Научно обоснованный план развития мышц, восстановления и здоровья Разъясняет, что принимать, как принимать и нужно ли принимать вообще, исходя из результатов лабораторных исследований и индивидуальных потребностей. Цель состоит в том, чтобы обеспечить организм ресурсами, необходимыми ему для набора, сокращения, восстановления и нормального функционирования. Основное внимание по-прежнему уделяется проверенным добавкам, реальным дефицитам и практическим проверкам, несмотря на ажиотаж.
Период после тренировки длится 48 часов Ритуал употребления протеина и бананов сразу после тренировки - это миф. Анаболический период длится примерно 48 часов, поэтому удовлетворение ежедневных потребностей в белках, жирах и углеводах надлежащего качества имеет гораздо большее значение, чем выбор времени для коктейля. Сбалансированное питание в течение дня - это основа для восстановления и роста.
Потребление - это не усвоение: исправьте усвоение с помощью макросов Граммы на килограмм, указанные на бумаге, не гарантируют, что аминокислоты и жиры попадут в мышцы. Переваривание, всасывание и здоровье кишечника определяют, станут ли питательные вещества строительными блоками или будут расходоваться впустую. Оптимизация работы желудочно-кишечного тракта так же важна, как и количество питательных веществ в рационе.
Креатин повышает работоспособность, уровень АТФ в мозге и настроение Креатин остается одним из самых эффективных средств, основанных на фактических данных, и в настоящее время признан не только как ноотропный препарат, но и как источник энергии для мышц. По результатам исследований, он повышает уровень АТФ в мозге, снижает показатели депрессии и помогает решать проблемы при недосыпании и тренировочном стрессе. Его преимущества заключаются в улучшении сократительной способности сердца.
Дозируйте креатин в общей сложности до ~150 г, затем поддерживайте Максимальный эффект наступает после того, как общий запас витамина в организме превысит примерно 150 г, что может быть достигнуто примерно через 10 дней при приеме 15 г в день спортсменом весом 90 кг. После приема дозы 3-5 г в день поддерживайте необходимый уровень; курсы обычно длятся 2-3 месяца с перерывом в 1-2 месяца или продолжительным приемом низких доз. Разделенные дозы (например, порции по 5 г) улучшают переносимость, поскольку большие дозы могут всасывать воду в кишечник.
Выбирайте моногидрат или гидрохлорид; дозируйте небольшими порциями Моногидрат и гидрохлорид являются наиболее изученными и содержат наибольшее количество креатина на грамм (~90-95%), в то время как цитрат, малат или буферные соли содержат гораздо меньше. Гидрохлорид является кислым веществом и не подходит для лечения эрозивного гастрита или атрофии желудка. Поскольку креатин может оказывать осмотическое действие, 5‑граммовые порции более полезны для кишечника, чем большие разовые дозы.
Бета‑аланин замедляет выход из строя и увеличивает объем тренировок Общая доза примерно в 100-150 г повышает уровень внутримышечного карнозина и буферизует молочную кислоту, задерживая разрушение примерно на 15%. Это обеспечивает больший объем и интенсивность, создавая больше микроповреждений, при условии, что сон, гормоны и правильное питание обеспечивают суперкомпенсацию. Первоначальное покалывание часто возникает в течение первой недели и обычно проходит.
Образование карнозина и антиоксидантная защита Вместе с гистидином бета‑аланин образует дипептид карнозин, клеточный антиоксидант. Карнозиновые протоколы также используются для облегчения симптомов постменопаузы и ограничения гликирования белка после операций на сетчатке. Тот же химический состав, который буферизует кислоту во время тренировок, защищает ткани при других метаболических нагрузках.
Подавление КОМТ: повышенная сосредоточенность, но не для всех Бета‑аланин ингибирует катехол‑О‑метилтрансферазу, замедляя расщепление дофамина, норадреналина и адреналина. Более длительное действие катехоламинов улучшает внимание и концентрацию во время подъемов. У тревожных людей или с полиморфизмами COMT этот путь может вести себя неправильно, что подчеркивает необходимость повышения осведомленности о нутригенетике.
