В этом исследовании сравниваются обычные сеты, сеты с отдыхом-паузой и сеты с отбрасыванием на предмет их эффективности в развитии гипертрофии и силы.

В исследовании приняли участие 28 тренированных мужчин и распределили их по группам с обычной нагрузкой, паузой для отдыха или отбрасыванием для приседаний на спине, жима ногами и упражнений на разгибание ног. Все три группы показали одинаковый прирост мышечной гипертрофии, в то время как в остальной группе паузы, как правило, наблюдался наилучший прирост силы приседаний на спине. У некоторых людей в группах drop set и normal set наблюдалась потеря размеров в дистальной боковой области бедра, но это может быть связано с индивидуальными различиями в регионарной гипертрофии, а не с самим методом тренировки.

Ответная группа выполнила больше повторений при более тяжелых нагрузках, что напрямую связано с увеличением силы. По сути, нет ничего превосходящего киберспортивные тренировки в плане увеличения силы, поскольку накопление повторений с более тяжелыми нагрузками, по-видимому, является ключом к увеличению максимальной силы на 100 %, и это можно делать как с обычным подходом, так и с паузой для отдыха.

Проанализированное первоначальное исследование указывает на сходную мышечную гипертрофию между обычной паузой отдыха и сбросными подходами. Недавний метаанализ объединил результаты общей литературы, сравнивающей сеты drop с обычными подходами, и обнаружил, что мышечная гипертрофия все еще была одинаковой как между нормальными подходами, так и между подходами drop. Механическое напряжение, по-видимому, является основным стимулом гипертрофии, и достижение высокого набора двигательных единиц и соответствующих усилий от отдельных двигательных единиц гарантирует, что мы подвергаем механическому напряжению все мышечные волокна, принадлежащие к этим двигательным единицам. Выход за рамки отказа с помощью комплектов реагирования и сброса не обязательно приведет к полному набору мощности двигательного агрегата и соответствующим высоким нагрузкам на двигательный агрегат.

Групповые сеты - это способ накапливать повторения с более тяжелыми нагрузками, что делает их подходящими для увеличения силы. Метаанализ, проведенный в 2021 году, показал, что кластерные наборы дают сопоставимый прирост силы с обычными наборами, но неясно, могут ли они оптимизировать гипертрофию. Недавнее исследование показало, что групповые сеты могут быть не столь эффективны для наращивания мышечной массы, как обычные.

В статье рассматриваются различные системы сетов для гипертрофии и силовых тренировок, включая обычные сеты, кластерные сеты, дроп-сеты и сеты с отдыхом-паузой. Хотя нет убедительных доказательств того, что какая-то конкретная система подходов является превосходной, кластерные сеты, включающие повторения, далекие от провала, могут быть неоптимальными для гипертрофии. В статье также упоминаются Coaching Cues, канал, который публикует отличную, основанную на фактических данных информацию о тренировках с отягощениями, и бесплатное электронное руководство по жиму лежа.