Сколько Упражнений Вы Должны Выполнять На Каждую Мышцу, Чтобы Добиться МАКСИМАЛЬНОГО Роста?

Оптимальное количество упражнений на группу мышц за сеанс для достижения наилучшего результата - распространенный вопрос в фитнесе. Многие профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять четыре или пять упражнений, но в этом может не быть необходимости.

Оптимальные подходы для каждой мышцы Исследования показывают, что оптимальное количество подходов на каждую мышцу за сеанс колеблется от 3 до 12, причем более 12 - это перебор, а менее трех не обеспечивают достаточного стимула. Важно сосредоточиться на функциональных элементах или углах наклона группы мышц, а не выполнять чрезмерные упражнения.

Упрощенная тренировка спины Спина состоит из широчайших, разгибающих и срединных мышц спины, на которые можно эффективно воздействовать всего одним или двумя упражнениями каждое. Добавление дополнительных упражнений становится излишним, поскольку существует не так много высококачественных подходов, которые можно выполнить для этих функциональных групп.

Эффективная тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий Квадрицепсы выполняют одну-две основные функции, в то время как подколенные сухожилия в основном задействованы в разгибании бедра и сгибании колена. Одного упражнения может быть достаточно для квадрицепсов, в то время как для подколенных сухожилий достаточно двух. Нет необходимости выполнять все упражнения за один сеанс; распределение их по нескольким занятиям обеспечивает разнообразие и снижает риск травм.

Оптимизация тренировочных сессий Выполняя от одного до трех упражнений на каждую мышцу в течение одного-пяти подходов в каждом, грамотно распределяя тренировки в течение недели, можно охватить все основы без ненужных перемещений между тренажерами. Улучшение техники и связи между разумом и мышцами во время упражнения приводит к лучшему соотношению стимула и усталости и продуктивности в последующих подходах.

Эффективность по сравнению с разнообразием упражнений Слишком частое переключение упражнений нарушает динамику, задерживает прогресс и вызывает психологическую усталость. Примеры эффективного построения тренировки включают сосредоточение внимания на конкретных мышцах с помощью минимальных, но интенсивных упражнений, таких как приседания / подтягивания / молитва на коленях для спины или жим штанги под наклоном / прямые сеты на тросе для груди.

Приоритет качества над количеством в обучении Акцент на правильном выполнении и усилиях позволяет выполнять меньшее количество подходов (например, шесть тяжелых/ легких подходов со штангой easy curl для бицепсов), обеспечивая отличное соотношение стимула к усталости по сравнению с чрезмерным объемом. Меньшее количество может привести к более продуктивным результатам при эффективном выполнении.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, сосредоточьтесь на одном-двух хороших упражнениях на каждую группу мышц с двумя-четырьмя занятиями в неделю. Выполняйте эти упражнения несколькими подходами (от двух до шести рабочих подходов) и переключайтесь, когда теряете ритм. Такой подход экономит время, максимально усиливает связь между разумом и мышцами и предоставляет множество новых упражнений для вариаций.