Гены зеленого чая, куркумина и цитохрома могут давать сбои При использовании COMT-препаратов могут не подойти концентрированные экстракты зеленого чая, которые часто используются в жиросжигателях. Детоксикация эстрогенами зависит от CYP3A4 и CYP1A2, а популярные растительные компоненты, такие как куркумин, могут подавлять эти ферменты. При выборе пищевых добавок следует руководствоваться индивидуальным балансом ферментов и уровнем эстрогена, особенно если речь идет об экзогенных гормонах.
Глютамин восстанавливает кишечный барьер и способствует выздоровлению Глютамин в дозе 5-15 г поддерживает плотное соединение белков в энтероцитах и снижает избыточную проницаемость кишечника. После эрадикации Helicobacter pylori сочетание глютамина с цинк‑карнозином и вяз помогает восстановить слизистую оболочку желудка и кишечника. Являясь основным топливом для иммунных клеток, глютамин также поддерживает иммунную готовность.
Витамин С, глутатион, цинк и D помогают при простудных заболеваниях Раннее вмешательство при первых симптомах с помощью внутривенного введения витамина С (около 500 мг) и глутатиона (около 600 мг), а также цинка (≈50 мг) и витамина D (≈1000 МЕ) сокращает продолжительность заболевания и интенсивность симптомов. Эти средства не предотвращают инфекцию, но могут превратить пять мучительных дней в три, с которыми можно справиться. Эффект проявляется в уменьшении болей, повышении температуры и ускорении выздоровления.
Большие дефициты: цинка, селена, йода, омега‑3, витамина D, железа Низкое потребление морепродуктов приводит к дефициту цинка, селена, йода (этот вопрос обсуждается), омега‑3 и витамина D. Дефицит железа широко распространен во всем мире и все чаще встречается у спортсменов-мужчин, которые могут испытывать усталость, низкое либидо и подавленное настроение, несмотря на интенсивные тренировки. Лабораторные показатели могут вводить в заблуждение, поэтому при определении ферритина важен контекст.
Снижает уровень липидов благодаря омега‑3, ниацину и поддержке желчеотделения Омега‑3 по‑прежнему используется в кардиологии, несмотря на множество противоположных подходов. Фармакологический ниацин в дозе 500-1000 мг снижает уровень ЛПНП, ЛПОНП и триглицеридов, блокируя ферменты синтеза липопротеидов. Поскольку примерно на 80% уровень холестерина зависит от состояния печени и желчи, начните с ультразвукового исследования брюшной полости, а затем, по показаниям, скорректируйте выделение желчи с помощью таких препаратов, как таурин и урсодезоксихолевая кислота.
Профилактическое питание и биохакинг для быстрого решения проблем Настоящая работа заключается в профилактике — выработке привычек, соблюдении диеты, обучении и целенаправленной коррекции дефицита макро‑ и микроэлементов, — чтобы болезнь никогда не распространилась. Период распространения COVID выявил ограничения в оказании неотложной медицинской помощи, потребность в витамине D возросла более чем в пятнадцать раз, поскольку люди вновь осознали ответственность за свое здоровье. Биохакинг в данном случае означает быструю оптимизацию до вашего генетического предела без вреда для себя, без проживания в рискованных “фармацевтических” странах.
Витамин D и омега‑3 трудно усваиваются в достаточном количестве — гены решают больше Живя выше 35‑й параллели, невозможно удовлетворить потребность в витамине D только за счет пищевых продуктов, а получить омега-3 также сложно. У здоровых людей АЛК растений редко превращается в ЭПК/ДГК более чем на несколько процентов и может упасть почти до нуля при дефектах гена десатуразы. Изменения в метаболизме витамина D еще больше влияют на потребности, и практические целевые показатели для определения уровня 25‑ОН‑D колеблются в районе 65.
Тестируйте умнее: генетика и детоксикационная грамотность Комплексное обследование может включать в себя анализы на десатуразу и витамин D. Знание путей детоксикации печени в фазе I и фазе II и их кофакторов имеет важное значение, особенно при внутримышечном введении препаратов. Правильные данные предотвращают догадки и неправильное использование стеков.
