения сна Такие добавки, как треонат магния, апигенин и теанин, могут ускорить засыпание и обеспечить глубокие восстановительные стадии сна. Другие добавки, такие как глицин, ГАМК и инозитол, также полезны для улучшения различных аспектов качества сна. Было доказано, что использование сценариев глубокого отдыха без сна и инструментов самогипноза помогает людям быстрее засыпать, дольше оставаться спящими и улучшает общую способность ко сну.

Оптимизация сна с помощью утреннего солнечного света Утреннее пробуждение вызывает повышение температуры тела, что приводит к выделению кортизола. Кортизол, часто ассоциируемый со стрессом, также укрепляет иммунную систему и обмен веществ, когда его уровень повышается при пробуждении. Чтобы обеспечить пиковый уровень кортизола в начале дня, крайне важно смотреть на яркий солнечный свет в течение 30-60 минут после пробуждения. Это стимулирует нейроны, которые сигнализируют о повышении уровня кортизола, и запускает цепную реакцию, подготавливающую ваше тело ко сну позже.

Практические советы по наблюдению за утренним солнечным светом Чтобы оптимизировать воздействие утреннего солнечного света: выйдите на улицу в течение 5-15 минут после пробуждения; смотрите в сторону солнца, но не прямо на него без солнцезащитных очков; рекомендуется моргать; ношение очков или контактных линз (с защитой от ультрафиолета) может эффективно фокусировать свет на нервных клетках сетчатки.

Утренний солнечный свет и циркадный ритм Утренний солнечный свет является мощным средством для пробуждения и улучшения сна. Он положительно влияет на механизм выработки кортизола, обеспечивая отличный ночной сон и более бодрое самочувствие в течение дня. Искусственное освещение можно использовать до восхода солнца, но оно не так эффективно, как естественный солнечный свет, для запуска механизмов пробуждения.

Оптимизация воздействия солнечного света Количество необходимого пребывания на солнце варьируется в зависимости от погодных условий, при этом рекомендации варьируются от 5 до 30 минут в начале дня. Выход на улицу имеет решающее значение для получения достаточного утреннего освещения, особенно в пасмурные дни. Если естественное освещение недоступно, для имитации дневного света можно использовать недорогие альтернативы, такие как кольцевые светильники или светодиодные панели.

Важность утреннего солнечного света Выход на улицу при утреннем солнечном свете имеет решающее значение для ощущения бодрости и поддержания правильного режима сна. Домашние животные инстинктивно ищут утренний солнечный свет, и люди должны делать то же самое, чтобы регулировать бодрствование в течение дня и сон ночью. Если вы пропустили день, попробуйте наверстать упущенное, получив в два раза больше света или увеличив продолжительность просмотра при слабом освещении.

Оценка освещенности в вашем окружении Использование бесплатного приложения, такого как Light Meter, может помочь измерить яркость (люкс) в вашем окружении. Искусственный свет в помещении концентрированный, в то время как солнечный свет на улице рассеянный, но обеспечивает необходимую энергию фотонов, которая правильно задает ритмы мозга и тела. Утренний солнечный свет не только запускает обмен веществ, но и подавляет выработку мелатонина, взаимодействует с аденозиновой системой и повышает бдительность в течение дня.

Athletic Greens, также известная как AG1, представляет собой комплексную пищевую добавку, содержащую витамины, минералы, пробиотики, пищеварительные ферменты и адаптогены. Он содержит все необходимые питательные вещества и поддерживает связь между кишечником и мозгом для регуляции настроения, иммунной функции и гормонального баланса. Настоятельно рекомендуется в качестве пищевой добавки для улучшения общего состояния здоровья.

Утренние средства: Температура и преднамеренное воздействие холода Утром, после пробуждения, важно использовать температуру как инструмент для повышения внутренней температуры тела и ощущения большей бодрости. Одним из способов является пребывание в холодной воде в течение 1-3 минут, что высвобождает адреналин и повышает внутреннюю температуру тела. Другой способ - заниматься спортом утром или в течение трех часов после пробуждения.

Упражнение для пробуждения Физические упражнения в начале дня могут значительно повысить температуру тела и бодрость. Первым делом с утра рекомендуется находиться на ярком солнечном свету, а затем либо обливаться холодной водой, либо выполнять какие-либо движения, такие как ходьба, бег трусцой, скакалка или легкая гимнастика.

Оптимизация потребления кофеина Отложите прием кофеина на 90-120 минут после пробуждения, чтобы избежать послеобеденного стресса и нарушений структуры сна. Ограничьте общее потребление кофеина, особенно после 16:00, для улучшения качества сна.

Физические упражнения и уровень энергии Физические упражнения в начале дня с последующим потреблением кофеина могут привести к снижению уровня энергии во второй половине дня из-за блокады аденозина. Откладывание приема кофеина на более поздний срок идеально подходит для большинства сценариев.

Время приема пищи и бдительность Прием пищи в начале дня поддерживает механизм биологических часов, который делает вас более бдительными. Пища, потребляемая рано, вызывает повышение метаболизма и температуры, что приводит к повышенной бдительности. Кроме того, обильный прием пищи может вызвать сонливость из-за того, что кровь отходит от критически важных органов.

Оптимизация циркадного ритма Наблюдение за солнечным светом, физические упражнения, пребывание в холодной воде - все это способствует установлению циркадных часов, связанных с приемом пищи. Использование нескольких инструментов, таких как наблюдение за солнечным светом и физические упражнения по утрам, наряду с постепенной корректировкой времени сна в течение недели или около того, может помочь изменить ваше естественное время пробуждения в соответствии с вашими потребностями.

Понимание трех критических периодов в 24-часовом цикле, которые существенно влияют на бодрствование, концентрацию внимания, настроение в течение дня и ночной сон. Первый период - от пробуждения примерно до трех часов после пробуждения, включающий такие действия, как утреннее наблюдение за солнечным светом и прием кофеина. Второй период длится с полудня до позднего вечера, переходящего в вечер. Он создает волновой фронт бодрствования и сосредоточенности в течение всего дня.

Занятия во второй половине дня для улучшения сна Во второй половине дня важно помнить о потреблении кофеина и продолжительности дневного сна. Вздремнуть рано днем - это хорошо, но не должно нарушать ночной сон. Методы глубокой релаксации, такие как NSDR или гипноз, также могут помочь улучшить качество сна.

Время выполнения упражнений и суточный ритм Интенсивные физические упражнения по вечерам могут привести к задержке ваших суточных часов, что приведет к более позднему отходу ко сну. Рекомендуется ограничить потребление кофеина после 16:00, если вы хотите заснуть в обычное время. Физические упражнения в начале дня оказывают меньшее влияние на ваш циркадный ритм.

Оптимизация воздействия солнечного света Эксперименты доктора Самера Хаттара исследуют влияние света на настроение и работу мозга в течение всего дня, а не только утром. Попадание солнечного света в глаза ближе к вечеру служит дополнительной полезной цели, защищая от негативного воздействия искусственного освещения ночью.

Сигнализируя о вечернем времени солнечным светом Наблюдение за солнечным светом под низким углом запускает нейроны, которые взаимодействуют с вашими циркадными часами, сигнализируя вашему телу и мозгу, что наступает вечернее время и наступает время сна. Определенные длины волн утреннего и вечернего света создают вторую точку отсчета для оптимизации ночных часов.

Оптимизация сна Поздний вечер и ночные часы имеют решающее значение для оптимизации сна. Избегайте яркого искусственного освещения, в том числе блокаторов синего света, так как они могут нарушить циркадные часы и разбудить ваш мозг и тело. Приглушите освещение в помещении, используйте низко расположенные светильники или свечи вместо верхнего освещения, чтобы свести к минимуму воздействие света в ночное время.

Влияние света на качество сна Для поддержания хорошего качества сна следует избегать яркого искусственного освещения с 10:00 вечера до 16:00 утра. Воздействие яркого света поздним вечером нарушает выработку мелатонина, затрудняя засыпание.

Эффект смещения света заката Наблюдение за закатом или при слабом солнечном освещении во время заката может частично компенсировать негативное воздействие искусственного освещения ночью, защищая от некоторых сбоев, вызванных ярким искусственным освещением поздней ночью.

Повышение температуры в вечернее время Вечером горячие ванны или сауны могут помочь снизить температуру вашего тела на 1-3 градуса, что облегчит засыпание. Важно не оставаться в горячей ванне слишком долго, а затем принять прохладный душ. Сон в относительно прохладной обстановке также полезен для облегчения сна.

Использование температурных сдвигов для регулирования сна Снижение температуры тела с помощью таких методов, как принятие горячего душа или ванны, может помочь привести вашу нервную систему в состояние спокойствия, особенно после тренировки или употребления кофеина. Эти средства можно использовать для преодоления нарушений в циклах сна-бодрствования и физических упражнений в повседневной жизни.

Алкоголь и ТГК могут нарушить качество сна, вызывая неоптимальную архитектуру сна. Хотя они могут помочь некоторым людям заснуть, полученный в результате сон не так восстанавливает силы, как естественный сон. Употребление алкоголя или ТГК для засыпания может нарушить общий режим сна.

Оптимизация сна с помощью пищевых добавок После внедрения поведенческих инструментов и оптимизации питания можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок для улучшения сна. Тремя основными добавками являются треонат магния, апигенин и теанин. Эти добавки могут улучшить способность засыпать и оставаться спящими, но их следует пробовать только в том случае, если все другие методы были исчерпаны.

Дозировки и рекомендации по применению добавок для сна Дозы треоната магния (145 мг), апигенина (50 мг) и теанина (100-400 мг) варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей. Некоторым людям, возможно, вообще не нужны какие-либо из этих добавок, в то время как другие могут счесть их полезными. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять или исключать какие-либо добавки из вашего протокола.