От результатов к действию: УЗИ, лабораторные исследования и качество специалистов Начните с ультразвукового исследования брюшной полости и анализа крови, а затем действуйте по результатам, а не маскируйте цифры. Отвергайте советы, которые игнорируют такие риски, как Helicobacter pylori, который при отсутствии лечения по каскаду Корреа приводит к раку желудка. Вы можете оценить качество работы провайдера по тому, как он справляется с такими основными задачами.
Избыток белка без его усвоения приводит к обратным последствиям На этапе резания часто обнаруживается запах изо рта и пота, напоминающий ацетон, а анализы показывают повышенное содержание мочевины ‑ признаки того, что пищевые белки не перевариваются и не усваиваются. Нормализуйте кислотность желудка, устраняйте рефлюкс и уничтожайте H. pylori, чтобы аминокислоты становились мышечной, а не метаболической нагрузкой. При нарушении выведения мочевины поддерживайте цикл орнитином и цитруллином (например, Гепамер‑зом), избегая при этом приема кислого цитруллин-малата, если слизистая оболочка желудка тонкая.
Потеря железа у крупных мужчин часто начинается с геморроя У спортсмена весом 100 кг с уровнем ферритина около 20, вероятно, скрытая кровопотеря, и часто причиной этого является геморрой из‑за большой осевой нагрузки. Мужчины часто не замечают таких признаков; анализ кала на скрытую кровь выявляет скрытое кровотечение. Даже при отсутствии видимой крови хронические микрокровоизлияния со временем истощают запасы железа.
Тренируйтесь с умом, чтобы защитить свой позвоночник и уровень гемоглобина; правильно насыщайте организм железом Замените глубокие приседания и становую тягу более безопасными упражнениями, такими как жим ногами и гиперэкстензии, при болях в спине, проблемах с межпозвоночными дисками или грыжах, вместо того чтобы гнаться за “легкими” 200‑килограммовыми подъемами. Сначала устраните источник кровотечения, а затем корректируйте уровень железа: если уровень гемоглобина уже снизился, после антиоксидантной поддержки и приема витаминов группы В эффективным способом является внутривенное введение железа. Пероральные таблетки действуют медленно, поэтому целенаправленные вливания быстрее восстанавливают работоспособность и готовность к тренировкам.
Более быстрое восполнение запасов железа с помощью капельниц Внутривенное введение железа в течение 7-10 дней в неделю восполняет дефицит железа быстрее, чем прием таблеток, а три приема внутрь часто восполняют дефицит. Пероральное введение железа приводит к нагрузке на желудочно-кишечный тракт, особенно при язвенной болезни в анамнезе. Это может привести к чрезмерному росту бактерий и грибков, вызывая такие проблемы, как кандидоз. Обход кишечника позволяет избежать этих осложнений.
Найдите причину, контролируйте и обслуживайте железо Устраните дефицит, устраните первопричину и следите за показателями. Сначала проверяйте анализы каждые два месяца, затем реже, чтобы поддерживать уровень железа в норме. Без железа нарушается синтез митохондриальных дыхательных ферментов и железозависимых нейромедиаторов. За этим следуют усталость, апатия, вялость, ломкость кожи, волос и ногтей.
Коллаген зависит от железа, витамина С и меди Коллагеновые волокна укрепляются благодаря гидроксилизину и гидроксипролину. Железозависимые гидроксилазы в сочетании с витамином С создают эти модифицированные аминокислоты, а медьзависимая лизилоксидаза связывает волокна в прочные жгуты. При низком содержании железа образование коллагена замедляется. Цинга является примером нарушения функции соединительной ткани: синяки, медленное заживление ран, выпадение зубов, кровоточивость десен и размягчение суставов. Искать косметические средства или пить коллаген с содержанием ферритина около 10% - напрасные усилия.
От путеводителей до книг и постов о глубоководных погружениях В планах - публикация подробных руководств и написание тематической книги. Привлечение аудитории происходит с помощью подробных аналитических постов в Telegram. Рост стабильный, но медленнее, чем ожидалось. Отзывы теплые, с благодарностями за практическую помощь.