Добавки с мелатонином могут быть полезны для засыпания, но коммерческие продукты содержат дозы, намного превышающие те, которые организм вырабатывает естественным путем. Это может привести к повышению супрафизиологических уровней и потенциальным проблемам с гормональной системой, особенно у детей, принимающих его хронически с течением времени.

В дополнение к стандартному набору для сна, другие добавки, такие как глицин и ГАМК, полезны для улучшения сна. Прием 2 граммов глицина и 100 миллиграммов ГАМК каждую третью или четвертую ночь значительно повышает способность быстро засыпать. Мио-инозитол, принимаемый через день вместе с магнетронатом, апигенином и теанином, также улучшает засыпание при пробуждении посреди ночи.

В этом эпизоде обсуждаются различные инструменты и техники, помогающие людям снова заснуть после пробуждения посреди ночи. Он представляет инозитол в качестве полезной добавки для этой цели, наряду с поведенческими инструментами, такими как NSDR (глубокий отдых без сна) и приложение Reveri. Упоминается стоимость использования приложения Revery, но также выделяются бесплатные альтернативы, такие как протоколы NSDR на YouTube.

Улучшение сна с помощью масок для глаз Маски для глаз могут улучшить способность засыпать, блокируя свет, но они не должны быть слишком плотными, а в помещении должно быть достаточно прохладно. Гладкая кожа на лице чувствительна к теплу, поэтому при использовании маски для глаз важно, чтобы во время сна была прохладная среда.

Рекомендации по использованию затычек для ушей Затычки для ушей могут предотвратить нарушение сна внешними звуками, но некоторые люди могут испытывать сбои из-за звуков собственного тела. Поднятие ног во время сна может усилить глубокий сон, способствуя вымыванию глимфаты из головного мозга, хотя у некоторых людей это может усугубить кислотный рефлюкс.

Апноэ во сне и его опасности Апноэ во сне, характеризующееся удушьем или недостатком насыщения кислородом во время сна, связано с сердечно-сосудистыми проблемами, сексуальной дисфункцией и когнитивными проблемами. Оно поражает людей крупного телосложения из-за ожирения или избыточной мышечной массы. Для лечения апноэ во сне обычно используется аппарат Папаниколау. Однако тренировка дыхания носом во время сна может облегчить симптомы апноэ во сне и улучшить общее качество сна.

Дыхание носом для лучшего сна Дыхание носом во время сна имеет множество преимуществ, включая повышение эффективности дыхания и профилактику храпа. Тренировка носового дыхания во время низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений может привести к тому, что вы будете дышать носом и во время сна. Расширение носовых пазух за счет постоянного носового дыхания облегчает прохождение воздуха через нос.

Поддержание постоянного времени сна и бодрствования, даже в выходные дни, повышает качество сна. Если вы спите более чем на час дольше обычного времени пробуждения, это нарушает цикл "сон-бодрствование". Задержка приема кофеина на 90-120 минут после пробуждения помогает избежать нарушения компенсаторного сна.

Минимальная температура и сон Понимание концепции минимума температуры, который представляет собой время в течение вашего 24-часового цикла, когда ваше тело находится при самой низкой температуре. Яркий свет, физические упражнения или потребление кофеина до или после этого времени могут повлиять на ваш цикл сна-бодрствования, задерживая или ускоряя его.

Сменная работа и смена часовых поясов Для вахтовых работников полезно придерживаться одного и того же графика в течение двух недель подряд, чтобы избежать пагубного воздействия на мозг и тело. Красный свет можно использовать для того, чтобы не спать в неурочные часы, не нарушая ритма выработки кортизола.

Инструменты для настройки режима сна Использование информации о минимальной температуре позволяет вам корректировать свой график в зависимости от поездок, изменения расписания работы, учебы и т.д., помогая вам со временем стать утренним человеком, что положительно сказывается на когнитивных способностях и физической работоспособности.

Инструменты, связанные со светом, температурой, пищей, физическими упражнениями, кофеином, пищевыми добавками и цифровыми инструментами, могут значительно улучшить качество сна и дневную бдительность. Внедрение этих поведенческих изменений может привести к улучшению психического здоровья и общей работоспособности в повседневной деятельности.

Поддержка подкаста Подпишитесь на наш канал YouTube и канал clips, чтобы получать бесплатную поддержку. Оставьте пятизвездочный отзыв на Spotify и Apple. Задавайте свои вопросы, предложения или темы в разделе комментариев на YouTube.

Важные дополнения и социальные сети Сотрудничал с компанией Momentous supplements для создания оптимизированных рецептур из одного ингредиента. Следите за контентом, связанным с наукой, на странице @hubermanlab в Instagram и Twitter. Получите бесплатные протоколы, подписавшись на рассылку новостей нейронной сети по адресу hubermanlab.com.