Объем работ и стоимость сосредоточения Доход распространяется на консультации, обучение персонала, образовательные программы, поддержку и запуск интернет‑магазина. Ответы на быстрые вопросы можно получить бесплатно, если позволяет время, в то время как более глубокая работа оплачивается. Медиа-проекты отстают из-за загруженности. Легальные ноотропы, диета и образ жизни помогают идти в ногу со временем, но многозадачность отнимает энергию. Постоянное сосредоточение внимания в одном направлении лучше, чем распыление усилий по всему миру.
Сначала здоровье, затем Новое образование по биохакингу Наши цели включают в себя восстановление стройности и мускулатуры, несмотря на 14-16‑часовой рабочий день. Необходимо решить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом. Планируется проведение онлайн‑ и офлайн‑тренингов по биохакингу, в том числе для спортсменов. К сотрудничеству приглашаются лидеры отрасли.
Ускоряет процесс старения и позволяет дольше оставаться активным Вопросы долголетия и биохакинга остаются актуальными, особенно на Западе. Люди в возрасте 40-50 лет хотят оставаться активными и в 60-70 лет. Население, в том числе и в России, не молодеет. Стратегия охватывает цели в области здравоохранения, спорта и финансов, и мы открыто приглашаем вас следовать ей.
Проверка состояния железа и контроль за воспалением Минимальный анализ на содержание железа включает в себя уровень общего холестерина, ферритина, трансферрина, общего белка и С‑реактивного белка. СРБ определяет воспаление, которое может привести к ложному повышению уровня ферритина. Если уровень СРБ превышает пять, результаты неинформативны и требуют повторного тестирования. Избегайте тестирования сразу после болезни, зубной боли или тяжелой тренировки.
Целевые показатели по индексу Омега‑3 и повышение производительности Стремитесь к тому, чтобы показатель содержания омега‑3 составлял 8-10% или выше; у спортсменов он должен превышать 10%. В некоторых регионах показатели ниже, что, вероятно, отражает высокое содержание омега‑6 и транс-жиров среди населения. Более высокий показатель улучшает эластичность мембран и избирательную проницаемость, снижает уровень холестерина и ЛПНП, улучшает реологические свойства крови, уменьшая гипоксию. При дефиците железа эластичные эритроциты лучше ориентируются в капиллярах.
Цинк — штука коварная: диета, секс и алкоголь влияют на результаты У 17-35% из них может наблюдаться дефицит цинка, однако показатели в сыворотке крови колеблются в зависимости от приема пищи в последнее время. Морепродукты, особенно устрицы, могут вызывать кратковременный скачок показателей. Алкоголь, острая и жирная пища, секс и интенсивные физические нагрузки нарушают гормональный фон и маркеры. Воздержитесь от тренировок, секса и употребления алкоголя в течение трех дней перед лабораторными работами, чтобы снизить уровень шума.
Отдохните перед анализами, чтобы избежать ложного воспаления Интенсивные тренировки повышают уровень медиаторов воспаления и снижают уровень ферритина, церулоплазмина, трансферрина, СРБ и СОЭ. Пропустите интенсивные тренировки на 2-3 дня и приходите отдохнувшим и выспавшимся. Хорошо адаптированные спортсмены могут выполнять легкую работу на небольшие группы мышц, но большие усилия перед кровопусканием ‑ плохая идея. Без восстановления показатели воспаления резко возрастают.
Признаки, указывающие на нарушение всасывания и низкую кислотность Одновременное снижение уровня железа, цинка, меди, витаминов В9 и В12 при повышенном содержании гомоцистеина может привести к нарушению всасывания. Низкий уровень общего белка усиливает подозрения на пониженную кислотность желудка. Ожидайте дефицита кальция и других минералов. Стойкая мальабсорбция приводит к широкому дефициту питательных микроэлементов.
Следите за уровнем гематокрита при использовании андрогенов Покраснение кожи часто связано с высокой дозировкой тестостерона, которая повышает гематокрит. Сначала уменьшите дозу, пейте не менее 35 мл/кг воды и повысьте уровень омега‑3 до 12-14%. Поддерживайте уровень гомоцистеина ниже восьми вместе с витаминами В9 и В12 для защиты сосудов. Кровопускание помогает ненадолго, но эритропоэтин быстро восстанавливает эритроциты. Гематокрит должен быть ниже 50-52; уровень 57 опасен и требует прекращения приема лекарств.
Защита сосудов: Антиоксиданты, NO и электролиты Уменьшают воспаление и оптимизируют уровень липопротеидов благодаря омега‑3, витамину Е, ниацину, урсосану и таурину. Добавьте антиоксиданты, такие как астаксантин, витамин Е, каротиноиды и глутатион или его предшественники, такие как NAC/ACC. Поддерживайте расширение сосудов с помощью цитруллина или аргинина и ингибиторов фосфодиэстеразы. Регулируйте кровяное давление с помощью калия и магния, контролируя уровень натрия. Поддерживайте разовую дозу калия в пределах 200-300 мг и помните, что пот истощает электролиты, которые спортсмены должны восполнять.
Когда следует предпочесть Цитруллин Аргинину Избегайте употребления аргинина при высокой вирусной нагрузке или вспышках герпеса, поскольку он может стимулировать репликацию. При необходимости используйте лизин для подавления герпеса. Цитруллин может лучше поддерживать уровень оксида азота в некоторых случаях, обходя действие печеночной аргиназы. Генетика определяет реакцию, хотя тестирование может быть дорогостоящим.
Доступная диагностика и внутривенное вливание под рукой Локальные системы обеспечивают быстрое проведение лабораторных исследований, получение заключений нескольких врачей и легкий доступ к методам лечения. Дыхательные тесты и аналогичные обследования можно пройти в то же утро. Смеси для внутривенного введения могут быть назначены на дому приходящей медсестрой. В США аналогичная диагностика и внутривенное лечение намного дороже и сложнее в организации.
Жиросжигатели делятся на три семейства Продукты делятся на липотропные и регулирующие аппетит, термогенические и стимулирующие, а также блокаторы жиров и углеводов. Липотропные вещества обеспечивают метаболические кофакторы; регуляторы аппетита подавляют тягу к еде. Термогенические вещества повышают теплоотдачу и мобилизуют накопленный жир. Блокаторы действуют в кишечнике, снижая всасывание.
Липотропные препараты и средства для контроля аппетита работают только при дефиците Витамины группы В, хром повышают чувствительность к инсулину, а L‑карнитин переносит жирные кислоты, но не может сжигать жир без дефицита калорий. Содержащаяся в гарцинии камбоджийской гидроксилимонная кислота и хром могут снизить тягу к сладкому и мучному при соблюдении строгих диет. У некоторых людей 200 мкг пиколината хрома заметно снижают аппетит. Эти добавки предотвращают переедание, а не сжигают жир напрямую.
Термогеника Дает Небольшие, но реальные преимущества Они мобилизуют жир, усиливают выработку катехоламинов, модулируют адренорецепторы и продлевают передачу сигналов цАМФ. Кофеин блокирует аденозиновую усталость и продлевает действие адреналина на клетки. EGCG, содержащийся в зеленом чае, повышает термогенез, способствуя потере примерно 150-200 граммов лишнего жира в месяц. В сочетании с кофеином и другими добавками, каждый прием пищи помогает, но диета и тренировки остаются основой.
Блокаторы Желудочно‑кишечного тракта приводят к компромиссам Хитозан поглощает в несколько раз больше жира, чем его масса, поэтому неусвоенные липиды выделяются в виде жирного стула и могут подтекать. Экстракт белой фасоли ингибирует альфа‑амилазу, что ухудшает усвоение углеводов. За этим следует брожение, вздутие живота и газы. Сочетание того и другого, а затем добавление термогенного средства, создает особенно рискованную и неудобную ситуацию.
Поддержка сна, Которая успокаивает Без похмелья На ночь 2-3 грамма глицина, магния (бисглицинат, ацетилтауринат или треонат), около 200 мг цитрата калия и 100-200 мг L‑теанина успокаивают нервную систему. Коллаген перед сном содержит больше глицина, но в целом остается бедным белком. 5‑HTP может повышать уровень серотонина, стимулировать синтез мелатонина и снижать тягу к сладкому. ГАМК плохо усваивается; попробуйте такие формы, как пикамилон или фенибут, и чаи, богатые ГАМК. Мелатонин (до 1 мг) укрепляет сон и помогает при смене часовых поясов, но не предназначен для ночного применения; также важно постоянное время сна и меньшее количество синего света.